Të planifikoni vaktet kur jeni shtatzënë, kërkon pak më shumë përpjekje dhe energji, pasi trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese shtesë dhe energji. Me një planifikim të thjeshtë vaktesh, ju mund të merrni ushqyesit që ju nevojiten cdo ditë. Në këtë plan të shëndetshëm për gratë shtatzënë, janë marrë në konsideratë lëndët ushqyese si proteina, folate, fibra, hekuri dhe kalciumi, pra është krijuar një balancë mes tyre. I mbushur me fruta, perime, drithëra të plota dhe proteina të buta, ky plan ju ndihmon në një sërë mënyrash. Ky plan është i bazuar në një rregjim të shëndetshëm ushqimor me rreth 2900 kalorike. Mbase mund t’ ju duhen më shumë apo më pak kalori në varësi të nevojave ushqimore që keni. Flisni me doktorin ose me dietologen tuaj për të alternuar këtë plan sipas nevojave tuaja.
Mëngjesi: (620 kalori)
-1 smoothie me gjalp kikiriku, luleshtrydhe, kale të përzier me 1 lugë gjelle fara liri
-2 feta bukë me grurë të plotë
-1/2 e avokados (e shtypur)
Thekni bukën dhe sipër vendosini avokadon e shtypur. Hidhini pak piper, dhe nëse dëshironi pak salcë.
Vakt i ndërmjetëm (312 kalori)
-1 banane e madhe
-1 lugë gjelle gjalpë kikiriku
Dreka (688 kalori)
Bukë në formë “pizza” me pesto (lloj salce)
-1 kulaç i bërë vetë në formën e një pice të vogël
-1/2 e kupës me fasule të bardha, pa kripë e të shtypura
-2 lugë gjelle pesto (lloj salce)
-1 kupë spinaq, i prerë në copa
-2 feta domateje të pjekura
-6 lugë gjelle mocarela e qumështit të plotë
Ndani në dy pjesë kulaçin. Lyejeni me salcë pesto secilën gjysëm. Mbi secilën gjysëm vendosni spinaq, domate, dhe djathë. Vendoseni në sobë derisa djathë të shkrijë, rreth 3-5 minuta.
-1 mollë mesatare
-10 bajame të pjekura pa kripë
Vakt i ndërmjetëm (401 kalori)
– 1 fetë bukë e thekur
-1/2 e kupës kos natyral
-4 lugë gjelle mjaltë
-1 kupë me luleshtrydhe të prera në feta
Piqni waffela-t dhe sipër vendosini kos dhe mjaltë, si dhe luleshtrydhet e prera në feta.
Darka (879 kalori)
-1 ½ e kupës me perime , pulë dhe pite
-2 kupa e gjysëm spinaq
Shërbeni pitet ku anash vendosni spinaq, me 2 lugë gjelle vaj ulliri dhe 1 lugë gjelle uthull balsamike.
Totali ditor: 2894 kalori, 112 gramë proteina, 56 gramë fibër, 679 mcg folat, 20 mg hekur, 1776 mg kalcium, 2418 mg kripë.
Shënim: Ky plan ushqimor është i kontrolluar për kalori, proteina, folat, fibra, hekur, kalcium dhe kripë. Nëse jeni të shqetësuar për ndonjë ushqyes në vecanti, flisni me doktorin ose dietologen tuaj për të alternuar këtë plan ushqimor që t’i përshtatet më së miri nevojave tuaja.