Të menaxhoni obezitetin përfshin një kombinim të ndryshimeve në stilin e jetesës, modifikime dietike dhe rritje të aktivitetit fizik. Krahas angazhimit për një regjim të shëndetshëm, doktori juaj mund t’ju sugjerojë dhe opsione të tjera për të humbur peshë.
Hapi i parë për të trajtuar obezitetin është menaxhimi i pritshmërive tuaja. Një tranzicion drejt një jetese të shëndetshme kërkon kohë, përpjekje dhe angazhim. Ju ndoshta nuk do të shihni rezultate menjëherë. Ndoshta mund të mos humbni peshë edhe pse po e bëni gjithçka si duhet. Të humbni peshë do të thotë që jeni në hapat e duhur për të qenë më të shëndetshëm, pra nuk kanë rëndësi numrat në peshore. Shmangni presionin ndaj vetes dhe mundohuni të vendosni synime realiste. Vendosni qëllime bazuar se ku ju ndiheni më mirë. Mund të përjetoni dhe dështime gjatë rrugës drejt humbjes së peshës. Por mos u dorëzoni. Ndryshimet nuk ndodhin menjëherë. Kërkon kohë dhe përkushtim!
Zbuloni se cilat dieta dhe trajtime janë efektive dhe cilat duhet të shmangni.
Dietat që funksionojnë
Ka pafund dieta që gjenden në internet që premtojnë rezultate të mrekullueshme në pak ditë. Nga këto plane dietike, ato që funksionojnë janë ato që reduktojnë numrin e kalorive që ju konsumoni dhe që janë më të adaptueshme. Qasja më e thjeshtë dietike është të rrisni konsumin e perimeve, frutave, drithërave të plota dhe proteinave të buta, si dhe të shmangni ushqimet me sheqer dhe ushqimet e përpunuara. Dietat mund të jenë efektive nëse bëhen si duhet. Por duhet të gjeni atë që ju përshtatet. Flisni me një dietologe për ndihmë.
Ja disa dieta që janë efektive:
Numërimi i kalorive
Për të humbur peshë, ju duhet të konsumoni më pak kalori sesa digjni. Kështu metoda më e thjeshtë për humbje peshë është të numëroni kaloritë që po hani. Programet e humbjes së peshës që përfshijnë numërimin e kalorive shpesh sjellin më shumë rezultate efektive, sipas studimeve. Hapi i parë është të kuptoni sa kalori duhet të hani çdo ditë për të humbur peshë. Hapi tjetër është të mbani shënim ushqimet që konsumoni çdo ditë dhe numrin e kalorive që gjenden në to. Kjo kërkon pak përpjekje, por ka shumë aplikacione që ju vijnë në ndihmë për të thjeshtuar procesin. Disa aplikacione falas që numërojnë kaloritë janë:
-My fitness Pal
-Lose it
-Fat Secret
Shënoni ushqimin që konsumoni dhe sa shumë keni ngrënë. Aplikacioni merret me pjesën tjetër. Për të qenë më të saktë, mund t’ju vijë në ndihmë një peshore ushqimi.
Dietat me karbohidrate të ulëta
Një dietë me karbohidrate të pakta si dieta Atkins ose dieta ketogjenike, përfshin reduktimin e numrit të karbohidrateve që ju hani çdo ditë ndërkohë që rrisni sasinë e proteinave. Kjo dietë shpesh kufizon karbohidratet diku te 20-50 gr në ditë. Kur ju hani më pak karbohidrate, trupi juaj fillon duke ndryshuar yndyrën në përbërje të quajtura ketones. Trupi juaj ndryshon duke përdorur ketones si burimin kryesor të energjisë.
Një dietë me pak karbohidrate ju inkurajon të konsumoni shumë proteina, të cilat kanë treguar që djegin më shumë kalori gjatë tretjes sesa karbohidratet ose yndyrnat, dhe ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për një kohë më të gjatë. Një studim tregoi që dietat me karbohidrate të ulëta si dieta Atkins janë më efektive në humbjen e peshës sesa llojet e tjera të dietave.
Dietat me bazë bimore
Dietat vegane ose me bazë bimore vendosin theksin te konsumi i ushqimeve të plota, si frutat, perimet dhe drithërat e plota, ndërkohë që shmangni mishin, bulmetin dhe ushqimet e përpunuara. Në një studim që përfshiu 75 pjesëmarrës të cilët ishin mbipeshë ose kishin obezitet, ata që konsumonin një dietë vegane panë përmirësime të dukshme në peshën trupore, masën yndyrore dhe shënjuesit e rezistencës së insulinës. Dietat me bazë bimore mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe problemeve të tjera shëndetsore.
Fasting
“Intermittent Fasting” është një metodë për të menaxhuar marrjen e kalorive përmes ciklit ndërmjet periudhës së fasting dhe asaj periudhe kur mund të konsumoni ushqim. Kjo metodë ul nivelet e insulinës, ndërkohë që nivelet e hormoneve të rritjes rriten. Kjo ju ndihmon të humbni peshë, ndërkohë që mbani peshën muskulare. Një review e 2019 dhe një meta-analizë sugjeron që kjo metodë mund të rezultojë në humbje peshe mesatarisht 4-8%.
Disa metoda të Fasting përfshijnë:
-Alternimi ditor (5:2). Ju hani normalisht për 5 ditë në javë dhe më pas kufizoni kaloritë në 500-600 kalori për dy ditë secilën javë.
-16/8: Me këtë metodë: Ju kufizoni periudhën ku mund të konsumoni ushqim në 8 orë. Për shembull mund të hani nga ora 12 p.m deri në 8 p.m . Më pas mund të bëni fast për 16 orë ndërmjet.
-Hani/Ndaloni/Hani: Kjo metodë përfshin fasting për 24 orë, një ose dy herë në javë. Përshembull, ju nuk hani ndërmjet darkës një ditë deri darkën e ditës tjetër.
Mund t’ju duhet pak kohë derisa të gjeni një plan që ju përshtatet. Flisni me një dietologe nëse jeni të pasigurtë se cilin plan të zgjidhni.
Ndryshimet e stilit të jetesës
Menaxhimi i obezitet shkon përtej dietës suaj. Ju duhet të përshtateni me stilin tuaj të jetesës. Mund t’i bëni ndryshimet gradualisht. Ja cilat janë disa ndryshime që mund të bëni:
-Mbushni frigoriferin me fruta, perime
-Rrisni konsumin e ujit
-Përdorni një pjatë të vogël
-Hani ngadalë
-Mos hani ndërkohë që shihni televizor
-Sigurohuni që të flini mjaftueshëm
-Ecni të paktën gjysëm ore
-Përdorni shkallët në vend të ashensorit
-Shmangni ushqimin në fast-food
-Konsumoni ushqime të pasura në fibra
-Konsumoni ushqime të pasura në fibra
-Reduktoni nivelet e stresit
-Eliminoni të gjitha pijet me sheqer
-Filloni ditën me një mëngjes të shëndetshëm, me proteina të larta, si prsh vezë në vend të drithërave
-Lexoni me kujdes etiketat e ushqimeve dhe shikoni me kujdes porcionet edhe numrin e kalorive.
Të bëni këto ndryshime mund të ketë efekt masiv në peshën tuaj dhe në shëndetin e përgjithshëm.
Programet e ushtrimeve
Ushtrimet janë një pjesë e rëndësishme e të qënit të shëndetshëm. Ushtrimet përmirësojnë shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Ju duhet të synoni një kombinim të ushtrimeve kardiovaskulare dhe trajnime rezistence.
Për kardio, synoni së paku 30 minuta ditën e parë. Mund të bëni:
-Ciklizzëm
-Ecje të shpejtë
-Hiking/Ngjitje
-Noti
Humbja e masës muskulare është e zakonshme gjatë dietës. Përpiquni të ngrini pesha ose të bëni ushtrime të tjera së paku dy herë në javë.
Përshkrimi i mjekimeve
Nëse e gjykon të përshtatshme, doktori juaj mund t’ju rekomandojë mjekime për humbjen e peshës. Kini parasysh që këto ilaçe nuk janë të duhura për të gjitha. Disa prej tyre kanë efekte anësore. Por kryesorja është dieta dhe ushtrimet.
Opsionet kirurgjike
Kirurgjia e humbjes së peshës, shpesh e quajtur kirurgjia bariatrike ose bajpasi gastrik, përfshin zvogëlimin e stomakut tuaj. Gjatë operacionit, një kirurg do të presë pjesën lart të stomakut tuaj duke krijuar një qese të vogël. Kjo mund të mbajë vetëm një pjesë ushqimi. Zorra e hollë lidhet direkt me “qesen”.
Kirurgjia bariatrike nuk është për të gjithë dhe vjen me disa rreziqe. Duhet të plotësoni disa kritere :
-Një indeks trupor 40 ose më shumë
-Një indeks trupor 35-39-9 dhe problem serioz lidhur me peshën
-Të ndiqni një dietë speciale para dhe pas kirurgjisë
Cfarë nuk do të funksionojë?
Cdo dietë që premton humbje peshe në pak kohë, nuk do t’ju ndihmojë të menaxhoni obezitetin. Shmangni planet dietike si:
-Dietat likuide (të lëngjeve)
-Dietat detoks
-Dietat pastruese
-Dietat si prsh supa e lakrës ose dieta e grejpfrutit
Obeziteti është një sëmundje komplekse. Mënyra ideale për të trajtuar obezitetin është një kombinim diete, aktiviteti fizik dhe ndryshimeve në stilin e jetesës. Doktori juaj do t’ju japë rekomandimet e nevojshme. Menaxhimi i obezitetit do të thotë përmirësimi i shëndetit tuaj, jo vetëm të humbni peshë. Celësi për një humbje peshe efektive është këmbëngulja dhe vazhdimësia. Dieta më e mirë për ju janë ndryshimet afatgjatë me të cilat mund të përshtateni.