Dieta per shtim peshe

“ Jeto shendetshem” MSC Anila Kalleshi – Dietologe/Nutricioniste

Për të shtuar disa kilogram në mënyrë të shëndetshme pra duke fituar masë muskulare dhe jo masë dhjamore natyrisht që nuk është e lehtë madje është një sfidë mjaft e fortë që kërkon impenjim dhe përkushtim.

Ka shumë aresye mjekësore pse dikush është nënpeshë dhe kjo nuk është me të vërtetë më zbavitëse kur ju jeni përpjekur dëshpërimisht për të vënë në peshë, por peshorja nuk ka lëvizur fare. Unë e di se shumë vajza të cilat kanë qëllim që të duken si të holla bejne gjithçka që të humbasin peshë, por njoh dhe të tjera që duan me patjetër të marrin peshë por nuk arrijnë dot edhe pse përpiqen.

Në fakt, njerëzit nën peshë mund të përballen me po aq probleme e shqetësime shëndetësore si njerëzit mbipeshë. Për shembull mungesa e energjisë, mangësi ushqyese, mungesë balance hormonale, një sistem imunitar të dobët, osteoporozën dhe humbja e funksionit menstrual për gratë.

Nëse ju kerkoni për të fituar masë muskujve në mënyrë të shëndetshme, zgjidhja nuk është që të konsumoni akullore, çokollata dhe feta të panumërta picash. Ju nuk mund të shtoni junk foods që kanë vlera të larta me kalori në dietën tuaj, sepse kjo do të shkaktonte rritje të kolesterolit të keq dhe disa sëmundjeve të tjera kardiovaskulare, si dhe do të rrisnit thjeshtë yndyrën në trup. Nëse kërkoni të rrisni cilësisht kilogramet dhe jo masën dhjamore duhet të shtoni në dietën tuaj ju ushqime me shumë vlera ushqyese .

Në thelb, kjo është e njëjtë si kur duam të kemi humbje peshe, vetëm e kundërta: Çelësi është që të konsumojnë më shumë kalori se ju digjni .

Nuk ka rëndësi nëse ju jeni klinikisht nën peshë, ose thjesht një “person qe e keni vështirë” te fitoni peshë.

Ja disa këshilla që duhet të ju ndihmojnë për të fituar peshë:

Ka një mjet të vërtetë të mirë për të ndjekur konsumin tuaj të kalorive nëse doni për të fituar masë muskulare ose të humbur yndyrën e trupit. Është e rëndësishme të dini se sa kalori ju duhet të konsumoni në baza ditore për të mbajtur peshën tuaj. Për ta bërë atë shumë më të lehtë ju duhet të krijoni një matës kalorish. Vini re se kjo është një vlerësim i mirë, por vetëm një vlerësim. Nëse ju keni një metabolizëm mesatar ose të lartë ju duhet të konsumoni disa qindra kalori më shumë, sepse ju digjni kaq shumë. Ju duhet të hani më shumë kalori se ju digjni për të ndërtuar masë muskulare. Ju duhet të matni progresin tuaj për të parë nëse ju jeni duke lëvizur në drejtimin e duhur.

Kërkohet shumë energji për të ndërtuar masë muskulare. Dhe energjia do të thotë kalori. Por duhet të siguroheni që ju të mos mbivlerësoni nevojat tuaja kalori. Disa njerëz mendojnë se kanë një “metabolizëm të shpejtë”, por në fakt nuk kanë një të tillë. Një konsum ekstrem i lartë me kalori është gjëja më e keqe që mund të bëni. Sigurisht që ju nuk do të fitoni peshë. Qëllimi është 10% më shumë kalori se sa ju duhet, për të ruajtur peshën tuaj. Shtoni më shumë në qoftë se ju nuk fitoni peshë të mjaftueshme.

Pak volum shume kalori.

– Konsumoni kalori dhe lëndë ushqyese nga ushqime të cilat nuk kanë volum

Kjo është mënyra më e lehtë për të marrë kalori të shëndetshme në mënyrê të shpejtë. Gjalpi i kikirikut është perfekt për këtë. Një lugë çaji gjalpë kikiriku ka rreth 100 kalori, gjalpi i bajameve është gjithashtu shumë i pasur me lëndë ushqyese. Provoni të shtoni të freskëta, në pjatën tuaj frutat si mangos ose avokado . Duke folur për yndyrna të shëndetshme, ju mund të merrni 120 kalori nga vajit të arres se kokosit në një lugë gjelle. Shtimi i vajrave të shëndetshme dhe yndyrnave në dietën tuaj është thelbësore për suksesin tuaj. Thjesht perziejini ato në bollgurin tuaj, purenë e patateve apo në smoothit qe krijoni për mëngjese . Kjo është një mënyrë e lehtë për të shtuar kalori edhe pa e vërejtur atë.

Nëse e keni të vështirë për ju për të ngrënë aq shumë, mundohuni t’i merrni kalorite duke pirë lëngje krem ​​me bazë qumështi ose kos vanilje. Mjalti ju ben mirë. Ju mund t’i shtoni gjalpe arrë, avokado, proteina pluhur dhe banane. Lëngjeve i shtoni pak mjaltë dhe mund të shtoni kalori kalori pa patur ndonje fryrje.

Ne jemi duke synuar për ushqime te ngarkuara me lëndë ushqyese, me vitamina dhe minerale, dhe jo kalori boshe!

Konsumoni më shumë proteina pasi konsumi i tyre është shumë e rëndësishem për të fituar peshë. Pa ngrënë proteina të mjaftueshme, trupi juaj do ta ketë të vështirë te ndertoje masë muskulare sepse nuk ka cfare te perdore per t’i ndertuar muskujt, Ju nuk mund të ndërtoni një shtëpi Lego me vetëm 2 copa, apo jo? Zgjidhni kikirikët, gjalpë kikiriku, sojen, thjerrëzat, mishin e pules, peshkun ton, bifteket pa dhjam, vezët, djathin, hirrën ,orizin si burim proteinash të mjaftueshme në dietën tuaj. Por mbani mend, kur merrni shume proteina mund të zvogëloni oreksin tuaj. Merrni deri në 1.8gr (për të bërë më të lehtë ju mund të përdorni 2gr proteina për kg te peshës tuaj trupore). Pra nje trup 45 kg ka nevoje per nje shtese rreth 88 gr proteine ne dite per te shtuar peshe. Ju nuk keni nevojë për më shumë.. Konsumoni karbohidrate të mira dhe yndyra te shendetshme!

Kur konsumoni vaktet e ndermjetme ju mund të ju ndihmojë që të merrni më shumë kalori  në lëvizje. Opsione te mira jane kos me fruta, biskota me gjalpe ose me arra, frutat e thata ose avokado. Gjithmone duhet te keni dicka me vete ne canten tuaj kur ju dilni nga shtepia.

Ushtrimet kardio jane dicka qe ju duhet ti shmangni pasi ju bejne qe te digjni akoma me shume kalori se sa ju konsumoni. Pervec kesaj ato nuk ju ndihmojne te beni muskuj(perkundrazi digjni mase muskulare). Per kete fokusohuni ne ushtrimet e forces, ngritje peshash periodikisht. Punoni sa me shume me pesha te renda. Te gjitha keto ekstra kalori ne trupin tuaj do te ju bejne te ndiheni ne forme shume te mire ne palester. Perdorini këto extra kalori ne trupin tuaj dhe do te ndiheni shkelqyeshem ne palester. Perdorini keto ekstra energji qe te merrni me shume peshe dhe te trajnoheni me shume gjate javes.

Kujtohuni: Me shume mase muskulare do te thote qe ju do te ju nevojitet te konsumoni me shume kalori per ta mbajtur apo per te marre peshe. Mos beni ushtrime te izoluara. Fokusohuni ne levizje te renda si : squat, etj duke I perseritur disa here keto ushtrime. Dhe pastaj progres! Do te shtoni peshe., keni rritur forcen tuaj , Perdorni te njejten peshe per muaj te tere. Mos kaloni ne mbisforcim. Kurre mos anashkaloni vaktet Eshte shume e rendesishme te konsumoni ushqime te pasura me proteina pas aktivitetit fizik qe beni. Pse pikerisht proteine? Ajo leshon insulin dhe i jep trupit aminoacidet e duhura per te riparuar muskujt.

Shtoni disa karbohidrate qe te mbushni depozitat e glikogjenit. Nuk eshte e nevojshme menjehere pas palestres, por ju duhet t’i konsumoni ato ne nje moment tjeter.

Cfare  dini ju tashme rreth insulines eshte qe ky hormon anabolik vendos ekzaktesisht ushqyesit aty ku ato duhet te jene: brenda ne qelizat e muskujve.

Nuk ka “dritare anabolike “. keshtu qe ju nuk ju nevojitet te merrni proteine pluhur. 1.93 sekonda pas ushtrimeve fizike. Nese vertet ju nevojitet zgjidhni ushqime te pasura me proteina plot 60 min pas palestres. Kjo po qe eshte nje zgjidhje ideale. Mos u stresoni per kete.

Pini uje-  Bejini vetes tuaj nje favor duke pire uje bollshem ndryshe ju nuk do te ndiheni mire pasi trupi juaj do te jete I dehidratuar. Mos prisni qe te ndiheni i etur, sepse ne ate moment do te jeni I dehidratuar.

Naten e mire me nje vakt te vogel

Ndersa ne fleme gjume, ne organizmin tone ndodhin nje sere rigjenerimesh dhe riparimesh. Kur ushqehesh shendetshem me proteina, perpara se ju te flini gjume e pasuroni trupin tuaj me ushqyes per te cilat trupi juaj ka nevoje t’i perdore gjate nates ne proçesin e riparimit te qelizave.

1-2 ore perpara se te flini gjume eshte nje kohe fantastike per te ngrene pak djath ose kos me boronica apo manaferra.

Bej kujdes!! Mos prisni te shikoni rezultat brenda nje nate. Jepini kohe vetes per disa jave. Jepini trupit kohen e duhur qe i duhet per t’iu pergjigjur gjithe ketyre ushqimeve qe keni konsumuar dhe aktivitetit fizik qe keni bere magji. Magjia nuk ekziston. Ne e dime..nuk eshte e lehte te fitosh mase muskulare.