Ushqyerja e shëndetshme është një aspekt kyç për menaxhimin e diabetit, dhe për ju mund të jetë goxha e vështirë për të zgjedhur ushqimet e duhura për të menaxhuar sheqerin në gjak.
Më poshtë do të gjeni një plan ushqimor 3-ditor që do t’jua bëjë më të lehtë të ndiqni një dietë diabetike.
Në këtë plan do të gjeni një kombinim të ushqimeve që kanë përmbajtje të lartë të lëndëve ushqyese duke përfshirë karbohidratet komplekse të pasura me fibra, si frutat e freskëta dhe perimet, burimet e buta proteinike, yndyrnat e shëndetshme dhe bulmeti.
Ky plan limiton sasinë e ushqimeve me karbohidrate të rafinuara (si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe sheqeri) si dhe yndyrnat e ngopura, të cilat mund të kenë një impakt negativ në shëndetin tuaj nëse konsumohen në sasi të shumta.
Karbohidratet janë të balancuara përgjatë ditës por mund edhe të ndërroni ushqimet me të tjera që kanë po të njëjtat kalori dhe karbohidrate.
Të ushqeheni edhe pse jeni me diabet nuk ka pse të jetë e komplikuar.
Duke kombinuar një shumëllojshmëri ushqimesh, si në këtë plan ushqimor, është një qasje e shëndetshme dhe e qëndrueshme në menaxhimin e diabetit.
Dita e parë
Mëngjesi (398 kalori, 47 gr karbohidrate)
-1 ½ e kupës kos natyral
-1 kupë boronica
-1 ½ e lugës së gjellës arra të copëtuara
-2 luge çaji mjaltë
Sipër kosit hidhni boronica, arra dhe mjaltë.
Vakt i ndërmjetëm (175 kalori, 17 gr karbohidrate)
-2 kekë të vegjël me oriz
-1 lugë gjellë gjalpë kikiriku
Dreka (433 kalori, 58 gr karbohidrate)
Sanduiç me mish gjel deti, hummus (lloj salce) dhe perime
-2 feta bukë gruri të plotë
-2 lugë gjelle hummus (lloj salce)
-4 feta mish gjel deti (120 gr)
-4 feta domate
-6 feta kastravecë
-1 kupë me zarzavate miks
Lyejeni bukën me salcën (hummus) dhe sipër vendosini mishin e gjelit të detit dhe perimet.
-1 mollë mesatare
Vakt i ndërmjetëm (172 kalori, 20 gr karbohidrate)
-8 kajsi të thara
-8 arra
Shënim: Kur blini fruta të thata, lexoni listën e përbërësve dhe mundohuni të shmangni sheqerna të shtuara.
Darka (571 kalori, 59 gr karbohidrate)
Karkaleca, oriz dhe fasule të zeza pikante
-120 gr karkaleca, të gatuara në 1 lugë caji vaj ulliri, me pak kripë dhe piper
-1 kupë perimesh sipas zgjedhjes suaj (provoni specat dhe qepët), të gatuara në 1 lugë çaji vaj ulliri me pak kripë dhe piper
-1/3 e kupës me fasule të zeza të konservuara
-2/3 e kupës oriz kaf i gatuar
-1/4 e kupës salcë
-1/4 e avokados mesatare, e prerë në feta
Sipër hidhini selino dhe limon lime për shije ekstra.
Shënim: Fasulet e zeza dhe orizi kaf sjellin një kombinim fibrash, karbohidratesh dhe proteinash-një kombinim që ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak të balancuar dhe ju ndihmon të ndiheni më të kënaqur.
Vakt i ndërmjetëm (77 kalori, 10 gr karbohidrate)
-1 ½ e lugës së gjellës cokallatë e zezë
Dita e dytë
Mëngjesi (401 kalori, 41gr karbohidrate)
Tost me avokado dhe vezë
-1 fetë bukë gruri të plotë, të thekur
-1/4 e një avokadoje mesatare, të shtypur
-3 lugë gjelle salcë
-2 vezë të mëdha, të gatuara në ¼ e lugës së çajit vaj ulliri
Sipër tostit vendosni avokadon e shtypur, domatet dhe vezë, me pak kripë e piper.
-1 kupë boronica
Vakte të ndërmjetme (179 kalori, 26 gr karbohidrate)
-1/4 e kupës hummus (lloj salce)
-3 karrota mesatare
Dreka (417 kalori, 62 gr karbohidrate)
Sallatë jeshile me fasule të zeza dhe perime
-2 kupa zarzavate të përziera
-3/4 e kupës me fasule të zeza të konservuara
-1/2 e domates mesatare, të prera në kubikë
-1/2 e kupës me feta kastraveci
-1/2 e një speci mesatar, të prerë në feta
Kombinoni përbërësit dhe sipër hidhini një lugë gjelle vaj ulliri, 2 lugë gjelle lëng lime dhe me pak kripë e piper. Mund të shtoni pak selino të freskët, nëse dëshironi.
-2 kivi
Vakt i ndërmjetëm (235 kalori, 17 gr karbohidrate)
-1 ¼ e kupës me kos natyral pa yndyrë
-1 lugë gjelle arra të copëtuara
-1 lugë çaji mjaltë
Sipër kosit hidhni arra dhe mjaltë.
Darka (581 kalori, 66 gr karbohidrate)
-1 racion speca të mbushur me xhinxher dhe tofu
-1 ½ e kupës me brokoli të pjekur, me 1 lugë gjelle vaj susami dhe pak kripë e piper
-1 racion portokalle me kanellë
Dita e tretë
Mëngjesi (383 kalori, 51 gr karbohidrate)
Tërshëra me fruta dhe arra
-3/4 e kupës me tërshërë, të gatuar me 1 ¼ e kupës ujë dhe ¼ e kupës qumësht (1%)
-1/2 e kupës boronica
-2 lugë gjelle arra të copëtuara
Te tërshëra hidhni boronica dhe arra.
Vakt i ndërmjetëm (204 kalori, 32 gr karbohidrate)
-4 karrota mesatare
-1/4 e kupës hummus (lloj salce)
Dreka (432 kalori, 60 gr karbohidrate)
Sanduiç me domate, avokado dhe djathë
-2 feta bukë gruri të plotë
-1/4 e avokados, së shtypur
-3 feta domate
-4 lugë gjelle djathë parmixhan
Te buka vendosni avokado, domate dhe djathë; vendoseni më pas në thekëse derisa djathi të shkrijë. Shtoni zarzavate, pak piper dhe 2 lugë çaji uthull balsamike.
-1 dardhë mesatare
Vakt i ndërmjetëm (227 kalori, 19 gr karbohidrate)
-2 kekë të vegjël orizi
-1 ½ e lugës së gjellës gjalpë kikiriku
Darka (533 kalori, 61 gr karbohidrate)
-1 racion salcice dhe kunguj të mbushur me quinoa
-2 ½ e kupës me zarzavate jeshile
-1/3 e kupës me karrota të grira
-1/2 e kupës kastravecë të prerë në feta
Kombinoni përbërësit e sallatës dhe sipër hidhini 2 lugë caji vaj ulliri dhe 1 lugë gjelle uthull balsamike.
-1 mollë mesatare, të prerë në feta dhe sipër hidhini pak kanellë, për ta shijuar pas darke
Shënim: Ky plan ushqimor është i kontrolluar për kalori, proteina, folat, fibra, hekur, kalcium dhe kripë. Nëse jeni të shqetësuar për ndonjë ushqyes në vecanti, flisni me doktorin ose dietologen tuaj për të alternuar këtë plan ushqimor që t’i përshtatet më së miri nevojave tuaja.