Ushqehuni mirë dhe humbisni peshë
E bukura e këtij plani ushqimor 7-ditor qëndron se ju më pas ndiheni mirë me trupin tuaj. Zgjidhni një mëngjes, një drekë dhe një darkë dhe dy vakte të ndërmjetme në ditë. Kaloritë totale do të jenë diku te 1500 (rreth 300 kalori për mëngjesin, 400-450 për drekën, 450-500 për darkën dhe 100-200 kalori për vaktet e ndërmjetme).
Ide për mëngjesin:
– Shijoni ¾ e kupës drithëra me qershi të thara dhe 1 kupë qumësht soje me yndyrë të ulët, të skremuar dhe pa sheqer.
– Konsumoni brusketa me 2 lugë gjelle djath të shkrirë në 2 feta bukë dhe sipër vendosini 3-4 copa salmon dhe qepë të kuqe të prerë në feta.
– Merrni energji me ½ e kupës quinoa të gatuar me 1 kupë qumësht soje të skremuar e me yndyrë të ulët si dhe ¾ e kupës mollë e prerë në feta. Përzieni pak kanellë dhe 1 lugë caji sheqer kaf.
Petulla dhe vezë
– Përgatisni petulla me tërshërë, dhe sipër hidhini 2 lugë gjelle arra të copëtuara dhe 1 banane të vogël të pjekur, të prerë në feta. Hidhini 2 lugë çaji reçel të bërë vetë në të. Mund ta shoqëroni me pak qumësht soje të skremuar dhe me yndyrë të ulët.
– Gatuani 1 vezë me pak kripë dhe piper si dhe një lugë caji vaj ulliri. Piqeni për 10 minuta dhe shërbejeni me 1 kupë qepë të prerë në feta dhe një përzierje specash të skuqur në 2 lugë çaji vaj ulliri dhe 2 copa proshutë. Mund të shtoni dhe një fetë tost.
Kos, vezë të mbështjellë me pite
– Kos me yndyrë të ulët me ¼ e kupës fara shege, 1 lugë gjelle bajame të copëtuara, 2 lugë gjelle fara liri dhe 1 lugë çaji mjalti.
-Te pitja vendosni vezë të përzier, ½ e kupës spinaq të gatuar, 1/3 e kupës kërpudha të skuqura, dhe 1 lugë gjelle djathë dhie.
Mëngjesi ose vakti mbas mëngjesit
-1 kupë me feta molle
-15 patetina misri të lyera me 1/3 e kupës guakamole
-2 krakers me 1 lugë gjelle nutella dhe ½ e një bananeje mesatare të pjekur
-Qumësht i skremuar me pak kanellë dhe arrë moskat
-2 kajsi të thara të shoqëruara me cokollatë të bardhë dhe arra
Granola, perime, kos , biskota dhe krakers
-1 granola
-1 ½ e kupës me speca të prerë hollë, ashparag dhe salcë kastraveci (1/4 e kupës kos i përzierë me 2 lugë gjelle kastravec dhe kripë për shije)
-2 biskota me tërshërë dhe rrush të thatë dhe 1 kupë qumësht të skremuar, me yndyrë të ulët dhe qumësht soje
-12 krakers me oriz kaf dhe 2 lugë gjelle hummus (lloj salce ) me hudhër
Ide për drekë
– Përzieni 2 kupa spinaq me 120 gr gjoks pule të pjekur në zgarë, ½ e kupës dardha të prera në feta, 2 lugë gjelle djathë dhe 2 lugë gjelle arra të përziera. Hidhini 1 lugë gjelle uthull balsamike.
-Mish gjel deti: 3 ose 4 feta mish gjel deti me ¼ e kupës salcë, domate e prerë në feta, një përzierje ( 2 lugë çaji majonezë, 1 lugë çaji ketchup) dhe sipër vendosni një fetë djathë në një fetë bukë. Vendoseni në sobë në temperaturën 375 gradë derisa djathi të shkrihet. Shërbejeni me 2 kupa zarzavate të përziera dhe 1 lugë çaji vaj ulliri, 1 lugë çaji lëng limoni.
Kus-Kus me perime dhe supë me thjerrëza
-Përzieni ½ e kupës kus-kus me ¾ e kupës rrepa të gatuar. Përzieni 1 lugë çaji mente, 2 lugë gjelle qepë të njoma të prera në feta, dhe sipër hidhini 1 lugë çaji vaj ulliri dhe 1 lugë çaji lëng limoni.
-Skuqni ½ e qepës së grirë në 2 lugë caji vaj kanole dhe shtoni 1 kupë domate të grira dhe kungull të verdhë. Shtoni 1 kupë thjerrëza të kuqe, ½ e lugës së çajit shafran, 1 lugë çaji xhinxher të freskët dhe 2 lugë çaji hudhër të copëtuar. Zbutini përbërësit në 1 kupë ujë dhe 1 kupë qumësht kokosi për 20-25 minuta. Bëni 3-4 racione, dhe hidheni sipër ½ e kupës së orizit kaf basmati.
Vezë të copëtuara dhe sushi
– Zieni dy vezë në ujë për 3-4 minuta dhe shërbejeni me sallatë kale dhe patate të ëmbël (2 kupa kale të prera hollë, të ziera për 1-2 minuta, të përziera me ½ e kupës patate të ëmbël, 2 lugë çaji bajame të pjekura, 1 lugë gjelle djathë parmixhan dhe me 2 lugë çaji uthull). Hidhini pak kripë e piper për shije.
– Porosisni 1 sushi me salmon dhe avokado dhe me pak oriz kaf. Konsumoni 1 kupë supë dhe 1 sallatë të vogël me pak xhinxher.
Ide për darkën
– Shërbeni 120 gr fileto salmon të pjekur në zgarë me ¾ e kupës fasule të zeza dhe salcë misri (1/4 e kupës me fasule të zeza dhe misër të përzier me ¼ e kupës me speca të prerë hollë, 2 lugë çaji lëng lime, 1 lugë çaji selino e prerë hollë, kripë për shije). Shërbejeni me pak asparag të pjekur në zgarë.
-Përzieni 90 gr biftek me pak shafran, speca, kripë dhe piper. Shërbejeni me 1 kupë patate të ëmbla të përziera me ½ e thelbit të hudhrës, ¼ e kupës qepë të prera hollë, 2 lugë çaji vaj ulliri. Mund t’i kombinoni dhe me 1 ½ e kupës fasule jeshile të ziera në avull.
Pulë e pjekur dhe polenta
-Vendosni 120 gr gjoks pule në një enë gatimi me 2 lugë çaji trumzë dhe rozmarinë të freskët, 1 lugë caji vaj ulliri, 3 feta limoni, pak piper dhe kripë për shije. Rregulloni 1 ½ e kupës me kërpudha rreth pulës dhe gatuajini në 375 gradë për 30 minuta. Shërbejeni me ¾ e kupës polentë të përzier me ¼ e lugës së çajit vaj dhe 2 lugë gjelle djathë parmixhan.
Merluc i pjekur dhe patate
-Piqni me 450 gradë për 10 minuta, 120 gr merluc me 1 lugë çaji vaj ulliri dhe me pak kripë e piper. Skuqni ¼ e kupës kalamata, ullinj jeshil dhe ¼ e kupës me feta portokalli me 2 lugë çaji vaj ulliri për 5-6 minuta. Hidheni përzierjen në merluc dhe shërbejeni me 2 patate të vogla, me pak kripë e piper dhe 1 lugë çaji vaj ulliri dhe piqeni per 20 minuta të tjera. Kombinojeni me 2 kupa kale të skuqura në 1 lugë çaji vaj ulliri dhe 1 lugë gjelle lëng pule pa kripe me ½ e një hudhre të grimcuar.
Makarona me patëllxhan
-Piqni ¾ e kupës patëllxhan të prerë në copa dhe ¾ e kupës domate me 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe 1 thelb hudhër, kripë dhe piper për shije për 20-25 minuta. Përziejeni me makarona të gatuara dhe sipër hidhini 2 lugë gjelle djathë rikota.
Karkaleca të tiganisur
-Skuqni ½ e kupës oriz kaf të parapërgatitur me 2 lugë çaji vaj kikiriku, 1 thelb hudhër, 1 lugë çaji xhinxher të freskët, 2 lugë caji salcë soje, ½ e kupës speca të prerë hollë, ½ e kupës bizele jeshile dhe ½ e kupës tofu ose 60 gr karkalecë të qëruara.
Vakte të ndërmjetme të mbrëmjes
-1 lugë gjelle gjalp kikiriku të përzier me 1 lugë gjelle çokollatë të zezë
-Qumësht bajameje të përzier me banane të ngrirë dhe 1 lugë gjelle shurup çokollate
dardhë, mollë dhe karamel
-1 dardhë e qëruar që zihet në një kupë ujë, 1 kupë verë , 1 lugë gjelle sheqer dhe 1 lugë çaji lëng portokalli për 20-25 minuta derisa të zbutet.Ziejeni për 10 minuta të tjera derisa të zbutet plotësisht.
-1 kupë me feta molle ku sipër u hidhet 2 lugë gjelle salcë karameli.