Cili është ndryshimi ndërmjet mikronutrientëve dhe makronutrientëvve?
Makronutrientët dhe mikronutrientët janë kategoritë ku dietologët dhe ekspertët nutricionalë shpesh referohen në dietën tuaj.
Makronutrientët janë kategori të mëdha nutricionale si karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat. Mikronutrientët janë kategori të vogla nutricionale, si vitaminat individuale dhe minerale si kalciumi, zinku dhe vitamina B-6. Ju mund ta keni dëgjuar frazën “numërimi i makronutrientëve” në një pikë.
Mikro vs makro
“Makro” vjen nga fjala greke “makro”, e cila do të thotë e madhe. Makro-t zakonisht maten në gramë, si yndyrë në gram ose proteinë. Shumë dieta të bazuara në makro, klasifikojnë makronutrientët në tre mënyra:
Karbohidratet: gjendet në bukë, makaronat dhe frutat sigurojnë 4 kalori për gram
Yndyrnat: gjendet në vajëra, arra, dhe mishra që sigurojnë 9 kalori për gram
Proteinat: gjendet në ushqime si vezë, peshk, dhe tofu që sigurojnë 4 kalori për gram
Shënim: Disa dieta mund ta klasifikojnë alkoolin pasi makronutrientët e tij kanë 7 kalori për gram. Megjithatë, për shkak se alkooli ka pak vlera nutricionale krahasuar me tre kategoritë e tjera, disa dieta nuk e përfshijnë. Mikro-t janë vlera më të vogla në termat e nutricionit. “Mikro” vjen nga fjala greke micros, e cila do të thotë small. Mikronutrientët maten në miligramë ose madje edhe në mikrogramë.
Ka shumë mikronutrientë në ushqimet që hanë, sidomos frutat dhe perimet që janë përplot me vitamina dhe minerale. Shembuj të mikronutrientëve përfshijnë, por nuk janë të limituar:
-Kalcium
-Folat
-Hekur
-Vitamina B-6
-Vitamina B-12
-Vitamina C
-Vitamina E
-Zink
Shumë ushqime makronutrientësh përmbajnë mikronutrientë të ndryshëm. Megjithatë, shumë njerëz nuk përdorin një qasje mikronutrientësh te dieta për shkak se do të ishte e vështirë të matej dhe të përllogaritej.
Si funksionon?
Njerëzit mund të përdorin qasje të ndryshme në termat e makronutrientëve. Për shembull, “The Dietary Guidelines for Americans”, bëjnë rekomandimet e mëposhtme:
45-65% e kalorive nga karbohidratet
20-35% e kalorive nga yndyrnat
10-35% e kalorive nga proteinat
Një person që llogarit makrot si qasje dietike fillimisht duhet të përllogarisë se sa shumë energji ata kanë nevojë në formën e kalorive çdo ditë. Më pas, ato vendosin se cfarë përqindje kalorish duhet të marrin nga cdo grup ushqimor, bazuar në synimet e tyre.
Eshtë e vështirë të themi nga perspektiva shkencore nëse një dietë e bazuar në makro është efektive ose e thjeshtë të ndiqet nga shumë njerëz.
Dietat më popullore
Shumë dieta popullore implementojnë një qasje të bazuar në makro, ose një formë të saj. Këto përfshijnë:
-Dietën ketogjenike (keto)
-Dietën paleo
Ndërkohë që shumë dieta të tjera nuk e quajnë veten një dietë makro, ato përfshijnë konsumin e një porcioni të caktuar të secilit grup ushqimor. Dietat makro janë ato që theksojnë kontrollin e porcioneve dhe konsumojnë një shumëllojshmëri ushqimesh në vend se të numërojnë kaloritë.
Disa ekspertë nutricionalë i quajnë dietat makro “dietat fleksibël” për shkak se nuk kufizojnë kaloritë ose ushqimet, thjesht udhëzojnë një person se cilat lloje ushqimesh duhet të hajë më pak e cilat më shumë.
Këto dieta mund t’ju ndihmojnë të arrini synimet tuaja si ndërtimi i masës muskulare, humbja e peshës, ndjekja e një diete të shëndetshme, mbajtja nën kontroll e niveleve të sheqerit në gjak, dhe më shumë.
Eshtë e rëndësishme të thuhet që një dietë makro nuk është e njëjtë si një dietë makrobiotike. Dieta makrobiotike e ka origjinën në Japoni dhe është e bazuar në parimet e mjekësisë tradicionale kineze. Me pak fjalë, hani thjeshtë, në mënyrë organike dhe ushqime vendase.
Sërish, ka nevojë akoma dhe për më shumë studime lidhur me dietën makro dhe efektivitetin e saj për të humbur peshë, ose për kontrollin e indeksit glicemik. Disa njerëz argumentojnë që nuk ka një dietë specifike makro, pasi kjo dietë bazohet në idenë që makrot janë të përshtatshëm. Një dietë keto, e cila ka përmbajtje të ulët karbohidratesh, dhe një dietë me yndyrë të ulët janë dy qasje makro me një këndvështrim shumë interesant përsa i përket planeve ushqimore. Duhet të konsultoheni më një dietologe për të përcaktuar dietën e duhur për ju. Disa ekspertë shëndetësore pohojnë për një qasje bazuar në makro përsa i përkët dietës pasi nuk ju kufizon nga ushqime të caktuara nga dieta juaj. Asnjë ushqim nuk është i ndaluar-thjesht duhet të përshtateni me përqindjet makro që po konsumoni.
Nëse ju keni provuar këtë metodë dhe nuk keni arritur rezultatet e dëshiruara, është koha të flisni më nje dietologe ose doktor. Një dietologe ose ekspert nutricional mund t’ju rekomandojë përshtatjen e përqindjeve të makronutrientëve bazuar në shëndetin tuaj në përgjithësi dhe synimet dietike. Gjithashtu mund t’ju këshillojë që të siguroheni që synimet tuaja janë realistike dhe qasja dietike është e sigurtë. I gjithë theksi duhet të vendoset te ushqyerja e shëndetshme dhe konsumi i një diete të balancuar.