Të hani shëndetshëm është një nga mënyrat se si mund të menaxhoni diabetin, dhe mund të jetë vërtet sfiduese për ju të dini cfarë duhet të hani për të balancuar sheqerin në gjak.
Më poshtë do të gjeni një plan ushqimor 3-ditor që mund t’ju ndihmojë në ndjekjen e një diete diabetike. Në këtë plan do të gjeni një përzierja të ushqimeve me përmbajtje të lëndëve ushqyese duke përfshirë karbohidratet komplekse të pasura në fibra, si drithërat e plota, frutat e freskëta dhe perime, burimet e buta proteinike, yndyrnat e shëndetshme dhe bulmeti.
Ky plan limiton sasinë e ushqimeve me karbohidrate të rafinuara (si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe sheqeri), sheqernat e shtuara dhe yndyrnat e ngopura, të cilat mund të kenë një impakt negativ nëse i hani në sasi të shumta.
Dita e parë
Mëngjesi (344 kalori, 39 gr karbohidrate)
-1 ¼ e kupës kos pa yndyrë
-3/4 e kupës boronica
-1 ½ e lugës së gjellës arra të copëtuara
-2 lugë çaji mjaltë
Në kos shtoni boronicat, arrat dhe pak mjaltë.
Vakt i ndërmjetëm (62 kalori, 15 gramë karbohidrate)
-1 portokall mesatar
Dreka (397 kalori, 40 gr karbohidrate)
Mish gjel deti me djathë
-1 lugë caji mustardë (Dijon)
-1 fetë bukë gruri të plotë
-3 feta të holla mish gjel deti (rreth 90 gr)
-3 feta domate
-1 fetë djathë
Lyejini bukën me mustardë dhe vendosini mish gjel deti, domate dhe djathë. Thekeni derisa djathi të fillojë të shkrijë.
-1 mollë mesatare
Vakt i ndërmjetëm (172 kalori, 20 gr karbohidrate)
-8 kajsi të thara
-8 gjysma arrash
Shenim: Kur blini fruta të thata, shmangni ato me sheqer të shtuar.
Darka (515 kalori, 42 gram karbohidrate)
Karkaleca dhe fasule të zeza pikante
-120 gr karkaleca, të gatuara në 1 lugë caji vaj ulliri dhe të spërkatura me pak kripë dhe piper
-1 kupë perimesh sipas zgjedhjes suaj (provoni specat dhe qepët) të gatuara në 1 ½ e lugë së çajit vaj ulliri me pak kripë dhe piper
-2/3 e kupës me fasule të zeza me pak piper të kuq
-1/4 e kupës salcë
-1/4 e një avokadoje mesatare
Hidhini pak majdanoz dhe limë për shije.
Shënim: Fasulet e zeza sjellin një kombinim fibrash, karbohidratesh dhe proteinash-një miks që ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak dhe ju bën të ndiheni më të kënaqur.
Dita e dytë
Mëngjesi (237 kalori, 43 gr karbohidrate)
Tost me vezë dhe avokado
-1 fetë bukë gruri të plotë, të thekur
-1/4 e avokados e shtypur
-1 vezë e madhe, e gatuar në ¼ e lugës së cajit vaj ulliri. Hidhini pak kripë dhe piper.
-Sipër tostit vendosni avokado të shtypur dhe vezë.
-1 banane mesatare
Vakt i ndërmjetëm (199 kalori, 14 gr karbohidrate)
-12 gjysma arre
-1/2 e kupës boronica
Dreka (377 kalori, 53 gramë karbohidrate)
Sallatë jeshile me fasule të zeza dhe perime
-2 kupa perime të përziera
-2/3 e kupës fasule të zeza
-1/2 e një domateje mesatare, të prera
-1/2 e kupës me kastraveca, të prera në feta
-1/2 e një speci mesatar, të prerë në feta
Kombinoni përbërësit dhe sipër hidhini 1 lugë gjelle vaj ulliri, 2 lugë gjelle lëng lime dhe pak kripë e piper.
-1 portokall mesatar
Vakt i ndërmjetëm (128 kalori, 18 gr karbohidrate)
-3 lugë gjelle hummus (lloj salce)
-2 karrota mesatare
Darka (467 kalori, 52 gramë karbohidrate)
-1 racion speca të mbushur me xhinxher dhe tofu
-1 kupë me brokoli të pjekur, me pak vaj susami, kripë e piper
-1 kivi pas darke
Dita e tretë
Mëngjesi (326 kalori, 45 gr karbohidrate)
Tërshërë me fruta dhe arra
-1/2 e kupës tërshërë, e gatuar në ½ e kupës me qumësht dhe ujë
-1/2 e kupës boronica
-1 ½ e lugës së gjellës me arra të copëtuara
Gatuajeni tërshërën dhe sipër hidhini boronica dhe arra.
Vakt i ndërmjetëm (127 kalori, 22 gr karbohidrate)
-3 karrota mesatare
-2 lugë gjelle hummus (lloj salce)
Dreka (371 kalori, 48 karbohidrate)
Tost me domate, avokado e djathë
-1 fetë bukë me grurë të plotë
-1/2 e avokados, e shtypur
-3 feta domateje
-2 lugë gjelle djathë parmixhan
Vendosni te buka avokado, domate dhe djathe dhe piqeni derisa djathi të fillojë të shkrijë. Hidhini 1 lugë gjelle uthull balsamike dhe pak piper .
-1 dardhë mesatare
Vakt i ndërmjetëm (172 kalori, 20 gr karbohidrate)
-8 gjysma arre
-8 kajsi të thara
Darka (439 kalori, 52 gr karbohidrate)
-1 racion salcice dhe kungull të mbushur me quinoa
-2 kupa zarzavate të përziera me 2 lugë caji vaj ulliri dhe uthull të verës së kuqe
-1 mollë mesatare, të prerë në feta ku siper hidhi pak kanellë, që ta shijoni pas darke.
Shënim: Ky plan ushqimor është i kontrolluar për kalori, proteina, folat, fibra, hekur, kalcium dhe kripë. Nëse jeni të shqetësuar për ndonjë ushqyes në vecanti, flisni me doktorin ose dietologen tuaj për të alternuar këtë plan ushqimor që t’i përshtatet më së miri nevojave tuaja.