Frutat dhe perimet janë baza e një diete të shëndetshme dhe të larmishme. Përmbajtja e tyre është e pasur në ujë, vitamina, minerale, fibra dhe mbrojtëse substancat ngjyrosese mbrojtëse janë garanci për një trup të shëndetshëm, vitalitet, forcon mbrojtjet dhe ul rrezikun e obezĩtetĩt, dĩabetit, káncerĩt dhe sĕmùndjĕvĕ kardiovaskulare.
Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, frutat dhe perimet rregullojnë tranzitin e zorrëve dhe japin një ndjenjë të ngopjes, duke kufizuar konsumin e ushqimit. Disa fibra kontribuojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gják dhe në rrezikun e hipertensionit.
Ne shohim me hollësi se cilat janë vetitê e frutave dhe perimeve sipas ngjyrës së tyre:
Ngjyra e lejla e kumbullave, rrepkave, rrushit të zi, fiqve, boronicave, frutave të detit. Prania e përbërësve antioksidantë të quajtur anthocyanins, mbron kapilarët e gjakut dhe funksionin e veshkave duke përmirësuar mikroqarkullimin si dhe mbron nivelin e shikimit.
Ngjyra jeshile e asparagut, panxharit, karçofit,brokolit, lakrës së brukselit, spinaqi, brokoli, kungulli i njomë, selino, lakër, marule, çikore, lakër, kivi dhe rrushi. Por edhe bar ishte si borziloku dhe majdanozi.
– Ky grup është i pasur me klorofil dhe karotenoide. Karotenoidet janë tipike të bimëve të verdha ose të portokallit. Në këtë rast, jeshilja e klorofilit maskon portokallinë e karotenoideve. Klorofili është një aleat i mirë i shëndetit tonë, sepse ka një veprim antioksidant.
Acidi folik ose vitamina B9 -Është një vitaminë shumë e rëndësishme për zhvillimin e fetusit pasi zvogëlon rrezikun e zhvillimit të spina bifidës. Përveç kësaj, acid folik ndërhyn në sintezën e acideve nukleike, është e rëndësishme për rritjen dhe riprodhimin e qelizave. Vitamina B9 gjithashtu merr pjesë në formimin e hemoglobinës dhe konsiderohet e rëndësishme për parandalimin e anemisë.
Luteina – Kjo është një antioksidant dhe fokusohet kryesisht në makulën e syrit, duke mbrojtur atë nga rrezet ultravjollcë.
Vitamina C dhe A – Vitamina A është gjithashtu veçanërisht e pranishme në këtë grup. Brokoli, kivi, spinaqi dhe majdanoz gjithashtu përmbajnë sasi të mirë të vitaminës C. Ngjyra e bardhë e: mollës, dardhës, bananes, lulelakrës, kopër, hudhër dhe qepë.
Ky grup është i pasur me fibra, vitamina dhe minerale. Protagonistët e ngjyrës së bardhë janë, megjithatë, antioksidantë të rëndësishëm mes të cilëve ne gjejmë antioksidantin quercetin. Antoxantina ka veprim anti-inflamator, dhe përmirësuar qarkullimin e gjakut, për shembull, duke ndihmuar për të kontrolluar kolesterolin e keq.
Ushqimet me ngjyrë të bardhë gjithashtu përmbajnë izotiocianate, të përzier me një veprim të mundshëm antitumor. Një isotiocianate e njohur është tek mustarda . Së fundmi, hudhra, qepa, prasi përmbajnë komponime squfuri të tilla si sulfidi alilik i cili fluidizon gjakun. Sulfid alil; ajo jep erën tipike të hudhrave, qepëve.
Pse qajmë kur qërojmë qepën? Kur qepa është prerë, qelizat e bimëve të dëmtuara lëshojnë një enzimë që transformon sulfoksidin në qepë në acide sulfonike. Këto acide transformohen në komponente të paqëndrueshme përgjegjëse për erën karakteristike dhe të lotëve. Komponimet e paqëndrueshme arrijnë shpejt në sy; përfundimet nervore zbulojnë praninë dhe mesazhi dërgohet në tru.
Truri, nga ana tjetër, përgjigjet duke dërguar një sinjal për tek gjëndrat e lotit që, nëpërmjet lotëve pastrojnë syrin nga substancat irrituese! Ngjyra e verdhë dhe portokalli: portokalli , klementina, limoni, mandarina, qitro apo ananasi, janë një burim i vlefshëm i vitaminës C, e njohur edhe si acid Askorbik.
Është një proteinë që forcon enët e gjakut, lëkurën, muskujt dhe kockat; Pa vitaminë C organizmi nuk është në gjendje të prodhojë kolagjen dhe sëmuret. Përveç kësaj, vitamina C është e rëndësishme për funksionimin e duhur të sistemit tonë të mbrojtjes. Acidi Askorbik është një vitaminë me një fuqi të madhe antioksidante; në fakt, ajo gjithashtu është shfrytëzuar nga industria ushqimore për të stabilizuar kimikate të tjera të përdorura për ruajtjen e ushqimeve; vula ndërkombëtare e saj është E 300.
Kajsi, pjeshkë, karrota, speca, kungujt e kuq dhe pjeprat janë, një burim i pasur i beta-carotene, një shenjë paralajmëruese e vitaminës A. Mos harroni se në mënyrë për të absorbuar sasi më të madhe të beta-carotene është më e mirë për të konsumuar karrota. Triturarla; qelizat që përmbajnë këtë substancë të çmuar janë në të vërtetë të mbrojtura nga një mur me celulozë.
Në fakt, beta-carotene është një pro-vitaminë, trupi ynë përdor beta-carotene si pikënisje për prodhimin e vitaminës A, e njohur edhe si retinol. Vitamina A është thelbësore për shëndetin e syve. Përveç kësaj, mungesa e vitaminës A e bën lëkurën të rrudhur dhe të thatë.
Protagonistë të tjerë të këtij grupi janë flavonoidet, përgjegjës për ngjyrën e portokalli mjaft të ndritshme, që kanë tendencë të verdhë, të tilla si portokalli ose pjeshka.Flavonoidet, nga një këndvështrim kimik, janë pjesë e të njëjtës familje të anthocianinës që, siç do të kujtojnë, janë ata që janë përgjegjës për ngjyrën e purpurt.
Ngjyra e kuqe e: specave, domateve dhe rrepave, shalqi, portokalli të kuq, qershi, luleshtrydheve dhe manaferrave. Këto ushqime jo vetëm që kombinohen me ngjyrë të kuqe, por edhe me praninë e disa substancave të rëndësishme antioksidante, një ndihmë e vlefshme për të luftuar radikalet e lira për t’i bërë ato të padëmshme. Tashmë kemi ardhur te tre protagonistët e ngjyrës së kuqe, lycopene, anthocyanins dhe vitaminë C.
Likopeni -Lycopene kundërshton radikalet e lira. Kjo është një substancë lipofilike (fjalë për fjalë që i pëlqen yndyra) dhe thithjen e saj në zorrë është e lidhur me praninë e yndyrës në dietën tonë. Frutat dhe perimet përmbajnë lycopene më shumë kur ata janë të pjekur, për të përballuar këtë element të rëndësishëm, prandaj jepni një ngjyrë të kuqe të bukur! Domate është një nga lycopene më e pasur dhe absorbimi i saj në trup rritet me gatim.
Antocianina– Antocianina janë një grup i kimikateve aromatike. Këto pigmente janë antioksidantë të rëndësishëm dhe kanë një veprim mbrojtës në kapilarët. Antocianina është mbizotërues tek portokall e kuqe quhet cyanidine-3-glucoside. Antocianinat janë veçanërisht të bollshme në fruta dhe perime me ngjyrë vjollce.
- Vitamina C – Së fundi, portokallet e kuqe dhe luleshtrydhet gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të vitaminës C, një tjetër antioksidant i fuqishëm i pasur me fruta agrume.