Ushqyerja e shëndetshme është një pikë e rëndësishme në menaxhimin e diabetit, pra me pak fjalë është një sfidë për të zgjedhur ushqimet e duhura për të balancuar sheqerin në gjak.
Më poshtë do të gjeni një plan ushqimor për diabetikët 3-ditor. Në këtë plan do të gjeni një kombinim ushqimesh duke përfshirë karbohidratet komplekse të pasura me fibra, si drithërat e plota dhe frutat e freskëta dhe perimet, burimet e proteinave të buta, yndyrnat e shëndetshme dhe bulmet. Ky plan limiton sasinë e ushqimeve me karbohidrate të rafinuara (mendoni për bukën e bardhë, orizin e bardhë dhe sheqerin), sheqernat dhe yndyrnat e ngopura, të cilat sjellin një ndikim negativ në shëndetin tuaj nëse hani sasi të mëdha.
Karbohidratet janë të balancuara përgjatë ditës në secilin vakt duke përmbajtur rreth 2-3 karbohidrate për porcion (30-45 gr karbohidrate) dhe secili vakt i ndërmjetëm përmban rreth 1 porcion karbohidrate (15 gr karbohidrate). Totali i karbohidrateve dhe kalorive është i listuar krahas cdo vakti, kështu që mund t’i ndërroni ushqimet nëse e ndjeni të nevojshme. Kombinimi i një sërë varieteve ushqimore, është një qasje e shëndetshme dhe e qëndrueshme për të menaxhuar diabetin.
-Dita 1
Këshillë për përgatitjen e vaktit:
Gatuani ose lini mënjanë ½ e kupës me fasule të zeza në darkë që të mund t’i konsumoni për drekë të nesërmen. Sigurohuni që t’i shpëlani fasulet e konservuara për të hequr qafe kripën e tepërt.
Mëngjesi (298 kalori, 32 gram karbohidrate)
-1 kupë kos natyral
-1/2 e kupës boronica
-1 ½ e lugës së gjellës arra të copëtuara
-2 lugë caji mjaltë
Sipër hidhini kosit boronica, arra dhe mjaltë.
Shënim: Përdoret një sasi e vogël e ëmbëlsuesit, si prsh mjaltë, në jogurtin e thjeshtë. Njerëzit me diabet mund të hanë dhe sasi të vogla të një ushqimi të ëmbël. Dhe të shtoni mjaltë në kosin e thjeshtë, në vend se të blini kos me shije të ndryshme, ju lejon të kontrolloni sasinë e sheqerit. Kombinimi i karbohidrateve me proteinat dhe fibrat ngadalëson procesin e tretjes dhe absorbimit, duke ju ndihmuar të parandaloni rritjen e sheqerit në gjak.
Vakt i ndërmjetëm (51 kalori, 13 gram karbohidrate)
– 6 kajsi të thata
Dreka (333 kalori, 39 gramë karbohidrate)
Receta: Mish gjel deti me djathë të shkrirë
-1 lugë caji mustardë
-1 fetë bukë me drithëra të plota
-2 feta të holla mish gjel deti (me kripë të ulët)
-2 feta domate
-1 fetë djathë
Shpërndani mustardën te buka dhe sipër vendosini mish gjel deti, domate dhe djathë. Thekeni derisa djathi të fillojë të shkrihet.
-1 mollë mesatare
Shënim: Përmbajtja e karbohidrateve dhe fibrave në bukët e blera në dyqan mund të variojë. Synoni të konsumoni bukë që ka rreth 1 porcion karbohidrate (15 gr) dhe rreth 20% të vlerave të rekomanduara të fibrave për një fetë.
Vakt i ndërmjetëm (62 kalori, 15 gr karbohidrate)
-1 portokall mesatar
Darka (491 kalori, 42 gr karbohidrate)
Karkaleca dhe fasule të zeza me pak piper të kuq
-140 gr karkaleca, të gatuar në një 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe me pak kripë e vaj ulliri
-1 kupë perimesh sipas zgjedhjes suaj (provoni specat dhe qepët), të gatuara në 1 ½ e lugës së cajit vaj ulliri me pak kripë e piper
-2/3 e kupës me fasule të zeza të gatuara me pak piper të kuq
-1/4 e kupës salcë
-1/4 e një avokadoje mesatare
Mund t’i shtoni dhe pak selino apo limë për shije ekstra.
Shenim: Fasulet e zeza japin një kombinim fibrash, karbohidratesh dhe proteinash-një kombinim që e mban sheqerin në gjak të balancuar.
Dita e dytë:
Mëngjesi (295 kalori, 32 gramë karbohidrate)
Tost me vezë dhe avokado
-1 fetë bukë me drithëra të plota, të thekur
-1/4 e avokados së shtypur
-1 vezë, të gatuar në ¼ e lugës së cajit vaj ulliri ose në një tigan që nuk ngjit
Tosti shoqërohet me avokado të shtypur, vezë dhe me pak piper e kripë
-¾ e kupës boronica
Vakt i ndërmjetëm (95 kalori, 25 gram karbohidrate)
-1 mollë mesatare
Dreka (335 kalori, 47 gramë karbohidrate)
Sallatë jeshile me fasule të zeza dhe perime
-2 kupa me perime të përziera
-1/2 e kupës me fasule të zeza, të ngelura nga darka e djeshme
-1/2 e një domateje mesatare
-1/2 e kupës me feta kastraveci
-1/2 e një speci, të grirë
Kombinojini përbërësit dhe sipër hidhini një lugë gjelle vaj ulliri, 2 lugë gjelle lëng lime dhe pak kripë e piper.
-1 portokall mesatar
Vakt i ndërmjetëm (50 kalori, 12 gramë karbohidrate)
-2 karrota mesatare
Darka (425 kalori, 42 gr karbohidrate)
-1 racion me speca të mbushura me xhinxher dhe tofu
-1 kupë me brokoli të pjekur me 1 lugë e gjysëm caji vaj susami dhe me pak kripë dhe piper
Dita e tretë:
Mëngjesi (263 kalori, 36 gramë karbohidrate)
Tërshërë me fruta dhe arra
-1/2 e kupës tërshërë, të gatuar me ½ e kupës qumësht dhe ½ e kupës ujë
-1/4 e kupës jogurt grek të thjeshtë
-1/4 e kupës boronica
-1 lugë gjelle arra të copëtuar
Gatuani tërshërën dhe sipër shoqërojeni me kos, boronica dhe arra.
Shënim: Tërshëra është një opsion i mrekullueshëm me përmbajtje të lartë fibrash për mëngjes. Sa më pak e përpunuar tërshëra, aq më e lartë është përmbajtja e fibrave.
Vakti i ndërmjetëm (101 kalori, 27 gramë karbohidrate)
-1 dardhë mesatare
Dreka (336 kalori, 37 gramë karbohidrate
Tost me domate dhe djathë
-1 fetë bukë me drithëra të plota
-1/4 e avokados së shtypur
-1/2 e një domateje mesatare, të prerë në feta
-1 fetë djathë dhije
Sipër bukës vendosni avokado, domate, djathë dhe piqeni derisa djathi të fillojë të shkrijë. Mund të shtoni dhe 1 lugë gjelle uthull balsamike dhe pak piper.
-1 portokall mesatar
Vakt i ndërmjetëm (75 kalori, 18 gr karbohidrate)
-3 karrota mesatare
Darka (441 kalori, 51 gramë karbohidrate)
-1 porcion fileto pule dhe kunguj të mbushur me quinoa
-1 kupë me perime të përziera të kombinuara me 1 lugë caji vaj ulliri dhe uthull vere të kuqe
-1 mollë mesatare, të prerë në feta dhe të kombinuar me pak kanellë
Shënim: Ky plan ushqimor është i kontrolluar për kaloritë, karbohidratet, fibrat, yndyrnat e ngopura dhe kripën. Nëse ndonjë lëndë ushqyese sjell shqetësime, konsultohuni me specialistin e shëndetit për alternimin e planit për përshtatjen sa më të mirë të nevojave individuale të shëndetit.