Proteinat janë “blloqe ndërtuese” të organeve, muskujve, lëkurës, hormoneve etj. Për këtë arsye, ju duhet të konsumoni ushqime të pasura me proteina. Studimet kanë treguar që kjo përmirëson shëndetin në shumë mënyra, si prsh ju ndihmon të humbni peshë dhe yndyrën përreth belit, ndërkohë që rrit masën muskulare dhe fuqinë. Një dietë e pasur në proteina gjithashtu ul presionin e gjakut, lufton diabetin etj. Sasia e rekomanduar ditore për proteina është 46 gr për femrat dhe 56 gr për meshkujt.
Më poshtë do të gjeni një listë me 20 ushqime të shijshme që janë të pasura në proteina.
1.Vezët
Vezët janë ushqimet më të shëndetshme dhe më ushqyese në planet. Ato janë përplot me vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme, anti-oksidantë që mbrojnë sytë si dhe nutrientë të nevojshëm për trurin. Vezët kanë përmbajtje të lartë proteinash, por të bardha e vezëve janë pothuajse proteinë e pastër.
Përmbajtja e proteinës: 35% e kalorive në një vezë të plotë, 1 vezë e madhe ka 6 gr proteina, me 78 kalori.
2.Bajamet
Bajamet janë të pasura me nutrientë të rëndësishëm përfshirë fibrat, vitaminë E, manganin dhe mangnezin. Përmbajtja proteinike: 13% kalori, 6 gramë në 28 gramë sasi, me 161 kalori.
Arra të tjera me përmbajtje të lartë proteinike:
Pistakët (13% kalori) dhe arra shqeme (11% kalori)
3. Gjoksi i pulës
Eshtë një nga ushqimet më të pasura në proteina. Nëse e hani pa lëkurë, shumica e kalorive vijnë nga proteinat. Gjithashtu është shumë i lehtë për gatim dhe ka shije të mrekullueshme nëse e bëni si duhet.
Përmbajtja kalorike: 80% e kalorive. 1 gjoks pule i pjekur pa lëkurë përmban 53 gramë, me vetëm 284 kalori.
4. Tërshëra
Tërshëra është një nga drithërat më të shëndetshme në planet. Janë të pasura me fibra të shëndetshme, magnez, mangan, tiaminë (vitaminë B1) dhe nutrientë të tjerë të rëndësishëm.
Përmbajtja proteinike: 15% e kalorive. Gjysma e kupës me tërshërë ka 13 gramë, me 303 kalori.
5. Gjiza
Gjiza ka përmbajtje të ulët yndyre dhe kalorish. Eshtë përplot me kalcium, fosfor, selen, vitaminë B12, riboflavinë (vitaminë B2) dhe nutrientë të tjerë të ndryshëm.
Përmbajtja proteinike: 59% të kalorive. Një kupë (226 g) gjizë me 2% yndyrë përmban 27 gr proteinë, me 194 kalori.
Lloje të tjera djathi që janë të pasura në proteinë
Djathi Parmixhan (38% e kalorive), mozzarella (29%) dhe djathe cheddar (26%).
6.Jogurti grek
Jogurti grek ka shije shumë të mirë, ka një teksturë kremoze dhe ka përmbajtje të lartë nutrientësh. Përmbajtja proteinike: Jogurti grek pa yndyrë ka proteinë në së paku 48% të kalorive. Një sasi 170 gr ka 17 gr proteina, me vetëm 100 kalori. Thjesht mundohuni të zgjidhni një opsion pa sheqerna të shtuara.
Opsione të ngjashme: Jogurti i zakonshëm (24% të kalorive) dhe kefir (40%).
7. Qumështi
Qumeshti ka përmbajtje të lartë nutricionale, por problem është që një perqindje e madhe e popullatës është intolerante ndaj tij. Qumështi përmban pak nga cdo nutrient që është i nevojshëm për trupin e njeriut dhe mund të sigurojë sasi të shkëlqyera fibrash. Ka përmbajtje të lartë kalciumi, fosfori dhe riboflavin (vitamina B2).
Përmbajtja proteinike: 21% e kalorive. 1 kupë me qumësht të plotë përmban 8 gr proteina, me 149 kalori.
8. Brokoli
Brokoli është një perime tejet e shijshme, e pasur me vitaminë C, vitaminë K, fibër dhe kalium. Brokoli mendohet se ndihmon kundër kancerit. Kalori për kalori, ka përmbajtje të lartë proteinike krahasuar me shumicën e perimeve.
Përmbajtja proteinike: 20% e kalorive: 1 kupë (96 gr) brokoli ka 3 gramë proteina, me vetëm 31 kalori.
9. Mish lope
Mishi i lopës ka përmbajtje të lartë proteinike dhe ka shije shumë të mirë. Ka sasi të bollshme hekuri, vitamine B12 dhe nutrientë të tjerë të rëndësishëm.
Përmbajtja e kalorive: 53% e kalorive. Rreth 85 gr të mishit të lopës me 10% yndyrë përmban 22 gr proteina, me 184 kalori.
10.Tuna
Tuna është një lloj popullor peshku. Tuna përmban sasi proteinike dhe omega-3.
Përmbajtja e proteinës: 94 % e kalorive, në tunën e konservuar.
Një kupë (154 gr) përmban 39 gr proteina, me vetëm 179 kalori.
11. Quinoa
Quinoa është një super ushqim. Ka përmbajtje të lartë vitaminash, mineralesh, fibrash dhe përplot me anti-oksidantë.
Përmbajtja proteinike: 15% të kalorive. Një kupë (185 gr) e quinoas së gatuar ka 8 gr, me 222 kalori.
12. Suplemente të proteinës së hirrës
Proteina e hirrës është një lloj proteine me cilësi të lartë nga ushqimet e bulmetit, si dhe ka treguar që është mjaft efektive në ndërtimin e masës muskulare, si dhe ndihmon në humbjen e peshës.
Përmbajtja proteinike: Varion nga brandi: Mund të shkojë rreth 90% kalori, me rreth 20-50 gr proteinë për porcion.
13.Thjerrëzat
Ato janë të pasura në fibra, magnez, kalium, hekur, folat, mangan dhe nutrientë të tjerë. Thjerrëzat janë burimet më të mira me bazë bimore dhe janë një zgjedhje e shkëlqyer për vegjetarianët dhe veganët.
Përmbajtja proteinike: 27% e kalorive, 1 kupë (198 gr) me thjerrëza të gatuara përmbajnë 18 gr, me 230 kalori.
14.Buka Ezekiel
Buka Ezekiel ka një përmbajtje ndryshe nga shumica e bukëve të tjera. Krahasuar me bukët e tjera, buka Ezekiel ka përmbajtje të lartë proteinash, fibrash dhe nutrientë të tjerë të rëndësishëm.
Përmbajtja e proteinave: 20% e kalorive, 1 fetë përmban 4 gr, me 80 kalori.
15.Farat e kungullit
Farat e kungullit përmbajnë fara të ngrënshme të quajtura fara kungulli.
Ato kanë përmbajtje të lartë nutrientësh përfshirë hekurin, magnezin dhe zinkun.
Përmbajtja proteinike: 14% e kalorive, në 28 gr ka 5 gramë proteinash, me 125 kalori.
Fara të tjera proteinike
Farat e lirit ( 12% të kalorive), farat e lulediellit (12%) dhe farat chia (11%)
16. Mishi i gjelit të detit (pjesa e gjoksit)
Mishi i gjelit të detit konsiston kryesisht në proteina, me shumë pak yndyrë dhe kalori. Ka shije shumë të mirë dhe është i pasur në vitamina dhe minerale.
Përmbajtja proteinike: 70% e kalorive, në 85 gr gjendet 24 gramë proteina, me 146 kalori.
17.Peshku (Të gjitha llojet)
Peshku është jashtë mase i shëndetshëm, për shumë arsye. Ka një sërë nutrientësh dhe ka si tendencë të ketë përmbajtje shumë të lartë omega-3.
Përmbajtja proteinike: Varion. Salmoni ka përmbajnë proteinike rreth 46%, me 19 gr në 85 gr sasi, për vetëm 175 kalori.
18. Karkaleca
Kanë përmbajtje të ulët kalorike, por të pasur në shumë nutrientë përfshirë selenin dhe vitaminën B12. Ashtu si peshku, karkalecat përmbajnë shumë acide yndyrore omega-3.
Përmbajtja proteinike: 90% e kalorive. Në 85 gr gjenden 18 gr proteina, me vetëm 84 kalori.
19.Lakrat e Brukselit
Eshtë një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani dhe ka përmbajtje të lartë fibrash, vitamine C dhe nutrientë të tjerë.
Përmbajtja proteinike: 17% kalori. Gjysma e kupës (78 gr) përmban rreth 2 gr proteinë, me 28 kalori.
20.Kikirikët
Kikirikët kanë përmbajtje të lartë proteinike, fibrash, magnezi dhe shumë studime kanë treguar që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Gjalpi i kikirikut ka sasi të larta proteinash, por mos e teproni me sasinë.
Përmbajtja proteinike: 16% e kalorive. Në 28 gr gjenden 7 gr, me 159 kalori.