1. Sa ndikim ka ushqimi në parandalimin e sëmundjeve kronike, sipas përvojës suaj klinike?
Ushqimi ka një ndikim thelbësor në parandalimin, ngadalësimin dhe në disa raste edhe rikthimin (ose përmirësimin) e sëmundjeve kronike. Ai është një prej shtyllave kryesore të shëndetit së bashku me aktivitetin fizik, gjumin dhe faktorët e jetesës (duhan, stres, etj.).
Ja detajet kryesore dhe mënyrat sesi ushqimi vepron për të parandaluar sëmundjet kronike:
1. Çfarë quhen “sëmundje kronike” dhe përse janë problem
“Sëmundje kronike” janë ato që zhvillohen gradualisht në kohë dhe nuk largohen shpejt, përfshijnë:
• sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut (infarkt, hipertension, arteriosklerozë)
• diabeti tip 2
• disa lloje kanceri
• sëmundjet metabolike (sindromi metabolik, yndyrë në mëlçi)
• sëmundjet inflamatore kronike (p.sh. artriti, sëmundjet e zorrëve)
Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, dieta e jobalancuar kontribuon shumë për rastet e sëmundjeve jo ngjitëse dhe është ndër faktorët kryesorë të rrezikut global.
2. Si ndikon ushqimi konkretisht
Ushqimi mund të ndikojë në shumë rrugë qelizore, metabolike dhe sistemore që përcaktojnë zhvillimin ose mbrojtjen nga sëmundjet kronike:
1. Balancimi i inflamacionit – Ushqimet “pro-inflamatore” (sheqerna të përpunuara, yndyra industriale, ushqime të skuqura) rrisin inflamacionin kronik, që është themeli i shumë sëmundjeve. Ndërsa ushqimet me cilësi të lartë (fruta, perime, drithëra integrale, yndyra mono- & poli-tretëse) kanë efekt antiinflamator.
2. Kontrolli i sheqerit dhe insulinines – Dieta me karbohidrate komplekse, me fibra, pa sheqerna të rafinuar, ndihmon që nivelet e glukozës në gjak të jenë të qëndrueshme dhe eviton stresa pankreatike. Ky është çelësi për parandalimin e diabetit tip 2.
3. Presioni i gjakut dhe shëndeti vaskular – Reduktimi i sasisë së kripës, shmangia e yndyrave të ngopura dhe përdorimi i ushqimeve të pasura me kalium (fruta e perime) ndihmojnë në kontrollin e tensionit arterial dhe ruajtjen e enëve të gjakut.
4. Balanca e yndyrnave dhe kolesterolit – Zgjedhja e yndyrave të mira (omega-3, vaj ulliri, farat) në vend të yndyrave trans dhe të ngopura ndihmon në uljen e kolesterolit të keq (LDL) dhe në përmirësimin e profilit lipiderik.
5. Masa trupore dhe metabolizmi – Ushqimet që stimulojnë ngopjen (fibrat, proteinat e mira), që nuk janë energji bosh (sheqerna, kalori të lehta) ndihmojnë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe reduktimin e obezitetit — një faktor kryesor rreziku për shumë sëmundje kronike.
6. Stresi oksidativ dhe shkatërrimi qelizor – Ushqimet e pasura me antioksidantë (vitamina C, E, karotenoide, polifenole) ndihmojnë neutralizimin e radikaleve të lira dhe mbrojnë ADN-në, proteina dhe lipide nga dëmtimi që mund të çojë në kancer dhe sëmundje kronike.
3. Çfarë tregojnë studimet
• Një analizë e gjatë e mbi 200,000 individëve zbuloi se ndjekja e dietave “të shëndetshme” (me pak inflamacion dhe risk diabetik) shoqërohet me rrezik më të ulët për shumë sëmundje kronike.
• Studime epidemiologjike tregojnë se një dietë që përmban shumë fruta, perime, drithëra integrale dhe pak ushqime të përpunuara është e lidhur me ulje të incidencës së diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe disa kancere.
• Studimi PREDIMED (në Spanjë) tregoi se njerëzit që ndoqën dietën mesdhetare me vaj ulliri ose me arra kishin rreth 30 % zvogëlim të rrezikut për ngjarje kardiovaskulare (infarkt, goditje në tru) krahasuar me grupin kontroll.
• Raportet ndërkombëtare tregojnë se mbi 80 % e rasteve të diabetit tip 2 dhe shumë raste të sëmundjeve kardiovaskulare mund të parandalohen me ndryshime në dietë dhe stil jete.
4. Çfarë mund të bëjmë praktikisht për të përdorur ushqimin si “ilaç parandalues”
Për të maksimizuar ndikimin pozitiv të ushqimit, mund të ndjekësh disa principe:
1. Dieta e bazuar në ushqime natyrore, të papërpunuara
Shumë fruta, perime, bishtajore, fara, arra, drithëra integrale.
2. Përgjysmëso ose elimino ushqimet e përpunuara
Shmang pijet me sheqer, ëmbëlsirat industriale, ushqimet e skuqura, produktet me yndyrë trans.
3. Kujdes me kripën dhe natriumin
Ul sasinë e kripës dhe shmang ushqimet me natrium të lartë (ushqime të konservuara, supat industriale).
4. Zgjidh yndyrat e shëndetshme
Përdor vaj ulliri, vaj avokado, farat (flax, chia), arrat; shmang gjalpin, yndyrat e ngopura dhe të hidrogjenizuara.
5. Kontrollo sasinë dhe balancën
Edhe ushqimet e mira mund të dëmtojnë nëse konsumohet shumë. Mbaje vëmendjen te kontrolli i porcioneve dhe balanca midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.
6. Diversiteti ushqimor
Ndrysho ngjyrat dhe llojet e perimeve, drithërave dhe burimeve proteinike për të marrë spektrin më të madh mikronutrientësh.
7. Lifestyle i shëndetshëm komplet
Ushqimi është vetëm një copë e mozaikut: gjumi, aktiviteti fizik, reduktimi i stresit dhe shmangia e duhanit luajnë rol po aq të rëndësishëm.
Në përfundim: ushqimi nuk është vetëm “zbrazëtia që mbush stomakun” – ai është një mjet i fuqishëm për të ndërtuar mbrojtje për trupin, për të parandaluar dëmtimet kronike dhe për të siguruar që të jetojmë më gjatë dhe më mirë.
2. Cilat janë zakonet më të këqija ushqimore që hasni te shqiptarët dhe si mund të ndryshohen ato?
Zakonet ushqimore ndikojnë drejtpërdrejt në shëndetin afatgjatë dhe në përhapjen e sëmundjeve kronike. Bazuar në të dhëna lokale dhe përvoja klinike, këtu janë disa nga zakonet më të dëmshme ushqimore që shpesh hasen në Shqipëri, dhe sugjerime se si t’i ndryshojmë ato në praktikë.
Zakonet ushqimore të dëmshme
Këto janë disa prej praktikave që shihen shpesh dhe që kontribuojnë në obezitet, sëmundje kardiovaskulare, diabet dhe çrregullime metabolike:
1. Konsum i lartë i kripës dhe ushqimeve shumë të përpunuara
• Shumë shqiptarë shtojnë kripë në ushqim (sidomos sallata, të përpunuara, turshitë). Konsumi i tepërt i natriumit shoqërohet me hipertension.
• Ushqime të konservuara, salca industriale, produkte “fast food” dhe ushqime me kripë të fshehtë janë gjithashtu përhapur.
2. Mungesa e perimeve, frutave dhe fibrave natyrore
• Një dietë e varfër me perime dhe fruta — dhe e pazgjedhur — nuk siguron fibra të mjaftueshme, antioksidantë dhe mikronutriente thelbësore.
• Në raportet shëndetësore, dieta është identifikuar si faktor kryesor i rrezikut në popullatë.
3. Prioritizimi i yndyrave të këqija (të ngopura, trans) dhe ulja e yndyrave “të mira”
• Konsumi i yndyrave të ngopura (si ato të dhjamërave shtazore) dhe i produkteve të përpunuara me yndyra industriale është i lartë, ndërsa përdorimi i vajrave me vaj ulliri, arra, farave është më i ulët.
• Kjo situatë rrit kolesterolin “e keq” dhe inflamacionin kronik.
4. Ushqimi i orëve të vona dhe vakte të mëdha në darkë
• Të konsumuar ushqim shumë afër kohës së gjumit ose vakte shumë të rënda në mbrëmje shpesh çon në shtim peshe, vështirësi në tretje dhe rritje të rezistencës insulinizuese.
• Ky zakon po përmendet shpesh si problem në artikuj mbi zakonet ushqimore të dëmshme.
5. Pijet me sheqer, snacks të përpunuara dhe ëmbëlsira industriale
• Konsumi i lartë i sheqernave të rafinuara (pijet gazuese, lëngjet industriale, ëmbëlsirat) është i zakonshëm dhe kontribuon në diabetin tip 2 dhe obezitetin.
• Mungesa e ujit të mjaftueshëm si zëvendësues i pijeve të ëmbla edhe është një problem.
6. Shkelja e balancës dhe porcionet e mëdha
• Edhe kur konsumohen ushqime relativisht të shëndetshme, porcionet e mëdha e prishin balancën energjetike.
• Mungesa e ndërgjegjësimit për porcionet është një problem i përhapur.
7. Përdorimi i pesticideve, mungesa e sigurisë ushqimore dhe cilësisë së produkteve
• Problemi i mbetjeve të pesticideve ose kontaminimin ushqimor është shqetësim edhe në Shqipëri.
• Prodhuese lokale ose tregtarë që nuk i respektojnë standardet ushqimore ndikojnë në cilësinë finale të ushqimit që konsumojmë.
Si t’i ndryshojmë këto zakone: Strategji dhe hapa konkretë
Për të bërë ndryshime që zgjaten dhe kanë ndikim real në shëndet, duhet të ndërtojmë zakone të reja pozitive:
Shtim kripë i tepërt- Përdor erëza natyrale (rigon, spec, hudhër) dhe uli kripën gradualisht. Ul me 10–20% kripën çdo javë deri në nivel të pranueshëm
Ushqime industriale të përpunuara- Ushqime “whole food” – fruta, perime, bishtajore, drithëra integrale. Gatuaj në shtëpi 3–4 vakte në javë; zëvendëso vaktet me fruta ose arra
Pijet me sheqer- Ujë, ujë me limon, çajra pa sheqer. Mbaj një shishe uji pranë dhe përdor aplikacione që të kujtojnë të pijsh ujë
Ushqim vonë mbrëmje- Darkë e lehtë dhe me kohë më heret. Planifiko ushqimin e darkës të paktën 2–3 orë para gjumit
Porcione të mëdha – Ushqim me vetëdije: përdor pjata më të vogla, konsum gradualisht. Shërbe pjata dhe mos vij përdorim “super-size.
Mungesë perimesh / frutash- Shto 2–5 porcione fruta/perime në ditë.
Bëj “challenge” javor: sot blu, nesër jeshile, ditë tjetër kuqe.
Yndyrat e këqija- Përdor vaj ulliri, arra, farë shia/linë, avokado. Ndërrimi gradual: halleta me vaj ulliri, lëviz nga gjalpi tek vajrat e “mirë”.
Konsum i produkteve me pesticide të larta- Zgjidh produkte organike ose la më mirë produkte konvencionale.
Mbështetje e zbatimit dhe motivimi
• Edukimi gradual dhe ndërgjegjësimi: jo duke kërkuar përmirësime drastike, por hapa të vogla, që njeriu mund t’i përballojë.
• Mbështetje sociale: të përfshish familjen, komunitetin, të bësh “sfida së bashku” – më lehtë kapet një habitut kur e bën me dikë tjetër.
• Planifikim ushqimor dhe blerje e mençur: bëj listë për supermarket, shmang artikujt me pak vlera në raftet kryesore, lex etiketa.
• Zëvendësime të mençura: ndihmojnë për të mos ndier se “po heq gjëra që të pëlqejnë” — zëvendëso me alternativa më të shëndetshme që të të pëlqejnë.
• Monitorim dhe reflektim: çdo 2–4 javë shiko se çfarë funksionon, çfarë është sfidë, dhe përshtat strategjinë.
• Fokus tek bukuria e ushqimit: kur është shijshëm, me ngjyra, me tekstura — njeriu ka më shumë tendencë ta ruajë zakonin e mirë.
3.Sa e rëndësishme është edukimi ushqimor që në fëmijëri dhe çfarë duhet të përfshijë ai?
Edukimi ushqimor që në fëmijëri është jashtëzakonisht i rëndësishëm — ai është themeli për shëndetin gjatë gjithë jetës dhe për krijimin e zakoneve të qëndrueshme ushqimore që mund të parandalojnë shumë sëmundje kronike.
Ja pse është kaq i rëndësishëm dhe çfarë duhet të përfshijë:
Pse edukimi ushqimor i hershëm ka ndikim të madh
1. Formimi i zakoneve që zgjasin me vite
Fëmijët që mësojnë që të konsumojnë fruta, perime, ushqime të papërpunuara dhe të kenë një marrëdhënie pozitive me ushqimin, kanë probabilitet shumë më të madh të ruajnë këto zakone si të rritur.
2. Parandalon obezitetin dhe sëmundjet metabolike
Edukimi në ushqim i përfshirë në politikën shkollore ose në programet e fëmijëve ka treguar se ndihmon në uljen e konsumit të ushqimeve me sheqer dhe yndyra të rrezikshme dhe në zgjedhje më të shëndetshme.
3. Mbështet rritjen, zhvillimin mendor dhe performancën mësimore
Ushqimi i mirë i siguron fëmijëve energji stabile gjatë ditës, mikronutriente për trurin dhe sistemin nervor, dhe ndihmon që të jenë më përqendruar dhe energjikë.
4. Korrigjimi i mangësive ushqimore në kohë
Në fëmijërinë e mesme, është ende “mundësia e fundit” për të korrigjuar deficite (p.sh. nga mungesa e hekuri ose vitaminave) para se të konsolidohet shëndeti për adoleshencë dhe të rritur.
5. Redukton rrezikun afatgjatë për sëmundje kronike
Vetëdijësimi për ushqimin e duhur ndihmon që si të rritur të shmangin dieta të dëmshme që favorizojnë sëmundje si diabeti, hipertensioni, sëmundjet kardiovaskulare.
Çfarë duhet të përfshijë një edukim ushqimor i mirë për fëmijët
Në mënyrë që edukimi të jetë efektiv dhe praktik, ai duhet të përmbajë disa elemente kryesore:
Paraqitje interaktive dhe praktike Të përfshijë aktivitete si gatim i thjeshtë, eksperimente me ushqime, kopshte shkollore, kultura të ushqimit Fëmijët mësojnë më mirë përmes përvojës praktike
Informim bazik për lëndët ushqyese Çfarë janë proteina, karbohidratet, yndyrat, vitaminat dhe mineralet dhe përse i duhen trupit Ndihmon që të kuptojnë pse disa ushqime janë më të mira se të tjerat
Lidhje me shëndetin Tregoni se si ushqimi ndikon tek energjia, rritja, sëmundjet, forca e sistemit imunitar Bën që mesazhet të kenë kuptim dhe të jenë motivuese
Zgjedhje dhe vlerësim i ushqimeve Udhëzime se si të lexojnë etiketat, si të zgjedhin ushqime të freskëta, si të evitojnë ushqime tepër të përpunuara Jep aftësi për zgjedhje autonome dhe të arsyes
Ekuipimi me aftësi jetësore Si të planifikojnë vakte, si të përgatisin ushqime të shëndetshme në shtëpi, si të krijojnë listë blerjeje të shëndetshme Këto aftësi i shoqërojnë për gjithë jetën
Përfshirja e familjes dhe komunitetit Kur prindërit, kujdestarët, shkolla dhe komuniteti angazhohen në edukim dhe përkrahje Fëmija ka më shumë gjasa të zbatojë çfarë mëson kur ambienti rrethues e përkrah
Mesazhe pozitive dhe pa “shkallëdallime ekstreme” Të shmangen kategoritë “ushqimi i mirë / i keq” në mënyrë rigide, por të theksohet balanca, koha dhe moderimi Parandalon ndërgjegjwësimin e gabuar dhe zhvillon marrëdhënie pozitive me ushqimin
Ndjekje dhe përshtatje Vlerësim periodik, reflektim për çfarë funksionon dhe çfarë jo, përmirësime konstante
Përmbledhje
• Edukimi ushqimor që në fëmijëri është themeli i shëndetit afatgjatë dhe krijon zakone që mund të parandalojnë sëmundje kronike.
• Ai duhet të jetë praktik, i përshtatur për moshën, me përfshirje familjare dhe mesazhe pozitive.
• Sa më herët të fillojë, aq më mirë — por nuk është kurrë vonë të ndërrohen zakone edhe në moshë më të madhe.
4.Në përvojën tuaj, a ka një rritje të ndërgjegjësimit për ushqimin e shëndetshëm?
Po — ka tregues që ndërgjegjësimi për ushqimin e shëndetshëm po rritet, por ende sfidat mbeten të mëdha, dhe ky ndryshim nuk është homogjen në të gjitha komunitetet apo grupet shoqërore. Le t’i shqyrtojmë provat, tendencat dhe pengesat që lidhen me këtë fenomen:
Tregues dhe prova që ndërgjegjësimi po rritet
1. Rritje e literaturës dhe hulumtimeve
Një studim mbi trendet shkencore ka gjetur se numri i publikimeve për “healthy eating” është duke u rritur që nga vitet 2002 deri në 2021, që reflekton një interes dhe përqendrim më të madh në këtë temë në komunitetin shkencor dhe shoqëri.
2. Tendencat globale të konsumatorëve
• Sipas një raporti të firmës “Mintel”, konsumatorët po bëhen më të vetëdijshëm për nivelin e procesimit të ushqimeve dhe po preferojnë produkte që janë më natyrale apo “minimally processed”.
• Një studim i kompanisë “McKinsey” zbuloi që rreth 50% e konsumatorëve e konsiderojnë “ushqimin e shëndetshëm” një prioritet kur bëjnë zgjedhje ushqimore.
3. Risi dhe lëvizje të reja
• Në Shqipëri, një trend i dukshëm është largimi nga dietat me shumë kalori drejt ushqimeve të pasura me proteinë (kefiri, fare të pasura me proteinë, produkte të përpunuara me profil proteinik), që tregon një interes në ndërkombinim midis “ushqimit që ushqen” dhe “ushqimit që jep rezultat estetik/fizik”.
• Në projekte komunitare në Shqipëri, janë raportuar përmirësime në praktikat ushqimore të prindërve dhe kujdestarëve pas ndërhyrjeve edukative.
4. Tendencat mes brezave të rinj
• Studimet tregojnë se brezat më të rinj (Millennials, Gen Z) janë më të prirur të marrin parasysh përfitimet shëndetësore kur zgjedhin ushqime sesa brezat më të vjetër.
• Për shembull, në Shqipëri, studimet mbi të rinjtë reflektojnë se ekziston një tranzicion ushqimor — por trendi i ushqimeve jo të shëndetshme mbetet i fortë.
5. Fushata, politika dhe ndërhyrje publike
• Organizma shëndetësorë, qeveri dhe organizata joqeveritare kanë filluar të promovojnë dieta më të shëndetshme dhe të ndërgjegjësojnë publikun për rreziqet e ushqimeve të përpunuara.
• Një metodë që ka përdorur sukses është edukimi në komunitet dhe ndërmarrja e fushatave që synojnë prindërit dhe familjet në nivel l
Pengesa dhe kufizime në rritjen e ndërgjegjësimit
Edhe pse mesazhet po përhapen më shumë, disa barriera e frenojnë një përmirësim të shpejtë:
• Kostoja ekonomike
Shumë njerëz nuk kanë mundësi që të zgjedhin ushqime “premium” apo organike. Në Shqipëri, rreth 400,000 persona nuk mund të përballojnë një dietë të shëndetshme sipas raportit të FAO-së.
• Disponueshmëria dhe infrastrukturat
Në zonat rurale apo periferi, qasja në ushqime të freskëta dhe të ndryshme është më e vështirë — shpesh ka nevojë të udhëtohet ose të mbështeteni në dyqane që nuk kanë sipërfaqe të freskëta të pasura.
• Përhapja e ushqimeve të përpunuara dhe marketingut agresiv
Ushqimet ultra-të përpunuara janë lehtë të disponueshme, shpesh me çmime konkurruese dhe promovime intensive, që “sfidojnë” mesazhet e shëndetit.
• Konfuzioni dhe informacioni kontradiktor
Një pjesë e konsumatorëve nuk e dinë çfarë “më e shëndetshme” nënkupton; mesazhet mediave dhe marketingu i produkteve shpesh janë të ngatërrohet me informacione jo të vërtetuara.
• Zbatimi i dobët i politikave publike dhe mungesa e ndërhyrjeve strukturore
Pa masa që ndikojnë në ambientin ushqimor (etiketim, taksa për ushqime jo të shëndetshme, stimuj për produkte të freskëta) ndryshimi mbetet i kufizuar.
• Traditat kulturore dhe praktikat sociale
Shumë zakone ushqimore janë bazë kulturore dhe nuk prishen lehtë — ushqime tradicionale, gatime me yndyra, përdorim të kripës, etj.
Përfundim dhe perspektivë
• Po, ekziston një rritje e ndërgjegjësimit për ushqimin e shëndetshëm — në nivel global dhe në Shqipëri — që shikohet në tendencat e konsumatorëve, edukimin publik dhe përpjekjet komunitare.
• Por kjo rritje nuk është e përkthyer në ndryshime uniforme në praktikë për të gjithë, për shkak të pengesave ekonomike, aksesit, marketingut të ushqimeve të përpunuara dhe mungesës së politikave mbështetëse.
• Për të qëndruar në “valë” dhe kontribuar aktivisht, është e rëndësishme që profesionistë si ti, edukatorë, nutricionistë, të promovojnë mesazhe të qarta, të thjeshta, dhe të praktikueshme, dhe të luftojnë konfuzionin informativ.
5.Si ndikon ushqimi në shëndetin mendor dhe emocional? A ka ndonjë lidhje konkrete që e vëreni te pacientët tuaj?
Po, ka lidhje mjaft konkrete dhe evidenca që tregojnë se ushqimi ndikon fuqishëm në shëndetin mendor dhe emocional. Nuk është vetëm çështje “ndihmon të ndihesh mirë” — ushqimi është një nga faktorët kyç biologjikë që mund të përkrahë ose të prishë ekuilibrin mendor.
Ja si ndodh kjo, dhe çfarë tregojnë studimet:
🧬 Mënyrat kryesore që ushqimi ndikon në shëndetin mendor
1. Inflamacioni dhe stres oksidativ
• Dietat e pashëndetshme që janë të pasura me yndyrë të keqe, sheqernat e rafinuara, ushqimet ultra-të përpunuara përkeqësojnë inflamacionin kronik dhe stresin oksidativ në trup dhe në tru.
• Kjo inflamacion ndikon në neurotransmetues, rrit presionin oksidativ mbi neuronet dhe mund të kontribuojë në depresion, ankth dhe lodhje mendore.
• Ushqimet me antioksidantë, flavonoide, acide yndyrore omega-3 dhe komponime antiinflamatore e kundërbalancojnë këtë proces. (shih rishikimin “Nutrition and mental health: A review of current knowledge”)
• Një studim tjetër shpjegon që një dietë e shëndetshme “reduktive” ndaj inflamacionit përmirëson mirëqenien mendore dhe zvogëlon simptomat depresive.
2. Ekuilibri i neurotransmetuesve & prodhimi i substancave neuro-tropike
• Lëndët ushqyese si vitamina B (B6, B12, acid folik), magnesiumi, zinku, omega-3 (EPA, DHA) dhe vitamina D luajnë rol direkt në sintezën, lirim dhe mirëfunksionimin e neurotransmetuesve si serotonin, dopaminë, GABA, që janë thelbësorë në rregullimin e humorit.
• Gjithashtu, dieta mund të ndikojë në shprehjen gjenetike (epigjenetikë) që rregullojnë ekspresionin e proteinave në tru. (shih konceptin e “nutritional epigenetics”)
3. Aksi zorrë – tru (gut-brain axis)
• Mikrobioma e zorrëve (bakteret që jetojnë në zorrë) ka një linjë komunikimi me trurin — përmes sinjaleve imunologjike, metaboliteve mikrobiotike dhe nervit vagus.
• Ushqimet që nuk ushqejnë mikrobiomën (me fibra, probiotikë, prebiotikë) mund të krijojnë disbiozë (pabarazi mikrobiotike) që lidhet me depresion dhe ankth.
• Për shembull, lakra fermentuar (turshitë me mikroorganizma të mirë) mund të ndikojë pozitivisht në mikrobiotë dhe për rrjedhojë në gjendjen emocionale. (Shih artikullin “Scientists are uncovering surprising connections between diet and mental health”)
4. Energjia dhe stabiliteti i sheqerit në gjak
• Kur dieta ka shumë sheqera të rafinuara dhe karbohidrate “të lehta”, niveli i glukozës luhatet – kjo krijon “ulat dhe rritje” energjie dhe lodhje mendore, nervozë, mungesë përqendrimi.
• Një studim longitudinal zbuloi se konsumimi i pijeve me sheqer lidhej me sëmundje depressive dhe simptoma ankthi në adoleshentë, ndërsa konsumimi i frutave dhe perimeve lidhej me mirëqenie psikologjike më të mirë.
5. Efekti i dietave të rrepta / kufizuese
• Dietat shumë të kufizuara (restriktive) që eliminojnë grupe ushqimesh pa mbikëqyrje mund të shkaktojnë mungesa mikronutrientësh dhe ndikim negativ në humor.
• Studime kanë gjetur lidhje midis kufizimeve kalorigjike dhe rritjes së simptomave depresive, veçanërisht tek burrat dhe individët me BMI të lartë.
6. Efekt psikologjik, ndërlidhja ndërvepruese (bidireksionaliteti)
• Nuk është vetëm se dieta ndikon tek mendja — gjendja mendore mund të ndikojë në zgjedhjet ushqimore. Për shembull, depresioni shpesh çon në “konsum emocional”, dëshirë për ushqime jo të shëndetshme, ngrënie impulsive.
• Pra ka një cikël të përforcimit reciprok: dieta e dobët mund të keqësojë humorin, dhe një humor i keq mund të të shtyjë drejt ushqimeve të dobëta.
Dëshmi nga studimet dhe rishikimet
• Një rishikim i publikuar “Nutrition and mental health: A review of current knowledge” thekson se ka korrelacione të forta mes stilit të dietës dhe shëndetit mendor.
• Një artikull “Influence of Nutrition on Mental Health: Scoping Review” konkludon se dieta mesdhetare (e pasur me perime, peshk, vaj ulliri, arra) përmirëson shëndetin mendor dhe simptomat depresive.
• Artikulli “Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?” nga BMJ thekson se ushqimi i keq mund të jetë një faktor shkaktar për humor të ulët dhe që përmirësimi i dietës mund të ketë efekt mbrojtës.
• Artikulli “The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being” përshkruan mekanizmat biologjikë dhe faktorët që lidhen me dieta të mira dhe mirëqenie psikologjike.
Çfarë duhet të përfshijë një ushqim që mbështet shëndetin mendor dhe emocional
Për t’u përfituar nga ky kuptim, ushqimi duhet të përmbajë:
• Shumë perime e fruta të freskëta – për antioksidantë, vitaminë C, polifenole.
• Burime të mira të acideve yndyrore omega-3 (peshk i yndyrshëm si salmon, sardele; farat e lirit, chia).
• Proteina cilësore – që sigurojnë aminoacide për neurotransmetues (p.sh. triptofan për serotoninë).
• Fibrat & drithërat integrale – për mikrobiomë të shëndetshme.
• Minerale të rëndësishme – magnezi, zinku, hekur i mirë, vitaminë D, vitaminë B-kompleks.
• Yndyrat “të mira” – vaj ulliri, arrat, avokado, farat (jo yndyrat e ngopura/trans).
• Reduktim i sheqerave të rafinuara dhe ushqimeve ultra-të përpunuara – për të shmangur luhatjet energjetike dhe inflamacionin.
• Ushqime fermentuara / probiotikë (turshi, kos natyral) për mbështetjen e zorrëve dhe lidhjes me trurin.
Në përfundim, lidhja mes ushqimit dhe shëndetit mendor është shumë reale. Ndërsa ushqimi nuk është “ilaçi magjik” për çrregullime mendore serioze, ai është një instrument i fuqishëm që mund të përkrahë shërimin, mirëqenien dhe parandalimin.
6. Cili është mesazhi juaj kryesor për Ditën Ndërkombëtare të Ushqimit këtë vit?
Mesazhi Kryesor për Ditën Ndërkombëtare të Ushqimit 2025
“Ushqimi është gjuha universale e jetës. Çdo vakt që zgjedhim është një vendim për shëndetin tonë, për planetin dhe për të ardhmen që duam të ndërtojmë.”
Sot më shumë se kurrë, ushqimi është fuqi:
fuqi për të parandaluar sëmundje, për të forcuar mendjen dhe trupin, për të ruajtur ekuilibrin emocional dhe për të mbrojtur mjedisin tonë.
Në një botë ku miliona njerëz vuajnë nga mbipesha, dhe miliona të tjerë nga uria, sfida jonë është të ushqehemi me ndërgjegje — jo vetëm për veten, por edhe për të tjerët dhe për tokën që na mban gjallë.
💚 Le ta kthejmë ushqimin në akt dashurie, përgjegjësie dhe respekti.
Sepse çdo pjatë e shëndetshme është një hap drejt një bote më të drejtë, më të gjelbër dhe më njerëzore.