Një dietë vegane shpesh pranohet që është e shëndetshme dhe mendohet se ndihmon në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, kolesterolit të lartë, disa kancereve dhe diabetit të tipit 2. Sidoqoftë, nëse jeni një vegan me kohë të plotë, është e rëndësishme që të planifikoni me kujdes ushqimin dhe vaktet tuaja për të marrë nutrientët adekuatë. Për t’ju ndihmuar në rrugën tuaj, këtu është udhëzuesi për një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme. Në këtë shkrim përfshihen disa rregulla të thjeshta për të ndjekur, si prsh për të marrë një minimum prej pesë porcionesh të frutave dhe perimeve në ditë, duke përfshirë drithërat e plota , duke zgjedhur më shumë, fasule dhe duke zgjedhur ushqimë që përmbajnë yndyrë të ulët e sheqer të pakët.
Cfarë duhet të konsumojnë vegjetarianët dhe cfarë duhet të shmangin?
Veganët shmangin të gjitha ushqimet e prejardhura nga kafshët – ashtu si mishi dhe peshku, që do të thotë jo vezë, qumësht apo edhe mjaltë. Ato gjithashtu përjashtojnë nënproduktet e kafshëve si qumështi që përdoret në prodhimin e djathit, xhelatina në ëmbëlsira etj. Edhe disa ushqime vegjetariane, të tilla si disa zëvendësues të mishit, janë jashtë menusë sepse përmbajnë vezë dhe ndonjëherë bulmet.
Këshilla për blerje të zgjuara
Nëse jeni një vegjetarian/e re dhe doni të familjarizoheni me recetat vegane, ndiqni këto këshilla për blerje të zgjuara:
– Kontrolloni etiketat e të gjitha produkteve të paketuara që përdorni në gatim. Përbërësit që duhet të keni kujdes përfshijnë hirrë, kazeinë dhe laktozë, të cilat të gjitha rrjedhin nga qumështi.
– Jini të vetëdijshëm se verërat dhe birrat jo-vegane mund të jenë të përpunuara me produkte shtazore.
-Mos harroni se shumica e bukëve dhe ëmbëlsirave përmbajnë gjalpë dhe disa përmbajnë qumësht.
– Përdorni tofu të butë si një alternativë ndaj qumështit në ëmbëlsira dhe sigurohuni që të përdorni alternativa të fortifikuara të qumështit pasi ato përmbajnë vitamina shtesë.
Nevojat ushqyese ndryshojnë në varësi të gjinisë, moshës dhe nivelit të aktivitetit, prandaj përdorni këtë tabelë si një udhëzues të përgjithshëm. Grafiku tregon shumat e përditshme të rekomanduara për një të rritur mesatar, mjaft të moderuar, për të arritur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar për ruajtjen e humbjes ose të fitimit të peshës. Mos harroni që të gjithë jemi të ndryshëm për sa i përket nevojave ushqyese, kështu që kjo tabelë është thjesht udhëzuese.
Mashkull:
-Energjia (kcal) -2500
-Proteina (gr) -55
-Karbohidratet (gr) -300
-Sheqeri (gr) -120
-Yndyrë (gr) -95
-Të saturuara(gr)- 30
-Kripë (gr) -6
Femër: -Energjia (kcal) -2000
-Proteina (gr) – 50
-Karbohidratet (gr) – 260
-Sheqeri (gr) – 90
-Yndyrë (gr) – 70
-Të saturuara(g)- 20
-Kripë (g) – 6
Porcionet perfekte
Madhësia e ushqimit
-Karbohidrate si drithëra / oriz / makarona / patate (përfshini të paktën 1 porcion në çdo vakt kryesor dhe sigurohuni që të mbushë jo më shumë se ¼ e pjatës suaj) —- Sa grushti juaj i shtrënguar
-Proteina si fasule/tofu (synojnë të kenë një porcion në çdo vakt)
-Sa pëllëmba e dorës -Gjalpë arre (jo më shumë se 2-3 herë në ditë) -Sa dy gishta
-Kokoshka/patetina (snack ose qerasje)-2 nga duart tuaja të mbuluara
-Embëlsira si biskota (si një qerasje)-Sa dy nga gishtat tuaja
Mëngjesi
Dietat vegane janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe folat (falë gjithë atyre frutave dhe perimeve), por ju mund të ndjeni mungesën e një numri të madh vitaminash dhe mineralesh të tjera. Vitamina B12 është një shembull i mirë. Ne kemi nevojë për atë për qelizat e kuqe të gjakut dhe për funksionimin e nervave, por meqë zakonisht gjendet në ushqime shtazore, si vezë, qumësht dhe djathë, veganët me kohë të plotë duhet të përfshijnë drithërat e freskëta të mëngjesit dhe produktet e sojës, si dhe ndoshta duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi B12 (10 mikrogramë në ditë). Një tjetër lëndë ushqyese që duhet të keni parasysh është vitamina D. Shumica e vitaminës tonë D metabolizohet përmes dritës së diellit në lëkurë, por ju mund ta merrni edhe nga përhapjet(spreads) vegane të fortifikuara dhe në qumështin e sojës. Disa veganë zgjedhin të plotësojnë mungesën e vitaminës D me suplementë, sidomos gjatë muajve të dimrit, kur drita e diellit është e pakët. Kur zgjidhni një suplement , synoni për 10 mikrogramë në ditë dhe mbani mend disa suplemente janë jo-vegane dhe ato që mendohen se janë më bio janë më efektive. Vitamina D në formën e D2 është e përshtatshme për veganë, por vitamina D3 nuk mund të jetë, prandaj kërkoni një produkt vitaminë D3 që rrjedh nga linchen, i cili është i përshtatshëm për veganët. Mëngjesi është çelësi për fillimin e ditës në mënyrë të ekuilibruar, kështu që çdo gjë që bëni, mos e anashkaloni. Mbani mend, mëngjesi luan një rol kyç në mbajtjen e një peshë të shëndetshme.
Paradreke
Të hani mirë në mëngjes është jetike për balancimin e niveleve të energjisë. Idealja është të hani pak dhe shpesh. Kjo do të thotë të zgjidhni snack-s që plotësojnë nevojat tuaja të energjisë.
Dreka
Megjithëse dietat vegane janë të shëndetshme në yndyrë të ngopur, si një vegan me kohë të plotë mund të keni mungesë të yndyrnave omega-3 ,të njohura si EPA dhe DHA. Ne zakonisht i marrim këto nga peshqit dhe ushqimet e detit, edhe pse perimet e detit si leshterikët dhe suplementët e caktuara të mikroalgave mund të japin një kontribut të dobishëm. Është gjithashtu një ide e mirë përfshirja e shumë arrave, farërave dhe vajërave të tyre sidomos arre, liri dhe kërpi. Paketoni drekën me një kombinim të ushqimeve të pasura me karbohidrate për energji dhe proteina nga ushqime si arra, farat, fasulet etj.
Pasdreke
Kënaqni dëshirën për më shumë energji me disa fruta të thata. Një grusht frutash të thata të kombinuara me arra ose fara pa kripë ju sigurojnë proteina dhe yndyrna të shëndetshme për t’ju mbajtur të kënaqur deri në darkë. Kombinimi i frutave të thata me arra ndihmon në stabilizimin e lëshimit të sheqernave duke ju mbajtur plot energji për shumë më gjatë.
Darka
Dieta vegane mund të jetë e ulët në proteina kështu që është një ide e mirë për të bazuar vaktet tuaja kryesore rreth përbërësve si thjerrëzat, qiqrat dhe tofu. Shtoni shijen me ekstrakt maja, e cila nuk është vetëm një shtesë e shijshme, por një burim i dobishëm i vitaminës B12. Plotësoni gjysmën e pjatës tuaj me një varietet të perimeve (sidomos zarzavatet me gjethe sepse ato furnizojnë trupin me sasi të vogla të jodit mineral). Trupi juaj mund t’i përdorë këto yndyrna të shëndetshme gjatë natës, së bashku me proteinat për rigjenerimin dhe riparimin, të rëndësishme për ruajtjen e lëkurës dhe flokëve të shëndetshëm. Bimët janë një burim i mirë hekuri, por është e rëndësishme t’i hani ato me ushqime të pasura me vitaminë C për të optimizuar absorbimin tuaj. Për shembull, kombinoni thjerrëzat e pasura me hekur me fruta agrume ose speca. Drithërat e plota janë një burim i mirë i zinkut mineral, i cili ndihmon në ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm imunitar.