Të plotësoni nevojat ushqimore që trupi juaj kërkon është një faktor thelbësor për një performancë të sukseshme në futboll. Për shkak të kërkesave fizike që ky sport ka, në të cilin një lojtar duhet të japë më të mirë dhe të ketë energjinë e nevojshme, ata duhet të hanë një llojshmëri karbohidratesh dhe proteinash për të “ndezur’ trupin. Një dietë e shëndetshme, me sasi të ulëta të yndyrnave konsiston në një balancë ndërmjet karbohidrateve dhe proteinave që t’ju ndihmojnë për të arritur potencialin e plotë si një lojtar futbolli, për të çuar skuadrën drejt suksesit.
-Marrja ditore e kalorive
Megjithëse marrja ditore e kalorive varet nga niveli i trajnimit dhe pozicioni që luani, flasim në përgjithësi, ju duhet të konsumoni të paktën 5000 kalori në ditë. Megjithatë disa lojtarë mund të duan rreth 9000 kalori në ditë. Një futbollist duhet të konsumojë më shumë se 1.22 gramë karbohidrate për çdo kg të peshës së trupit që keni, në ditë. Gjatë sesioneve të trajnimeve të vështira, trupi juaj mund të kërkojë rreth 1.7 deri në 2.5 gr të karbohidrateve për çdo kg të peshës së trupit. Ju gjithashtu duhet të vendosni në dietën tuaj të përditshme, proteinat. Të konsumoni 0.3 deri në 0.4 gr proteinash për çdo kg të peshës së trupit tuaj cdo ditë është esenciale. Megjithëse futbollistët duhet të kenë kujdes marrjen e yndyrës, yndyrnat e shëndetshme janë esenciale për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë siç duhet. Një sasi ditore prej 0.2 gr yndyrë të shëndetshme për çdo kilogram të peshës së trupit tuaj është e rëndësishme.
Karbohidratet
Në futboll, një burim i rëndësishëm i energjisë janë karbohidratet. Ato i sigurojnë trupit tuaj energjinë e shpejtë që i duhet për të performuar lëvizje të shpejta. Në fakt, 55-60 % të marrjes së totalit ditor kalorik duhet të vijë nga karbohidratet. Burimet e karbohidrateve përfshijnë drithërat e plota, bukë, makarona dhe fruta.
Proteinat
Nevojat ushqyese të një lojtari futbolli janë në përgjithësi më të larta se pjesa e përgjithshme e popullsisë. Një futbollist duhet të marrë 15-20% të nevojave kalorike ditore nga burimet e pasura proteinike si mishërat e butë, shpendë, peshk apo qumësht. Një tjetër burim i proteinës është soja, e cila mund të kënaqë fare mirë nevojat tuaja ditore dhe të mbështesë zhvillimin e muskujve. Dieta juaj duhet të konsistojë në një llojshmëri burimesh proteinike gjatë secilit vakt, si djathi me yndyrë të ulët, qumështi, kosi bashkë me peshkun, pulën, gjelin e detit dhe pjesa e butë e mishit të vicit.
Yndyrnat
Si një lojtar futbolli, dieta juaj duhet të përfshijë vetëm nivele të moderuara të yndyrës, pasi një sasi më e lartë mund të rrisë shancet për zhvillimin e problemeve gastrointestinale. Eshtë e këshillueshme të konsumohet 30% e kalorive ditore me yndyrna të shëndetshme si arrat, farat, kanola dhe vaji i ullirit.
Vaktet para lojës
Para lojës është më së miri të shmangen ushqimet me yndyrnat dhe të fokusoheni në konsumimin e karbohidrateve dhe proteinave. Prsh disa sugjerime: mish gjel deti me sallatë frutash dhe kos, bukë integrale me vezë, proshutë dhe fruta, makarona me salcë të kuqe mishi, sallatë dhe fruta. Të gjitha këto ju japin energjinë e kërkuar që ju duhet për një lojë të suksesshme.