Pamjaftueshmëria e veshkave është një gjendje që ndodh më shpesh sesa besohet zakonisht. Ata duhet të alarmojnë simptoma si lodhja e mëngjesit me një “start-up” shumë të ngadaltë, lodhje që kthehet pas drekës, rezistencë e mirë ndaj lodhjes në orët e mbrëmjes e cila mund të zgjasë edhe deri në orët e para të mëngjesit.
Këto gjithashtu mund të shoqërohen me një shkallë të caktuar ankthi dhe depresioni, një përshtatje të vështirë ndaj situatave stresuese, një reduktim të forcës jetësore dhe libidos, ndjesinë e “urisë” për ajër që e detyron njeriun të marrë frymë thellë, shpesh një dëshirë e detyrueshme për të. ushqime të kripura dhe shtim në peshë pa modifikime të veçanta diete.
Dy adrenalet, të vendosura sipër veshkave, janë dy gjëndra të vogla thelbësore për jetën pasi sekretojnë më shumë se 50 hormone shumë të rëndësishme.
Të dyja gjëndrat kanë një pjesë të quajtur korteks që sekreton hormonet glukokortikoid me funksione të ndryshme fiziologjike duke përfshirë rregullimin e sheqerit në gjak dhe kontrollin e depozitimit të yndyrës. Pjesa më e brendshme e gjëndrave mbiveshkore, medulla, çliron dy hormone shumë të rëndësishme si adrenalina dhe noradrenalina: të dyja veprojnë mbi të gjitha duke ndihmuar trupin të përballet me një ngjarje stresuese të papritur ose afatshkurtër.
Situatat stresuese që zgjasin me kalimin e kohës çojnë në një prishje funksionale të këtyre gjëndrave dhe në shfaqjen e të ashtuquajturës “lodhje mbiveshkore”.
Lodhja psikofizike: ushqimet që duhen preferuar
Cilat ushqime janë miq të gjëndrës mbiveshkore? Ne i favorizojmë ata nëse ndihemi të lodhur pas një periudhe stresi të zgjatur.
Ushqime të plota si drithërat e parafinuara, bishtajore, quinoa, fara liri, kungulli, luledielli dhe chia.
Ushqime me proteina me vlerë të lartë biologjike si peshku apo mishi i bardhë (pa ekzagjeruar).
Shumë perime, veçanërisht ato me gjethe jeshile.
Favorizoni ushqimet e pasura me vitamina B, veçanërisht B5, një mik i gjëndrës mbiveshkore. Pra, kërpudhat, majaja e birrës, vezët, bishtajoret si thjerrëzat dhe frutat e thata.
Veshkonja gjithashtu ka nevojë për vitaminë C, e pranishme në speca, manaferrat, agrumet, kivi, raketa, brokoli.
Një dietë e pasur me aminoacidin tirozinë është gjithashtu e rëndësishme. Alga deti, soja, peshqit si merluci, tërshëra, mishi i bardhë si lepuri ose gjeldeti, djathrat e pjekur, frutat e thata, bishtajore, farat dhe avokado janë të pasura me tirozinë.
Së fundi, një shënim i ëmbël: edhe çokollata me një përmbajtje të lartë kakao (të paktën 85%) mund të jetë e dobishme për njerëzit me gjëndra mbiveshkore të lodhura.
Këto funksione bëhen një faktor rreziku në rast të stresit kronik, pra kur faza e rezistencës zgjat për një kohë të gjatë dhe përshtatja nuk merr kurrë përsipër. Në këto raste flasim për stres negativ, i cili çon në lodhje kronike, probleme ndërpersonale, emocionale dhe sociale dhe mund të çojë në patologji.Ky lloj stresi i shkaktuar nga ritmet frenetike çon në një çekuilibër në prodhimin e kortizolit dhe melatoninës. Në fakt, hormoni i stresit hyn në veprim kur rrezet e para të diellit shfaqen në mëngjes, ndërsa hormoni i gjumit ndërhyn në mbrëmje.Cikli gjumë-zgjim mund të ndryshojë sipas aktivitetit të punës dhe klimës së jashtme dhe me të ndryshojnë edhe temperatura e trupit dhe presioni i gjakut. Kjo është arsyeja pse ndryshimi i ritmit të jetës pa kompensim adekuat mund të ketë efekte negative në shëndetin psikofizik dhe të jetë shkaku i nivelit të lartë të kortizolit. Megjithatë, me zakone të shëndetshme dhe disa mekanizma kompensues është e mundur të ruhen nivelet normale të kortizolit dhe melatoninës.
PO NËSE NIVELI I KORTIZOLIT ËSHTË SHUME I LARTË
Niveli i kortizolit në gjak rritet kur i nënshtroheni shqetësimit, pra agjitacionit të tepruar që nuk ju lejon të përshtateni me një situatë të re. Kjo gjendje nuk mund të tolerohet për një kohë të gjatë dhe ka pasoja të rënda në mirëqenien fizike dhe mendore. Në fakt, sinteza e kortizolit bllokon ose redukton ato funksione që nuk janë të nevojshme menjëherë për t’u përballur me rrezikun ose përpjekjen, duke penguar kështu trupin të funksionojë normalisht.
Hiperkortizolemia përfshin kryesisht një modifikim të metabolizmit, duke rritur përqendrimin e glukozës në gjak dhe depozitimin e lipideve në indin dhjamor. Për këtë arsye, hormoni i stresit lidhet me praninë e kolesterolit të keq, i cili paraqet rrezik për arteriet. Presioni i lartë i gjakut i shkaktuar nga kortizoli dhe kolesteroli i ngritur janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës dhe diabetin që shpesh neglizhohen kur mendohet për efektet e stresit.
Me këtë hormon rritet edhe përthithja dhe mbajtja e natriumit dhe ujit, ndërsa sinteza e kolagjenit zvogëlohet. Ajo ndjek jo vetëm ndjesinë e ënjtjes, por vështirësinë e nxjerrjes së toksinave dhe mineralizimin e kockave. Kjo është arsyeja pse hiperkortizolemia mund të rrisë plakjen qelizore të shkaktuar nga radikalet e lira dhe të ketë një efekt negativ në densitetin e kockave dhe pamjen e lëkurës, e cila duket e shurdhër dhe më pak e tonifikuar. Ndonjëherë, kortizoli i lartë mund të shkaktojë gjithashtu akne.
Kortizoli i lartë gjithashtu pengon sistemin imunitar, duke ndryshuar reagimin ndaj inflamacionit dhe duke e vënë trupin në rrezik më të madh. Nëse predispozicioni për t’u sëmurë kombinohet me ndryshimin e ritmeve gjumë-zgjim që mund të shkaktojë shqetësimi, është e qartë se sa teprica e këtij hormoni mund të përkeqësojë cilësinë e jetës.
Simptomat e para të rritjes së kortizolit mund të jenë delikate dhe t’i atribuohen kushteve të tjera: rritja e acidit në stomak, e cila mund të çojë në gastrit ose refluks, përkeqëson cilësinë e gjumit, mungesë energjie dhe fillojnë të shfaqen hipertensioni dhe hiperglicemia, këto të fundit të shkaktuara nga një reduktim në funksionimin e receptorëve të insulinës. Idealja është të veproni përpara se simptomat të bëhen të rënda dhe stresi të çojë në shtim të papritur të peshës ose çrregullime të tilla si depresioni dhe osteoporoza.
Përveç këtyre patologjive, hiperkortizolemia mund të shkaktojë një rritje të madhësisë së amigdalës, e cila menaxhon frikën, dhe reduktim të hipokampusit, me pasoja negative në kujtesë dhe të mësuar. Në fakt, efektet e stresit negativ janë gjithashtu të rrezikshme për mendjen dhe moralin dhe manifestohen përmes ankthit, lodhjes kronike, vështirësisë në përqendrim dhe rezistencës më të ulët.
SI TË ULENI KORTIZOLIN E LARTË?
Nëse stresi pozitiv përmirëson aftësinë për të rezistuar dhe përshtatur, shqetësimi e prish atë: prandaj, për të kundërshtuar veprimin e kortizolit, duhet t’i rikthehemi stresit pozitiv. Kjo është e mundur falë disa ushtrimeve të optimizimit të gjumit dhe frymëmarrjes së thellë, të cilat ndihmojnë relaksimin në nivel fizik dhe relaksimin në nivel psikik.
Për të mbajtur nivelin e stresit të ulët, duhet të kujdeseni për veten: fillimisht sigurohuni që të flini orët e rregullta gjatë natës, përpiquni të mbani orët e rregullta ose të flini nëse punoni me turne ose ndiheni të lodhur. Gjithashtu, praktikoni ushtrime jo të tepruara dhe të vazhdueshme: stërvitja ul kortizolin, ndërsa përpjekja e rrit atë. Një nga aktivitetet më të rekomanduara është joga, e cila ju lejon të bëni aktivitet fizik pa bërë përpjekje të tepërta.
Meditimi mund të jetë gjithashtu shumë i dobishëm në kthimin e niveleve të kortizolit në normalitet. Kur ndiheni veçanërisht të shqetësuar ose të stresuar, është e rëndësishme të gjeni dhjetë minuta kohë për t’u çlodhur: gjeni një vend të qetë dhe merrni disa frymë thellë, në mënyrë që të ngadalësoni rrahjet e zemrës, të ulni presionin e gjakut dhe, rrjedhimisht, edhe kortizolit tuaj. Nëse keni mundësi, shkoni në një park ose, në çdo rast, gjeni një vend që ju lejon të jeni në kontakt me natyrën: qëndroni në ajër të hapur për të paktën një orë, duke u përpjekur të mbani frymëmarrjen tuaj të rregullt dhe, nëse është e mundur. , praktikimi i jogës, ju lejon të kundërshtoni efektet e kortizolit të lartë të shkaktuar nga stresi i tepërt.
Zakonet e mira përfshijnë gjithashtu relaksimin dhe argëtimin dhe kultivimin e marrëdhënieve të shëndetshme.
Praktikat e fitnesit që synojnë të përmirësojnë frymëmarrjen, ritmet gjumë-zgjim dhe aftësinë fizike mund të ndihmojnë në kalimin nga shqetësimi në stres pozitiv dhe përmirësimin e cilësisë së jetës.
Së fundi, një dietë e shëndetshme dhe hidratim i mirë janë të nevojshme për të luftuar efektet negative të kortizolit të lartë, siç janë mbipesha dhe plakja e qelizave. Një dietë e shëndetshme mund të shoqërohet me një teknikë të dobishme si për humbjen e peshës ashtu edhe për uljen e urisë nervore: agjërimi gjatë natës. Mundohuni të hani darkë para orës 21 dhe të hani mëngjes pas orës 9: në këtë mënyrë sistemi tretës nuk aktivizohet për 10-12 orë dhe kjo stimulon reduktimin e glukozës në gjak, duke kundërshtuar efektin e kortizolit.
ÇFARË TË HANI PËR TË ULËT KORTISOLIN
Ushqimi i shëndetshëm është një faktor i domosdoshëm për reduktimin e kortizolit, si dhe humbjen e zakoneve të këqija si konsumimi i alkoolit dhe ngrënia e tepruar. Stresi shpesh ka si pasojë urinë nervore, e cila duhet të krahasohet me një preferencë për vakte të lehta dhe një zgjedhje të ekuilibruar të lëndëve ushqyese. Sasia e duhur e ujit dhe ushqimet e shpeshta ndihmojnë në luftimin e urisë dhe dehidrimit dhe, së bashku me disa suplemente ushqimore, mund të zvogëlojnë sintezën e hormoneve të stresit.
Në fakt, ka lëndë ushqyese dhe ushqime të veçanta që janë në gjendje të ulin nivelet e kortizolit dhe të tjera që kundërshtojnë efektet e tij. Ndër suplementët më të përdorur në trajtimin e hiperkortizolemisë janë xhensen dhe tirozina indiane, të cilat përmirësojnë si përqendrimin dhe kapacitetin e kujtesës, ashtu edhe gjumin, duke luftuar stresin. Vaji i peshkut dhe suplementet e vitaminës D përdoren gjithashtu për të reduktuar kortizolin, por mund të absorbohen lehtësisht përmes dietës dhe ekspozimit në diell.
Në fakt, acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 janë të pranishme në peshk, së bashku me kripërat minerale si kaliumi dhe fosfori, dhe janë një ilaç natyral kundër efekteve të stresit. Këto substanca mbrojnë nervat dhe zemrën, duke kryer një veprim anti-inflamator. Substanca të tjera që kundërshtojnë veprimin e radikalëve të lirë dhe efektet e hormoneve të stresit janë antioksidantët, d.m.th., mineralet dhe vitaminat e pranishme mbi të gjitha në fruta dhe perime që nxisin rigjenerimin e qelizave.
Prandaj, një dietë kundër stresit duhet të përfshijë perime, fruta të freskëta dhe të thata dhe peshk të yndyrshëm si salmoni, skumbri dhe harenga. Së bashku me këto ushqime të shëndetshme, këshillohet edhe integrimi i prebiotikëve dhe probiotikëve në dietë. Prebiotikët, si fibrat e tretshme, ushqejnë bakteret probiotike dhe përmbahen në ushqime të tilla si kosi, kefiri, lakra turshi, tempeh dhe kimchi, të cilat nga ana e tyre mbrojnë zorrët dhe rregullojnë gjumin edhe në situata stresuese. Disa nga këto ushqime vijnë nga tradita orientale, por tani janë të përhapura në Itali dhe përdoren gjerësisht edhe në dietën mesdhetare, falë efekteve të tyre të dobishme.
Një zakon tjetër ushqimor që është mirë të kultivohet për të luftuar shqetësimin është të hani një mëngjes të bollshëm. Kjo siguron të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për të përballuar ditën dhe është edhe më mirë nëse bëhet midis orës 9 dhe 10 të mëngjesit, kur trupi është plotësisht aktiv, ndoshta pas disa jogës ose ushtrimeve shtrënguese. Në periudha veçanërisht stresuese mund të zgjidhni ushqime që ndihmojnë në uljen e kortizolit, si çokollata e zezë, e cila është e mirë për zemrën dhe redukton përgjigjen e hormoneve të stresit, dhe çaj në vend të kafesë.
Të dy çaji i zi, jeshil dhe çaji i bardhë janë në gjendje të pengojnë sintezën e këtij glukokortikoidi dhe janë hidratues të shkëlqyer për të filluar ditën. Për të pasur sasinë e duhur të karbohidrateve, mund të kombinoni fruta, si kajsitë, dardhat apo bananet, të pasura me kripëra minerale dhe fruta integrale.