41 ushqime të mrekullueshme të pasura në hekur

41 ushqime të mrekullueshme të pasura në hekur

Hekuri është një mineral esencial që kërkohet për funksionimin e duhur të trupit. Eshtë një nga komponentët më të mëdhenj të hemoglobinës dhe kërkohet për mbajtjen e oksigjenit nëpërmjet trupit. Hekuri është gjithashtu pjesë e disa enzimave apo proteinave në trup.

Eshtë e nevojshme për mbajtjen e një funksioni imun të shëndetshëm dhe kontribuon në detoksifikimin e rrugëve në mëlci.
Nivelet e ulëta të hekurit mund të shkaktojnë mungesë hekuri-anemie e cila tregohet nëpërmjet simptomave si: energji e ulët, marrje mendsh, letargji, lëkurë e rrjepur po ashtu dhe thonjtë. Simptoma të tjera përfshijnë: dhimbje koke, lodhje dhe dobësi, rrahje të shpejta zemre, presion i ulët gjaku, problem me frymëmarrjen, flokë të brishtë, të prirur ndaj infeksionit, dhimbje barku dhe gjumë me shqetësime. Shumë hekur mund të cojë në prodhimin e radikaleve të lirë dhe mund të ndërhyjë në metabolizëm, duke shkaktuar dëmtime në zemër dhe mëlci. Ju mund ta gjeni hekurin në burimet shtazore si dhe ato bimore.

Hekuri heme gjendet në mishra, peshk dhe shpendë dhe absorbohet lehtë nga trupi. Hekuri jo-heme gjendet në burimet bimore. Ju absorboni rreth 30% të hekurit heme dhe 2-10% të hekurit jo-heme. Sasia e rekomanduar e lejuar (RDA) për hekurin është 10 mg për të rriturit meshkuj dhe 15 mg për femrat. Femrave shtatzënë ju duhet rreth 30 mg hekur në ditë.

Dieta e pasur me hekur gjatë shtatzanisë

Sasia e gjakut në trup rritet gjatë shtatzanisë derisa trupi arrin rreth 50% më shumë gjak se zakonisht. Kështu që trupi ynë kërkon më shumë hekur për të prodhuar hemoglobinë. Trupi gjithmonë kërkon hekur shtesë për të rritur fetusin dhe placentën, sidomos në trimestrin e dytë dhe të tretë. Eshtë e rëndësishme të merrni sa më shumë hekur gjatë shtatzanisë për t’u siguruar që të dyja si bebja si nëna të marrin mjaftueshëm oksigjen. Mungesa e hekurit gjatë shtatzanisë mund të cojë në lindje të parakohshme dhe vdekshmëri foshnjore. Duke ndjekur një dietë të balancuar duke përfshirë ushqimet e pasura në hekur sigurohuni që po merrni mjaftueshëm hekur gjatë shtatzanisë.

Mungesa e hekurit (Shkaqet)
-Anemia
-Anemia Kronike
-Ftohja
-Anemia pre-dializë
=Benefitet shëndetësore të hekurit
-Forcimi i sistemit imunitar
-Lufton infeksionit
-Ndërton përqendrim
-Trajton insominë
-Rregullon temperaturën e trupit

40 ushqime të pasura në hekur

1. Molusqet
Molusqet përmbajnë sasitë më të larta të hekurit të gjendura në burimet shtazore. 3 ounc molusqe mund të sigurojnë rreth 24 mg hekur dhe 126 kalori. Gjithashtu është një burim i mirë i kaliumit dhe vitaminës B12.

2.Midhjet
3 copë midhje  përmbajnë 10.5 mg hekur dhe 117 kalori. Ky super ushqim është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B12.


3.Fasulet
Një gjysmë filxhani me fasule mund të ofrojë rreth 10% të nevojës suaj të përditshme të hekurit. Fasulet si veshkat e bardha, fasulet e zeza, fasulet pinto, bizelet e zeza, dhe qiqrat jane te pasura me hekur. Fasulja e zezë është një nga burimet më të pasura të molibdenit, një mineral i domosdoshëm për shfrytëzimin e hekurit dhe funksionin enzimatik. Një filxhan i vetëm me bizele të zeza furnizon deri në një të katërtën e nevojës tuaj të përditshme të hekurit. Fasulet e veshkave gjithashtu ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë dhe uljen e rrezikut nga sulmet në zemër.

4. Soja (Fasulet e sojës)
Soja është një tjetër superushqim që është i mbushur me proteina, yndyrna të pangopura, fibra dhe minerale si hekuri dhe zinku. Një filxhan i vetëm i sojës së zierë përmban gati gjysmën e sasisë së rekomanduar të hekurit për kërkesat tuaja të përditshme. Produktet e sojës si tofu dhe tempeh janë gjithashtu të pasura me hekur, duke ju furnizuar me rreth 15 % të hekurit për 3 ounces. Tempeh përmban 2,5 mg hekur dhe tofu përmban 2,4 mg hekuri për 100 gram. Tofu ka një aftësi të mrekullueshme për të përshtatur aromën me të cilën është përgatitur, kështu që me lehtësi mund të përdorni tofu në një numër të madh gatimesh. Sojë gjithashtu përmban një sasi të mirë të vitaminës C, të mjaftueshme për ta bërë më të lehtë për trupin të absorbojë hekurin. Hidheni në sallatë, supë, omëlet, madje edhe në sanduiçe.


5. Drithërat
Elbi, mel, dhe quinoa janë burime të mahnitshme natyrale të hekurit. Quinoa përmban 3.2 mg hekur dhe dy herë më shumë fibra se drithërat e tjera. Drithërat kombinohen më së miri me perime që përmbajnë sasi të lartë në vitaminë C, si lakra, domatja dhe patatja për të rritur nivelin e hekurit në trup.


6. Arrat
Arra të tilla si shqeme, arra pisha, lajthi, macadamia, bajame dhe arra e Brazilit ofrojnë rreth 10% të kërkesës së përditshme të hekurit. Arrat e susamit dhe arrat e pishës përmbajnë nivelin më të lartë të hekurit në grupet përkatëse të ushqimit.

7. Farat e kungullit
Një grusht farash kungulli përmban rreth një miligram hekur. Farat e kungullit janë më beneficiale kur hahen të papërpunuara. Fara e kungujve të papërpunuara sigurojnë rreth 30 % të kërkesës së përditshme të hekurit dhe farat e pjekura të kungujve rreth 15% të kërkesës së përditshme të hekurit. Studimet kanë treguar gjithashtu se farat e kungujve mund të ndihmojë në parandalimin e formimit të gurëve në veshka.

8.Thjerrëzat
Thjerrëzat janë ushqyese dhe të shijshme, dhe një filxhan e gjysëm ofron 4 mg hekur dhe 115 kalori. Thjerrëzat sigurojnë rreth 16 gram proteina për porcion. Lëngjet përmbajnë fibra të pazgjidhshme, të cilat ndihmojnë në reduktimin e ndjenjës së urisë. Është gjithashtu një burim i mirë i magnezit, vitaminës B6 dhe aminoacideve esenciale.

9. Mishi
Mishi është burimi më i rekomanduar ushqimor për përmirësimin e nivelit të hemoglobinës në trup. Mish i lopës, mish qengji, mish derri, pulave dhe proshutë janë disa burime të shkëlqyera të hekurit.
Një copë me mish të butë përmban 2.9 mg hekur, përvec faktit e të qënit i pasur me vitaminë B, vitaminë B6, vitaminë C dhe vitaminë D. Një porcion mish lope përmban 1.8 mg hekur. Mishi i lopës ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit. Një ounce i gjoksit të pulës përmban rreth 2 mg hekur.

10. Peshku
Salmoni dhe sardelet janë burime të shkëlqyera të hekurit. I njohur ndryshe dhe si super ushqimi, salmon përmban sasi të konsiderueshme të acidëve yndyrore omega-3 që parandalojnë mpiksjen e gjakut dhe zvogëlon rriskun për t’u prekur nga goditjet.

11. Veza
Veza është një mundësi e mirë për mëngjes për individët që vuajnë nga mungesa e hekurit. Një dietë e përsosur e pasur me hekur. Dy vezë në ditë do t’ju sigurojnë rreth 8 përqind të vlerës së përditshme të hekurit. Veza përmban hekur heme, i cili lehtësisht absorbohet në trup, dhe gjithashtu ndihmon trupin të përthithë hekurin jo-hemik nga burimet e perimeve. Kombinoni vezët me perime të pasura në hekur si spinaqi, brokoli, domatet dhe fasulja.

12.Perimet jeshile
Spinaqi, lakra collard dhe arugula gjenden lehtësisht dhe mund t’i përfshini më së miri në dietën tuaj. Një filxhan spinaq i gatuar siguron 3,2 mg hekur dhe 21 kalori. Meqenëse spinaqi është i mbushur me vitamina C, trupi ynë nuk do të ketë probleme me absorbimin e hekurit. Spinaqi gjithashtu përmban flavonoide, një përbërje anti-kancerogjene që gjendet në bimë, gjë që ngadalëson rritjen e qelizave në qelizat e kancerit të stomakut dhe lëkurës.

13. Patatet e ëmbla
Patatja e ëmbël është një përbërës i shkëlqyer për të shtuar një shije të mrekullueshme vakteve të juaja. Eshtë e pasur në hekur dhe vitamina B dhe njihet për parandalimin e 100 problemeve të ndryshme shëndetësore sidomos ato të lidhura me trurin dhe zemrën.

14. Çokollata e zezë
Çokollata e zezë është një mënyrë për të marrë kërkesat ditore të hekurit. 100 gramë porcion përmban 35% të vlerave ditore të rekomanduara. Gjithashtu ul presionin e gjakut dhe kolesterolin e lartë. Por prapë moderimi është celësi.

15.Melasa
Nëse jeni lodhur duke ngrënë fruta apo perime për të marrë vlerat e nevojshme të hekurit, provoni të shtoni melasë në vaktet e juaja. Një gjysëm kupe melase siguron rreth 15% të vlerave ditore të rekomanduara të hekurit. Gjithashtu është i pasur në kalcium dhe vitaminë E. Përzieni melasën me qumësht të ngrohtë dhe shtojeni në drithëra për një mëngjes të shëndetshëm.

 

16. Fruta të thata
Frutat e thata janë të pasura me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë dhe hekurin. Kajsia e thatë është një burim i shkëlqyer hekuri. Çdo 50 gram porcioni të kajsive të thara përmban 4 mg hekuri dhe vetëm 78 kalori. Kajsitë e thata janë gjithashtu të pasura me beta-carotene, fibra dhe nutrientë të tjerë thelbësorë. Pjeshkat e thata përmbajnë rreth 2 mg hekur për 100 gram. Rrushi i thatë është një tjetër lëndë ushqyese që përmban sasi të mëdha të hekurit.

17. Brokoli
Të hani një porcion brokoli cdo ditë është një mënyrë shumë e mirë për të marrë më shumë hekur në dietën tuaj. Brokoli ka një listë të pafundme benefitesh ku përfshihet dhe fakti i të qenurit një burim i shkëlqyer hekuri. 100 gramë brokoli përmbajnë 2.7 mg hekuri. Është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave që lehtësojnë tretjen.

18. Bizelet
Ashtu si perimet e tjera të gjelbra, bizelet janë të pasura me hekur dhe nutrientë të tjerë esenciale. Është shumë e lehtë për ta përfshirë këtë perime të butë në vaktin tuaj të preferuar. Një gjysmë filxhan përmban vetëm 1.4mg hekur, rreth 7% e vlerës së përditshme të hekurit. Ju mund të shtoni bizelet në sallatën tuaj, supë dhe makarona.

 

19. Luleshtrydhet
Të hani luleshtrydhe është një mënyrë e shkëlqyer për të përfshirë hekurin në dietën tuaj. Një gjysmë filxhani luleshtrydhe siguron afërsisht 9% të vlerës së përditshme të rekomanduar. Jo vetëm që janë një burim i mirë hekuri, ato gjithashtu përmbajnë një sasi të lartë të vitaminës C që ndihmojnë në absorbimin e hekurit në gjak.

20. Fara luledielli
Farat e lulediellit jo vetëm qësigurojnë një furnizim të mirë të vitaminës E, por ato gjithashtu vijnë të mbushura me minerale esenciale, veçanërisht me hekurin. Vetëm një filxhan porcioni të farave të lulediellit, siguron gati gjysmën e nevojës ditore të hekurit për trupin. Farat e lulediellit mund të gjenden lehtësisht në një dyqan ushqimor ose në një supermarket pranë jush.

21. Lakra kale
Lakra Kale është një super-ushqim pa yndyrë që i siguron trupit një sërë ushqyesish dhe vetëm një grusht kalori. Kale përmban 1.6 mg hekur dhe rreth 115 kalori për pint. Lakra Kale është beneficiale për luftimin e anemisë dhe lodhjes në sajë të përmbajtjes së lartë të hekurit.

22. Domatet
Përveç shtimit të shijes së mrekullueshme në gatimet tuaja, domate janë të njohura për përmbajtjen e tyre të lartë të hekurit. Një filxhan porcioni domate siguron gati 30% të konsumit të përditshëm të hekurit. Domatet janë një përbërës i mrekullueshëm për omëleta, pica, salcë makaronash, sanduiçe, sallatë, curries dhe më shumë. Ata gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të shëndetshme si vitamina C, antioksidantë dhe lycopene.

23. Tërshëra
Një kupë e gjysëm porcion i tërshërës është i mbushur me 2 miligramë hekur. Së bashku me një sërë nutrientësh të tjerë, tërshëra do të jetë një mëngjes i shëndetshëm. Mund ta përdorni në granola, biskota dhe ëmbëlsira të tjera.

24. Orizi kaf
Orizi kaf është një ushqim thelbësor në shumë kuzhina dhe është i rëndësishëm për shëndetin. Eshtë i pasur në fibra të cilat ndihmojnë trupin të heqë qafe toksinat, ndërkohë që përmbajtja e lartë e hekurit lufton aneminë dhe lodhjen. Gatuani orizin kaf me perime të pasura në vitaminë C si domatet, patatet, fasulet dhe karrotat për një vakt të pasur me hekur.

26. Asparag
Asparag ka një numër të madh benefitesh shëndetësore. Mendohet që është hap i shkëlqyer drejt një diete të shëndetshme. Asparagu ndihmon në absorbimin e hekurit nga ushqimi dhe rekomandohet kundrejt plakjes së parakohshme.

27. Panxhar
Kjo perime e kuqe eshte nje burim i begatshëm i hekurit te tretshëm, vitaminave B & C dhe kaliumit. Prandaj ajo përdoret në procesin e detoksifikimit për funksionimin e duhur të mëlçisë. Mban lëkurën me shkëlqim dhe i jep një ngjyrë vjollcë faqeve. 1 filxhan panxhar përmban 3.90 gm hekuri.

28. Rrepat
Rrepka ose rrepa e bardhë është një perime që zakonisht rritet në klimat e buta në mbarë botën. Varietetet e vogla përdoren zakonisht për konsum njerëzor. 1 filxhan rrepë përmban 3.18 gm hekuri.

29. Majdanozi
Një barishte shumë e vogël mesdhetare që i jep një shije ndryshe pjatës suaj. Majdanozi është përdorur për më shumë se 2000 vjet. Majdanozi është i pasur në disa vitamina dhe antioksidantë të rëndësishëm. Kjo nënkupton se majdanozi fuqizon sistemin tuaj, ndikon në kocka dhe shëron sistemin nervor, gjithashtu. 1 filxhan majdanoz përmban 4.00 gm hekur.

30. Luleshtrydhet
Konsumoni luleshtrydhe të freskëta për të rritur sasinë e përditshme të hekurit. Ata janë një burim i mirë i hekurit dhe vitaminës C, e cila ndihmon trupin të absorbojë më shumë hekur. Ky frut i shijshëm mund të shtohet në çdo pjatë mëngjesi ose smoothie.

31. Lëng kumbulle
Lëngu i kumbullave është shumë i shijshëm dhe një burim i mirë hekuri. Ajo përmban sasi të mira të vitaminës C, e cila ndihmon trupin tonë të absorbojë hekurin me lehtësi. Për rezultate më të mira, konsumojeni çdo ditë.

 

32. Kajsi
Ky është një tjetër fryt i mrekullueshëm që është i pasur në hekur. Ky hekur kërkohet për hemoglobinën që vepron si një pigment që mban oksigjen në qelizat e kuqe të gjakut. Mungesa e hekurit mund të shkaktojë anemi, inflamacion, lëkurë të zbehtë, flokë të kequshqyer dhe gjakderdhje të rëndë.

33. Rrush i thatë
Rrushi i thatë është i mbushur me sasi të mëdha të hekurit. Ky frut i ëmbël duhet të shtohet në qumësht, lëngje, kos, tërshërë, drithëra ose sallata për të formuar një dietë të ekuilibruar.

34.Shalqi
Shalqiri është gjithashtu një burim i shkëlqyer hekuri dhe mund t’ju japë një sasi të barabartë hekuri si mishi i kuq. Gjithashtu është i mbushur me vitaminë A dhe C, hekur, zink, beta carotene, lycopene, kalium dhe shumë minerale të tjera. Konsumimi i tij gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës dhe të qëndroni në formë.

35.Hurmat e thata
Hurmat e thata janë një burim shumë i mirë hekuri. Përmbajnë 0,90 mg hekur në 100 gram. Hekuri në qelizat e kuqe të gjakut vepron si transportues oksigjeni i gjakut.

36.Bananet
Bananet janë një burim i pasur dhe natyral i hekurit. Bananet ndihmojnë në stimulimin e prodhimit të hemoglobinës në gjakun tonë dhe ndihmojnë në shërimin e anemisë.

37.Molla
“Një mollë në ditë mban doktorin larg”. Një mollë përmban ushqyes, fibra, vitamina dhe minerale, por nuk siguron një sasi të mirë të hekurit të nevojshëm. Hekuri është i nevojshëm për formimin e qelizave të kuqe të gjakut për të transportuar oksigjen në trupin tonë dhe për të prodhuar energji në trup.

38.Rrushi
Rrushi ka pak përmbajtje hekuri i cili siguron rreth 2% të hekurit të nevojshëm për një grua. Frutat zakonisht nuk ofrojnë përmbajtje të lartë hekuri, por sigurisht që janë një burim shumë i pasur i vitaminave dhe mineraleve të tjera.


39.Boronicat
Boronicat kanë përmbajtje të ulët hekuri. Një grusht boronica mund të ofrojë rreth 3% të hekurit për një grua (20-25vjec ). Ato janë gjithashtu një burim i mirë i antioksidantëve.


40. Lëngu Tamarind
Lëngu Tamarind është një burim i mirë i hekurit, riboflavinës, tiaminës dhe niacinës. Ka shije acidike por mund ta provoni me pak sheqer në të.


41. Ullinj të zi
Ullinjtë e zi janë një burim i mirë hekuri. Hekuri luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë. Është i dobishëm në prodhimin e karnitinës, një amino acid jo- thelbësor, i cili është i rëndësishëm për shfrytëzimin e yndyrës. Funksioni i duhur i sistemit imunitar varet nga hekuri i mjaftueshëm në trup, i cili mund të merret nga ullinjtë e zi.

Copyright anilakalleshi.com / Ndalohet kopjimi dhe riprodhimi i paautorizuar i materialit

error: Nuk lejohet kopjimi!