Çfarë e bën një ushqim “super”? Kur është fjala për diabetin e tipit 2, nuk bëhet fjalë vetëm për ushqimet që përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Për një dietë diabetike, ju duhen edhe ushqime që ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak nën kontroll. Është gjithashtu e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri ushqimesh për t’u siguruar që jeni duke marrë një përzierje të shëndetshme të fito-kimikateve dhe acideve yndyrore esenciale. Shtoni këto 11 super ushqime në regjimin tuaj ushqimor.
1. Bishtajoret për fibra
Të pasura në fibra dhe proteina, fasulet treten ngadalë në trupin tuaj, duke i bërë ato të shkëlqyera për menaxhimin e niveleve të glukozës në gjak. Vetëm gjysma e një filxhani të çdo lloji fasuleje do t’ju ofrojë rreth një të katërtën e konsumit ditor që kërkohet të fibrave dhe sa më shumë proteina . Bishtajore të tjera kanë një efekt të ngjashëm. Një tjetër bonus? Fasulet janë burime të mira të magnezit dhe kaliumit.
2. Salmon për acide yndyrore të omega-3
Shumë lloje të ushqimeve të detit janë të mira për njerëzit me diabet. Salmon, ton, sardelet dhe peshqit blu janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat ndikojnë në shëndetin e zemrës duke ulur yndyrën e gjakut të quajtur trigliceridet. Vetëm sigurohuni që të shmangni peshkun e skuqur dhe peshkun me nivele të larta të merkurit.
3. Arra për yndyrna të shëndetshme
Të pasur me fibra dhe proteina, arrat të japin ndjesinë e ngopjes dhe përmbajnë nivele të larta të yndyrave të pangopura, të cilat kontribuojnë në kolesterolin “e mirë”. Por, kur është fjala për stabilizimin e sheqerit në gjak, pemë – të tilla si bajame, lajthi, pecans, arra, dhe fistikë –konsumimi i tyre mund të sjellë përfitime të mëdha. Hulumtuesit kanadezë shqyrtuan të dhënat nga 12 studime klinike dhe gjetën se konsumimi i dy porcioneve me nga 3 arra në ditë ul dhe stabilizon nivelet e sheqerit në gjak për njerëz me diabet të tipit 2.
4. Boronica për antioksidantë
Ndërsa të gjitha manaferrat përmbajnë nivele të mira të antioksidantëve, vitaminave dhe fibrave, boronica mund të jetë më e dobishme për njerëzit që kanë ose janë në rrezik për diabetin e tipit 2. Në një studim të vitit 2013, studiesit e “Harvard School of Public Health” zbuluan se njerëzit që hanin të paktën 3 porcione të boronicave (si dhe të rrushit apo mollëve) në javë reduktonin rrezikun për t’u prekur nga tipi 2 i diabetit me rreth 26% krahasuar me ata që hanin më pak se një porcion në muaj.
5. Brokoli për vitaminat A dhe C
Studimi i publikuar në vitin 2013 në “American Journal of Nutrition” tregoi se një dietë e pasur me perime thelbësore si brokoli mund të ndihmojë në reduktimin e rrezikut të kancerit. I mbushur me antioksidantë, brokoli është gjithashtu i pasur në vitamina A dhe C. Si një burim i mirë i fibrave, brokoli të jep ndjesinë e ngopjes- një plus për njerëzit që po përpiqen të humbin peshë dhe të kontrollojnë diabetin.
6. Patatet e ëmbla për fibra
Kur bëhet fjalë për ushqime miqësore me diabetin, jo të gjitha patatet janë të krijuara në mënyrë të barabartë. Për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak në kontroll, është më mirë që të konsumoni patate të ëmbla, të cilat janë të pasura në fibra dhe vitamina. Kur zihen, ato janë një ushqim i indeksit të ulët glicemik (GI), që do të thotë se ato nuk do të shkaktojnë ccregullime në nivelin e sheqerit në gjak.
7. Spinaq dhe Kale për antioksidantë
Sipas një studimi të vitit 2010 të botuar në “British Medical Journal”(BMJ), të konsumoni një kupë e gjysëm perime jeshile (zarzavate) duke përfshirë spinaqin, çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 me 14 %. Megjithëse arsyeja është e paqartë, ndoshta mund të jetë se zarzavatet me gjethe kanë një efekt mbrojtës, sepse përmbajnë antioksidantë si vitamina A dhe C. Zarzavatet me gjethe kanë gjithashtu kalori dhe karbohidrate të ulëta, gjë që është ideale për njerëzit me diabet të tipit 2.
8. Tërshërë për kontrollin e sheqerit të gjakut
Ngrënia e drithërave si tërshëra mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të prediabetit. Në një studim suedez të publikuar në vitin 2012 në “The American Journal of Clinical Nutrition”, njerëzit që konsumonin më shumë se 59 gramë drithëra të plota në ditë ishin 27% më pak të prirur për të zhvilluar prediabet se sa njerëzit që hanin 30 gramë ose më pak. Të hani tërshërë të pasur me fibra për mëngjes mund t’ju ndihmojë të mbani nën kontroll nivelet e glukozës në gjak gjatë gjithë ditës.
9. Domate për Likopen
Asgjë nuk mund të shijon më shumë se ngrënia e një domateje të pjekur dhe me lëng dhe për fat të mirë, njerëzit me diabet nuk duhet të heqin dorë nga ato. Në fakt, domatet janë ideale për një dietë diabetike. Ky super ushqim ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolin HDL (të keq). Një raport i vitit 2013 nga studiuesit në Universitetin Tufts dhe Boston zbuloi se likopeni, një lëndë ushqyese esenciale te domatet, mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 26%.
10. Jogurt grek për proteine
Kremoz dhe i shijshëm, jogurti është një burim i pasur i kalciumit, proteinave dhe magnezit. Mund t’ju japë gjithashtu probiotikë të vlefshëm, e cila, sipas një studimi të publikuar në “The American Journal of Clinical Nutrition” mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të shtimit të peshës dhe të obezitetit, si dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Zgjidhni jogurtin grek, i cili është më i pasur në proteina sesa kosi i rregullt. Kjo ju ndihmon të jeni më të ngopur për një kohë të gjatë.
11. Avokado për yndyrna të shëndetshme
I njohur për yndyrnat e monosaturuara të zemrës, avokado është në krye të listët për benefitet shëndetsore që sjell. Sipas një review-je të publikuar në vitin 2013 në “Food, Science, and Nutrition”, avokadot mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, të nxisë presionin normal të gjakut dhe të zvogëlojë inflamacionin, në sajë të përmbajtjes së lartë të fibrave, kaliumit dhe luteinës. Një porcion avokado – një e pesta e një avokadoje mesatare – ka 64 kalori dhe kontribuon me gati 20 vitamina dhe minerale.
