Dieta e duhur dhe nje jete e shendetshme shkojne krahas njera-tjetres, sidomos te mosha e trete mbi 65 vjeç. Sipas raporteve nga WHO (Organizata Boterore e Shendetit), nje pjese e madhe e semundjeve qe prekin moshen e trete, vijne si pasoje e dietes jo-korrekte. Per shembull, yndyra ne ushqim lidhet me kancerin e prostates, zorres se trashe dhe pankreasit. Semundjet degjenerative si osteoporoza dhe diabeti gjithashtu lidhen me dieten, sidomos me mikronutrientet. Mungesa e mikronutrienteve ndodh shpesh te te moshuarit per shkak te faktoreve si: reduktimi i sasise se ushqimit dhe mungesa e shumellojshmerise ne dieten e tyre!
Sfidat qe lidhen me moshen qe ndikojne ne ushqyerjen e duhur:
-Ndjeshmëria e reduktuar
Teksa vitet ikin, sensoret “enjten”; ju duhet me shume energji dhe kohe per te nxitur stimuluesit. Sensoret e shijes dhe nuhatjes bien dhe ne kete menyre reduktohet dhe oreksi juaj. Ne disa raste, mund te keni dhe veshtiresi per te dalluar ushqimin e fresket. Kjo padyshim, do te ishte shkaterruese per shendetin tuaj.
-Efektet anesore te mjekimeve
Disa mjekime shkaktojne perzierje, oreks te reduktuar dhe perceptime te gabuara ushqimore. Ne kete rast, efektet anesore mund t’ju diskurajojne qe te mos hani dhe ju do te perfundoni duke shmangur vaktet.
-Shendet i dobet dentar
Problemet dentare fillojne e rriten me kalimin e viteve si prsh dhembet fillojne e bien, mishra te gjakosur, plage ne goje si dhe dhimbje. Te gjithe keto faktore sjellin dhimbje teksa konsumoni ushqim.
-Mungesa e financave
Te moshuarit kane burime te limituara dhe shqetesohen me se shumti per parate. Shpesh i drejtohen ushqimeve pa vlera ushqyese. Kjo zgjedhje shpesh con ne deficensa nutricionale.
-Mungesa e transportit
Per te blere perberes te fresket gatimi, duhet te shkoni ne dyqane qe tregtojne produkte organike ose zona rurale. Mungesa e transportit shpesh e ben shume te veshtire.
-Veshtiresite fizike
Shpesh ndodh qe teksa plakemi problemet shendetesore fillojne e shfaqen, sidomos kur perballemi me gjendje fizike si artriti apo problemet me levizjen. Dhimbja ose forca e dobet fizike mund te beje qe shume aktivitete te perditshmerise te duken si sfida te veshtira. Performimi i shume funksioneve bazike si te gatuani,te mbani ushqimet ose te qeroni nje frut mund te behet mjaft sfidues.
-Humbja e memories
Humbja e memories, dementia dhe semundja e Alzheimer jane problemet shendetesore me te shpeshta. Te moshuarit mund te harrojne te ndjekin programin e rekomanduar ushqimor ose te blejne produktet ne market. Kjo mund te shihet si sfide nutricionale.
-Depresioni
Teksa plakeni, shume ndryshime zene vend ( femijet ikin, ndiheni te vetmuar-sidomos nese jetoni vetem, keni probleme shendetesore etj). Te gjitha keto probleme mund te cojne ne depresion. Nese nuk trajtohet, depresioni mund te coje ne shume probleme me te tjera shendetesore.
Por cilat jane ushqimet qe jane te mira per njerezit e moshes e tretes?
Filloni me baziket. Mundohuni te keni vakte te balancuara ose nje program nutricional i cili duhet te konsistoje:
-Ushqime te pasura me karbohidrate si patatet e embla dhe orizi kaf
– Ushqimet e pasura me proteina si salmoni dhe fasulet
– Frutat dhe perimet ( 5 porcione ne dite)
Perpos kesaj, ju mund te pergatisni vakte te pasura me nutrientet me poshte:
Ushqimet e pasura me acidet yndyrore omega-3
Keto acide yndyrore jane te rendesishme per te gjithe moshat sidomos per moshen e trete sepse ndihmojne ne parandalimin e inflamacionit i cili shkakton kancer, artrit dhe semundjet e zemres. Gjithashtu eshte zbuluar qe ngadaleson progresin e AMD-se (degjenerimit makular) – nje gjendje e cila çon ne shikim te dobet. Provat e fundit kane treguar qe keto acide yndyrore mund te reduktojne rrezikun per shfaqjen e semundjes se Alzheimer dhe te mbajne trurin “zgjuar”. Ato mund te gjenden kryesisht te sardelet, tuna dhe salmoni. Gjithashtu mund te gjenden ne farat e lirit, fasulet e sojes, vaj kanole dhe arra. Rekomandohet nje porcion acidesh yndyrore omega-3, dy here ne jave.
Ushqimet e pasura ne kalcium
Kalciumi ndihmon trupin te ndertoje dhe te kete kocka te shendetshme. Gjjthashtu ndihmon ne uljen e presionit te gjakut. Per fat te keq, studimet kane treguar qe sa me shume rritemi, aq me pak kalcium konsumojme. Nevoja e trupit per kalcium eshte aq esenciale, saqe nese nuk po merrni mjaftueshem kalcium, fillon te ri-absorboje ate nga kockat. Kjo i ben kockat e brishta duke cuar ne osteoporoze. Ushqimet e pasura ne kalcium jane kryesisht produkte bulmeti si qumeshti, jogurti, djathi si dhe perimet me gjethe jeshile si dhe dritherat e fortifikuar me kalcium. “Organizata Boterore e Shendetit” rekomandon qe njerezit te moshes mbi 50 vjec duhet te konsumojme 1200 mg kalcium ne dite. Kjo i bie diku te 4 kupa leng portokalli, qumeshti, soje ose qumesht bajameje. Disa individe e gjejne te veshtire te riabsorbojne kaq shume kalcium ne dite permes dietes, kur mund ta marrin edhe ne formen e suplementit, gjithmone me rekomandimin e mjekut.
Ushqimet e pasura ne fibra
Me kalimin e viteve, sistemi yne tretes ngadalesohet. Muret e traktit gastrointestinal trashen dhe kontraktimet kane me te ngadalta dhe me te pakta, te cilat mund te cojne ne kapsllek. Ushqimet e pasura ne fibra promovojne tretjen e duhur duke levizur ushqimin permes traktit tretes. Keto ushqime gjithashtu njihen qe zvogelojne rrezikun per semundje zemre. Ushqimet e pasura ne fibra perfshijne arrat, orizin kaf, buken e zeze, perimet dhe frutat.
Uji
Sipas piramides per te rriturit krijuar nga studiuesit e “Tufts University”, te pini rreth 8 gota uje ne dite ishte krahas aktivitetit fizik persa i perket benefiteve te medha qe sjellin ne shendet. Me kalimin e viteve, aftesia e trupit per te ruajtur ujin reduktohet, keshtu qe ju nuk do te ndiheni te etur shpesh. Megjithate trupi juaj serish ka nevoje per uje. Dehidratimi shkakton marramendje dhe konfuzion si dhe nje sere efektesh te tjera anesore, prandaj eshte esenciale te jeni te hidratuar. Nese ju po ndiqni nje diete me fibra te larta, ju serish duhet te pini shume uje sepse fibrat absorbojne shume uje. Menyra me e mire per te kontrolluar veten per dehidratim eshte te shikoni urinen tuaj. Nese eshte ngjyre e hapur dhe transparente, kjo do te thote qe jeni hidratuar por nese eshte e verdhe e erret ose pak e hapur eshte nje shenje dehidratimi. Perjashtim bejne te rriturit me semundje veshkash ose melcie: per sasine e lejuar konsultohuni me mjekun.
Ushqimet me hekur
Hekuri luan nje rol vital ne trup. Prodhon hemoglobinen e cila mbart oksigjenin ne gjak nga mushkerite ne pjesen tjeter te trupit. Kur ju nuk konsumoni mjaftueshem hekur , ka nje furnizim te limituar te oksigjenit ne indet e trupit. Kjo ju ben te ndiheni te lodhur dhe letargjike. Defiçensa e hekurit njihet si anemi.
Ushqimet e pasura ne vitamine C
Vitamina C ka veti antioksiduese te cilat besohen qe parandalojne kancerin dhe semundjen e zemres. Gjithashtu ndikon ne prodhimin e kolagjenit, e cila i jep lekures elasticitet dhe heq qafe lekuren e vdekur duke iu dhene nje lekure te shendetshme. Ndihmon ne riparimin e kockave, ne shendetin e dhembeve si dhe ndihmon ne sherimin e plageve. Kjo vitamine esenciale mund te gjendet ne fruta dhe perime. Suplementet duhet te merren vetem me rekomandim mjeku.
Vitamina D
Vitamina D ndihmon ne absorbimin e kalciumit ne trup duke ngadalesuar ritmin ne te cilin kockat humbasin kalcium. Ndihmon ne mbajtjen e densitetit te kockes; duke parandaluar ne kete menyre osteoporozen. Prova te reja kane treguar qe mund tju mbrojne gjithashtu edhe nga semundjet kronike si skleroza e shumefishte, tipi 2 i diabetit, kanceri dhe osteoporoza e reumatoidit. Vitamina D prodhohet nga lekura kur ekspozohet ne driten e diellit. Disa ushqime vijne te fortifikuara si dritherat, qumeshti, jogurti dhe lengjet. Ne menyre natyrale, vitamina D gjendet te vezet dhe te disa lloje te caktuara peshqish ( salmon dhe tuna). Disa njerez kundershtojne qe ekspozimi ne diell i predispozon per t’u prekur nga kanceri i diellit, keshtu qe eshte e keshillueshme qe te merrni suplemente vitaminash D (gjithmone me rekomandimin e mjekut).
Ushqimet e pasura me vitamine B12
Vitamina B12 eshte pergjegjese per mbajtjen e funksionit te nervave, prodhimin e rruazave te kuqe te gjakut dhe ADN-se. Mund ta merrni ne formen e suplementeve me rekomandimin e mjekut. Gjithashtu gjendet dhe ne prodhimet e bulmetit si qumeshti ose mishi.
Ushqimet e pasura ne kalium
Studimet kane treguar qe shume amerikane te moshuar nuk marrin sasine e rekomanduar prej 4700 mg kalium ne dite. Kaliumi ndihmon ne funksionin e qelizave, redukton presionin e gjakut si dhe ul shanset per shfaqjen e gureve ne veshka. Gjithashtu besohet qe forcon kockat. Gjendet ne fruta dhe perime si bananet, kumbullat dhe patatet. Nderkohe qe mungesa e kalciumit eshte problem, sasia e tepert gjithashtu eshte e rrezikshme keshtu qe konsultohuni me doktorin per me shume .
Magnezi
Magnezi luan nje rol thelbesor ne 300 funksione psikologjike. Mban zemren e shendetshme, sistemin tuaj imunitar dhe kockat e forta. Teksa vitet kalojne, aftesia e trupit per te absorbuar magnezin reduktohet. Disa mjekime per te moshuarit reduktojne absorbimin e magnezit. Gjithashtu kryesisht gjendet ne dritherat e plota, arrat, frutat e fresketa dhe perimet.