Të quani yndyrën si pjesë esenciale të dietës, është një deklaratë pa baza. Ekspertë të shëndetit kanë rekomanduar të kufizoni konsumin e yndyrnave që para shumë vitesh, duke paralajmëruar për rreziqet e shumta që vijnë nga konsumimi i yndyrnave. Megjithatë, disa lloje yndyrnash kanë benefite të mrekullueshme shëndetësore, ndërkohë që yndyrnat e tjera, kur konsumohen me tepri, kanë efekte negative.
Fakte të shpejta për yndyrnat:
-Të konsumoni sasi të tepërta të yndyrnave të ndryshme, sidomos yndyrnat e ngopura, mund të rrisë rrezikun për sëmundje kronike.
-Yndyrnat e pangopura kanë funksione të rëndësishme në trup që promovojnë shëndet dhe mirëqënie.
-Mesatarisht, shumica e amerikanëve konsumojnë shumë yndyrna, sidomos yndyrnat e ngopura.
Përpara se të limitoni konsumin e yndyrnave, mbani mend që llojet e duhura të yndyrnave kanë role të rëndësishme, si: mbajtja e shëndetshme e lëkurës dhe flokëve, ruajtja dhe transportimi i yndyrnave të tretshme dhe vitamina si A,D, E, për të mbrojtur muret qelizorë, të mbajnë trupin ngrohtë, dhe të mbrojnë organet vitale. Kjo është goxha punë për një lëndë të vetme ushqyese.
Këto njihen si acide yndyrore dhe ato variojnë në kombinime të ndryshme. Ne i emërtojmë acidet yndyrorë nga struktura e tyre kimike dhe i quajmë ato të ngopura, të mono-pangopura dhe poli të pangopura.
Yndyrnat e ngopura janë yndyrnat më të zakonshme dhe më të dëmshme në dietat tona. Ato gjenden në ushqime shtazore si mishi, shpendët, produkte bulmeti, dhe në vajëra tropikalë si i palmës dhe kokosit. Dietat që kanë përmbajtje të lartë të yndyrnave të ngopura, lidhen me një rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, disa llojeve të ndryshme të kancereve dhe goditjeve.
Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime me bazë bimore dhe shtazore. Këto ndahen në dy grupe: Acide yndyrore të mono-pangopura (MUFA) dhe poli-të pangopura ( PUFA). MUFA-t gjenden në më së shumti në vajëra vegjetalë si kanola, vaji i ullirit dhe i kikirikut. PUFA-t gjenden më së shumti në arra dhe në vajëra vegjetalë si vaji i lulediellit, fasuleve të sojës si dhe në peshqit yndyrorë.
Rëndësia e PUFA-s: Trupat tanë nuk mund t’i prodhojnë si duhet të gjitha acidet yndyrore për të cilat ne kemi nevojë. Acidi Alfa-linolenik (ALA) dhe acidi linoleik (LA) quhen acide yndyrore esenciale, sepse duhet t’i marrim nga ushqimi. Të dyja si ALA dhe La janë poli-të pangopura por që vijnë në dy familje të ndryshme të PUFA-s: omega-3 dhe omega-6.
ALA është pjësë e familjes së omega-3, dhe LA është pjesë e familjes së omega-6. Këto dy EFA shërbejnë si bazë komponentësh, ndaj pjesëve të tjera esenciale të PUFA-s. LA, përshembull përdoret për të bërë acid tjetër omega-6, acid arachidonic (AA), i cili është i rëndësishëm për rritjen e të porsalindurve. ALA, i cili është omega-3 pre-dominant në dietat Amerikane, është paraendësi ndaj një tjetër omega-3 PUFA, duke përfshirë acidin docosahexaenoik (DHA) si dhe acidin eisosapentaenoik (EPA).
DHA është i rëndësishëm për zhvillimin e duhur te truri dhe sytë. Megjithatë trupi mund të prodhojë DHA dhe EPA nga ALA, disa studiues i konsiderojnë ato “esencialë” meqënëse nuk mund të prodhohen nëse ALA nuk ka rezerva mjaftueshëm. Aftësia e trupit për të konvertuar ALA në EPA dhe DHA gjithashtu mund të limitohet. DHA dhe EPA gjenden të dyja në peshqit yndyrorë, si salmon mackerel, si dhe në bimët marine me të cilat ato ushqehen.
Disa studiues sugjerojnë që omega-3 mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës nëpërmjet aftësisë së tij për të ulur trigliceridet dhe për të reduktuar mpiksjen e gjakut, si me shumë mundësi parandalon rrahjen e parregullt të zemrës si dhe ul presionin e gjakut.
Mbani mend të konsumoni ushqime të pasura me acide esenciale yndyrore, si farat dhe vajërat e bimëve ose peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, harengë. Nëse konsumoni bulmet, zgjidhni atë me yndyrë më të ulët, si dhe mish të butë.
Edhe pse është e rëndësishme të reduktoni konsumin e yndyrnave të ngopura, është gjithashtu e rëndësishme ta mbani dietën në një perspektivë, mos konsumoni një dietë me shumë yndyrna ose me pak fare yndyrna.