Top ushqimet e pasura me kalium

Ka shumë arsye për t’u siguruar që po konsumoni një sasi të mjaftueshme të ushqimeve të pasura me kalium. Kaliumi është një lëndë ushqyese thelbësore e përdorur për të ruajtur ekuilibrin e lëngjeve dhe elektroliteve në trup. Është gjithashtu minerali i tretë më i bollshëm në trup dhe një mineral që nevojitet për funksionimin e disa organeve, përfshirë zemrën, veshkat, trurin dhe indet muskulare. Kaliumi gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e trupit të hidratuar dhe punon me natriumin për të mbështetur funksionimin qelizor me pompën e natrium-kaliumit të trupit tuaj. Simptomat e kaliumit të ulët – aka hypokalemia – janë shumë të parehatshme/padëshirueshme dhe mund të përfshijnë dhimbje koke të rënda, dehidratim, palpitacione të zemrës dhe ënjtje të gjëndrave e indeve.
Marrja e rekomanduar e dietës për meshkujt dhe femrat është 4,700 miligramë kaliumi në ditë.
Ushqimet më të pasura në kalium
Cilat ushqime janë të pasura me kalium? Ka shumë ushqime të pasura me kalium për të zgjedhur e për të përmbushur kërkesat tuaja të përditshme. Kjo listë përfshin disa prej ushqimeve më të pasura me kalium. Kosi gjithashtu ka një përqendrim të lartë kaliumi.
Lista:
1.Avokado
2. Kungulli
3.Spinaq
4.Patate e embel
5. Salmon i egër
6.Kajsi të thata
7.Shegë
8. Ujë kokosi
9. Fasule të bardha
10. Banane

1) Avokado: 1 të tërë: 1,067 miligram (30% DV)
Avokado është padyshim një nga ushqimet më të preferuara me kalium.
Një studim i vitit 2013 i botuar në “Nutrition Journal” zbuloi të dhëna epidemiologjike nga viti 2001 deri në vitin 2008 që përshkruanin efektet dhe përfitimet e konsumit të avokados mbi faktorët e rrezikut të sëmundjes metabolike. Në përgjithësi, studiuesit zbuluan se njerëzit që hanin avokado prireshin të kishin dieta të shëndetshme në përgjithësi, një rritje të konsumit të lëndëve ushqyese si dhe një rënie të gjasave për zhvillimin e sindromës metabolike.

2) Kungulli Acorn: 1 filxhan: 896 miligram (26% DV)
Kungulli Acorn është një burim vegjetal i kaliumit që në të vërtetë duhet të jetë më popullor se sa është sepse përmban nivele të larta antioksidantësh. Më impresionuese janë karotenoidet që gjenden në vetëm në një porcion të kungullit. Ky lloj i antioksidantit është i njohur për parandalimin dhe luftimin e llojeve të ndryshme të kancerit, duke përfshirë lëkurën, gjirin, kancerin e mushkërive dhe të prostatës.

3) Spinaqi: 1 filxhan gatuar: 839 miligram (24 përqind DV)

Ka një arsye pse spinaqi ishte ushqimi i zgjedhur i energjisë për Popey. Jo vetëm që spinaqi është një ushqim i pasur me kalium, por kërkimet shkencore kanë treguar se spinaqi përmban glikoglikerolipide të kloroplastit të bimëve, të cilat besohet të veprojnë si agjentë kundër kancerit.

4) Patate e ëmbël: 1 e madhe: 855 miligram (24 përqind DV)
Patatet e ëmbla janë një ushqim i pasur me kalium që përmbajnë një densitet më të lartë të ushqyesve sesa patatet e bardha. Patatet e ëmbla janë gjithashtu të larta në beta-carotene, vitaminë C dhe vitaminë B6. Plus, patatet e ëmbla kanë treguar në kërkimin shkencor në kafshë që ka gjasa të jenë të dobishme në trajtimin e suksesshëm të ulcerave peptike.

5) Salmoni i egër: ½ filetë: 772 miligramë (22 përqind DV)
Përveç kaliumit, si dhe vitaminave, mineraleve dhe proteinave të tjera, salmoni i kapur në mënyrë të egër është i ngarkuar me acide yndyrore omega-3 për shëndetin. Përfitimet e këtyre acideve yndyrore esenciale përfshijnë zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, goditjeve në tru duke ndihmuar gjithashtu në reduktimin e simptomave të depresionit, presionit të lartë të gjakut, çrregullimit të vëmendjes së hiperaktivitetit, dhimbjes së përbashkët dhe sëmundjeve kronike të lëkurës si ekzemë.

6) Kajsitë e thata: ½ filxhan: 756 miligramë (22 përqind DV)
Kajsitë e thata sigurojnë një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për të shtuar kalium në dietën tuaj. Studimet epidemiologjike në të vërtetë kanë treguar se njerëzit që konsumojnë kajsi të thata dhe fruta të tjera të thata kanë tendencë të kenë një dietë më të shëndetshme me më shumë lëndë ushqyese si dhe një peshë më të ulët të trupit. Me moderim, frutat e thata mund të jenë të shëndetshme, dhe në këtë rast një zgjedhje e pasur e kaliumit.

7) Shegë: 1 e tërë: 667 miligramë (19% DV)
Farat e shegës dhe lëngu i tyre janë burime të mrekullueshme të frutave të kaliumit. Ata janë gjithashtu të mbushur me fibra, vitaminë C dhe vitaminë K, krahas ushqyesve të tjerë. Shega gjithashtu shtrihet në listat e tjera, si një ushqimet më efektive për largimin e dhjamit për shkak të aftësisë së saj për të ulur nivelet e kortizolit në trup. Lëngu i shegës gjithashtu njihet si një nga lëngjet e frutave më të shëndetshme në botë.

Uji i kokosit: 1 filxhan: 600 miligram (17% DV)
Jeni duke kërkuar për më shumë ushqime të pasura me kalium që vijnë në formë të lëngshme? Duhet të përfshini dhe ujin e kokosit në këtë listë sepse nuk ka sheqer të shtuar, dhe ju ofrohet një opsion( pije) që është i lartë në elektrolite si kaliumi, por jo shumë i lartë në sheqer ose në kalori. Uji i kokosit është përdorur edhe në situata emergjente si një lëng hidratues IV.

9) Fasulet e nardha: ½ filxhan: 502 mg (15% DV)
Jo vetëm që fasulet e bardha përmbajnë një dozë të konsiderueshme të kaliumit për porcion, por ato janë gjithashtu të pasura në fibra. Sipas Klinikës Mayo, konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra, si fasulet e bardha, ndihmon në uljen e rrezikut për diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Dietat me fibra të larta gjithashtu inkurajojnë një bel të shëndetshëm.

10) Bananet: 1 e madhe: 487 miligramë (14 përqind DV)
Bananet janë të njohura si burim kaliumi, por ato kanë gjithashtu sasi relativisht të larta në sheqer dhe karbohidrate. Kjo është arsyeja pse rekomandohet banania si një burim i shpejtë i energjisë para një stërvitje ose një post-stërvitje, ushqim që ndihmon në riparimin e muskujve dhe mbajtjen e bilancit e ujit. Ushtrimi fizik, sidomos një stërvitje intensive, është një nga mënyrat kryesore që niveli juaj i kaliumit mund të drenojë, prandaj është thelbësore të konsumoni ushqime të pasura mekalium si banania.