Suplementet që ju ndihmojnë të luftoni stresin e pushimeve
Ndërkohë që periudha e festave është për pak pushim dhe ri-bashkim, shumë prej nesh nuk e kalojnë dot pa pasur pakëz stres. Emocionet mund të jenë të mëdha dhe pritshmëritë po ashtu. Ju mund të ndjeni presionin e të gatuarit një darkë të shijshme, e të blerit dhurata të bukura, edhe nëse e përballoni apo jo. Edhe pse pushimet janë të shkurtra, mund të shkaktojnë pak ose shumë stres. Stresi i shpeshtë mund t’ju bëjë më të prekshëm ndaj sëmundjeve emocionale dhe fizike. Por ka dicka unike te stresi i pushimeve: presioni për të pasur gjithcka në mënyrë perfekte.
Kur vjen puna te pushimet, ka një sërë gjërash për të marrë parasysh por ju keni shumë pak kontroll në to. Më poshtë do të gjeni 7 suplemente që mund t’ju ndihmojnë:
1. Magnezi
Pushime apo jo, magnezi është i rëndësishëm për shëndetin e pothuajse çdo qelize, duke luajtur një rol të përditshëm në qindra reagime trupore. Për shkak se është minerali i katërt më i bollshëm në trupin tuaj, mungesa e magnezit mund të ketë pasoja për shëndetin tuaj.
Duke pasur parasysh faktin që studiuesit kanë zbuluar më shumë se 3750 vende të lidhura me magnezin në proteinat njerëzore nënvizon rëndësinë që ky mineral ka për funksionimin optimal të trupit , veçanërisht gjatë kohëve stresues. Ju mund të jeni duke vuajtur nga pamjaftueshmëria e magnezit nëse përjetoni:
-Kapsllëk
-Shtrëngimet e syve, spazma e muskujve
-Dhimbje koke dhe / ose migrenë
-Tensioni i lartë i gjakut, aritmia e zemrës dhe / ose spazma koronare
-Energji e ulët, lodhje dhe / ose humbje e oreksi
2. L-Theanine
L-theanine, më pak i njohur, është një amino-acid i tretshëm në ujë, që gjendet kryesisht në çajin e gjelbër. Është i njohur për nxitjen e relaksimit dhe gjithashtu mund të jetë i dobishëm në parandalimin e stresit. Veçanërisht, L-theanina është në gjendje të kapërcejë barrierën e gjakut në tru dhe rrit gjenerimin e valëve alfa në trurin tuaj, të cilat janë të lidhura me alarmin e relaksimit.
Megjithëse L-theanina nuk është e zakonshme në shumicën e dietave, ajo ofron përfitime të jashtëzakonshme për ata që e konsumojnë atë rregullisht. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të mbani një vigjilencë të qetë gjatë ditës, por gjithashtu kontribuon për një gjumë më të thellë gjatë natës.
Çaji jeshil nuk përmban mjaftueshëm L-theaninë për të rritur ndjeshëm ciklin tuaj të gjumit dhe konsumimi i tepërt i çajit mund të rezultojë në të shkuarit më shpesh në banjë.
Si e tillë, mënyra më e mirë për të marrë këtë aminoacid të dobishëm është blerja e një theanine të pastër aktive dhe marrja e 50 deri në 200 mg në kohën e gjumit. Për shkak se disa marka përmbajnë forma joaktive të theanines që bllokojnë efektivitetin e saj, sigurohuni që të kërkoni një formë aktive.
3. Vitamina B12
Vitamina B12 (cobalamin) njihet si vitamina e energjisë, e nevojshme për formimin e gjakut, sintezën e ADN-së, prodhimin e energjisë dhe formimin e mielinës. B12 është i njohur për përmirësimin e vigjilencës, rritjen e vëmendjes , përforcimin e përqëndrimit dhe përforcimin e kujtesës. Gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të stresit. Ju mund të keni mungesë të B12, nëse nuk keni ngrënë mjaftueshëm ose nëse trupi juaj nuk e absorbon si duhet. Shenjat që tregojnë që mund të keni mungesë të B12 përfshijnë:
-Apati
-Dobësi muskujsh
-Përqendrim i dobët dhe probleme me kujtesën
-Lodhje
-Luhatje humori
Vitamina B12 është e pranishme në formën e saj natyrale vetëm në burime shtazore, siç është mëlcia e mishit ,mish qengji, vezë organike, shpezë, dhe ushqim deti, përfshirë salmon, fiston, karkaleca dhe goca deti. Nëse jeni një vegjetarian ose vuani nga një çrregullim imun të tillë si lupus, ju jeni të rrezikuar për rritje të konsumit të B12-tës.
Mangësia kronike afatgjatë e B12 mund të çojë në gjendje serioze siç janë demenca, depresioni dhe probleme për të pasur fëmijë në të ardhmen.
4.
Kaliumi është një mineral me benefite të panumërta për të ndihmuar trupin tuaj të funksionojë në mënyrë optimale. Gjetur në pothuajse çdo ushqim natyral, veçanërisht te zarzavatet me gjethe, ju nevojitet në sasi të mëdha për të ruajtur ekuilibrin në lidhje me proceset kimike dhe elektrike të trupit tuaj. Për shembull, kaliumi ndihmon kontraktimin e muskujve , rregullon lëngjet e trupit, balancon sheqerin e ulët të gjakut dhe transmeton impulse nervore. Gjithashtu ul presionin e gjakut, si dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjet.
Nivelet e ulëta të kaliumit mund të shkaktojnë lodhje mendore, stres dhe ankth.
Një studim i publikuar në “British Journal of Nutrition” që përfshiu 94 të rritur, tregoi se një dietë e pasur me kalium mund të lehtësojë simptomat e depresionit dhe tensionit, duke vënë në dukje se dieta “shfaqi një efekt pozitiv në gjendjen e përgjithshme të humorit”.
Për të shmangur stresin e festave, konsumoni sasinë e rekomanduar prej 3500 deri në 4700 mg kalium që trupi juaj ka nevojë çdo ditë.
Ndërkohë që bananet mendohen si ushqimi më i pasur në kalium, janë dhe disa ushqime të tjera që mund t’i keni në menunë e festave.
=Sasia e kaliumit për 100 g
-Avokado-485 mg
-Banane-358 mg
-Panxhar, i gatuar-909 mg
-Salmon, i gatuar-414 mg
-Spinaq, i gatuar-466 mg
-Patate e ëmbël, e pjekur-475 mg
-Patate të bardha, të pjekura- 544 mg
5. Vitamina D
Përveç rolit të saj të njohur në mbështetjen e integritetit të kockave tuaja, studimet tregojnë se vitamina D gjithashtu luan një rol në lehtësimin e prodhimit të serotoninës. Serotonina, një hormon i trurit që shoqërohet me ngritjen e humorit, rritet me ekspozimin ndaj dritës dhe bie me ekspozimin e zvogëluar ndaj diellit. Kur nivelet e serotoninës janë të ulëta, mund të jeni të ndjeshëm ndaj ankthit, depresionit dhe stresit. Niveli optimal i vitaminës D për shëndetin e përgjithshëm varion nga 40 në 60 nanogramë për mililitër. Ndërsa mënyra ideale për të rritur vitaminën D është duke u ekspozuar rregullisht në diell, -por kjo mund të mos jetë e mundur në vendin ku jetoni. Nëse po, ju mund të merrni një suplement të vitaminës D3.
Për të maksimizuar efektivitetin e saj, sigurohuni që ta merrni atë në lidhje me vitaminën K2 dhe magnez. Mënyra më e mirë për të përcaktuar dozën ideale të mbajtjes së vitaminës D është duke matur nivelin e gjakut. Në rastin ideal, kontrollojeni atë dy herë në vit, në dimër dhe në verë, kur nivelet do të jenë në nivelin më të ulët dhe më të lartë.
Si një udhëzues i përgjithshëm, ekspertët e vitaminës D rekomandojnë 4000 IU në ditë për të rriturit, por vetëm nëse jeni tashmë në gamën terapeutike. Nëse nivelet tuaja janë të ulëta, mund t’ju nevojitet 8000 IU ose më shumë në ditë. Veçanërisht gjatë muajve të dimrit,duhet të keni kujdes. Nëse vëreni që nuk jeni energjikë mjaftueshëm ose nuk jeni në humor për asgjë, mund të keni mungesë të vitaminës D.
6. Ashwagandha
Me origjinë nga India, kjo barnë popullore është përdorur në mjekësinë “Ayurvedic”për 3,000 vjet për të luftuar inflamimin dhe stresin. Gjithashtu është e njohur për rritjen e energjisë dhe qëndrueshmërisë, si dhe për përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme. Ashwagandha, ndonjëherë e referuar si xhensen indian ose qershia dimërore, përkthehet fjalë për fjalë në “erë e kalit”. Emri përshtatet për shkak të erërave të forta që ka ashwagandha, duke bërë që disa të besojnë se kjo barishte mund të japë durimin dhe forcën e një kali.
Gjatë pushimeve, ose në çdo kohë të vitit, ashwagandha mund të ndikojë pozitivisht në sistemin tuaj imun dhe nervor, si dhe në aftësinë tuaj për t’u përballur me stresin. Kur trupi juaj është i stresuar, prodhon sasi të larta të kortizolit. Ashwagandha nxit qetësinë dhe qartësinë duke rregulluar neurotransmetuesit si serotonina, dhe redukton prodhimin e kortizolit të hormoneve të stresit.
7. Vaji i livandos
Livandoja gëzon një histori të pasur që daton para 2500 vjetësh. Jo vetëm që njihet për lehtësimin e stresit por ka dhe një aromë të mrekullueshme. Përvec vetive qetësuese që posedon, njihet edhe si: anti-inflamator, antibakterial, antidepressant, antimikrobik, antimikrobik, antiseptik dhe antispazmik.
Eshtë një nga vajërat më të njohur dhe shpesh përdoret në aromaterapi. “Efekti i aromaterapisë së livandos mendohet të jetë për shkak të efekteve psikologjike të aromës kombinuar me efektet fiziologjike të vajrave të paqëndrueshëm në sistemin limbik”.
Benefite të tjera përfshijnë:
-Promovon relaksim: Vaji i livandos është lehtësisht i dallueshëm nga aroma e saj qetësuese, e cila lehtëson nervat e rraskapitura dhe lehtëson ankthin. Si e tillë, është e dobishme në trajtimin e depresionit, stresit emocional, dhimbjen e kokës dhe migrenës.
-Sjell normalizimin e ciklit të gjumit: Vaji i livandos njihet gjerësisht si një alternativë për trajtimin e pagjumësisë dhe çrregullimeve të tjera të gjumit. Për një gjumë më të qetë dhe më qetësues, përdorni disa pika të vajit të livandos në kyçet e dorës ose në pjesën e poshtme të këmbëve.