Dieta e shendetshme ne shtatzani
Në tremujorin e parë një grua shtatëzënë ka nevojë për ushqime të pasura me folate. Nëse ndiheni të uritura në mëngjes fokusohuni në ushqimet të cilat janë të pasura me vitaminë B6 që do të ju ndihmojnë të hiqni plogështinë e mëngjesit. Kujdes! Mbani pranë vetes tuaj biskota nëse keni uri.
Gjate 30 viteve te fundit rekomandimet per shtimin ne peshe te gruas shtatezene dhe te ushqyerit gjate shtatzanise kane evoluar shume . Te ushqyerit e nenes ndikon thellesisht ne rritjen dhe zhvillimin e fetusit . Shtimi jo i mjaftueshem ne peshe i nenes eshte shoqeruar me rrezik per lindjen e nje foshnje nenpeshe, probleme zhvillimi dhe vdekshmeri.
Shtimi ne peshe gjate shtatzanise eshte individual perkatesisht me indeksin trupor te gruas para shtatzanise, dhe bazohen ne nje shtim i cili i siguron femijes nje peshe perfundimtare te pakten 3kg:
BMI ose indeksi trupor llogaritet si raporti i peshes me gjatesine ne katror (kg/m2) . Shtimi ne peshe ne shtatezani duhet te jete ne perputhje me peshen qe ka patur gruaja perpara shtatezanise.
Nese BMI < 19 femra eshte nen peshe dhe pesha qe duhet te shtoje deri ne mbarim te shtatezanise duhet te jete nga 12,5 – 18 kg
Nese BMI 19 – 24,9 (peshe normale) femra eshte ne peshe normale dhe pesha qe duhet te shtoje deri ne mbarim te shtatezanise duhet te jete nga 11,5 – 16 kg
Nese BMI 25 – 30 femra eshte mbipeshe dhe pesha qe duhet te shtoje deri ne mbarim te shtatezanise duhet te jete nga 7 – 11,5 kg
Nese BMI > 30 femra eshte obez dhe pesha qe duhet te shtoje deri ne mbarim te shtatezanise duhet te jete nga < 6 kg. Femrat me trup te shkurter duhet ti referohen normave afer minimumit. Femrat qe presin te kene lindje binjake duhet te kene nje shtim ne peshe rreth 20 – 22kg qe eshte shtimi ne peshe optimale. Femrat nenpeshe qe presin binjake duhet te kene nje shtim peshe 0,8kg/jave, ndersa ata me peshe normale qe presin binjake 0,7kg/jave.
Gjate shtatezanise shtimi ne peshe gjate shtatezanise konsiston ne: pesha e embrionit 3,5kg , placenta 0,5kg , uji amniotic 1kg , mitra 0,5 kg, shtimi i sasise te gjakut 1,5kg, lengje jashteqelizore 2 kg, mase dhajmore 2kg, pesha e gjoksit 1kg . Ne tremujorin e pare rekomandohet te kemi nje shtim peshe 1-2 kg, ndersa ne tremujorin e dyte dhe te trete ku ndodh dhe pjesa me e madhe e rritjes dhe zhvillimit te fetusit, shtimi ne peshe eshte gradual dhe konstant. Nese shihet nje shtim i ulet ne peshe ose i ngadalte duhet inkurajuar gruaja te konsumoje 5 vakte te vogla ne dite sesa 3 te medha
Ne rastet kur pesha trupore shfaq nje rritje te menjehershme mund te perballemi me problemin e ritensionit hidrik pra mbajtja e lengjeve e cila shpesh lidhet me proeklampsine ose hipertensionin e shkaktuar nga shtatzania.
Si duhet te ushqehet nje grua shtatezene?
Me nisjen e shtatzanisë organizmi i gruas nis të modifikohet, pasi fetusi nis të zhvillohet me “hapa gjigantë”. Në shtatezani është e domosdoshme të përmbushen nevojat ushqimore jo vetem të nënës por edhe të fëmijës. Nëse gjatë shtatzanisë konsumohen të gjitha ushqimet e nevojshme si frutat, perimet, bishtajoret etj., garantohen të gjitha nevojat për nutrientet e domosdoshëm si vitaminat dhe mineralet (hekuri, kalcium, jodi). Shprehja ‘’të ushqehemi per dy’’ duhet t’i referohet cilësise dhe jo sasisë. Gjatë shtatezanisë shfaqen papritmas disa dëshira që ne I quajmë ‘’ nepse’’ për ushqime të vecanta ose ushqime jo të stines. Këto dëshira nuk duhen mposhtur në asnjë mënyre sepse janë shprehi e një nevoje fizike ose psikologjike që duhet kënaqur, por kujdes me sasine! Mire eshte te kryhet nje vleresim i menyres se ushqyerjes se gruas para shtatzanise per te identifikuar ndonje mangesi te mundshme ne nutriente dhe per t’i plotesuar ato.
Keshillimi dietetik siguron nje menu te balancuar mire, sidomos per grate qe kane shtatzani me rrezikshmeri te larte.
Gjatë tremujorit të parë janë të shpeshta të përzierat, prandaj këshillohet që nëna e ardhshme duhet të konsumojë pak dhe shpesh, duke ulur konsumimin e ushqimeve të pasura me yndyrna dhe duke shtuar ato që janë të pasura me karbohidrate, drithëra, perimet dhe frutat. Gruaja shtatzënë duhet të ndjekë një dietë të ekuilibruar dhe normale, duke shtuar gradualisht konsumin e perimeve me gjethe jeshile, që përmbajnë mjaft acid folik, një element ky mjaft i rëndësishëm për zhvillimin normal të fetusit”.
Shumë shpesh shqetësimet që vinë si pasojë e mostretjes së ushqimeve në organizëm, nuk varen nga ushqimet në vetvete por nga kombinimi jo i duhur i tyre duke e detyruar organizmin të kryejë proçese tretëse të kundërta midis tyre.
– Shmangni kombinimin e proteinave shtazore me karbohidratet sidomos ato qe permbajne amidon në të njejtin vakt. Proteinat me origjine shtazore gjenden tek mishi, peshku, vezet, djathi te cilat nuk duhet te kombinohen me makaronat, orizin, patatet,dritherat dhe buken. Tretja e karbohidrateve fillon ne gojë nëpërmjet enzimes ptialinë në ambient bazik, ndërsa tretja e proteinave me origjine shtazore fillon ne stomak nëpërmjet enzimave gastrike në ambient acid. Konsumimi i proteinave shtazore ul aciditetin gastrik duke bllokuar prodhimin e ptialines dhe nëse në të njejtin moment konsumohen edhe karboidratet si pasoje ato nuk mund të treten duke arritur të tilla deri në zorrë ku aty fermentohen.
– Shmangni konsumimin e frutave dhe të ëmbëlsirave pasi keni mbaruar vaktin kryesor.Rekomandohet t’i konsumoni ne vaktet e ndermjetme, pasi nese do ti konsumonit menjehere pas vaktit kryesor duhet te kini parasysh qe tretja e frutave nga organizmi eshte i ngadaltë, ato kalojnë direkt në zorrë ku edhe përthithen . Konsumimi i tyre së bashku me ushqimet e tjera i detyron të qëndrojnë më gjatë në stomak dhe sheqernat që permbajnë fillojnë të fermentohen.
– Shmangni kombinimin e ushqimeve me përmbajtje proteinash shtazore. Në të njëjtin vakt shmangni kombinimin e qumeshtit të lopës me mishin sepse çdo ushqim kërkon një nivel aciditeti të ndryshëm.
– Asnjehere mos tentoni te kombinoni yndyrnat me proteinave. Gjalpi, pana, ushqimet e skuqura bllokojne sekretimin e lengjeve te stomakut duke ngadalesuar tretjen.
– Shmangni konsumimin e lëngjeve me aciditet te lartë gjatë vaktit si limoni, pijeve te gazuara lëngjet e frutave. Keto lëngje nëse arrijnë në stomak bllokojnë lëngun gastrik duke ngadalësuar tretjen.
Konsumoni te pakten 3 racione bulmet ne dite, 5 racione fruta dhe zarzavate, 6 racione brume dhe drithra me integrale dhe 2 racione mish apo peshk dhe nenprodukte te tyre, ofrohen pothuajse te gjithe nutrientet e nevojitur ne shtatzani.
Gjatë fundit të tremujorit te dyte, me zhvillimin e ndjeshëm të mitrës dhe fetusit, rriten dhe nevojat ushqimore të nënës, e cila duhet të jetë më e kujdesshme në regjimin ushqimor. Në këtë periudhë duhen eliminuar ushqimet me shumë kalori, si: sheqernat dhe yndyrnat, që përveçse të shëndoshin, nuk janë të ushqyeshme. Rekomandohet shtimi i konsumimit të peshkut, vezës dhe mishit, sepse ndihmojnë në formimin korrekt të sistemit nervor të fetusit, që gjatë këtij tremujori bëhet më i plotë. Në të njëjtën kohë duhen privilegjuar ushqimet e pasura me vitamina dhe kripëra minerale.Duhet të përdorni shumë sa me shume uje dhe ushqime me fibra, të eliminoni ushqimet pikante dhe erëzat, sepse mund të sjellin probleme me tretjen.
Ne tremujorin e tretë gruaja ndihet e lodhur dhe e rënduar, për shkak të shtimit të ndjeshëm të peshës së fetusit (2,8-3,5 kg). Për të përballuar më mirë këtë periudhë këshillohet që gratë shtatzëna të hanë në doza të vogla, por më të shpeshta, duke vazhduar të privilegjohen karbohidratet, drithërat dhe perimet. Gjatë kësaj periudhe mund të ndodhë të shfaqen probleme me djegien e stomakut dhe për t’i eliminuar, gruaja shtatzënë duhet të tregohet e kujdesshme që të mos shtrihet sapo të ketë ngrënë. Rekomandohet nje gote qumesht apo caj kamomili përpara gjumit, për të eliminuar problemet. Në të njëjtën kohë rekomandohet të eliminoni yndyrnat, çokollatën, sepse stimulojnë problemet me stomakun.
Kujdes! Sakarina dhe aspartame jane 2 substanca qe perdoren si “sheqer dietetik” pasi kane embelsi ne shume pak kalori. Kurse konsumi i aspartamit duket te jete i sigurt dhe pa efekte te demshme. Alkooli pengon furnizimin me oksigjen te embrionit nepermjet kordonit. Gjithashtu ul prodhimin e qelizave dhe shkakton anomali ne qelizat e prodhuara. Kercenon embrionin me deformime serioze te trurit, ulje te ritmit te rritjes, vonese mendore, deformim te karakteristikave te fytyres dhe probleme ne shikim. Per keto aresye mire eshte qe alkooli te evitohet nga grate shtatzane. Nese nena konsumon kafe duhet ta bej ate me mase pasi studime ne kafshe kane treguar se mbikonsum i kafeines mund te shkaktoje anomal, ulje te rritjes, peshe trupore te ulet te trupit, melcise dhe trurit te embrionit.
Meqenese absorbimi i kalciumit nga organizmi eshte shume i favorzuar gjate shtatzanise, nuk rekomandohet konsumi i kalciumit ne sasi me te medha sesa perpara shtatzanise. Nevojat ne kalcium si per nje grua shtatzane si dhe jo shtatzane eshte 1300mg/ditete cilat arrihen me konsumin e 3 – 4 racioneve bulmet ne dite. Zarzavatet me ngjyre jeshile te erret (si spinaqi, brokoli etj), fasulet, peshku me hala, bajamet, jane nje burim i pasur i kalciumit. Duhet nje keshillim me specific per grate qe nuk marrin sasine e duhur te kalciumit nepermjet ushqimit te tyre. Proteinat –nga qumeshti, mishi, peshku, pula dhe fasulet ne pergjithesi merren mjaftueshem nga ushqimi yne i perditshem. Gjate shtatzanise nevojat ne proteina mund te rriten vetem 10- 15gr/dite qe sigurohen nga 1 gote qumesht dhe 1 kokerr veze me shume ose nga 60gr djathe ose mish etj. Proteinat pluhur jane krejtesisht te panevojshme dhe ndoshte dhe te demshme.
Grate qe perpiqen per nje shtatzani ose jane shtatzane duhet te konsumojne 600mikrograme/dite acid folik nga ushqime si dhe suplemente per te parandaluar difekte te tubit neural te fetusit. Kjo sasi eshte 200mikrograme me shume sesa per grate jo shtatzane. Ushqime te pasura ne acid folik jane disa fruta dhe zarzavate si brokoli, spinaqi, portokallet, dardhat), fasulet, drithrat me integrale, dhe ato te pasuruara me acid folik.
Rekomandimet per hekurin dyfishohen gjate shtatzanise nga 15 ne 30mg/dite. Meqenese kjo sasi hekuri zakonisht nuk arrihet te merret nga ushqimi i zakonshem, gjate tremujorit te dyte dhe te trete keshillohet nje doze e ulet suplementi (30mg) e cila nuk perben asnje kercenim per nenen dhe beben. 30mg/dite eshte nje doze e cila minimalizon reaksionet nderlidhese te padeshiruara ndermjet 2 nutrienteve, absorbimi eshte optimal dhe efektet anesore ne stomak dhe zorre nuk verehen ashtu sikurse shfaqen ne doza me te medha.
Te marrit rutine e suplementeve vitamina/minerale per te gjitha grate shtatzane nuk mbeshtet si pak vite me pare. Hekuri dhe acidi folik jane te vetmit nutriente per te cilet ekziston literature e mjaftueshme qe sygjeron konsumin e tyre gjate shtatzanise.
Suplementet “prenatale” rekomandohen per gra te cilat nuk marrin nje ushqim te balancuar dhe te mjaftueshem, kane me shume se 1 fetuse, pine cigare, ose abuzojne me alkol dhe substanca te tjera. Suplemente bimore nuk rekomandohen gjate shtatzanise. Disa cajra bimore mund akoma dhe te demtojne fetusin, te provokojne lindje te parakohshme ose te pengojne aktivitetin e disa ilaceve, vitaminave apo mineraleve te duhura. Marrja e suplementeve pa udhezimin e mjekut apo dietologut duhet te evitohet. Marrja e tepruar e suplementeve mund te shkaktoje lidhje te padeshiruara mes nutrienteve dhe te pengoje absorbimin e disa shume te rendesishmeve. Nenat vegjetariane mund te kene nevoje per suplement vitamine D dhe B12.
Shembull menu ushqimore per nje grua shtatezene
Dita e pare
Mëngjesi: 1 gotë qumësht me tërshërë me pak kanellë dhe 1 lugë gjelle pure molle 1 gotë me lëng molle
Paradite: 125 ml kos natyral pa yndyrë , 1 portokall
Dreka: mish pule i pjekur me sallatë avokadoje dhe 1 banane
Pasdite: 1 frut i vogël ose një kulaç me djathë
Darka: mish pule i gatuar me salcë domatesh, qepë, hudhër, spec i kuq dhe jeshil, pak majdanoz i shoqëruar me oriz kaf
Dita e dyte
Mëngjesi: kos me xhinxher dhe copa të freskëta frutash( mango, pjeshkë, nektarinë)
Paradite: lëng i shtydhur frutash dhe 1 copë kek i bërë vetë me copa frutash
Dreka: patate e pjekur me gjizë pa kripë, 1 bistak i vogël rrushi
Pasdite: 1 grusht me kajsi të thata
Darka: tavë me mish viçi dhe fasule të zeza, 1 gotë qumësht pa yndyrë me 1 lugë gjelle drithëra
Dita e trete
Mëngjesi: 1 gotë lëng boronice të kuqe , 1 gotë me qumësht pa yndyrë , 1 lugë drithëra dhe disa copa bananeje
Paradite: 1 copë kek i bërë vetë
Dreka: supë me brokoli dhe bizele me një fetë bukë integrale, 1 kokërr mollë
Pasdite: 2-3 karrota të prerë në copa të vogla
Darka: sallate domatesh me peshk ton