Dieta e mëposhtme është krijuar nga mjeku francez Pierre Dukan, dhe është përmbledhje e librit të tij. Ky libër është shitur në më shumë se 10 milion kopje. Është përkthyer në 14 gjuhë dhe publikuar në 32 shtete. Dieta konsiston në proteina dhe nëse e ndiqni deri në fund sipas këshillave të mëposhtme humbni shumë kilogramë dhe nuk i merrni më ato kurrë.
Faza nr.1 – Gjatë fazës së parë, që mund të variojë nga një deri në 7 ditë,Nga kategoritë e mëposhtme, mund të hani cfarë të dëshironi ,pa u kufizuar, ne cfarëdo kohe të ditës. Jeni të lirë dhe ti miksoni ushqimet si të dëshironi. Mund të hani cfarëdo nga lista e mëposhtme pa përjashtim.
Ato që nuk janë në listë, janë të ndaluara., kështuqë harrojini ato ushqime për momentin, pasi shumë shpejt do ti keni përsëri.
- 1. Mishi- Mishi (përvec brinjëve),mish vici, të pjekura pa vaj, pa gjalp, mish dreri.
- 2. Të brëndshmet- veshkat, mëlcia, gjuha.
- 3. Të gjithë shpendët, përvec patës dhe rosës, por cdo shpend pa lëkurë.
- 4. Mish derri pa dhjam.
- 5. Të gjithë peshqit pa yndyrë.
- 6. Të gjitha frutat e detit.
- 7. Proshutë me shumë pak yndyrë( proshutë pule).
- 8. Vezët.
- 9. Bulmeti pa yndyrë.
- 10. Të paktën 1.5 litër ujë në ditë.
- 11. Tërshërë 1 lugë e gjysmë gjelle në ditë.
- 12. 20 minuta ecje me detyrim në ditë.
- 13. Ekstra: Kafe, caj, uthull, erëza,limin(jo limonatë), kripë, mustardë( nga pak). Përvec ushqimeve të lartpërmendura, mos hani asgjë tjetër.
Faza nr. 2 – Vazhdoni të hani të gjitha ushqimet e fazës së parë dhe shtoni perimet e mëposhtme, të gjalla ose të gatuara, pa u limituar në sasi, kombinime ose momente të ditës: Domate,kastraveca, rrepka, spinaq, shparg, pras, mashurka, lakër, këpurdha, selino, kopër, patëllxhan, kungull i njomë, kungull veror, speca, dhe të gjitha sallat jeshile, duke përfshirë dhe cikore.
Mund të shtoni dhe karrota, panxhar,karcof, mjafton të mos i hani këto të fundit në cdo vakt. Këto përmbajnë pak më shumë sheqer se sa të tjerat. Nëse po humbni peshë gradualisht mund ti përdorni me moderim, por nëse shikoni që keni ndaluar së humburi peshë, atëhere eleminojini për pak kohë.
Tërshëra do konsumohet 2 lugë gjelle të plota në ditë. Gjatë Fazës nr.2, do të alternoni periudha me proteina dhe perime, me periudha pa perime fare, derisa të arrini peshën e dëshiruar. Pra zgjidhni një ditë vetëm me proteina, ndërsa një ditë proteina + perime.
2 salca që mund ti përdorni për të shoqëruar gjatë Fazës 2.
- Salca bazë me uthull – 1 lugë gjelle mustardë. 5 lugë gjelle uthull balsamiko.
- 1 lugë caji vaj misri ose luledielli. Kripë dhe piper të freskët për shije.
Bashkojini të gjithë përbërësit në një kavanoz. Nëse ju pëlqen hurdha, shtoni në fund të kavanozit një thelpi të madh dhe 7-8 gjethe baziliko. Mbulojeni kavanozin dhe tundeni për të përgatiru salcën.
Nëse nuk ju pëlqen uthul balsamico ,përdorni një tjetjër uthull sipas dëshirës.
Salcë me kos – 150-220 gram kos pa yndyrë. 1 lugë gjelle mustardë
Pak uthull. Kripë, piper, erëza për shije. Rrihni bashkë kosin dhe mustardën derisa të bashkohen si majonezë. Shtoni uthullën kripën, piperin dhe erëza.
Mos harroni: Vërtet nuk jeni të limituar në sasi, por mos hani kot nëse nuk jeni të uritur. Faza 2 nuk ka limite fikse në përzgjatje. Kjo është periudha që zgjat, dersia të keni arritur peshën tuaj ideale.
Faza nr.3 – Ky është momenti që keni arritur peshën tuaj ideale. Se sa zgjat kjo fazë varet nga kg që keni humbur. Nëse keni humbur 40 pound( 18kg) shumëzojeni për 5 që është e barabartë me 200 ditë( 6 muaj e 20 ditë). Pra 200 ditë do të mbani këtë fazë. Ose nëse keni humbur 20 paund( 9 kg), do e mbani 20 shumëzim 5 ditë barabartë 100. Pra këtë fazë do t’a mbani 100 ditë.
Ushqimet që lejohen.
- 1. Të gjitha ushqimet nga faza numër 1.
- 2. Perimet nga faza nr.2.
- 3. 1 frut në ditë, përvec bananeve rrushit dhe qershive.
- 4. 2 feta bukë në ditë integrale.
- 5. 2 ushqime brumi në javë
- 6. Mish qingji, derr i pjekur, ose proshutë me pak yndyrë një herë ose dy herë në javë
- 7. 2 vakte “festive ” në javë.( zgjidhni cfarë ushqimi të dëshironi,dhe ju ka marë aq shumë malli ,por jo super teprim). Këshillohet që atë ushqim ta hani në darkë. Nuk mund ti hani të dy vaktet që lejohen në javë, brenda një dite. Mund të hani patate të skuqura, cokollatë,akullore etj. Mos harroni vetëm dy herë në javë.
Hani ngadalë, dhe mos hani kur lexoni ose shikoni televizor. Shijojeni këto dy vaktë “festive” me qetësi dhe qef, pasi nuk do të shtoni asnjë gram nëse ndiqni cdo gjë që këshillohet. Përshembull, nëse konsumoni këtë vakt festiv të martën në darkë, tjetrin mundohuni në distancë, dhe jo të mërkurën në mëngjes.
- 8. Një ditë në javë duhet të jetë si faza e parë. Pra një ditë në javë vetëm me proteina.
- 9. Tërshëra, vazhdon 2 lugë gjelle në ditë, përvec dy fetave të bukës në ditë që kemi shtuar.
- 10. Bëni ecje ose ushtrime vetëm 30 minuta në ditë.
Faza nr.4 Stabilizimi I përhershëm – Kjo është faza që zgjat gjatë gjithë jetës tuaj. Tani keni mësuar si të hani shëndetshëm, dhe mund të ndiqni një ritëm të përhershëm.
Për të mbajtur gjithë jetën trupin që keni arritur të keni, ndiqni këto rregulla shumë të thjeshta dhe të panegociushme 1. Konsumoni tre lugë gjelle në ditë tërshërë. 2. Përdorni shkallët dhe asnjëherë ashensorin. 3. Një ditë në javë( të enjten) mbani ditë vetëm me proteina.
