Njerëzit me diabet kanë gati dyfish rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kanë një rrezik më të madh të zhvillimit të çrregullimeve të shëndetit mendor, siç është depresioni. Por shumica e rasteve të diabetit tip 2 janë të parandalueshme dhe disa madje mund të kthehen mbrapa. Të ndërmarrësh hapa për të parandaluar ose kontrolluar diabetin nuk do të thotë të jetosh në privim; do të thotë të hahet një dietë e shijshme, e ekuilibruar, e cila gjithashtu do të forcojë energjinë tuaj dhe do të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Ju nuk duhet të hiqni dorë nga ëmbëlsirat plotësisht ose të hiqni dorë nga një jetë ushqimi i butë.
Pavarësisht nëse po përpiqeni të parandaloni ose kontrolloni diabetin, nevojat tuaja ushqyese janë praktikisht të njëjta si të gjithë të tjerët, kështu që ushqimet speciale nuk janë të nevojshme. Por duhet t’i kushtoni vëmendje disa prej zgjedhjeve tuaja ushqimore, më së shumti karbohidratet që hani.
Humbja e peshës me vetëm 5% deri në 10% të peshës tuaj totale mund t’ju ndihmojë të ulni sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe nivelin e kolesterolit. Humbja e peshës dhe ushqimi më i shëndetshëm gjithashtu mund të ketë një efekt të thellë në gjendjen shpirtërore, energjinë dhe ndjenjën e mirëqenies. Edhe nëse keni diabet, nuk është vonë për të bërë një ndryshim pozitiv. Duke ngrënë shëndetshëm, duke qenë më aktiv fizikisht dhe duke humbur peshë, ju mund të zvogëloni simptomat tuaja ose madje edhe diabetin.
Rrezik i madh për diabetin janë yndyrat në zonën e barkut. Të qenit mbipeshë ose i trashë është faktori më i madh i rrezikut për diabetin tip 2. Ju jeni në një rrezik të rritur të zhvillimit të diabetit nëse jeni:
· Një grua me një perimetër të belit prej 35 inç ose më shumë
· Një burrë me një perimetër të belit prej 40 inç ose më shumë
Kaloritë e përftuara nga fruktoza (që gjenden në pijet me sheqer si sode, energji dhe pije sportive, pije kafeje dhe ushqime të përpunuara si keksa, kifle, drithëra, karamele dhe shufra granola), kanë më shumë të ngjarë të shtojnë peshë rreth barkut tuaj.
Planifikimi i një diete diabeti
Një dietë diabetike nuk ka pse të jetë e ndërlikuar dhe nuk duhet të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara. Hapi i parë për të bërë zgjedhje më të zgjuara është të ndani mitet nga faktet për të ngrënë për të parandaluar ose kontrolluar diabetin.
Mitet dhe faktet në lidhje me diabetin dhe dietën
a. Miti: Duhet të shmangni sheqerin me çdo kusht.
b. Fakt: Ju mund të shijoni ushqimet tuaja të preferuara për sa kohë që planifikoni siç duhet dhe kufizoni sheqernat e fshehura.
a. Miti: Duhet të zvogëloni karbohidratet.
b. Fakti: Lloji i karbohidrateve që hani si dhe madhësia e servirjes është thelbësore.
a. Miti: Do t’ju duhet të konsumoni vakte të veçanta diabetike.
b. Fakti: Parimet e ushqimit të shëndetshëm janë të njëjta – pavarësisht nëse jeni diabetik apo jo. Ushqimet e shtrenjta diabetike në përgjithësi nuk ofrojnë ndonjë përfitim të veçantë.
a. Miti: Një dietë me proteina të lartë është më e mira.
b. Fakt: Studimet kanë treguar që konsumimi i sa më shumë proteinave, veçanërisht proteina shtazore, në të vërtetë mund të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës, një faktor kryesor në diabet. Një dietë e shëndetshme përfshin proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Celësi është një dietë e ekuilibruar.
Çfarë duhet të konsumoni më shumë:
· Yndyrna të shëndetshme nga arrat, vaji i ullirit, vajrat e peshkut, farat e lirit, ose avokadot
· Frutat dhe perimet — në mënyrë ideale të freskëta,sa më të pjekura aq më mkrë, më mirë fruta sesa lëngje.
· Drithëra me mivel të lartë fibrash
· Peshq dhe butak, pulë organike ose gjeldeti
· Ushqime me proteina si: vezët, fasulet, qumështi me pak yndyrë dhe kosi i pangopur
Cfarë nuk duhet të konsumoni më pak:
· Ushqime të skuqura
· Ushqime të paketuara dhe të shpejta, veçanërisht ato me sheqer të lartë, produkte të pjekura, ëmbëlsira, patate të skuqura, ëmbëlsira
· Bukë e bardhë, drithëra me sheqer, makarona të rafinuara ose oriz
· Mishi i përpunuar dhe mishi i kuq
· Kos pa yndyrë
Bëhuni më aktivë
Ushtrimet mund t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj dhe mund të përmirësoni ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës. Një mënyrë e thjeshtë për të filluar ushtrimet është të ecni për 30 minuta në. Ju gjithashtu mund të provoni të notoni, xhiro me biçikletë, ose ndonjë aktivitet tjetër me intensitet të moderuar.