Pse duhet te konsumoni fibra?
Gjenden dy lloje fibrash, të tretshme dhe të patretshme, dhe funksionojne ndryshe në organizem. Shumica e bimëve i kanë të dyja këto grupe. Fibrat e tretshme përfshijnë pektinat, beta glukan, dhe psyllium (që ndonjëherë përdoret si laksativ). Meqenëse fibrat e tretshme shkrihen në ujë, ato mund të formojnë lëngje të mpiksura kur gatuhen dhe në aparatin tretës. Këto lëngje në formë xheli ngadalësojnë kalimin e ushqimit nëpërmjet sistemit tretës dhe ndihmojnë në thithjen e duhur të glukozës, duke parandaluar rritjen e menjëhershme të glukozës në gjak pas ngrënies. Fibrat e tretshme gjithashtu mund të bashkohen me acidet në zorrën e hollë, duke parandaluar thithjen e tyre. Mëlçia e shndërron kolesterolin në acid dhe duke parandaluar thithjen e tij e detyron mëlçinë të prodhojë më shumë, duke reduktuar kështu rezervat e përgjithshme të kolesterolit në trup.
Shumica e fibrave të patretshme janë celulozë, por këtu përfshihet edhe hemiceluloza. Fibrat e patretshme janë të rëndësishme për të pasur një aparat tretës të shëndetshëm – ato bëjnë që gjithçka të lëvizë në udhën e vet. Këtë e bëjnë duke thithur ujin dhe duke mbajtur të butë përmbajtjen e zorrës, duke mundësuar që muskujt në muret e zorrës të funksionojnë pa krijuar shumë presion. Presioni i tepërt shkakton formimin e qeseve të vogla të quajtura divertikula, të cilat mund të irritohen. Mungesa e fibrave në dietë mund të shkaktojë kapsllëk dhe hemorroide. Ushqimet e pasura me fibra kanë aftësi mbrojtëse duke parandaluar kancerin e zorrês së trashê.
Ushqimet e pasura me fibra janë më të shijshme sepse treten më gjatë dhe mund të ulin konsumin e përgjithshëm të ushqimit. Ato gjithashtu i japin stomakut një ndjenjë mbushje. Përveç kësaj, shumica e ushqimeve me fibra nuk kanë shumë kalori.
Cila është sasia e mjaftueshme e fibrave?
Rreth 30 g fibra në ditë është sasia e duhur për shumicën e të rriturve. Konsumimi i fibrave duhet të shtohet me ngadalë për të parandaluar përzierjen dhe fryrjen e stomakut. Është shumë e rëndësishme që të konsumoni sasinë e duhur të lëngjeve gjatë një diete të pasur me fibra.
• Hani lëkurën e frutave dhe perimeve. Zgjidhni ushqime organike sa herë që është e mundur.
• Zgjidhni drithëra të pasura me fibra dhe miell tërshëre për mëngjes dhe përdorini ato edhe në ushqimet e pjekura.
• Shtojini dietës tuaj fasule dhe bishtaja të tjera. Nëse përdorni fasule të konservuara, zgjidhni ato që kanë pak ose aspak kripë. Nëse këto nuk janë të disponueshme, thajini dhe shpëlajini fasulet e konservuara për të larguar një pjesë të kripës. Gjithashtu mund të gatuani fasule të thata kur keni kohë dhe mund t’i ngrini për t’i përdorur më vonë.
• Zgjidhni një lugë arra , farêra ose kokoshka për psdite.
• Konsumoni më shumë perime, duke përfshirë edhe ato të pagatuara, në supa, sallata dhe pjata të tjera.
• Mos harroni që frutat e thata janë të pasura me fibra, por edhe me sheqer keshtu qe mos abuzoni me sasine.
• Hani fara të gatuara soje si vakt i nder jeten.
• Zgjidhni ushqime me miell të pasitur, si makaronat dhe buka në vend të ushqimeve me miell të bardhë. Mielli i pasitur duhet të jetë i pari në listën tuaj.
• Hani elb dhe drithëra të tjera të papunuara.
• Hani mana të freskëta ose të ngrira pa sheqer, sepse kanë fibra dhe antioksidantë.
Fillojeni ditën tuaj me drithëra integrale
Shumica e drithërave integrale janë një burim i madh për fibrat. Filloni në mëngjes me drithëra integrale ose me miell tërshëre me 3 a më shumë gram fibër për çdo pjatë. Shtoni fruta dhe ju do të jeni drejt objektivit ditor prej 38 gram për meshkujt dhe 25 gram për femrat.
Buka me miell integral dhe biskotat
Merrni drithëra edhe në drekë. Hani një sandviç me bukë me miell integral. Apo zhytini biskotat me miell integral në kremin tuaj të preferuar. Drithërat integrale i përmbajnë të gjitha, krundet, embrionet, enzimat, duke iu dhënë juve të gjithë ushqimet e drithërave. Shtimi i drithërave integrale dhe ushqimeve të tjera të pasura me fibra në dietën tuaj mund të reduktojë edhe riskun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit të tipit 2.
Fibra tek frutat e thata
Kumbullat e thata janë të mirënjohura për aftësinë e tyre për të ndihmuar tretjen. Kjo ndodh pjesërisht për shkak të përmbajtjes së fibrave në to, rreth 3.8 gram në një ½ filxhani. Shumica e frutave të thata janë të ngarkuara me fibra, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e regjimit të zorrëve dhe të lehtësojnë kapsllëkun. Përpiquni të merrni një dorë fiq të thatë, hurma arabie, rrush ose kajsi ose copëtojini ato dhe përhapini mbi drithërat ose pjatat me miell integral.
Fibrat tek frutat e freskëta
Çdo lloj frute e freskët është një vakt i shëndetshëm. Por kur vjen puna për fibra, nuk janë të gjitha frutat njëlloj. Një dardhë e madhe aziatike ka 9.9 gram fibra. Fruta të tjera me shumë fibra janë mjedra (4 gram për ½ filxhani), manaferrat (3.8 gram për ½ filxhani), bananet (2.4 gram secila) dhe boronica (2 gram për ½ filxhani). Dardhat dhe mollët, me gjithë lëkurë, janë po ashtu zgjedhje me shumë fibra.
Konsumoni sa më shumë perime
Perimet e pasura me fibra përfshijnë angjinaret, bizelet e gjelbra, spinaqin, misrin, bokolin dhe patatet. Por të gjithë perimet kanë një sasi fibrash, nga 1 deri 2 gram për ½ filxhani. Për të shtuar marrjen e fibrave, shtojini perimet në omëleta, sandviçë, makarona, pica dhe supë. Ose provoni të shtoni perime interesante si rrepa, angjinare të Jerusalemit ose fruta tropikale në sallatë apo në ushqime të tjera.
Fibra tek fasulet
Të gjithë llojet e fasuleve janë me shumë fibra, të pasura me proteina dhe kanë pak yndyrë. Provoni të hani fasule në vend të mishit dy herë në javë për të shtuar fibrat. Përdorini ato në supa, në gjyveç, sallata, tava, vezë dhe me pjatat me pilaf dhe makarona. Ose ziejini ato për katër minuta dhe spërkatini me kripë për një vakt të mirë. Sigurohuni t’i lani mirë me ujë të bollshëm për të shmangur kapsllëkun dhe gazrat.
Fibrat tek bizelet dhe bimët bishtajore
Thjerrëzat dhe bizelet janë të ngjashme me fasulet dhe kanë të njëjtin profil dietetik, janë të pasura me fibra dhe proteina dhe të varfra në yndyra. Thjerrëzat gatuhen më shpejt se sa shumica e bimëve të tjera bishtajore dhe janë të preferuara në supa dhe gjyveç. Mashurkat e ziera mund t’ju shtohen sallatave. Të gjithë bimët bishtajore janë një plotësues i shëndetshëm i dietës tuaj. Por shtojini ato me ngadalë për të parandaluar fryrjen dhe gazrat.
Konsumoni drithëra integrale gjatë darkës
Kënaquni me oriz kafe në vend të atij të bardhë. Ose provoni peta me miell integral. Për ta ndryshuar bëni një gatim me mel ose bullgur, miellra integrale që janë të pasura me fibër. Shqetësoheni se drithërat shkaktojnë rritje në peshë? Shtimi i fibrave në dietën tuaj në të vërtetë ndihmon të parandalohet rritja e peshës duke bërë që të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Ushqimet e pasura me fibra kërkojnë gjithashtu të përtypeni më shumë, duke i dhënë trupit tuaj më shumë kohë për t’u ndjerë i ngopur.
Blini ushqime të pasuruara me fibra
Në qoftë se nuk mund të shtoni një vakt tjetër me fruta, perime, fasule, arra, ose drithëra integrale në dietën tuaj, merrni në konsideratë marrjen e ushqimeve të pasuruara me fibër. Është e lehtë të gjenden drithëra, shufra biskotash, torta të pjekura, makarona dhe kos të pasuruar me fibra shtesë
Arrat, farat dhe fibra
Shumë vetë orientohen qartas drejt arrave dhe farave sepse ato tentojnë të jenë të pasura në kalori. Por ato mund të jenë dhe një burim i pasur me fibër dhe lëndë të tjera ushqimore. Një çerek filxhani farash luledielli ka 3.9 gram fibra. Një filxhan bajame ka 3.5 gram. Provoni të shtoni arra apo fara të copëtuara në sallatë apo në kos. Ose kënaquni me një dorë arra apo fara të pjekura në një vakt të pasdites.
Shtoni fara liri për fibra
Fara e bimës së lirit mund të jetë një burim i shkëlqyer, duke siguruar 2.8 gram për lugë gjelle plot me fara. Ato përdoren shpesh si laksativë. Por studimet kanë treguar se ato gjithashtu mund të përdoren për të reduktuar nivelet e kolesterolit dhe për të ulur temperaturën. Shtoni fara liri në bukë apo në ushqimet e pjekura. Ose shpërndajini ato të shtypura mbi perimet e pjekura.
Tershera eshte nje nga ushqimet me te shendetshme qe ju mund te hani. Ato perbejne opsion per nje mengjes te shkelqyer, pasi do t’i jepnin trupit nje shperthim energjie. Konsumimi i rregullt i tersheres ka treguar se ndikon ne uljen e rrezikut te semundjeve kardiovaskulare, te nivelit te sheqerit ne gjak dhe peshes. Tershera eshte gjithashtu nje nga burimet me te mira te fibrave. Ato jane te thjeshta per t’u gatuar, mund t’i besh ne shume menyra dhe mund t’i konsumosh ne cdo kohe te dites. Gjeja me e mire eshte se tershera i permban te dy llojet e fibrave, te tretshme e te patretshme, te cilat jane thelbesore per nje shendet te mire te zorreve dhe nje tretjeje te mire.
Brokoli jane gjithmone zgjedhja me e shendetshme kur vjen puna tek te ngrenit shendetshem. Brokoli eshte nje superushqim, pasi vepron si nje pastrues natyral dhe mund edhe te zvogeloje efektet e disa alergjive. Ai eshte gjithashtu i pasur me vitamine C, D dhe kalcium. Ju mund ta zieni, ta kriposni e t’i hidhni pak piper e t’ia shtoni sallates suaj, ose ta perfshini si garniture te nje pjate kryesore.
Farat e lirit jane te mbushura me fiber. Ato ofrojne nje numer te madh te mirash duke perfshire ketu uljen e rrezikut ndaj kancerit, semundjeve te zemres dhe diabetit. Gjeja me e mire e farave te lirit eshte se mund t’i thermosh, t’i besh te imeta e t’i hedhesh ne lengun tuaj te preferuar, ose siper mengjesit tuaj. Ju mund t’i perfshini gjithashtu ne biskotat e bera vete, ne kek, apo cupcakes per t’i dhene nje doze me shume fibrash. Farat e lirit jane te preferuarat e bodybuilderave pasi ato shtojne fibra, pasi permes tyre marrin fibrat pa i shtuar ushqimit kalori te padeshirueshme.