Menopauza do të thotë “mungesë e menstruacioneve” dhe paraqet një fazë normale të jetës së çdo gruaje , prandaj, megjithëse simptomat e saj mund të krijojnë një siklet në jetën e përditshme, ajo nuk duhet të përjetohet si një sëmundje, por si një pasazh natyral.
Çdo trup është unik ndaj menopauza ndodh ndryshe nga gruaja te gruaja, Shenjat më të hershme përfshijnë afshe të nxehta, djersitje gjatë natës, dhimbje koke, palpitacione, ankth, nervozizëm, pagjumësi dhe ndryshime të pashmangshme të menstruacioneve. Por mungesa e estrogjeneve (hormonet kryesore të vezoreve femërore) të cilave gruaja i nënshtrohet menopauzës është përgjegjëse për disa ndryshime që ndonjëherë mund të ndodhin me sëmundje të vërteta.
Zgjatja e jetës mesatare përcakton faktin që gratë kalojnë një periudhë të gjatë të jetës (30 vjet e më shumë) në menopauzë; kjo justifikon rekomandimet e duhura, duke marrë parasysh ndryshimet hormonale, metabolike dhe psikologjike të cilave u nënshtrohen. Në moshën pjellore, për shembull, gratë pësojnë një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare sesa burrat, falë veprimit mbrojtës të estrogjeneve. Me menopauzën kjo mbrojtje dështon: yndyrnat në gjak rriten, duke favorizuar aterosklerozën , dhe qarkullimi i gjakut në enë është zvogëluar, duke ndikuar negativisht në presionin e gjakut . Për më tepër, për shkak të mungesës së estrogjenit, sasia e kalciumit që është e fiksuar në kocka është më e vogël se ajo e humbur: kjo dis-harmoni shkakton një rrezik më të madh te osteoporozës .
Me ardhjen dhe pas menopauzës, metabolizmi “ngadalësohet” dhe ka një ulje të nevojës për energji fiziologjike. Sidoqoftë, kjo ulje në shpenzimin e energjisë është më pak se sa mendohet zakonisht, dhe rrallë tejkalon 50-70 kalori në ditë. Shtimi në peshë në menopauzë gjithashtu i atribuohet uljes së lëvizshmërisë sepse shpesh është vetë gruaja lëviz me ritme “më të ngadalta”. Për të mos nënvlerësuar faktorët psikologjikë që e shtyjnë gruan të gatuajnë më shumë “ushqime” sesa duhet. Një dietë e ekuilibruar shpesh është në gjendje të zvogëlojë dëshirën e fortë për ushqime të ëmbla dhe konsume midis një vakti dhe një tjetri që nuk ndodhin rrallë në menopauzë. Nëse ndjeni një dëshirë të fortë për ushqime të ëmbla është gjithmonë mirë të bisedoni me dietologen tuaj e cila mund të kontrollojë që një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve merret në çdo vakt ose se ky nuk është treguesi i një depresioni në fazën fillestare. Dy aspektet më të dukshme të ndryshimeve të trupit në menopauzë janë shtimi I peshës dhe një shtim I yndyrës në zonën e barkut, trup në formën e mollës ose android ose shpërndarja e yndyrës të tipit periferik kofshë -vithe ose trup në formë dardhe ose ginoid.
Akumulimi i yndyrës në zonën e barkut është një tregues i një rreziku më të madh të zhvillimit të sëmundjeve metabolike (diabeti, sindroma metabolike) dhe sëmundjet kardiovaskulare (sulmi në zemër, goditja në tru) por edhe kanceri i gjirit. Sidoqoftë, brenda kufijve të caktuar, rritja e indit dhjamor në menopauzë mund të kompensojë pjesërisht zvogëlimin drastik të estrogjeneve (indi dhjamor prodhon sasi të vogla të estrogjenit dhe ngadalëson uljen e tyre) duke kundërshtuar plakjen. Një shtim në peshë midis 1.5 kg dhe 3 kg në dhjetë vitet pas menopauzës tek një grua me BMI normale dhe me perimetër të barkut mund të jetë mbrojtës.
REKOMANDIME TE PERGJITHSHME DIETIKE
– Konsumoni ushqime të pasura me kalcium dhe vitaminë D për të parandaluar osteoporozën.
_ Ndiqni një dietë të përshtatshme për menopauzën, e cila respekton nevojat e kalciumit, vitaminës D dhe ndryshimeve metabolike.
_ Ndiqni rekomandimet për ushqimin e duhur për popullatën e përgjithshme në lidhje me uljen e yndyrnave veçanërisht të origjinës shtazore, pijeve dhe ushqimeve të pasura me sheqer dhe konsumimin e pjesëve adekuate të frutave dhe perimeve.
_ Ulni konsumin e sheqernave të thjeshtë duke preferuar karbohidratet komplekse.
_ Ulni konsumin e yndyrnave sidomos yndyrnave të ngopura.
_ Gatuani ushqime në një mënyrë të thjeshtë: të pjekur në zgarë, të pjekur në sobë, të ziera, duke përdorur ato pajisje që ju lejojnë të zvogëloni përdorimin e yndyrnave siç janë tiganet jo ngjitëse, tenxheret me presion, furrat e zakonshme ose mikrovalët.
_ Zgjidhni produkte sezonale shpesh duke ndryshuar vazhdimish ushqimet, me monotoninë, ekziston rreziku i përjashtimit të disa lëndëve ushqyese thelbësore.
Më posht po ju tregojmë ushqime që nuk lejohen, lejohen në moderim, lejohen dhe rekomandohen në rast të menopauzës.
Në vijim të udhëzimeve, sidoqoftë, duhet të merret në konsideratë që, për të marrë një dietë të saktë dhe të ekuilibruar që i siguron trupit gjithë ushqyesit që i duhen, është e nevojshme të merret sasia (pjesa) e duhur e ushqimit dhe të respektohen frekuencat, se cilat ushqime duhet të konsumohen, çdo ditë ose javë, brenda një skeme të personalizuar ushqimore. Furnizimi me energji gjatë gjithë ditës duhet të respektojë balancën energjetike të secilit dhe energjia e futur duhet të jetë e barabartë me atë të shpenzuar në mënyrë që të mos rritet rreziku i mbipeshës, por edhe kequshqyerjes.
. Ushqime që nuk lejohen
_ Ushqime me yndyrë si gjalpi, margarina, pana, proshuta,etj.
_ Superalkoliket dhe alkoliket
_ Mishi me yndyrë, të skuqura, të konservuara
. Ushqime që lejohen me moderim
Embëlsira të tilla si torta, pasta, çokollatë, karamele, snacks, etj edhe në një sasi të vogël sjellin shumë kalori dhe yndyrë, duke kontribuar në një rritje të tepruar të shpejtë të peshës. Mund ti konsumoni vetëm ndonjë herë.
_ Pijet me sheqer të tilla si kola, uji tonik, çaji I ftohtë, por edhe lëngjet e frutave sepse ato përmbajnë natyrshëm sheqer, edhe nëse mbajnë fjalët “pa sheqer të shtuar”. Të jetë i kufizuar sa më shumë të jetë e mundur për shkak të vlerave të forta kalorike.
_ Të paketuarat të shmangen sa më shumë të jetë e mundur.
_ Kafeja, kufizoheni konsumin në jo më shumë se 2 në ditë. Redukton më tej praninë e pagjumësisë, simptomë e cila shpesh shoqërohet në menopauzë.
_ Vera duhet të konsumohet me vakte jo më shumë se një gotë në ditë.
_ Fruta me sheqer si rrushi, banania, fiqtë, hurma, mandarina, gështenja. Nëse konsumohen të ziera ose pure, mos I shtoni sheqer .
_ Fruta të thata dhe gështenja.
_ Kripa, është një rregull i mirë për të zvogëluar sasinë e shtuar në gjellë, gjatë dhe pas gatimit. Një dietë e larmishme përfshin ushqime që tashmë përmbajnë kripë (natrium) në sasi të mjaftueshme.
_ Patatet, ato janë burime të rëndësishme të niseshtesë kështu që ato janë zëvendësues të vërtetë të bukës, makaronave dhe orizit. Prandaj mund të konsumohen herë pas here për të zëvendësuar pjatën e parë.
_ Sheqer, mjaltë dhe reçel. Kufizoni përdorimin e tyre në minimum.
. Ushqime të lejuara dhe të rekomanduara
_ Buka, makaronat, orizi dhe derivatet rekomandohen të jenë të llojit integral, të cilat janë më të pasura me fibra dhe të ngopin më tepër.
_ Peshku (i freskët ose i ngrirë), për tu preferuar nga të gjitha ushqimet e pasura me proteina. Këshillohet që ta konsumoni, në doza të përcaktuara, dy deri në tre herë në javë, mundësisht të pjekur në zgarë, të pjekura në furrë, të zjera në avull.
_ Qumështi dhe derivatet e tij (kos, gjizë…) sepse ato janë ushqimet që përmbajnë sasinë më të madhe të kalciumit përveç mineraleve të tjera, proteinave dhe vitaminave thelbësore. Preferohen produktet e skremuara ose pjesërisht të skremuara, ato kanë më pak kalori por gjithashtu përmbajnë kalcium. Në rast intolerance të laktozës, konsumoni qumësht pa laktozë.
Djathrat dy herë në javë duke zgjedhur djathra me yndyrë të ulët si mocarela ose djathra të stazhionuar siç është Grana Padano PDO (50 g) për të zëvendësuar një pjatë të dytë të mishit ose peshkut. Grana Padano është veçanërisht e pasur me kalcium dhe gjithashtu mund të merret nga gratë me nivele të larta të kolesterolit në gjak (50 g përmbajnë 600 mg kalcium dhe më pak se një e katërta e konsumit ditor të kolesterolit të rekomanduar edhe në dieta për hiperkolesteroleminë e rëndë). Në rastin e intolerancës ndaj laktozës, Grana Padano PDO është një nga djathrat e rekomanduar sepse laktoza eleminohet gjatë përpunimit duke ruajtur të gjithë lëndët ushqyese të qumështit.
_ proshutat, preferohet proshuta e pjekur bresaola dhe mishi I thate i privuar nga yndyra e dukshme për t’u konsumuar jo më shumë se 2 herë në javë.
_ Vezët, konsumoni 2 në javë duke përfshirë përdorimin e tyre edhe në gatimet e ndryshme.
_ Mishi: I viçit, mishi i pulës, lepuri, gjeldeti, mishi i derrit, kali, i zgjedhur në pjesët më me pak yndyrë. Gatuajini në zgarë, të pjekura, të ziera, për sa kohë që gjithçka gatuhet pa i skuqur. Shmangni grumbullimin e salcave nga pjata.
_ Bishtajoret si një alternative për pjatat e dyta një herë në javë. Bishtajoret janë burim i proteinave, fibrave, kripërave minerale, vitaminave dhe përmbajnë fitoestrogjen natyral.
_ Perimet, konsumi i tyre është i lirë dhe rekomandohet në pjesë të mëdha për aq kohë sa sasia e caktuar e erëzave nuk është tejkaluar. Shumëllojshmëria në zgjedhje lejon që të futen saktë kripërat minerale, vitaminat dhe molekulat me vetitë antioksiduese të nevojshme për organizmin.
_ Fruta, të freskëta, të fruluara ose lëng për sa kohë që janë pa sheqer. Mos i kaloni 500 mg në ditë. Kufizoni frutat më me sheqer të përmendur më parë.
_ Vaj ulliri ekstra i virgjër, duhet të shtohet i papërpunuar dhe në moderim.
Nëse preferoni farat (misri, soja, kikiriku, etj.) zgjidhni vajin e tyre mundësisht të papërpunuara.
_ Ujë, të paktën 1.5 litra në ditë, natyral ose mesatarisht i gazuar. Ndryshimi i cilësisë së ujit lejon rikuperimin e kripërave të ndryshme minerale në sasi të ndryshme në varësi të burimit të origjinës. Preferoni ujë të pasur me kalcium mbi 300 mg / litër.
Bimët aromatike për të përmirësuar aromën e pjatave.
KESHILLA PRAKTIKE
_ Kryeni një aktivitet të rregullt fizik. Një shëtitje e përditshme me një ritëm të lehtë, por pa u nxituar shumë për të paktën gjysmë ore në ditë për pesë ditë në javë; madje edhe kërcimi, noti dhe gjimnastika e ujit ndihmojnë në ruajtjen e tonit të muskujve dhe të nyjeve fleksibël.
_ Shmangni një mënyrë jetese të ulur! Përdorimi i biçikletës është një alternativë e shkëlqyeshme për të ecur ose, në udhëtime të shkurtra.
Nëse përdorni makinën, parkoni atë 10/20 minuta më këmbë nga destinacioni.
_ Peshohuni rregullisht një herë në javë në mëngjes, të zhveshur për të mbajtur nën kontroll peshën tuaj (indeksi i masës trupore ose BMI midis 20 dhe 25 Kg / m2) dhe për të parandaluar mbipeshën dhe obezitetin .
Në rastin e mbipeshës, eliminoni kilet shtesë dhe normalizoni pjesën e “belit”, përkatësisht perimetrin e barkut, një tregues i sasisë së yndyrës së depozituar në një nivel visceral, kryesisht i lidhur me rrezikun kardiovaskular. Vlerat e perimetrit të belit më të mëdha se 80 cm shoqërohen me një “rrezik të moderuar”, vlerat mbi 88 cm shoqërohen me një “rrezik të lartë”.
_ Mos pini duhan: pirja e duhanit parashikon menopauzën dhe përforcon çrregullimet e lidhura. Gjithashtu rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, tumoreve, osteoporozës dhe dyfishon rrezikun e frakturave.
_ Rritja e ekspozimit në diell për të promovuar sintezën e vitaminës D.
_ Kryeni ekzaminim të rregullt parandalues duke u konsultuar me mjekun pjesëmarrës (pap-test, mamografi, kolonoskopi, MOC …).
Menopauza është një periudhë shumë delikate për gratë, veçanërisht në fazën fillestare, e cila i paraprin fillimit të simptomave. Eshtë thelbësore që gruaja të ndjehet e lirë të diskutojë me gjinekologun për të gjitha dyshimet dhe frikën e saj, për të kuptuar që po i ndan këto çështje me të gjitha gratë e moshës së saj dhe të fitojë vetëdijen për një rol të ri si grua në shoqëri dhe po aq i domosdoshëm në familje.
_ Mos hani shpejt por ngadalë dhe në pjesë të vogla që të ndjeheni të ngopur, për të shmangur ushqimin e tepërt; nëse jeni një grua që konsumini ushqim të shpejtë, ngrihuni nga tryeza pa u ngopur (ndjenja e ngopjes perceptohet jo më herët se 20-25 minuta nga fillimi i vaktit).
_ Për të zbutur “dëshirën për ëmbëlsira” mund të merrni deri në 2-3 pjesë të vogla të çokollatës të errët në javë.
_ Një gotë e mesme me lëng frutash pa sheqer korrespondon me një frut (por nëse është e mundur preferoni këtë të fundit).
_ Të paktën një herë në ditë, preferoni pjatat me bazë drithërash të plota (makarona, oriz, bukë, misër, tërshërë, meli, elb ) dhe bishtajoret (fasulet, qiqrat, thjerrëzat, bizelet, fasulet e gjera, soja e kuqe, jeshile ose e verdhë)
Prof. Dr. Anila Kalleshi – Dietologe Klinike
©️Anilakalleshi.com