Plani ushqimor 7- ditor për diabetikët
Ky plan ushqimor 1200 kalorik e bën më të thjeshtë ndjekjen e një diete për diabetin me ushqime të shëndetshme dhe të shijshme që ndihmojnë në balancimin e sheqerit në gjak.
Ky plan i thjeshtë 7-ditor përfshin karbohidratet komplekse (mendoni për frutat e freskëta dhe perimet), proteinat e buta dhe yndyrnat e shëndetshme. Në këtë plan ushqimor janë limituar karbohidratet e rafinuara (si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe orizi i bardhë) si dhe sheqernat, që mund të ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak.
Gjithashtu është reduktuar përdorimi i yndyrnave të ngopura dhe kripës, pasi mund të kenë një ndikim negativ në shëndetin tuaj nëse konsumohen në sasi të tepërta.
Karbohidratet janë të balancuara përgjatë ditës me secilin vakt duke përmbajtur diku te 2-3 porcione karbohidratesh (30-45 grame karbohidratesh) dhe secili vakt i ndërmjetëm përmban rreth 1 porcion karbohidratesh (15 gr karbohidratesh).
Totali i kalorive dhe karbohidrateve janë të listuara pranë cdo vakti kështu që mund t’i ndërroni ushqimet sipas kalorive nëse e ndjeni të nevojshme.
Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh, dhe shtoni ushtrimet fizike për një qasje të shëndetshme dhe të qëndrueshme për menaxhimin e diabetit.
-Dita e parë
Mëngjesi (294 kalori, 41 gr karbohidrate)
-1/2 e kupës me tërshërë të gatuar në ½ e kupës secila me qumësht dhe ujë
-1 kumbull mesatare, e prerë në copa
-4 gjysma arrash, të copëtuara
Tërshërës sipër hidhini kumbullat dhe arrat.
Vakti i ndërmjetëm (96 kalori, 18 gr karbohidrate)
-3/4 e kupës boronica
-1/4 e kupës kos natyral
Sipër kosit hidhini boronica.
Dreka (319 kalori, 37 gr karbohidrate)
Mish gjel deti dhe mollë
-2 feta bukë
-2 lugë caji mustardë, të ndarë
-1/2 e një molle mesatare, të prerë në feta
-60 gr mish gjel deti me kripë të ulët
-2 lugë gjelle djathë “Cheddar”
-1 kupë me zarzavate mix
Lyejeni një fetë të bukë me 1 lugë caji mustardë, mollë, mish gjel deti dhe 1 lugë gjelle djathë. Lyejeni fetën tjetër të djathit me pjesën që mbetet. Sanduicët thekini mirë derisa djathi të shkrihet.
Shtoni zarzavatet e përziera te sanduiçi përpara se të shërbehet.
* Kërkoni për mish gjel deti me më pak se 150 mg kripë për 1 racion.
Vakti i ndërmjetëm (58 kalori, 16 gr karbohidrate)
-1/2 e një molle mesatare, e prerë në feta
-1/2 e lugës së cajit mjaltë
-Pak kanellë
Hidhni pak kanellë në fetat e mollës.
Darka (417 kalori, 54 gr karbohidrate)
-2 e ½ e kupës supë me perime për humbje peshe
-1 racion tost me djathë dhie dhe rozmarinë
Totali ditor: 1185 kalori, 60 g proteina, 166 gr karbohidrate, 29 gr fibra, 66 g sheqer, 35 gr yndyrë, 9 g yndyrna të ngopura, 1539 mg kripë.
Dita e dytë
Mëngjesi (297 kalori, 33 g karbohidrate)
-1 racion me tost avokadoje
-1/2 e kupës boronica
-25 fistikë
Vakte të ndërmjetme (52 kalori, 13 gr karbohidrate)
-10 qershi
Dreka (314 kalori, 47 gr karbohidrate)
-1 ¾ e kupës supë me perime për humbje peshe
-2 feta bagete
Vakte të ndërmjetme (95 kalori, 25 gr karbohidrate)
Mollë kanelle
-1 mollë mesatare, të prerë në feta
-Kanellë për shije
Sipër fetave të mollës hidhni kanellë
Darka (420 kalori, 48 gr karbohidrate)
-2 ½ e kupës thjerrëza dhe sallatë me perime
-1 porcion cokollate me banane të ngrirë, për ta shijuar pas darkës.
Totali ditor: 1179 kalori, 39 gr proteina, 166 gr karbohidrate, 35 gr fibra, 65 gr sheqer, 47 gr yndyrë, 9 g yndyrna të ngopura, 1425 mg kripë
Dita e tretë
Mëngjesi (289 kalori, 27 gr karbohidrate)
-1 racion jogurt/kos me boronica dhe mjaltë
-1 lugë caji fara liri
-6 gjysma arrash, të copëtuara ose të plota
Shtoni fara liri te jogurti për rritje të fibrave dhe omega-3. Sipër shtojini dhe arrat e copëtuara.
Vakte të ndërmjetme (30 kalori, 8 gr karbohidrate)
-1 kumbull mesatare
Dreka (347 kalori, 48 gr karbohidrate)
-3 e ½ e kupës me perime mix me thjerrëza dhe mollë të prera në feta
Vakte të ndërmjetme (62 kalori, 15 gr karbohidrate)
-1 portokall mesatar
Darka (490 kalori, 52 gr karbohidrate)
-1 1/3 e kupës me salcice pule dhe speca
-1/2 e kupës me oriz kaf
-1/2 e lugës së cajit vaj ulliri
-1/2 e lugës së cajit me salcë
-Kripë për shije
Sipër hidhini vaj, salcë dhe kripë. Shërbejeni pulën, salcicet dhe specat mbi orizin.
-1 ½ e kupës me perime mix
-1/4 e kupës me karrotë të prerë hollë
-1/4 e kupës me kastravecë të prerë në feta
-1 lugë gjelle salcë italiane (pa sheqerna)
Totali ditor: 1218 kalori, 63 gr proteina, 151 gr karbohidrate, 31 gr fibra, 75 g sheqer, 45 gr yndyrë, 9 gr yndyrë të ngopur, 830 mg kripë.
Dita e katërt:
Mëngjesi (295 kalori, 42 gr karbohidrate)
-1/2 e kupës së tërshërës e gatuar në ½ e kupës me ujë dhe me qumësht
-1 lugë çaji fara liri
-1 kumbull mesatare, e prerë në copa
-3 gjysma arrash, të prera në copa
Përzieni tërshërën dhe farat e lirit, sipër hidhini kumbulla dhe arra.
Vakt i ndërmjetëm (52 kalori, 13 gr karbohidrate)
-10 qershi
Dreka (350 kalori, 46 gr karbohidrate)
-1 porcion sanduic me perime
-3 kajsi të thara
Vakte të ndërmjetme (62 kalori, 15 gr karbohidrate)
-1 portokall mesatar
Darka (450 kalori, 41 gr karbohidrate)
-1 porcion salmon me limon dhe erëza
Totali ditor: 1209 kalori, 61 gr proteina, 158 gr karbohidrate, 32 g fibra, 61 g sheqer, 43 g yndyrë, 8 g yndyrna të ngopura, 1032 kripë.
Dita e pestë
Mëngjesi (276 kalori, 44 gr karbohidrate)
-1 racion tost me avokado
-20 qershi
Vakt i ndërmjetëm (51 kalori, 13 gr karbohidrate)
-6 kajsi të thara
Dreka (350 kalori, 41 g karbohidrate)
Pita me mish gjel deti dhe dardhë
-1/2 e një piteje të madhe
-90 gr mish gjel deti me kripë të ulët
-1/2 e një dardhe mesatare, të prerë në feta
-2 lugë gjelle djathë
-1 kupë me zarzavate të përziera
Mbusheni piten me mish gjel deti, dardhë dhe djathë. Thekeni derisa djathi të fillojë të shkrijë. Shtoni perime jeshile në pite përpara se të filloni të hani.
-1 kumbull mesatare
Vakt i ndërmjetëm (52 kalori, 14 gr karbohidrate)
Dardhë me kanellë
-1/2 e një dardhe mesatare, e prerë në feta
-Kanellë për shije
Sipër hidhini kanellë fetave të dardhës.
Darka (448 kalori, 38 gr karbohidrate)
-1 racion spageti me qofte
-1 fetë bagetë, e thekur
-1/2 e lugës së gjellës djathë dhie
-1/4 e lugës së cajit rozmarinë të freskët
Thekeni bagetën dhe sipër hidhini djathë dhe rozmarinë.
Totali ditor: 1176 kalori, 64 g proteina, 151 gr karbohidrate, 29 gr fibra, 74 gr sheqer, 37 gr yndyrë, 9 gr yndyrë të ngopur, 1738 mg kripë.
Dita e gjashtë
Mëngjesi (291 kalori, 28 gr karbohidrate)
-1 porcion kos me boronica dhe mjaltë
-2 lugë caji fara liri
-5 gjysma arrash, të copëtuara
Përzieni kosin me farat e lirit. Sipër hidhini dhe arrat.
Vakti i ndërmjetëm (72 kalori, 18 gr karbohidrate)
-14 qershi
Dreka (337 kalori, 42 gr karbohidrate)
-2 ½ e kupës me supë me perime për humbje peshe
Vakt i ndërmjetëm (62 kalori, 15 gr karbohidrate)
-1 portokall mesatar
Darka (422 kalori, 53 gr karbohidrate)
-1 racion pulë me mollë dhe spinaq
-1/2 e kupës me kungull të zjerë në avull
-2 lugë çaji vaj ulliri
-1/2 e lugës së cajit trumzë të freskët ose 1/8 e lugës së cajit të tharë
-Kripë dhe piper për shije
Kungullin spërkateni me pak vaj dhe trumzë, piper dhe kripë.
Totali ditor: 1184 kalori, 78 gr proteina, 156 g karbohidrate, 27 gr fibra, 88 g sheqer, 34 gr yndyrë, 5 gr yndyrna të ngopura, 1541 mg kripë.
Dita e shtatë
Mëngjesi (300 kalori, 40 gr karbohidrate)
-2 petulla me boronicë
-3 lugë gjelle boronicë, të freskëta apo të ngrira
-2 lugë caji fara liri
Vendosni në mikrovalë boronicat derisa të zbuten e të formojnë një si lloj salce. Sipër hidhini pak fara liri dhe është gati për ta shërbyer me petullat.
Vakt i ndërmjetëm (62 kalori, 15 gr karbohidrate)
-1 portokall mesatar
Dreka (325 kalori, 35 gr karbohidrate)
-2 kupa perime të përziera
-1/2 e kupës kastravecë të prerë në feta
-1/4 e kupës me karrotë të grirë
-1 ½ e lugës së gjellës me salcë italiane për sallatë
Kombinoni zarzavatet, kastravecin, karrotën dhe salcën.
-1/2 e një piteje të madhe të thekur
-1/4 e kupës hummus (lloj salce)
Vakt i ndërmjetëm (95 kalori, 25 gr karbohidrate)
-1 mollë mesatare
Darka (444 kalori, 48 gr karbohidrate)
-1 racion kërpudha me copa të vogla mishi derri
-1/2 e kupës oriz kaf të gatuar
-3/4 e kupës me lakra brukseli dhe pesto me domate të thara në diell.
Totali ditor: 1224 kalori, 54 gr proteina, 164 gr karbohidrate, 28 gr fibra, 57 gr sheqer, 44 gr yndyrë, 7 gr yndyrë të ngopur, 1270 mg kripë.
Shënim: Ky plan ushqimor është i kontrolluar për kaloritë, karbohidratet, fibrat, yndyrnat e ngopura dhe kripa. Nëse keni shqetësime, konsultohuni me një mjek ose dietolog/e për të bërë alternime në planin ushqimor, në përshtatje të nevojave që ju keni.