Anoreksia është një çrregullim serioz që prek miliona njerëz, dhe në momentin që jeni në rrugën e rikuperimit, një nga pengesat më të vështira që do hasni është shtimi i peshës. Për t’u rikuperuar, duhet të alternoni lidhjen tuaj me ushqimin dhe të ngrënit, dhe të njihni cilat opsione të ushqimit janë më të mirat për ushqyerjen tuaj në tërësi.
Metoda 1:
Të zgjidhni kaloritë e duhura
1. Zgjidhni ushqime të pasura me nutrientë. Ushqimet që përmbajnë lëndë ushqyese janë ushqime që janë të rënda me kalori, por gjithashtu janë të mbushura me lëndë ushqyese që trupave tanë u nevojitet për nxitjen e aktivitetit. Këto janë thelbësore për rikuperim, pasi ato do të ndihmojnë në rikthimin e niveleve normale të mikroorganizmave në trup dhe do të zvogëlojnë rrezikun për zhvillimin e gjendjeve shëndetësore të lidhura me mangësitë ushqyese, siç janë osteoporoza ose humbja e flokëve. Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese sjellin benefite pasi ju mund të hani pak dhe të merrni benefitet. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që po marrin veten nga anoreksia, të cilët kanë vështirësi me përshtatjen me porcionet.
Një porcion i vogël ose mesatar i një ushqimi të pasur me lëndë ushqyese siguron kaloritë e nevojshme dhe ushqyerje të shëndetshme. Një vakt i pasur me lëndë ushqyese në përgjithësi përfshin opsione të larta me proteina të përziera me fruta, perime dhe karbohidrate të shëndetshme si orizi kaf ose makarona apo bukë. Disa shembuj të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese përfshijnë salmonin, pulën, arrat, bananet, farat e lirit, bukën me drithëra të plota, vaj ulliri, oriz kaf, tërshëra, kosi dhe frutat e thara pa sheqer të shtuar.
2. Shtoni kalori ekstra kur të mundeni. Kur keni mundësi të shtoni kalori ekstra 50 apo 100 kalori, shtojini. Cdo sasi e kalorive ndihmon në procesin e shtimit të peshës. Yndyrnat bimore, si arrat, janë të shëndetshme dhe përmbajnë sasi të larta kalorish. Shtoni arrat e përziera në sallatra. Mund të shtoni dhe përbërës shtesë në sallata apo makarona, ketchup ose majonezë në mish në zgarë apo toste, si dhe krem të athët në gjellërat meksikane. Granola, të mbushura me arra dhe fruta të thara, janë një burim i mirë i kalorive ushqyese dhe mund të shtohen në kos dhe të hahen si snack. Hidhni vaj kanole ose vaj ulliri, të cilat të dyja përmbajnë yndyrna të shëndetshme mbi sallatëra, supëra dhe drithëra të plota.
3. “Pini” kaloritë tuaja
Shumë kalori mund të fitohen duke pirë pije që përmbajnë kalori ushqyese. Lëngjet nuk janë aq mbushëse sa ushqimet e plota kështu që ju mund të shtoni nutrient dhe kalori pa u ndjerë të fryrë. Lëngjet e shëndetshme dhe të mira përfshijnë 100% lëng frutash, kefir, qumësht të skremuar ose alternativa të qumështit ( si soja, apo qumështi i bajames), dhalla dhe cajëra me ëmbëlsues natyral si mjalti. Smoothies të bërë nga frutat dhe perimet, janë ideale. Ato janë të mbushura me kalori dhe të lehta për t’u konsumuar. Smoothiet dhe pijet që zvëndësojnë vaktet janë një zgjedhje e mirë dhe që gjenden lehtësisht në shumë dyqane. Për shtim optimal peshe, konsumojini krahas frutave, qumështit pluhur, ose tofu-s së mëndafshtë e të butë.
Metoda 2:
Të ndryshoni sjelljen apo qëndrimin ndaj të ngrënit dhe peshës
1.Përgatituni për pasojat fizike të rikuperimit. Shumë njerëz që po rikuperohen nga anoreksia kanë një mentalitet të pashëndetshëm për ushqimin dhe peshën që shpesh vjen gjatë procesit të rikuperimit. Njerëzit që rikuperohen nga anoreksia shpesh ndihen të pamotivuar për të filluar rrugën e shtimit në peshë. Të qënit në dijeni për këto pasoja mund t’ju ndihmojë.
-Shtimi i peshës në zonën e barkut është mëse e zakonshme për ata që po përpiqen të marrin veten nga anoreksia. Ndërkohë që arsyet debatohen shpesh, shumë studime tregojnë që çdo shpërndarje anormale e peshës normalizohet pas një viti shërimi. Me fjalë të tjera, ky efekt anësor është i përkohshëm. Shumë njerëz që shërohen nga anoreksia e gjejnë të dobishme ta shohin yndyrën e stomakut si shenjë pozitive të shërimit dhe shëndetit. Fitimi i shpejtë i peshës, sidomos në ditët dhe javët e para, është gjithashtu i zakonshëm. Lëngu midis indeve në qelizat e trupit dhe rezervave të glikogjenit në mëlçi dhe rimëkëmbja e muskujve,çon në një shtim të shpejtë të peshës. Mos e peshoni veten shumë shpesh gjatë periudhës së hershme të rimëkëmbjes pasi mund të shqetësoheni.
Kjo është një pjesë e shëndetshme, normale e shërimit dhe shtimi i peshës ngadalësohet ndërsa arrini një peshë normale dhe të shëndetshme për trupin tuaj. Jini të vetëdijshëm se mund të ketë disa efekte anësore të pakëndshme fizike. Kur trupi ka qenë i privuar nga ushqimi për kaq gjatë, rikthimi i shprehive normale të ngrënies është një tronditje për sistemin. Efektet anësore përfshijnë diarre, vjellje, dobësi, shqetësime gjumi, ndjeshmëri të lartë ndaj të ftohtit, fshikëz të dobët dhe kapsllëk. Jini të vetëdijshëm që do të ndodhin efekte të tilla anësore, por t’i shikoni si shenja që jeni në rrugën e drejtë për një jetë të shëndetshme dhe më të lumtur.
2. Ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj ushqimit Shumë njerëz që shërohen nga anoreksia e shohin dietën si një kufizim të vazhdueshëm, një sjellje që çon në zhvillimin e anoreksisë. Duke sfiduar veten tuaj të shihni ushqimin si një pjesë të rëndësishme të një stili të shëndetshëm jetese është një hap vital drejt shtimit të peshës dhe rikuperimit në tërësi.
-Të keni një sistem të mirë suportues. Rrethojeni veten tuaj me miq dhe familjarë që hanë shëndetshëm dhe që kanë një imazh të shëndetshëm trupi dhe lidhjeje me ushqimin dhe të ngrënin. Eshtë e vështirë të merrni veten nga anoreksia nëse keni prezencën e një personi që ha apo pi papushim. Ju duhen shembull që kanë një lidhje të shëndetshme me ushqimin, shtimin në peshë dhe të ngrënit.
-Mbani një ditar ushqimi. Të mbani shënim cdo ushqim që hani mund të çojë në zakone të shëndetshme ushqimore, por gjithashtu mund të cojë në një sjellje më të shëndetshme. Mbani shënim edhe se si ndiheni para ose pasi keni ngrënë, dhe çfarë mendimesh ndikojnë në zakonet ushqimore apo cojnë në kufizime të panevojshme.
-Mësoni nga të tjerët. Kërkoni për histori suksesi që kanë marrë veten nga anoreksia, qoftë nga grupe lokale apo burime në internet, dhe përpiquni të kuptoni cfarë ata kanë bërë për të arritur një lidhje më të shëndetshme me ushqimin.
3. Këshillohuni Anoreksia është një veçanti një çrregullim i rrezikshëm dhe nëse vuani prej saj nuk ka gjasa të vendosni peshë pa ndërhyrjen psikiatrike. Një shumëllojshmëri e qasjeve të psikoterapisë tregojnë efektivitet kur merren me çrregullime të ngrënies dhe gjetja e një këshilluesi në zonën tuaj mund t’ju mbajë në rrugën e fitimit të peshës.
-Zgjidhni një terapist që ka dijeni mbi shkencën e crregullimeve të së ngrënit. Kur kontaktoni me një terapist, pyeteni për trajnimet e tij, eksperiencën e tij në trajtimin e pacientëve me crregullime ushqimore, cilat janë opsionet e trajtimit, certifikimet që kanë, dhe nëse janë pjesë e ndonjë organizate që merret me këtë fushë.
-Në veçanti, kërkoni për ndonjë terapi lidhur me sjelljen (CBT). Qëllimi i CBT-së është të ndryshojë proceset e mendimit të gabuar në lidhje me ushqimin siç janë mendimi gjithë-ose-asgjë, mendimi gjykues dhe katastrofizimi. Një terapist CB do t’ju ndihmojë të thyeni modelet ushqimore të çrregullta përmes përdorimit të monitorimit të ushqimit, monitorimit të mendimit, rregullsisë së ushqimit dhe monitorimit ushqimor.
-Këshillimi familjar është gjithashtu i rëndësishëm sidomos për adoleshentët.
-Për të lokalizuar një terapist në zonën tuaj, mund të provoni të telefononi departamentin psikiatrik në universitet dhe të kërkoni një listë për rekomandimet e njerëzve të trajnuar në programet e tyre, të telefononi një klinikë dhe të kërkoni referime ose të flisni me miq apo familjarë që po marrin terapi këshillimi.
4. Takoni një doktor të specializuar në lëndët ushqyese. Anoreksia është serioze dhe mos prisni të fitoni peshë duke e marrë këtë rrugë vetëm. Të kërkoni ndihmë profesionale nga një specialist është vitale. Shtimi në peshë është i rëndësishëm, por disa efekte anësore mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tuaj. Një mjek duhet të mbikqyrë procesin tuaj të rikuperimit.
5. Ndiqeni trajtimin rregullisht. Matjet javore, matja e shenjave vitale dhe testimet laboratorike të vazhdueshme duke përfshirë CBC-në, elektrolitet e serumit dhe serumi i niveleve të amilazës është gjithashtu i rëndësishëm. Caktoni një orar me mjekun dhe shkoni rregullisht.
Metoda 3
Alternimi i zakoneve ushqimore
1. Praktikoni ushqyerje të kujdesshme. Mënyra se si hani është e rëndësishme për shtimin në peshë ashtu sic ka rëndësi dhe ajo që hani. Ushqyerja e kujdesshme është një praktikë që ka rrënjët në mësimet budiste dhe ka si qëllim të na lidhë me eksperiencën dhe shijen e ushqyerjes.
-Hani më ngadalë. Merrni kohë për të përtypur çdo kafshatë. Kjo do t’ju bëjë të kuptoni që jeni të ngopur, dhe të cojë në një lidhje më të shëndetshme me ushqimin dhe urinë.
-Hani në heshtje. Nëse po hani një vakt me familjen apo miqtë, kjo mund të jetë paksa e vështirë, por ju sugjerojmë një moment qetësie ku ju mund të fokusoheni te ushqimi. Fikni televizorin dhe celularin tuaj gjithashtu. Fokusohuni te shija dhe merrni në konsideratë faktin se sa shumë po e shijoni vaktin.
2. Hani përgjatë ditës. Anoreksia është një sëmundje që shpesh përkufizohet nga çrregullime ushqimore. Trupi juaj kërkon një energji të vazhdueshme përgjatë gjithë ditës, sidomos nëse po mundoheni të shtoni në peshë nëpërmjet një çrregullimi si anoreksia. Hani vakte të rregullta, me hapësire prej 3-4 orësh për të fituar peshë. Hani snack-e vazhdimisht. Kujtojini vetes suaj të hani më shpesh, sidomos snack-e gjatë vakteve de të hani kurdoherë që ndiheni të uritur. Bëjeni zakon të hani snack përgjatë ditës në formën e ushqimeve të vogla e të shëndetshme. Kjo mund të rrisë marrjen ditore të kalorive duke mos e mbingarkuar stomakun në cdo vakt.
3. Mësohuni me masat normale të porcionit. Të shtoni peshë pasi keni qenë anoreksik është paksa e vështirë për shkak të perceptimit tuaj të masës së porcionit. Përshtatja me porcionet normale ushqimore është një pjesë themelore e procesit të rikuperimit.
-Mos anashkaloni vaktet. Kjo ndikon në përshtatjen tuaj ndaj racioneve normale, pasi me shumë gjasa në vaktin tjetër do të përfundoni të dekurajuar dhe paksa të sëmurë. Hani 3 vakte në ditë me snack-e në mes.
-Masni dhe peshoni ushqimin tuaj. Njerëzit nuk janë dhe aq të mirë në matjen e masave, kështu që mbani një peshore të vogël kur përgatisni vaktet. Sigurohuni që po merrni një shërbim të plotë të ushqimit tuaj të preferuar.
-Mësoni disa “hile” të vogla për sa i përket peshës dhe masës. Për shembull, 1copë të mishit të butë është sa masa e një letre bixhozi dhe një kupë me drithëra mëngjesi është sa masa e grushtit. Në këtë mënyrë do të kuptoni më mirë se sa ushqim është i nevojshëm.
-Planifikoni vaktet fillimisht, dhe mbani në mendje sa kalori ju duhen dhe cfarë lloji ushqimi duhet të konsumoni për një shëndet me të mirë.