Jeni ne dileme gjate gjithe kohes per vendimet si prsh cfare te hani, sa shume duhet te hani, kur te hani dhe se sa shume aktivitet fizik ju duhet ne dite per te qendruar te shendetshem? Nuk jeni te vetmit! Me kaq shume zgjedhje, mund te jete e veshtire t’i besoni informacionit qe degjoni! Por eshte e rendesishme te beni ndryshime ne menyren e ushqyerjes dhe aktivitetet fizike per te mbajtur nje peshe te shendetshme.
Mitet ushqimore
- Mit: Per te humbur peshe ju duhet te hiqni dore nga te gjitha ushqimet tuaja te preferuara.
Fakt: Ju nuk keni pse te hiqni dore nga ushqimet tuaja te preferuara kur po perpiqeni te humbni peshe. Sasi te vogla te ushqimeve tuaja te preferuara kalorike mund te jene pjese e planit tuaj per humbjen e peshes. Thjesht kini kujdes kalorite! Per te humbur peshe, ju duhet te digjni kalorite qe merrni nga ushqimet dhe pijet qe konsumoni.
Keshille: Limitoni ushqimet qe jane te pasura ne kalori, ne menyre qe te ndihmoni ne humbjen e peshes.
- Mit: Produktet si buka, pasta dhe orizi ju shendoshin. Ju duhet t’i shmangni ato kur perpiqeni te humbni peshe.
Fakt: Dritherat ne vetvete nuk jane domosdoshmerisht kalorike ose te pashendetshme. “Udhezimet dietike” rekomandojne konsumin e dritherave si pjese e nje plani te shendetshem ushqyerje. Se paku gjysma e dritherave qe konsumoni duhet te jene drithera te plota. Perfshihet: orizi kaf, buka me drithra te plote, dritherat integrale dhe makaronat integrale. Dritherat e plota sigurojne hekur, fibra dhe nutriente te tjere te rendesishem.
Keshilla: Provoni te zvendesoni buken e bardhe me buke integrale dhe me makarona integrale.
- Mit: Zgjidhni ushqime qe jane pa gluten, pasi ju ndihmojne te jeni me te shendetshem.
Fakt: Ushqimet pa gluten nuk jane te pashendetshme nese nuk keni semundje celiake ose nuk jeni intolerante ndaj glutenit. Mjeket zakonisht pershkruajne nje diete pa gluten per njerezit te cilet kane semundje celiake ose jane sensitive ndaj glutenit. Nese ju nuk keni keto probleme shendetsore, por shmangni glutenin gjithsesi, mund te mos merrni vitaminat, fibrat dhe mineralet per te cilat keni nevoje.
Keshilla: Perpara se te vendosni te shmangni nje grup te caktuar ushqimor, flisni me mjekun tuaj nese besoni qe problemet shendetesore vijne si pasoje kur konsumoni ushqime te caktuara.
- Mit: Ju duhet te shmangni yndyren nese po perpiqeni te ushqeheni shendetshem ose te humbni peshe.
Fakt: Ju nuk duhet te shmangni te gjitha yndyrnat nese po perpiqeni te keni shendet optimal ose te humbni peshe. Yndyrnat sigurojne nutriente esenciale dhe duhet te jene nje pjese e rendesishme e planit ushqimor. Por per shkak se yndyrnat kane me shume kalori per gram sesa proteinat dhe karbohidratet, ju duhet te limitoni yndyrnat per te shmangur kalorite shtese.Nese po perpiqeni te humbni peshe, duhet te konsumoni porcione te vogla te yndyrnave te shendetshme, si avokadot, ullinjte, arrat. Ju duhet te zvendesoni djathin/qumeshtin me yndyre te plote me versione me pak ose aspak yndyre.
Keshilla: Udhezimet dietike 2015-2020 rekomandojne qe te konsumoni me pak se 10% te kalorive ditore nga yndyrnat e ngopura. Perdorni vajin e ullirit ne vend te gjalpit per te gatuar.
Mit: Produktet e bulmetit ju shendoshin dhe jane te pashendetshme.
Fakt: Produktet e bulmetit jane nje grup i rendesishem ushqimor per shkak se kane proteina te nevojshme per trupin qe te ndertoje muskuj si dhe te ndihmoje organet te funksionojne me se miri, si dhe kalcium per forcimin e kockave. Shumica e produkteve te bulmetit, si qumeshti dhe jogurti, kane te shtuar vitaminen D per te ndihmuar trupin te perdore kalciumin, pasi shumica prej nesh nuk e marrin mjaftueshem kete nutrient.
Produktet e bulmetit qe kane pak ose aspak yndyre kane me pak kalori sesa produktet qe vijne nga qumeshti i plote.
Keshilla: Te rriturit duhet te konsumojne 3 porcione ne dite te produkteve te bulmetit me pak ose aspak yndyre, perfshire qumeshtin dhe nenproduktet e tij si kosi dhe djathi etj. Nese nuk mund te tresni laktozen, sheqeri qe gjendet ne produktet e bulmetit, zgjidhni produkte bulmeti pa laktoze ose ushqime dhe pije te tjera me kalcium dhe vitamine D:
Kalciumi-pijet e sojes ose tofu, salmon, perimet jeshile si kale
Vitamina D-dritherat ose pije me baze soje
Mit: Te qenit vegjetarian do t’ju ndihmoje te humbni peshe dhe te jeni me te shendetshem.
Fakt: Disa studime tregojne qe nje plan ushqimor vegjetarian qe konsiston ne ushqime me baze bimore , mund te lidhet me uljen e rrezikut per shfaqjen e obezitetit, presionin e ulet te gjakut dhe uljen e rrezikut per shfaqjen e semundjeve te zemres. Por te beheni vegjetarian do tju coje vetem ne humbje peshe nese reduktoni numrin total te kalorive qe merrni. Disa vegjetariane mund te bejne zgjedhje ushqimore qe mund te cojne ne humbje peshe, si te hane shume ushqime me permbajtje te larte sheqeri, yndyrna dhe kalori.
Te konsumoni sasi te vogla te mishrave te bute mund te jete pjese e nje plani te shendetshem per te humbur dhe per te mbajtur nje peshe te qendrueshme.
Keshilla: Nese zgjidhni te ndiqni nje diete vegjetariane, sigurohuni te merrni mjaftueshem nutriente qe trupi juaj te jete i shendetshem.
Mit per aktivitetin fizik: Aktiviteti fizik mund te quhet kur e ushtroni per nje kohe te gjate.
Fakt: Ju nuk keni nevoje te jeni aktiv per periudha te gjata per te plotesuar oret e rekomanduara qe eshte se paku 150 minuta ose 2 ore e gjysem aktivitet fizik cdo jave, me intensitet te moderuar, si prsh ecja e shpejte.
Keshille: Mundohuni te inkorporoni aktivitet fizik gjate perditshmerise tuaj. Mund te beni nje shetitje, te ecni ne vend se te merrni ashensorin apo makinen etj.
Mit: Ngritja e peshave nuk eshte nje menyre e mire per te permiresuar shendetin tuaj apo te humbni peshe.
Fakt: Ngritja e peshave ose te beni aktivitete te tjera 2-3 dite ne jave, mund t’ju ndihmojne te ndertoni muskuj te forte. Vetem stervitja intensive, krahas disa gjeneve te caktuara, mund t’ju ndihmoje te ndertoni muskuj. Aktivitete te tjera fizike, si aktivitete per forcimin e muskujve do t’ju ndihmojne te permiresoni shendetin tuaj si dhe te kontrolloni peshen tuaj.