Ka një lidhje komplekse ndërmjet statusit nutricional të një nene dhe bebes së saj të porsalindur, shëndeti dhe mirëqenia e asaj fëmije e shoqëron përgjatë gjithë jetës. Provat sugjerojnë që rrënjët e shumë sëmundjeve gjatë rritjes vijnë si pasojë e furnizimit me lëndë ushqyese në dy vitet e para të jetës. Këshillat e vazhdueshme në shtatzani kanë si qëllim që të sigurojnë më të mirën për nënën dhe të porsalindurin, dhe kjo përfshin lindjen e një fëmije me peshë normale. Dieta e varfër në shtatzani lidhet me një sërë efektesh anësore gjatë shtatzanisë, bazuar në shumë studime, dhe shumë prej tyre kanë dalë në përfundimin që dietat e tyre kanë mungesë të lëndëve ushqyese esenciale. Përpos mitit të famshëm që bebeja merr lëndët ushqyese që ka nevojë nga nëna, në fakt as nëna as bebeja nuk marrin asgjë nëse zgjedhjet ushqimore nuk përmbajnë lëndë ushqyese.
Cilët janë lëndët ushqyese të rëndësishme për një femër gjatë shtatzanisë dhe pse?
Më poshtë do të shpjegojmë se cilat janë lëndët ushqyese –proteinat, karbohidratet, fibrat, vitaminat dhe mineralet-që femrat kanë nevojë në shtatzani dhe pse. Dhe më poshtë do të gjeni informacione se në cilat ushqime apo pije gjenden ato.
Kaloritë janë të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e bebes.Shumë femra nuk kanë nevojë për energji shtesë derisa arrijnë në fazën e fundit të shtatzanisë (javët 27-40).
Energjia sigurohet nga yndyrnat, karbohidratet, proteinat dhe alkooli i gjendur në ushqimet apo pijet që ne konsumojmë, por burimi primar i energjisë duhet të jetë nga ushqimet me karbohidrate si patatet, orizi, makaronat, buka, drithëra të tjera etj.
Proteina është e nevojshme për rritjen dhe riparimin e indeve, por më shumë nevojitet gjatë shtatzanisë. Shumë të rritur e marrin proteinën nëpërmjet dietave të tyre dhe duke ndjekur këshilla profesionale.Proteina gjendet në një sërë ushqimesh përfshirë drithërat, bulmetin si qumështi, kosi dhe djathi, mishi, peshku, arrat, farat, vezët, bizelet, fasulet etj.
Fibrat gjenden në pjesë të patretshme ushqimore si drithërat dhe perimet, fasulet dhe frutat.Oligosakaridet janë një komponent i fibrave dietike dhe këto inkurajojnë rritjen e bakterieve beneficiale në zorrë. Të konsumoni një dietë të mirë, nuk ka nevojë të merrni suplemente të cilat përmbajnë prebiotikë ose probiotikë. Burime të mira fibrash përfshijnë bukën, drithërat, bizelet, fasulet, thjerrëzat, perimet, fruta të thata e të freskëta dhe farat.
Karbohidratet dhe yndyrnat sigurojnë energji dhe lëndë ushqyese të tjera dhe femrat shtatzënë duhet t’i keni ato në njëjtat proporcione. Dhe sigurisht duhet të konsumohen në masën e duhur.
Vitamina A
Vitamina A është e nevojshme për shëndetin e syve, rritjen e qelizave dhe për të mbështetur sistemin imunitar. Vitamina A ekstra nevojitet gjatë shtatzanisë, por një sasi e shumtë mund të jetë toksike. 700 mikrogramë vitaminë A në ditë rekomandohet. Burime të sigurta të vitaminës A mund të gjenden falë karotenoideve në disa lloje frutash dhe perimesh. Peshku është një burim i mirë i vitaminës A. Disa produkte të kafshëve si mëlcia kanë nivele të larta të vitaminës A dhe duhen shmangur. Marrja e retinolit më e lartë se 3000 mikrogramë konsiderohet si e rrezikshme për shtatzaninë. Ky nivel me shumë gjasa vjen nga përdorimi i suplementeve përfshirë dhe vajin e peshkut. Një kapsulë vaj merluci përmban 1000 mg dhe me shumë gjasa përmban diku te rreth 800 mikrogramë ekuivalent retinoli. Një lugë caji vaj merluci (5 gr) do të kalojë sasinë e rekomanduar prej 3000 mikrogramvëe.
Burimet:
-gjalpë
-salmon i konservuar
-djathi
-vezët
-qumësht me yndyrë të plotë
-salcë domateje
Burimet jo-shtazore
-kajsi (të thara, të freskëta ose të konservuara)
-fasule
-brokoli
-lakra Brukseli
-lakra ( të errëta)
-kantalupe
-karrota
-mango
-margarinë
-nektarinë
-portokall
-pjeshkë
-bizele
-kumbulla
-speca të kuq
-fasule
-patate të ëmbla
-domate
Riboflavina (gjithashtu e quajtur vitamina B12)
Një shtesë riboflavin nevojitet gjatë shtatzanisë. 1.4 mg riboflavinë në ditë rekomandohet gjatë shtatzanisë. Riboflavina ndihmon në clirimin e energjisë nga ushqimi dhe është e rëndësishme për syrin dhe shëdetin e zemrës. Shumë femra e marrin nga burime shtazore vecanërisht nga ushqime bulmeti, kështu që nëse shmangin të tilla burime, mund të konsumojnë dhe burime jo-shtazore.
Burime shtazore:
-Proshutë
-Djathë
-Vezë
-Mishi i butë ose i shpendëve
-Qumësht
-Salmon
-Sardele
-Tuna
-Kos
Burime jo-shtazore:
-Bajame
-Mëngjes i fortifikuar
-Drithëra
-Kërpudha
-Fasule soje
-Spinaq
Acidi Folik
Acidi folik është emri që i është dhënë formave sintetike të vitaminës B të njohura si folate. Acidi folik është i rëndësishëm të merret përpara shtatzanisë dhe në javët e para të shtatzanisë për të parandaluar defektet e tubave neuralë. 400 mikrogramë në ditë rekomandohen. Femrat duhet të marrin një suplement acidi folik, por burime të mira të acidit folik duhet të përfshihen në një dietë të shëndetshme.
-Brokoli
-Lakra Brukseli
-Lakra
-Lulelakër
-Mëngjes i fortifikuar
-Drithëra
-Sallatë me gjithe jeshile
-portokalle
-parsnipe
-kikirikë
-bizele
-patate
-fasule
-spinaq
-domate
-buke
-ekstrakti i majasë
Kalciumi
Kalciumi është i rëndësishëm për shëndetin e kockave, prandaj nevojat për kalcium rriten gjatë shtatzanisë, trupi përshtatet për tu siguruar që më shumë kalcium absorbohet, kështu që sasitë e larta nuk janë të nevojshme. 700 mg kalcium rekomandohet në ditë për femrat. Një konsumim i rregullt i djathit, qumështit dhe kosit, përgjatë shtatzanisë, siguron që këto nevoja të plotësohen.Gjithashtu femrat mund të zgjedhin dhe burime alternative.
Burime bulmeti:
-Djathi
-Kos
-Qumësht
Burime jo-bulmet:
-Salmon i konservuar
-Fruta të thata
-Vezë
-Muesli
-Portokall
-Bizelet, fasulet dhe thjerrëzat
-PIje soje e fortifikuar me kalcium
-Spinaq
-Tofu
-Bukë e bardhë
Hekuri
Hekuri është i rëndësishëm për prodhimin e rruazave të kuqe të gjakut dhe furnizon qelizat me oksigjen. Femrat shtatzënë rekomandohen të marrin 14.8 mg hekur në ditë. Hekuri i ulët në shtatzani lidhet me lindjen e bebeve me peshë të ulët dhe me lindje të parakohshme. Të gjitha femrat shtatzënë duhet të konsultohen me mjekun për të parë nëse kanë nevojë për suplemente të hekurit, sidomos nëse janë anemike. Burime të mira të hekurit përfshijnë mishin e kuq, peshkun, bizelet, thjerrëzat e perimet me gjethe.
Burimet shtazore:
-Mishi i lopës
-Mishi i pulës e të tjerë
-Mishi i shpendëve
-Vezë
-Mëlcia
-Salmoni
-Sardele
-Salcice
-Tuna
Burimet jo-shtazore
-Fasulet e pjekura
-Bizelet
-Brokoli
-Qiqra
-Kajsi të thara
-Mëngjes i fortifikuar
-Drithëra
-Thjerrëza
-Rrush i thatë
-Fasule soje
-Spinaq
-Zarzavate jeshile
-Tofu
-Buke e bardhë
-Bukë
-Miell
Jodi ndihmon në rregullimin e metabolzmit dhe luan një rol të rëndësishëm në kontrollin e tiroides dhe në shumë procese të tjera trupore.Femrat shtatzënë rekomandohen të kenë 140 mikrogramë jod në ditë. Sasia e vogël e jodit në shtatzani lidhet me mungesën e aftësisë për të mësuar te fëmijët dhe porsalindurit. Mungesa e jodit është shkaku më i madh për prapambetjen mendore kudo në botë. Burimet kryesore të jodit janë produktet e bulmetit. Jodi gjithashtu mund të gjendet në peshk ose në ushqimin e detit. Sasi më të vogla mund të gjenden në mishra dhe produktet e mishit e në disa lloje perimesh. Nëse nuk i konsumoni këto burime, duhet të gjeni suplemente.Gjithashtu mos e teproni me sasinë e jodit, pasi nuk duhet të kaloni 940 mikrogramë në ditë.
Burimet:
-Gjalpë
-Djathë
-Qumësht
-Akullore
-Kos
Burimet jo-bulmet
-Vezë
-Peshku
etj
Zinku
Zinku luan një rol në prodhimin e insulinës dhe enzimave, dhe është i rëndësishëm për shëndetin e bebes dhe zhvillimin e tij.Zinku ndihmon në formimin e organeve të bebes, skeleton, nervat dhe sistemin qarkullues. Rekomandimi për femrat shtatzënë është 7 mg zink në ditë. Disa femra mund të kenë nivele të ulëta të zinkut në dietën e tyre nëse nuk hanë mjaftueshëm ushqime si mishi, vezët, qumështi, arrat apo drithërat.
Burimet shtazore:
-Proshutë
-Sardele të konservuara
-Tuna të konservuar
-Djathë
-Mishrat e gatuar
-Vezë
-Proshutë
-Mish i butë
-Qumësht
-Salcice
-Karkaleca
Burime jo-shtazore:
-fasulet dhe thjerrëzat
-bukë
-arra
-kokoshka
-Fara susami
-tofu
-drithëra
etj.