Të reduktoni yndyrën te pjesa e belit nuk është thjesht për t’u dukur bukur-por gjithashtu studimet tregojnë që njerëzit me më pak yndyrë në atë zonë, kanë rrezik të reduktuar për tipin të diabetit dhe për sëmundjet e zemrës.
Kështu që barku i sheshtë jo vetëm që ju bën të dukeni apo të ndiheni më mirë, por gjithashtu ju mban larg sëmundjeve kronike. Ndërkohë që nuk ka një formulë magjike, studimet kanë raportuar që ushqime të caktuara si avokado, articoka, drithërat e plota, kefiri, çaji jeshil, vezët, kikirikët dhe thjerrëzat, mund t’ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj.
Këto ushqime punojnë në mënyra të ndryshme për të reduktuar yndyrën në zonën e barkut dhe për të reduktuar perimetrin e belit.
Ky plan 7-ditor përfshin më së miri të gjitha hapat e nevojshme:
-Dita e parë
Mëngjesi (342 kalori, 4 gr fibra)
-1 racion omëletë me kale dhe avokado, çaj jeshil
Vakt i ndërmjetëm (182 kalori, 5 gr fibra)
Sallatë e thjeshtë me kastraveca
-1 ½ e kupës feta kastraveci
-1 lugë çaji lëng limoni
-Pak kripë e piper
Kombinoni të gjithë përbërësit në një tas për një sallatë të shijshme.
-8 krakers
Dreka (388 kalori, 8 gr fibër)
Sallatë me qiqra
-1 ½ e lugës së gjellës vaj ulliri dhe uthull
-2 lugë gjelle majdanoz
-2 kupa zarzavate jeshile
-1/2 e kupës karrotë
-1/3 e kupës brokoli
-1/3 e kupës qiqra
-3 lugë gjelle qepë të kuqe të copëtuar
-2 lugë gjelle djathë
Kombinoni vajin e ullirit, uthullën e mollës dhe majdanozin. Më pas krahas tyre hidhni në një tas karrotat, brokolin, qiqrat,qepët dhe djathin.
–Vakt i ndërmjetëm (111 kalori, 2 gr fibra)
2 lugë gjelle kikirikë
–Darka (488 kalori, 16 gr fibër)
-2 kupa supë me perime
-1 lugë çaji vaj ulliri, uthull balsamike dhe mustardë
-1/2 e lugës së cajit rigon të tharë
-2 kupa zarzavate të përziera
Përzieni të gjithë përbërësit së bashku.
-Një pite të pjekur
-1/4 e kupës hummus (lloj salce)
Totali ditor: 1511 kalori, 50 gr proteina, 134 gr karbohidrate, 35 gr fibra, 92 g yndyrë, 2205 mg kripë.
Dita e dytë:
Mëngjesi (309 kalori, 12 gr fibra)
Muesli me manaferra dhe kefir
-1/2 e kupës kefir
-1/2 e kupës muesli të paëmbëlsuar
-1/2 e kupës me mjedra
– çaj jeshil
Vakt i ndërmjetëm (95 kalori, 4 gr fibër)
-1 mollë mesatare
Darka (384 kalori, 12 gr fibra)
-1 ¾ e kupës supë me perime
-Pite të pjekur
-1/4 e kupës hummus (lloj salce)
Vakt i ndërmjetëm (166 kalori, 3 gr fibër)
-3 lugë gjelle kikirikë
Darka (521 kalori, 11 gr fibra )
-1 ¼ e kupës makarona me qiqra dhe me pesto (limoni dhe majdanozi)
– 1 lugë caji vaj ulliri, uthull balsamike, mustardë
-2 kupa zarzavate të përziera
Përzieni së bashku vajin, uthullën dhe mustardën.
Totali ditor: 1475 kalori, 48 gr proteina, 178 g karbohidrate, 42 gr fibra, 75 gr yndyrë, 1402 mg kripë.
Dita e tretë
Mëngjesi (306 kalori, 9 gr fibra)
-2 kupa smoothie me kefir dhe manaferra
-çaj jeshil
Vakt i ndërmjetëm (223 kalori, 4 gr fibra)
-6 krakers
-1 lugë gjelle gjalpë kikiriku
Dreka (335 kalori, 8 gr fibër)
-1 pite me perime
Vakt i ndërmjetëm (105 kalori, 3 gr fibra)
-1 banane mesatare
Darka (517 kalori, 7 gr fibra)
-1 racion salmon me susam dhe portokall
-1 racion “Petulla” molle si ëmbëlsirë
Totali ditor: 1496 kalori, 69 gr proteina, 188 g karbohidrate, 30 gr fibra, 59 gr yndyrë, 1251 mg kripë.
Dita e katërt
Mëngjesi (338 kalori, 8 gr fibra)
– çaj me matcha jeshile
-1 racion tost me avokado
-2 kivi
Vakt i ndërmjetëm (139 kalori, 3 gr fibra)
-1 vezë të zier me pak kripë e piper
-1 portokall mesatar
Dreka (379 kalori, 13 gr fibra)
-3 kupa e gjysëm sallatë me quinoa dhe qiqra
Vakt i ndërmjetëm (166 kalori, 3 gr fibra)
-3 lugë gjelle kikirikë
Darka (453 kalori, 14 gr fibra)
-1 racion perime dhe zarzavate të pjekura krahas thjerrëzave pikante
Totali ditor: 1475 kalori, 63 gr proteina, 177 g karbohidrate, 41 g fibra, 65 gr yndyrë, 1709 mg kripë
Dita e pestë
Mëngjesi (309 kalori, 12 gr fibra)
Muesli me kefir dhe manaferra
-1/2 e kupës kefir
-1/2 e kupës muesli pa ëmbëlsues
-1/2 e kupës mjedra
– çaj jeshil
Vakt i ndërmjetëm (247 kalori, 7 gr fibra)
-6 krakers
-1 karrotë mesatare
-1/4 e kupës humus (lloj salce)
Dreka (351 kalori, 9 gr fibra)
-1 racion sallatë me perime të pjekura dhe quinoa
Vakt i ndërmjetëm (95 kalori, 4 gr fibra)
-1 mollë mesatare
Darka (497 kalori, 8 gr fibra)
-1 racion spageti me kungull dhe pulë me avokado
Totali ditor: 1498 kalori, 63 gr proteina, 180 gr karbohidrate, 42 gr fibra, 68 gr yndyrë, 1455 mg kripë.
Dita e gjashtë
Mëngjesi (338 kalori, 8 gr fibër)
– çaj me matcha jeshile
-1 racion tost me avokado
-2 kivi
Vakt i ndërmjetëm (78 kalori, 0 gr fibra)
-1 vezë të zier me pak kripë e piper
Dreka (360 kalori, 13 gr fibër)
-4 kupa sallatë me fasule të bardha dhe perime
Vakt i ndërmjetëm (223 kalori, 4 gr fibër)
-6 krakers
-1 lugë gjelle gjalp kikiriku
Darka (483 kalori, 11 gr fibër)
-1 racion karkaleca
-1/2 e kupës spinaq i gatuar
-1 lugë çaji vaj ulliri
-2 lugë çaji majdanoz të freskët (të prerë hollë)
Totali ditor: 1483 kalori, 78 gr proteina, 144 gr karbohidrate, 37 gr fibra, 71 gr yndyrë, 1689 mg kripë.
Dita e shtatë
Mëngjesi (307 kalori, 5 gr fibra)
Vezë me salcë
-2 vezë, të përziera
-1 lugë gjelle salcë
-1 lugë gjelle djathë i copëzuar
-1 lugë gjelle selino e freskët
-Pak piper të kuq
-1 fetë bukë të thekur
-1 portokall mesatar
– çaj jeshil
Vakt i ndërmjetëm (210 kalori, 5 gr fibra)
-1 lugë gjelle gjalpë kikiriku
-1 lugë çaji ujë të ngrohtë
-1 banane mesatare, të prerë në feta
Përzieni gjalpin e kikirikut dhe ujin për të bërë një salcë për fetat e bananes.
Dreka (362 kalori, 17 gr fibër)
-1 racion tost me fasule të bardhë dhe avokado
-1 lugë çaji vaj ulliri
-2 lugë çaji uthull balsamike
-1 lugë çaji mustardë
-1/2 e lugës së çajit rigon të tharë
-2 kupa perime të përziera
Përzieni së bashku vajin, uthullën dhe mustardën për t’ju hedhur perimeve.
-1/3 e kupës mjedra
Vakt i ndërmjetëm (123 kalori, 3 gr fibra)
-1/3 e një sallate të thjeshtë me kastravecë
-1 kupë e gjysëm me feta kastraveci
-1 lugë çaji lëng limoni
-Pak piper e kripe
Kombinoni fetat e kastravecit, lëngun e limonit, kripën dhe piperin në një tas.
-5 krakers
Darka (504 kalori, 11 gr fibra)
-1 racion me mish pule
-3/4 e kupës orzo të gatuar mirë
-1/2 e lugës së çajit rigon të tharë
Totali ditor: 1507 kalori, 82 gr proteina, 161 gr karbohidrate, 41 gr fibra, 66 gr yndyrna, 1920 mg kripë.