Nëse doni të humbni peshë ose të qëndroni të shëndetshëm duhet të keni një plan ushqimor me qëllim që të arrini rezultatin. Kemi krijuar plan ushqimor për t’i arritur të dyja këto.
Duhet të konsumoni karbohidrate dhe pak yndyrna para dhe pas stërvitjes për të promovuar energji dhe rritje muskulare. Nëse po trajnoheni për të shtuar në masë duhet të hani në këtë mënyrë më shpesh. Për vaktet që përmbajnë karbohidrate me niseshte,opsionet e vakteve janë:
▪Oriz integral, kuinoa, patatet, tërshëra, pasta integrale, bukë, drithëra
▪Proteinat: Proteinat pluhur, e bardha e vezës, mishi bardhë,peshku bardhë, kos pa yndyrë
▪Frutat/Perimet/Legumet: Frutat tropikale, perime jeshile dhe me fibra,fasule.
▪Vaji: Konsumojeni me masë të vogël përshembull: me lugë çaj dhe jo me lugë të madhe.
PËR VAKTET QË NUK PËRMBAJNË KARBOHIDRATE ME NISESHTE OPSIONET JANË:
▪Proteinat: proteinë pluhur, vezët, mishi bardhë, mishi kuq, peshku bardhë, kos pa yndyrë.
▪Frutat/Perimet/ Legumet: Boronica, perime jeshile, fasule
▪Vaj: Meqë nuk kemi karbohidrate me niseshte në ktë rast do të përdorim lugë të madhe jo lugë çaj. Avokado, arra, vaj arrë kokosi, majonezë kanola, djathë me yndyrë.
5 KOLONAT E USHQYERJES
1. Hani 6 herë në ditë: Furnizoni trupin tuaj me ushqime të ndryshme dhe me sasi të vogla çdo ditë për të mbajtur nën kontroll nivelin e sheqerit në gjak , metabolizmin tuaj të qëndrueshëm dhe për të stimuluar prodhimin e muskujve të rinj.
2. Limitoni ushqimet e proçesuara: Ato që janë në kuti,karton,ose plastikë janë ushqime me nivele të larta proçesimi dhe totalisht jo të vlefshme për t’u konsumuar. Hiq nga dieta këto ushqime me kalori shumë të larta dhe me lëndë ushqyese shumë të ulëta dhe do të keni më shumë rezultate.
3. Qëndroni të hidratuar: Konsumoni ujë dhe pije jo kalorike për të mbajtur performancën në palestër në maksimumin e saj. Evitoni pijet me sheqer pasi fryjnë pjesën e barkut dhe sabotojnë sistemin mbrojtës antioksidantë.
4. Karbohidratet strategjike: Karbohidratet vijnë në dy forma: me niseshte opsionet me veprim të shpejtë si: orizi,buka dhe makaronat të cilat rrisin shpejt sheqerin në gjak. Karbohidratet pa niseshte si frutat,perimet dhe drithërat janë më të larta në fibër dhe rrisin gradualisht sheqerin në gjak. Karbohidratet pa niseshte rrallë janë një problem. Nga një anë konsumimi i karbohidrateve me niseshte është çelësi për të bërë dhe për të mbajtur një trup në formë dhe me muskuj. Konsumojini ato në mëngjes ose pas stërvitjes dhe trupi do t’i përdor ato për t’ju ndihmuar të furnizoheni me rezervat e energjisë.
5. Proteinat: Jepini trupit tuaj proteina çdo dy orë për të maksimizuar rritjen e muskujve dhe stimulon lirimin e hormoneve të yndyrës. Burimet më të mira për proteinat janë: mish viçi,mish pule, peshk, ushqimet me laktozë të ulët dhe sojë. Një proteinë pudër mund të ndërlidhet me dietën tuaj për të siguruar që të përmbushni sasitë tuaja proteinike çdo ditë.
Nëse doni të qëndroni të shëndetshëm dhe të keni më shumë energji ky është një plan ushqimor për ju. Është i ulët në karbohidrate dhe i lartë në proteina. Përmban ushqime të pasura me antioksidantë për përmirësimin e enëve të gjakut dhe gjithashtu anti inflamatore. Dy faktorë që përshpejtojnë shkallën në të cilën çdo qelizë e trupit tuaj përjeton.
VAKTI PARË:
▪1 gjysëm kupe me kos pa yndyrë
▪Gjysëm kupe me manaferra
▪ 1/3 kupes me granola
▪3 vezë
VAKTI DYTË: Smoothie me dopio çokollatë dhe qershi
▪2 lugë me proteine pudër
▪1/4 kupë me qumësht arrë kokosi
▪3/4 kupë me qershi
▪1 lugë me fara liri
▪1 lugë kakao pudër
▪3 kuba me akull
▪2-3 gota uji
VAKTI TRETË: Burger me sallatë
▪2 copë sallatë jeshile
▪200 gr mish i grirë viçi
▪2 feta domate
▪ 2 copë qepë e kuqe
▪1 lugë ketchup
▪1 lugë majonez
▪3 kupa me mashurka
VAKTI KATËRT: Post stërvitjes
▪ 1 Çokollatë proteinike
VAKTI PESTË: Karkaleca me spinaq dhe oriz integral
▪ 170 gr karkaleca
▪1/4 kup me oriz integral
▪4 kupa me spinaq
▪1/4 kupë me djathë të bardhë
▪Gjysëm speca të kuq dhe të verdhë
▪ 2 lugë vaj ulliri
SHTIMI NË MASË MUSKULARE
Formëzimi i muskujve të rinj kërkon një menu që është e lartë në karbohidrate dhe kalori. Por mos harroni që duke ndjekur nje dietë të ndërtimit të muskujve nuk është një justifikim për të ngrënë gjithçka. Ju duhet të hani sa duhet me cilësi të lartë dhe vlera ushqyese të larta. Plani ushqimor këtu është i menduar për djemtë që stërviten në pasdite. Nëse trajnoheni në mëngjes mund ta riorganizoni planin që të konsumoni vaktet me përmbajtje niseshteje para dhe pas stërvitjes ,dhe më vonë gjatë ditës evitojini ato.
VAKTI PARË: Vezë të rrahura me djathë dhe qepë të njoma
▪3 vezë
▪4 të bardha vezësh
▪1/4 kupë me djathë
▪2 qepë të njoma
▪2 feta bukë integrale
▪1 mollë
VAKTI DYTË: Smoothie me manaferra dhe bajame
▪ 2 lugë me proteinë pluhur
▪ 1 kup me boronica
▪ 28 gr bajame
▪1 gotë me qumësht bajamesh
▪1 gotë ujë
▪3 kuba akull
VAKTI TRETË: Biftek me domate dhe qiqra
▪170 g biftek viçi
▪1 domate
▪gjysëm kastraveci
▪1 kup me qiqra
▪1 lugë me vaj ulliri
VAKTI KATËRT: Post stërvitjes
▪ proteinë pluhur
VAKTI PESTË: Pulë me kuinoa
▪170 g pulë
▪1/3 kup kuinoa
▪2 lugë arra
VAKTI GJASHTË:
▪170 gr peshk levrek
▪2 lugë djath parmixhan
▪1 lugë gjalp
▪1 kupë brokoli
PËR HUMBJEN E PESHËS
Për të përshpejtuar humbjen tuaj të peshës ,limitoni karbohidratet me përmbajtje të niseshtes pas trajnimit me pesha. Ky plan ushqimor ka të theksuar zarzavatet dhe perimet me gjethe. Një mënyrë praktike për të hequr dorë nga kaloritë dhe karbohidratet.
VAKTI PARË: Omletë me spinaq
▪3 vezë
▪1 copë djathi
▪1 kup me spinaq
▪1 pjeshkë
VAKTI DYTË: Smoothie me çokollatë dhe gjalp kikiriku
▪1 lugë proteinë pudër
▪2 gota qumësht cokollate
▪2 lugë gjalpë kikiriku
▪1 lugë fara chia
▪3 kuba akull
VAKTI DYTË ALTERNATIVË: Smoothie krem dhe luleshtrydhe
▪1 lugë proteinë pudër
▪1 lugë fara liri
▪6 luleshtrydhe
▪3/4 kup kos
VAKTI TRETË: Biftek i pjekur me avokado dhe domate
▪113 gr biftek viçi
▪ Gjysëm avokado
▪1 domate
VAKTI KATËRT: Post stërvitjes
▪ Proteinë pluhur
VAKTI PESTË:
▪85 gr fileto pule
▪28 gr pasta
▪ 1 kup me kërpudha
▪2 kupa me brokoli
▪Gjysëm kupe salcë
▪1 lugë vaj ulliri