Plani ynë ushqimor i pasur me hekur ju tregon në bazë të tre ditëve shembullore se si mund të furnizoni veten me hekur të mjaftueshëm me një dietë thjesht të bazuar në bimë dhe të tepërta alkaline.
Si të merrni mjaft hekur me një dietë të pasur me hekur
Nëse doni të hani një dietë të pasur me hekur dhe jeni duke kërkuar një dietë të pasur me hekur, nuk është e lehtë. Kryesisht mund të gjeni vetëm lista të ushqimeve të pasura me hekur, por asnjë plan ushqimor specifik. Në bazë të tre ditëve shembullore, ne do t’ju prezantojmë me një dietë të pasur me hekur dhe në të njëjtën kohë me bazë bimore, si dhe alkaline.
Plani i të ushqyerit bazohet në rregullat që kemi shpjeguar në artikullin tonë për një dietë të pasur me hekur. Në veçanti, ka të bëjë me tre rregullat e mëposhtme:
Tre rregullat
• Ushqimet që janë të pasura me hekur zgjidhen në mënyrë specifike. Këtu mund të gjeni listën tonë të këtyre ushqimeve.
• Shmangni ushqimet që pengojnë thithjen e hekurit, p.sh. kafe, kakao, çaj të zi, çaj jeshil, verë të kuqe, spec djegës dhe produkte të qumështit.
• Hani ushqime që promovojnë thithjen e hekurit, të tilla si: B. Ushqime të pasura me vitaminë C, proteina bimore, fruta si dhe qepë dhe hudhër.
Plani i dietës së pasur me hekur
Plani ynë ushqimor i pasur me hekur supozon një kërkesë ditore prej 15 mg hekur. Është nevoja e adoleshentëve dhe grave në moshën riprodhuese. Gratë dhe burrat në menopauzë kanë një kërkesë hekuri prej 10 mg, ndërsa gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji përsëri kanë një kërkesë më të lartë prej 30 dhe 20 mg hekur, respektivisht.
Plani i të ushqyerit natyrisht duhet të rregullohet sezonalisht. Sugjerimet tona të recetave kanë për qëllim vetëm të japin orientim dhe ide se cilat ushqime dhe kombinime ushqimore mund të përdoren për të mbuluar kërkesën për hekur.
Sigurisht, ju mund të rrisni sasitë sipas oreksit, urisë dhe kërkesave tuaja për energji ose të shtoni pjata / ushqime të tjera.
Ju lutemi vini re gjithashtu se përmbajtja e hekurit në ushqim mund të luhatet gjithmonë dhe se për këtë arsye ka informacione të ndryshme në burime të ndryshme.
Dita 1-re
Dita e parë e pasur me hekur siguron 15.2 mg hekur. Nëse plotësohet me ushqime të pasura me karbohidrate si makarona gruri të plota për drekë dhe / ose në mbrëmje, përmbajtja e hekurit rritet edhe më tej.
Mëngjesi:
• 1 gotë lëng portokalli (200 ml, mundësisht e shtrydhur, si furnizues i vitaminës C për thithjen më të mirë të hekurit nga ushqimet e tjera) me 0.7 mg hekur.
• Bukë e spërkatur me fara luledielli (me 1.4 mg hekur për 50 g fetë) me kërp thjerrëze të kuqe (1.5 mg hekur për 25 g pjesë) dhe 100 g shkopinj perimesh (p.sh. karrota me 0.4 mg hekur); gjithçka së bashku siguron përafërsisht 3.3 mg hekur.
Dreka
1. Supe me hithra per detoksifikim, bazike
2. Spageti kungull i njomë me domate me 4 mg hekur
Receta e supes:
Supa e hithrës nxjerr shijen shumë aromatike, shpesh edhe dominuese të hithrës në një mënyrë jashtëzakonisht të këndshme. Një supë shumë e shëndetshme që detoksifikon trupin dhe i jep energji.
Përbërësit për 4 porcione:
• 1 lugë vaj ulliri, rezistent ndaj nxehtësisë
• 1 qepë e madhe – qërojini dhe grijini imët
• 1 thelpinj hudhre – qëroni dhe grini imët
• 1 gjysmë shkopi presh – pres imët
• 200 g hithër të freskë (alternativ 90 g gjethe të thara të hithrës)
• 1 patate të mesme – qërojini dhe grijini imët
• 1 litër stok perimesh
• 1 lugë salcë soje
• 1 majë pluhur arrëmyshk
• piper
• 1 limon organik – nga i cili lëngu + lëvorja
• 2 lugë bajame, të qëruara – pritini dhe piqini pa yndyrë
• Kripë kristali dhe piper nga mulliri
Përgatitja:
• Koha e parapërgatitjes: 20 minuta
• Koha e gatimit / pjekjes: 20 minuta
Hapi i parë
Së pari përgatitni përbërësit për supën e hithrës.
Hapi i 2 -të
Pastaj ngrohni 1 lugë vaj ulliri në një tigan. Skuqni kubat e qepës dhe hudhrës, më pas shtoni preshin dhe 200 g gjethe hithre dhe gatuajini derisa gjethet të shemben. Pastaj shtoni kubet e patates, mbushni me 1 litër lëng perimesh, spërkasni me 1 lugë salce soje, 1 majë arrëmyshk dhe pak piper dhe lëreni supën të ziejë për rreth 20 minuta.
Hapi i 3 -të
Pastaj bëni pure në një blender, shtoni, lëng limoni dhe lëvore dhe përziejeni ; shijoni me kripë dhe piper.
Hapi i 4 -të
Rregulloni supën dhe shërbejeni të spërkatur me bajamet e copëtuara.
Vakti i ndermjetem
• 30 g përzierje me përafërsisht 1 mg hekur. Vendosni së bashku këtë përzierje: p.sh. Arra Cashew 2.8 mg, kajsi të thata 4.4 mg, fiq të thatë 2.7 mg, arra 2.5 mg, bajame 3.1 mg, lajthi 3.4 mg, fara luledielli 5.7 mg dhe fara kungulli 4.8 mg.
Darka:
Fasule me spinaq
Receta :
Përbërësit për 2 porcione:
• 260 g fasule të zeza, nga xhami (netto)
• 250 g domate – hiqni kërcellin dhe preni në kube të vogla
• 200 g spinaq të ri – lani dhe thajeni
• 200 ml ujë
• 100 ml krem tërshëre –
• 3 lugë gjelle vaj kokosi
• 1 lugë salcë soje
• 2 lugë paste domatesh
• 1 lugë çaji sheqer kokosi
• 1 lugë gjelle xhenxhefil të grirë
• ½ lugë çaji piper i kuq,
• ½ lugë çaji pluhur kurkuma
• 2 lugë gjelle majdanoz të copëtuar
• Kripë dhe piper kristal nga mulliri
Përgatitja:
Hapi i parë
Për zierjen e fasules, ngrohni vajin në një tigan dhe fërgoni lehtë xhenxhefilin së bashku me pastën e domates dhe kurkumën për 1 minutë duke e përzier.
Hapi i 2 -të
Pastaj shtoni fasulet, erëzoni me salceën e sojës , kripë dhe piper, shtoni me ujin dhe ziejini butësisht për 5 minuta.
Hapi i 3 -të
Shtoni sheqerin e kokosit dhe paprikën, palosni spinaqin dhe domatet, përzieni kremin e tersheres dhe gatuajini për 2 minuta. Pastaj shijoni me kripë dhe piper, nëse është e nevojshme ëmbëlsoni me më shumë sheqer kokosi.
Hapi i 4 -të
Shërbejeni tenxheren e fasules të spërkatur me majdanoz.
Këshillë: Nëse keni nevojë për një pjatë me karbohidrate, shijojeni këtë pjatë me oriz basmati ose patate furre.
Dita 2-te
Dita e dytë e pasur me hekur siguron 17.5 mg hekur.
Mëngjesi:
Smoothie jeshile me spinaq
Erëzat në këtë smoothie të shijshme të gjelbër të spinaqit, të tilla kurkuma dhe kanella, i japin një shije të mrekullueshme dhe, kur kombinohen me vajin e farave të lirit, kontribuojnë në përfitimet e tij të larta shëndetësore . Përbërësit për 2 gota
● një banane
● një portokall
● një grusht spinac
●½ lugë çaji pluhur kurkume
●¼ lugë çaji kanellë pluhur
● nje cope e vogel limon me levozhge (BIO)
● nje cope e vogel xhinxhifil (sipas deshires)
● 1 lugë gjelle vaj liri
● 300 ml uje natyral
Përgatitja:
● Të gjithë përbërësit hudheni në një blender. dhe bluani per se paku 30 sekonda
● Pastaj ndani në dy gotave dhe shijojeni
Dreka
Gazpacho bizeleje me 2 mg hekur
Chard zviceriane me arra pishe (1 mg për racion) dhe oriz me kokërr (60 g të thata me 1.5 mg) me një total prej përafërsisht 7.5 mg hekur.
Receta e Gazpachos
Përbërësit për 2 porcione:
• 170 g bizele të freskëta (alternativë – bizele të ngrira)
• 130 g kungulleshë – lani dhe prerë në copa të mëdha
• 600 ml qumësht bajame
• 20 ml vaj ulliri
• Lemon limon organik – nga i cili 1 lugë çaji lëvore + lëng
• 60 g avokado – hiqeni tulin nga lëkura
• 8 gjethe nenexhiku
• 2 lugë arra pishe
• Kripë dhe piper kristal nga mulliri
• 1 majë piper i kuq
Përgatitja:
• Koha e parapërgatitjes: 10 minuta
• Koha e gatimit / pjekjes: 1 minuta
• Koha e pritjes: –
Hapi i parë
Së pari përgatitni përbërësit për gazpacho.
Hapi i 2 -të
Bluajeni bizelet dhe copat e kungujve së bashku me 600 ml qumësht bajame, 20 ml vaj ulliri, lëng limoni dhe ¼ lugë çaji kopër në një blender derisa të bëhet kremoze.
Hapi i 3 -të
Pastaj shtoni tulin e avokados dhe 5 gjethe nenexhiku, përzieni përsëri shkurt (!) Në mënyrë që avokadoja të mos bëhet e hidhur, dhe trazojini me arrat e pishës të copëtuara.
Hapi i 4 -të
Shijonio gazpacho me bizele me kripë, piper dhe piper te kuq, ndani në dy tasa. Garnizoni me 1 lugë çaji limon dhe gjethet e mbetura të mentes.
Këshillë: Sigurisht që mund të shijoni gazpachon edhe akull të ftohtë.
Për këtë recetë ne përgatitëm chardin në një salcë krem të hollë, e kaluam me një shije të butë, pikante dhe e shërbyam me arra pishe të pjekura – shumë e lehtë dhe shumë e shijshme!
Përbërësit për 2 porcione:
• 30 g gjalpë
• 30 g miell të shkruar, të bardhë
• 300 ml melmese perimesh, të ftohtë
• 200 ml krem soje ose tërshërë
• 50 g qepë të kuqe – prejeni imët
• 2 majë pluhur arrëmyshk
• Kripë dhe piper kristal nga mulliri
• 700 g chard zvicerane – larje; Rrjedh në copa me madhësi kafshimi; Pritini gjethet në shirita 1 cm dhe lërini mënjanë veç e veç
• 1 lugë tamari (salcë soje)
• 3 lugë arra pishe – të pjekura pa yndyrë
Përgatitja:
• Koha e parapërgatitjes: 20 minuta
• Koha e gatimit / pjekjes: 20 minuta
• Koha e pritjes: –
Hapi i parë
Së pari përgatitni përbërësit.
Hapi i 2 -të
Për salcën, shkrini 30 g gjalpin në një tigan. Pastaj shtoni 30 g miell në një gotë dhe përzieni fuqishëm me një kamxhik derisa të formohet një përzierje e lëmuar. Shtojme melmesen e perimeve 300 ml dhe e trazojmë fuqishëm derisa të mos ketë më gunga. Pastaj përzieni 200 ml ajkë dhe lërini të ziejnë një herë; Vazhdoni të trazoni vazhdimisht. Shtoni qepët, rregullojeni me 2 majë arrëmyshk, kripë dhe piper dhe ziejini për 15 minuta në zjarr të ulët.
Hapi i 3 -të
Ndërkohë, sillni një tenxhere të madhe me ujë të kripur në valë dhe gatuajini kërcellin e chardit për 2 minuta. Pastaj shtoni gjethet e chard dhe gatuajini për 1 minutë. Hidhini të dy mbi një sitë dhe lërini të kullojnë.
Hapi i 4 -të
Shtoni chardin zviceran të kulluar në salcë dhe përzieni. Pastaj përzieni 1 lugë gjelle tamari dhe shijoni me kripë dhe piper.
Hapi i 5 -të
Shërbejeni perimet e chardit të spërkatura me 3 lugë arra pishe të pjekura.
Këshillë: Orizi ose patatet shkojnë mirë me kete vakt.
Pasdite:
Ëmbëlsira e orizit me frutat e thata dhe erëzat e imta është tashmë një ëmbëlsirë e shijshme. Por salca e mjedrës me fruta të freskëta e bën këtë ëmbëlsirë vërtet të përsosur!
Përbërësit për 2 porcione:
• 75 g oriz rizoto
• 100 g mjedra, të freskëta
• 60 g fruta të thata sipas zgjedhjes suaj (p.sh. kajsi, rrush të thatë dhe hurma) – të prera në kube të imëta
• Limon organik – prej të cilit lëngu + lëvorja
• 1 portokall organik – prej të cilit lëngu + lëvorja
• disa gjethe nenexhiku (për zbukurim)
• 250 ml pije tërshërë
• 3 lugë shurup jakon apo sheqer kokosi
• 1 majë pluhur kanelle
• 1 majë pluhur kardamom
• 1 majë kripe kristali
Përgatitja:
• Koha e parapërgatitjes: 15 minuta
• Koha e gatimit / pjekjes: 35 minuta
• Koha e pritjes: –
Hapi i parë
Për ëmbëlsirën e orizit, së pari lërini pijen e tërshërës të ziejë në një tigan, pastaj shtoni orizin dhe ziejini në një nivel të ulët për rreth 35 minuta. Nëse pija e tërshërës nuk është e mjaftueshme, mund të shtoni me kujdes pak të nxehtë (!). Kur të përfundojë koha e gatimit, orizi duhet të ketë thithur të gjithë lëngun.
Hapi i 2 -të
Sapo orizi të jetë i butë, shtoni 1 lugë shurup jacon dhe frutat e thata. Nëse shtoni sheqer paraprakisht, orizi nuk do të bëhet i butë sepse sheqeri mbështillet rreth kokrrës si një pallto.
Hapi i 3 -të
Pastaj shtoni kanellë, një majë kripe, kardamom, lëkurë limoni, 2 lugë lëng limoni dhe gjysmën e lëvozhgës së portokallit dhe përziejini gjithçka mirë. Më pas shpëlajini dy kallëpe ose tasa me ujë të ftohtë dhe shtypni orizin në to.
Hapi i 4 -të
Vendosni mjedrat në një enë të gjatë, shtoni 2 lugë shurup jacon, 1 lugë çaji lëng limoni, lëng portokalli dhe lëvozhgën e mbetur të portokallit. Bluajeni me një blender dore dhe pastaj kullojeni salcën përmes një sitë.
Hapi i 5 -të
Vendosini kallëpet ose tasat mbi një pjatë, hiqini me kujdes nga orizi dhe shërbejini me salcën e mjedrës.
Këshillë: Nëse preferoni ta shijoni ëmbëlsirën të ftohtë, mund t’i mbuloni format me një folie dhe t’i vendosni në frigorifer për 1 orë.
Darka:
Supe me perime me kuinoa me 4.3 mg hekur për racion (përfshirë përmbajtjen e hekurit të kurkumës)
Kjo supë me perime me aromë të butë me kuinoa dhe lulelakrër të pjekur ka shije mrekullisht të freskët, është e lehtë dhe e shijshme – patjetër që duhet ta provoni!.
Përbërësit për 3 porcione:
Për supën e perimeve me kuinoa
• 100 g kuinoa tricolore – lani tërësisht
• 300 g kohlrabi – qërojeni dhe prerë në kube 1 cm
• 150 g selino – tërhiqni fijet dhe prerë në feta 1 cm
• 150 g karrota – qërojini dhe grijini
• 1.2 litra melmese perimesh
• 2 lugë vaj ulliri, rezistent ndaj nxehtësisë
• 1 ½ lugë lëng limoni
• 1 lugëcaji sheqer kokosi
• ½ lugë çaji pluhur kurkuma
• 2 lugë borzilok të këputur
• 1 lugë çaji trumzë të grirë hollë
• Kripë dhe piper kristal nga mulliri
Për mbushjen
• 400 g lulelakër – prerë në lule të vogla, lani dhe kullojeni
• 2 lugë miell qiqrash
• 1 lugë vaj ulliri, rezistent ndaj nxehtësisë
• ½ lugë çaji pluhur kurkuma
Përgatitja:
• Koha e parapërgatitjes: 20 minuta
• Koha e gatimit / pjekjes: 25 minutë
Hapi i parë
Për supën me kuinoa, së pari ngrohni furrën në 190 ° C dhe përgatitni një tepsi pjekje me letër pjekje.
Hapi i 2 -të
Vendosini lulet e lulelakrës në një tas dhe spërkatini me kurkuma, kripë dhe piper. Pastaj pluhuroseni me miellin e qiqrave dhe përzieni; I spërkasim me 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe i përziejmë përsëri. Në fund e përhapim në tepsi dhe e pjekim në furrë për 20-25 minuta.
Hapi i 3 -të
Ndërkohë, ngrohni 2 lugë vaj ulliri në një tigan dhe skuqni kohlrabi, selino, karota dhe kurkuma për 3 minuta. Më pas lyejeni me lëngun e perimeve, shtoni kuinoan, spërkoni me kripë dhe piper dhe ziejini butësisht për 20 minuta.
Hapi i 4 -të
Pastaj shtoni, sheqer kokosi dhe lëng limoni; shtojme trumzen dhe e rregullojme me kripe dhe piper.
Hapi i 5 -të
Hiqni lulelakrën nga furra dhe derdhni në një tas të vogël.
Hapi i 6 -të
Shërbejeni supën me kuinoa sipër me lulelakrën dhe borzilokun.
Dita e 3 -te
Dita e tretë e pasur me hekur siguron 15.2 mg hekur.
Mëngjesi:
• Sallatë frutash e bërë nga 100 g manaferra (përafërsisht 1 mg hekur) dhe 200 g fruta të tjera (mollë, portokall, kajsi, kivi, shegë me përafërsisht 0.5 – 0.8 mg hekur për 100 g) – arrin një total prej përafërsisht 2 mg hekur
Dreka
• Sallatë e vogël e bërë nga 50 g sallate fushe (1 mg), 10 g krem (0.3 mg) dhe 20 g fara kungulli (1 mg) me një total prej 2.3 mg hekur (p.sh. me salcë farë kungulli)
• Kjo sallatë me thjerrëza shumë aromatike, me aromë, karrota dhe finok shërbehet e vakët; ngop këndshëm dhe ka shije të shkëlqyeshme!
Përbërësit për 2 porcione:
• 100 g thjerrëza kafe – thithni brenda natës 3 lugë kokosi
• 200 g finok- prerë në shirita 1 cm
• 150 g speca të verdhë – hiqni thelbin dhe të prerë në shirita të gjatë 4 cm
• 100 g karrota – qërojini dhe pritini në kube 1 cm
• Kripë dhe piper kristal nga mulliri
• 1 lugë xhenxhefil të grirë
• ½ lugë çaji pluhur kurkuma
• 1/3 lugë çaji kanellë pluhur
• 4 lugë uthull balsamike të mollës
• 2 lugë caji mjalte
• 2 lugë borzilok të grirë hollë
• 1 lugë çaji trumzë të copëtuar
Përgatitja:
• Koha e parapërgatitjes: 20 minuta
• Koha e gatimit / pjekjes: 30 minuta
Hapi i parë
Së pari përgatitni përbërësit për sallatën e thjerrëzave.
Hapi i 2 -të
Kullojeni thjerrëzat mbi një sitë dhe shpëlajeni për pak kohë. Pastaj ziejini në një tenxhere me ujë pak të kripur, zvogëloni nxehtësinë dhe ziejini për rreth 20 minuta derisa të bëhet al dente; Hidhni mbi një sitë dhe kullojeni mirë.
Hapi i 3 -të
Pas përafërsisht 10 min. Ngroheni 3 lugë vaj kokosi në një tigan dhe skuqni shiritat e finokut së bashku me shiritat e paprikës dhe kubat e karotës për përafërsisht 8 min. Shijoni me kripë dhe piper. Pastaj shtoni xhenxhefilin e grirë, ½ lugë kurkuma dhe 1/3 lugë kanellë, skuqeni për 1 minutë dhe hiqeni tiganin nga zjarri.
Hapi i 4 -të
Përzieni 4 lugë uthull balsamike, 2 lugë salce soje dhe 2 lugë caji mjalte në një tas sallatë. Palosim thjerrëzat e kulluara dhe përmbajtjen e tiganit, shtojmë borzilokun e copëtuar dhe trumzën e copëtuar dhe i rregullojmë me kripë dhe piper.
Hapi i 5 -të
Rregulloni sallatën me thjerrëza dhe shijojeni të vakët. dhe me domate me 2.8 mg hekur
• Quinoa e gatuar me 1.5 mg hekur për racion (nga 50 g quinoa e papërpunuar)
Pasdite:
• 25 g fara kungulli me 1 mg hekur
Darka:
• Supe me finok me 2.8 mg hekur për racion (hiqni specin e djegës)
Receta – Përbërësit për 2 porcione:
• 1 kokë finoku (përafërsisht 250 g) – lani, pritni përafërsisht zarzavatet dhe lërini mënjanë; Pritini finokun në feta 5 mm
• 1 lugë xhenxhefil të grirë hollë
• 400 ml melmese perimesh
• 100 ml krem tërshërë –
• 1 lugë vaj kokosi
• 1 lugë çaji pluhur kerri
• 1 majë pluhur spec i djegës
• 1 lugë çaji sheqer kokosi
• Kripë dhe piper kristal nga mulliri
Përgatitja:
• Koha e parapërgatitjes: 10 minuta
• Koha e gatimit / pjekjes: 15 minuta
• Koha e pritjes: –
Hapi i parë
Për supën me finok, ngrohni vajin e kokosit në një tigan dhe avulloni finokun së bashku me xhenxhefilin për 3 minuta. Pastaj shtoni kerri dhe specin djegës dhe skuqini për pak kohë.
Hapi i 2 -të
Shtojme lëngun e perimeve, e rregullojmë me kripë dhe piper, e përziejmë me sheqer kokosi dhe e lëmë të ziejë një herë. Pastaj zvogëloni nxehtësinë dhe ziejeni finokun për 10-12 minuta.
Hapi i 3 -të
Pastaj përziejeni kremin e tërshërës, ngrohni për pak dhe e rregulloni për shije me kripë dhe piper.
Hapi i 4 -të
Ndani supën e koprës në dy pjata dhe shërbejeni të zbukuruar me zarzavatet e koprës.
Këshillë: Ju gjithashtu mund ta vendosni supën në një blender dhe ta bëni atë të imët.
• Dy feta bukë me farë luledielli me përafërsisht 1.4 mg hekur për fetë 50 gram (gjithsej 2.8 mg)
Nivelet e hekurit
Për vlerat e hekurit të dhëna, ne kemi shtuar vetëm përmbajtjen e hekurit të përbërësve kryesorë. Pjatat përkatëse mund të kenë edhe vlera më të larta. Nëse përdorni edhe më shumë barishte të freskëta, atëherë këto natyrisht rrisin përmbajtjen e hekurit në ushqim edhe më tej.
Në çdo rast, mos harroni të përtypni gjithmonë me kujdes dhe të hani ngadalë. Vetëm atëherë ushqimi juaj mund të tretet siç duhet dhe substancat vitale që përmban mund të shfrytëzohen plotësisht.
Plotësoni planin e të ushqyerit me shtesa ushqimore të pasura me hekur
Nëse keni një mangësi specifike të hekurit ose nëse aktualisht keni një kërkesë të shtuar për hekur për arsye të tjera, mund të kombinoni planin tuaj të dietës të pasur me hekur me një shtesë dietike të pasur me hekur.
Për ta bërë këtë, zgjidhni një përgatitje të mirë toleruar dhe natyrale të hekurit (p.sh. përgatitja e hekurit nga gjethet e kerit) ose përfshini në dietën tuaj pluhurat e bimëve të pasura me hekur, të tilla si pluhuri i gjetheve të hithrës, pluhuri i gjetheve të majdanozit, pluhuri i barit të elbit, moringa, chlorella .