Të konsumoni ushqime të pasura në proteina ka shumë benefite, përfshirë ndërtimin e muskujve, humbjen e peshës dhe të ndiheni më të ngopur pasi keni ngrënë. Të konsumoni një dietë të balancuar është një pjesë esenciale e të qëndruarit të shëndetshëm.
Të konsumoni një dietë të pasur në proteina mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Një dietë e pasur në proteina mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj kur kombinohen me ushtrime.
Më poshtë do të gjeni disa nga ushqimet më të mira proteinike që një person mund të konsumojë për të humbur peshë:
1. Fasulet e zeza
Fasulet e zeza shpesh janë një burim proteinik, të cilat mund të përgatiten për shumë receta gatimi.
2. Fasulet Lima
Në përmbajtje të tyre ka 21 gram proteinë për një porcion prej 100 gr.
3. Misri
Misri ka në përmbajtje rreth 15.6 gr proteinë për kupë. Misri gjithashtu përmban një sasi të mirë të fibrave dhe mineraleve, përfshirë kalciumin.
4. Salmoni
Salmoni konsiderohet si peshk yndyror, që do të thotë që është përplot me acide yndyrore omega-3. Salmoni është një burim i shkëlqyer proteinash dhe mund të ndihmojë një person të ndihet më i ngopur.
5. Patatet
Patatet kanë një reputacion si karbohidrate por janë burime të mira nutrientësh, përfshirë proteinat. Një patate mesatare me lëkurë përmban rreth 4 gr proteinë. Duhet të keni kujdes në përgatitjen e saj, pasi mund të rrisni kaloritë.
6. Brokoli
Një kupë me brokoli të pagatuar ka në përmbajtje rreth 2.6 gr proteina dhe përmban varietete nutrientësh si folati dhe kaliumi. Për sa i përket kalorive, përmban rreth 31 kalori për kupë.
7. Lulelakër
Lulelakra ka në përmbajtje shumë proteina dhe pak kalori. Një kupë me lulelakër të prerë ka 27 kalori dhe 2 gr proteina.
8. Lakra kineze
E njohur gjithashtu edhe si “Bok Choy” kjo perime ka shumë proteina dhe një sasi të lartë antioksidantësh.
9. Vezët
Vezët janë një burim i shkëlqyer proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme. Shumë studime kanë treguar që vezët mund të ndihmojnë njerëzit të ndihen më të kënaqur dhe t’i ndalojnë ato që të mos konsumojnë ushqim më shumë sec duhet. Prsh, një studim zbuloi që një grup femrash të cilat konsumonin vezë në mëngjes, ndiheshin më të ngopura për një periudhë të gjatë dhe konsumonin më pak kalori gjatë ditës.
- Mish lope
Mishi i lopës ofron sasi të larta proteinash. Personat që ndjekin një dietë të moderuar me karbohidrate duhet të hanë mish të butë lope ndërsa personat që ndjekin një dietë me karbohidrate të ulëta duhet të hanë mish lope me pak yndyrë. - Pjesa e gjoksit të pulës
Pjesa e gjoksit të pulës është një burim proteinash. Një gjoks pule pa lëkurë (rreth 136 gr) siguron rreth 26 gr proteina.12. Tërshërë
Tërshëra siguron rreth 17 gr proteina për cdo 100 gr. Ato gjithashtu janë një burim i karbohidrateve komplekse. Tërshëra mund të përgatitet në shumë mënyra si dhe mund t’i shtoni arra dhe fruta. Shmangni tërshërën e përpunuar pasi përmban shpesh sheqerna të shtuara.
13. Tuna
Tuna është një burim i shkëlqyer proteinash. Tuna është një lloj peshku me yndyrna minimale. Shtoni tunën në sallatra, sanduice dhe vakte të ndërmjetme. Kini kujdes me salcën lart si majoneza prsh.
14. Tempeh
Tempeh është një burim proteinash për vegjetarianët dhe veganët. Tempeh vjen nga fasulet e sojës, si tofu. Megjithatë, ka një përmbajtje të lartë proteinike sesa tofu, duke siguruar rreth 17 gr për gjysëm kupe.
15. Spirulina
Spirulina është një bakterie që rritet në ujërat e freskëta dhe me kripë. Ofron një sërë varietetesh dhe proteinash nga një sasi e vogël në formën pluhur.
16. Bishtajoret
Bishtajoret janë të pasura në fibra dhe proteina. Kjo i bën një zgjidhje ideale si një pjesë të një diete për humbjen e peshës.
17. Fara kërpi
Njerëzit mund t’i përdorin farat e kërpit në sallata si zvëndësues për krutonet. Farat e kërpit ofrojnë rreth 9.5 gr proteina për lugë gjelle.
18. Domatet e thara
Domatet e thara janë një shtesë e shkëlqyer në shumë gjellëra. Ato ofrojnë një burim të mirë proteinash, si dhe shumë nutrientë dhe fibra.
19. Guava
Guava është një frut tropikal që mund të mos jetë i disponueshëm kudo. Guava është një nga frutat më të pasura me proteina si dhe ofron nutrientë shtesë si vitamina C.20. Articokët
Articokat janë të pasura në fibra dhe ofrojnë një sasi të mira proteinash. Articokat mund të jenë një përbërës i shkëlqyer në shumë receta.21. Bizelet
Bizelet janë të pasura në proteina, fibra dhe nutrientë të tjerë.22.Mish bizoni
Mishi i bizonit është një burim i shkëlqyer proteinash. Eshtë mish i butë dhe ka shumë pak yndyrë sesa mishi i lopës.23. Mishi i derrit
Mishi i derrit është një burim i mirë proteinash. Njerëzit duhet të shmangin produktet e përpunuara si proshuta.
24. Mishi i gjelit të detit
Mishi i gjelit të detit ka në përmbajtje shumë proteina. Mishi i gjelit të detit pa lëkurë siguron rreth 13 gr proteina për 100 gr.
25. Qiqrat
Qiqrat janë një zgjedhje shumë e shëndetshme sidomos për vegjetarianët pasi është e pasur në fibra dhe plot me nutrientë që mbështesin shëndetin e zemrës dhe kockave. Gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e kancerit.26. 26.Quinoa
Quinoa është një nga burimet proteinike që përmban rreth 11 amino-acidë. Pra është një zgjedhje e shkëlqyer për vegjetarianët, veganët dhe për ata që nuk hanë shumë mish.
27. Jogurti grek
Jogurti grek përmban rreth 19 gr proteina në një sasi prej 200 gr. Njerëzit që kërkojnë të humbin peshë duhet të shmangin jogurtin grek me sheqerna të shtuara.
28. Gjiza
Ky produkt bulmeti ka proteina të bollshme. Gjithashtu ofron kalcium dhe nutrientë të tjerë.
29. Bajamet
Bajamet kanë reputacion si ushqime kalorike por me pak kontroll porcionesh mund të jenë vakte të ndërmjetme të pasura me proteina.
30. Qumështi
Qumështi është një burim i shkëlqyer proteinash. Një sasi (8 ounce) përmban 8 gr proteina.
31. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë të pasura në proteina bimore dhe fibra. Si dhe kanë ndikim pozitiv në shëndetin e zemrës.
32. Farat e kungullit
Farat e kungullit janë të pasura me proteina dhe minerale, si magnezi dhe seleni. Njerëzit që po përpiqen të humbin peshë mund të zgjedhin si opsion farat e thara.
33. Avokado
Avokadot jo vetëm që përmbajnë proteina dhe yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, por gjithashtu përmbajnë sasi të mira të fibrave dhe nutrientëve, si kaliumi. Kontrolli i porcionit është gjithashtu i rëndësishëm.34. Pistakët
Pistakët përmbajnë sasi të mëdha proteinash dhe kanë përmbajtje të ulët kalorike.35.Farat Chia
Farat Chia kanë në përmbajtje proteina, omega-3, fibra dhe kalcium. Veganët përdorin farat chia si zvëndësues për vezën dhe shumë njerëz i përdorin si shtesë në smoothie ose sallata për benefite ekstra.36.Gjalp arre
Gjalpi i arrës, përfshirë dhe gjalpin e kikirikut, përmban shumë kalori, por një kontroll i porcioneve mund t’ju ndihmojë që të mos merrni kalori të tepërta. Mundohuni të zgjidhni alternativa pa sheqerna të shtuara.37.Peshku Halibut
Ky lloj peshku është një burim i shkëlqyer për proteina të buta me rreth 30 gr proteina në një gjysëm filetoje.38.Asparag
Asparagu merr rreth ¼ e kalorive nga proteinat. Eshtë përplot me nutrientë, përfshirë vitaminat B dhe ka përmbajtje të ulët karbohidratesh.39. Sallata e ujit
Kjo rritet pranë burimeve të ujit dhe ka një përmbajtje të lartë kalorike, si dhe përplot me vitaminë K. Mund ta shtoni në sallata për të marrë benefitet maksimale.40. Lakra Brukseli
Lakrat e Brukselit janë plot me proteina, fibra dhe vitamina. Një kupë përmban rreth 3 gr proteina.41.Grurë Spelt
Gruri Spelt ka një përmbajtje të lartë proteinike.42.Gruri Teff
Gruri Teff ndonjëherë përdoret për të prodhuar miellin. Ky ushqim pa gluten ka një përmbajtje proteinike, rreth 13 për sasi 100 gr.43. Proteina e Hirrës
Proteina e hirrës përdoret nga atletë dhe persona që frekuentojnë palestrën si suplement që ndihmon për të rritur masën muskulare dhe fuqinë. Ky pluhur është i përbërë nga proteina e gjendur në pjesët likuide të qumështit. Eshtë e rëndësishme të lexoni etiketat sepse ka raste kur proteinat e hirrës janë përplot me sheqer.