A hamë shumë sheqer?
Po! Një i rritur konsumon afërsisht dyfishin e sheqerit që duhet të konsumojë. Sheqeri nuk është vetëm ajo që hedhim në çaj ose kafe, ka sheqer kudo, nga pijet me sheqer te ushqimet e ëmbla, të cilat përfshijnë si sheqerin e vetë ushqimit, si fruktoza apo laktoza, por mbi të gjitha sheqerin e shtuar, pra mund të themi të padukshëm. Kini parasysh që sheqer ka edhe në ketchup, në disa perime të konservuara, në disa krakera dhe ushqime të shijshme dhe në shumë përgatitje artizanale ose industriale që nuk konsiderohen të ëmbla. Këtu mund të shihni se sa sheqer ka në disa ëmbëlsira të zakonshme.
Doza e rekomanduar ditore e sheqerit
Për të ditur se sa sheqer duhet të konsumojmë, është e rëndësishme të kuptojmë se ekzistojnë dy lloje të sheqernave të thjeshta në ushqime: sheqerna natyrale, të tilla si fruktoza në fruta dhe laktoza në qumësht dhe produktet e qumështit dhe sheqernat e shtuara, d.m.th. ushqim ose në pije ëmbëlsuese, për shembull: sheqer në kafe, pije me sheqer, ëmbëlsira, ushqime të ëmbla dhe ëmbëlsira.
Trupi ynë ka nevojë për sheqerna të thjeshta për të funksionuar, por në sasi të vogla, prandaj është e rëndësishme të monitorojmë sasinë e sheqernave të shtuara. Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon që sheqernat e lira të mos kalojnë 10% të konsumit tonë ditor të energjisë; afërsisht 12 lugë çaji sheqer për një të rritur aktiv me një kërkesë prej 2000 kcal. Në rast të mbipeshës ose obezitetit, OBSH rekomandon reduktimin e sheqernave të lira në 5% të konsumit total të energjisë.
Sheqerna të shtuar: Natyral dhe Artificial
Sheqernat kryesore të shtuara të përdorura si ëmbëlsues janë të gjitha me prejardhje natyrale dhe përfshijnë:
Mjaltë: Ëmbëlsues i prodhuar nga bletët.
Shurup panje: Ëmbëlsues i nxjerrë nga lëngu i pemës së panjës.
Fruktoza: Sheqeri është i pranishëm natyrshëm në fruta.
Kallami ose saharoza e panxharit: Përftohet nga kallami i sheqerit dhe panxhari i sheqerit përkatësisht.
Shurup misri dhe glukoze.
Poliolet: Sorbitol, Xylitol, Manitol dhe Eritritol, ëmbëlsues të marrë nga specie të ndryshme bimore të cilat metabolizohen ndryshe dhe për këtë arsye japin më pak kalori se sheqeri. Ato përdoren në produkte të lehta ose pa sheqer, por kujdes me efektin e tyre laksativ nëse konsumohen me tepricë.
Ëmbëlsues artificialë, substanca me shije të ëmbël dhe pothuajse pa përmbajtje kalori që gjenden në shumë produkte të quajtura “të lehta” ose “pa sheqer të shtuar”: Aspartame, Sukralozë, Acesulfame K, Sakarinë, Neotame, Ciklamate.
Ëmbëlsues artificialë dhe rreziqe për shëndetin
Ëmbëlsuesit artificialë mund të zëvendësojnë sheqerin, por është e rëndësishme të mos abuzoni me to; Ka mendime të diskutueshme për këto substanca në lidhje me dëmtimin që mund t’i shkaktojnë shëndetit.EFSA (Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore) rekomandon përdorimin e kufizuar të tyre.
Sipas disa studimeve, përdorimi i ëmbëltuesve artificialë mund të ndikojë në oreksin, duke rritur dëshirën për ushqime të ëmbla me një rritje të mundshme të konsumit të tyre, ëmbëlsues të tjerë ndikojnë në përbërjen e florës së zorrëve, duke rrezikuar shëndetin e tretjes dhe sistemin imunitar, për më tepër l Përdorimi i ëmbëlsuesve në sasi të mëdha mund të shkaktojë probleme gastrointestinale si jashtëqitje të lirshme dhe diarre.
Ju mund të zgjidhni ëmbëlsuesit për humbje peshe ose për të zëvendësuar sheqerin në rast diabeti, por nëse nuk keni probleme specifike, mbani mend se sheqeri është karburanti i preferuar i muskujve tanë; nëse doni të mbani një dietë më të ëmbël është e rëndësishme të lëvizni rregullisht.
Sëmundjet që lidhen me sheqerin e tepërt
Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të ketë pasoja shëndetësore, duke rritur rrezikun e mbipeshës dhe obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve kronike metabolike. Fruktoza e tepërt, në veçanti, mund të çojë në sëmundje të mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD). Për më tepër, sheqernat ofrojnë një mjedis të favorshëm për rritjen e baktereve në gojë, duke kontribuar në formimin e pllakës, duke rritur rrezikun e kariesit dentar dhe duke përkeqësuar simptomat që lidhen me aciditetin dhe refluksin gastroezofageal.
Këshilla për të konsumuar më pak sheqer
Fillimisht duhet thënë se frutat nuk duhen eliminuar për shkak të përmbajtjes së fruktozës, frutat janë një ushqim themelor për shëndetin sepse japin vitamina, minerale dhe fibra. Në të vërtetë, për të kënaqur shijen e ëmbël në jetën e përditshme dhe për të preferuar ushqime pa sheqerna të shtuara, mund të hani fruta të freskëta, rreth 300/450 gram në ditë. Megjithatë, shmangni frutat e konservuara në shurup ose fruta të thata pasi janë shumë të pasura me sheqer.
Ulni gradualisht sheqerin për të ndihmuar qiellzën tuaj të mësohet me të dhe të shmangë dëshirat për ëmbëlsirat. Këtu janë disa truke; Filloni duke përgjysmuar sasinë e sheqerit të shtuar në gjërat që hani ose pini rregullisht si qumështi, kafeja ose çaji. Pastaj provoni reduktime progresive derisa ta eliminoni atë.
Zëvendësoni pijet dhe lëngjet me sheqer, madje edhe ato të etiketuara pa sheqer të shtuar, me ujë të thjeshtë dhe aromatizojini me fruta (të tilla si një fetë gëlqereje, limoni ose portokalli dhe menteje) ose çajra të ftohtë bimor.
Lexoni etiketat e ushqimeve dhe zgjidhni produkte me sasinë më të ulët të sheqernave të shtuara. Këto mund t’i gjeni në tabelën ushqyese me fjalët: “karbohidratet nga cilat sheqerna”.
Zvogëloni sheqerin në përgatitjet e ëmbla dhe rrisni aromat si vanilja, portokalli ose limoni dhe kanella, do të merrni ëmbëlsira më aromatike dhe më pak të sheqerosura.
Mos u dekurajoni nëse përdorimi i pak sheqerit çdo gjë duket paksa e ëmbël, vazhdon dhe do të shihni që në një kohë të shkurtër do t’ju pëlqejnë më shumë se më parë ushqimet me më pak sheqer.