Shumë ushqime janë të pasura me kalcium, përveç bulmetit. Ky mund të jetë një lajm i mirë, veçanërisht për vegjetarianët dhe njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës, kështu që nuk mund të tretin plotësisht produktet e qumështit. Kalciumi është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm. Shumica e të rriturve të moshës 19-50 vjeç kërkojnë 1000 miligram (mg) kalcium në ditë, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH) në Shtetet e Bashkuara.
Qumështi, djathi dhe kos janë burimet më të mira të kalciumit.
Ushqime të pasura me kalcium për vegjetarianët dhe njerëzit që nuk konsumojnë bulmetin
Ushqimet e mëposhtme janë të pasura me kalcium dhe nuk përmbajnë produkte me origjinë shtazore .
Fara chia
Chia përmban bor, i cili ndihmon shëndetin e eshtrave dhe muskujve. Gjithashtu ndihmojnë trupin të metabolizojë kalciumin, fosforin dhe magnezin . Shtoni farat chia në smoothi ose i përzieni në tërshërë ose kos.
Qumësht soje
Një filxhan qumësht soje i fortifikuar përmban afërsisht të njëjtën sasi kalciumi sa qumështi i lopës. Është e rëndësishme të zgjidhni një produkt që është i fortifikuar me karbonat kalciumi. Qumështi i sojës është gjithashtu i pasur me vitaminë D , dhe përmban më pak yndyrë të ngopur sesa qumështi i plotë me laktozë.
Bajamet
Vetëm 1 gotë bajame të plota përmban 385 mg kalcium, që është më shumë se një e treta e sasisë së rekomanduar ditore. Sidoqoftë, i njëjti shërbim përmban gjithashtu 838 kalori dhe pothuajse 72 gram yndyrë. Ndërsa yndyra është kryesisht e shëndetshme dhe e monaturuar, numri i kalorive është i lartë, dhe një person duhet të kufizojë konsumimin e tij në pjesë më të vogla të një çerek kupa për çdo shërbim.
Fiq të thatë
Rreth tetë fiq, ose 1 filxhan, sigurojnë 241 mg kalcium. Fiqtë e bëjnë një trajtim të shkëlqyeshëm të ëmbël dhe janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.
Tofu
Tofu ka tendencë të jetë një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit. Sidoqoftë, përmbajtja e kalciumit ndryshon, në varësi të qëndrueshmërisë dhe markës, dhe mund të shkojë nga 275-861 mg për gjysmë gote. Për të marrë përfitimet e kalciumit, lexoni me kujdes etiketimin dhe zgjidhni vetëm tofu që përmban kalcium.
Fasule të bardha
Një filxhan fasule e bardhë ka161 mg kalcium. Fasulet e bardha janë një ushqim me pak yndyrë dhe janë gjithashtu të pasura me hekur. Shtojini ato në një supë ose sallatë të preferuar.
Farërat e lulediellit
Një filxhan i vetëm me farat e lulediellit përmban 109 mg kalcium. Këto fara janë gjithashtu të pasura me magnez, i cili balancon efektet e kalciumit në trup dhe rregullon shëndetin e nervave dhe muskujve. Përveç kësaj, farat e farës së lulediellit përmbajnë vitaminë E dhe bakër . Së bashku, këto lëndë ushqyese mund të promovojnë forcën dhe fleksibilitetin e kockave dhe të parandalojnë humbjen e eshtrave. Sidoqoftë, farat e lulediellit mund të përmbajnë sasi të larta të kripës së shtuar, e cila dobëson nivelet e trupit të kalciumit. Për përfitime optimale shëndetësore, zgjidhni farat e papërpunuara, të papjekura.
Kale
Vetëm 2 gota kale të copëtuara të papërpunuara ofrojnë rreth 180 mg kalcium. Kale i takon familjes kryqëzuese të perimeve, e cila gjithashtu përfshin brokolin. Ajo është e ngarkuar me antioksidantë , të cilat mund të parandalojnë ose vonojnë dëmtimin e qelizave. Kale përmban vetëm 35 kalori .
Farat e susamit
Ngrënia e vetëm 1 lugë gjelle farave të susamit shton 88 mg kalcium në dietën e një personi.Mundohuni t’i pjekni dhe farat ti hidhni mbi një sallatë ose tis htoni në bukën tuaj. Farat e susamit përmbajnë gjithashtu zink dhe bakër, dhe të dyja janë të dobishme për shëndetin e kockave. Rezultatet e një studimi nga 2013 sugjerojnë që plotësimi me farat e susamit ndihmoi në lehtësimin e disa simptomave të osteoartritit të gjurit.
Brokoli
Një filxhan brokoli të ngrirë ka 87 mg kalcium. Një dietë e pasur me brokoli ul rezikun nga kanceri. Hulumtimi në brejtës sugjeron që përbërjet në brokoli mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të fshikëzës, gjirit, zorrës së trashë, mëlçisë dhe stomakut.
Patate të ëmbla
Një patate e madhe e ëmbël përmban 68 mg kalcium. Këto perime janë gjithashtu të pasura me kalium dhe vitamina A dhe C. Vitamina A është një antioksidant i rëndësishëm që mund të nxisë shikimin e mirë, rezistencën ndaj efekteve të plakjes dhe parandalimin e kancerit . Patatet e ëmbla janë natyrisht të ulëta në yndyrë dhe kalori. Ato janë të njohura si një pjatë anësore në disa pjesë të botës.
Bamje
Një filxhan i vetëm me bamje të papërpunuara përmban 82 mg kalcium. Bamjet janë gjithashtu një burim i rëndësishëm i proteinave, fibrave, hekurit dhe zinkut.
Portokall dhe lëng portokalli
Një portokall i madh përmban 74 mg kalcium, ndërsa një gotë e vetme lëng portokalli i forcuar me kalcium përmban 300 mg
Kungulli
Kungulli përmban 84 mg kalcium për filxhan. Gjithashtu siguron 31 mg vitaminë C, që është më shumë se një e treta e sasisë së rekomanduar ditore. NIH rekomandon që burrat të konsumojnë 90 mg dhe gratë të konsumojnë 75 mg vitaminë në ditë. Kungulli është gjithashtu i pasur me vitaminë A.
Arugula
Arugula, përmban 32 mg kalcium për filxhan. Një person mund të hajë 3 ose 4 gotatë tilla, duke rritur marrjen e përgjithshme të kalciumit. Arugula gjithashtu përmban sasi të larta të një përbërësi të quajtur erucin, i cili mund të luftojë kancerin .