Një dietë e mirëbalancuar përcakton lloje të ndryshme të ushqimeve që duhet të hani dhe në çfarë përmasash. Këto përfshijnë disa rregulla të thjeshta për të ndjekur, si prsh për të marrë një minimum prej pesë porcionesh të frutave dhe perimeve në ditë, duke përfshirë drithërat e plota , duke zgjedhur më shumë peshk, pula, fasule, më pak mish të kuq dhe duke zgjedhur ushqimë që përmbajnë yndyrë të ulët. Por sa duhet të hani dhe a ka ndonjë kohë ideale për të ngrënë proteina, karbohidrate apo yndyrna? Nevojat ushqyese ndryshojnë në varësi të gjinisë, moshës dhe nivelit të aktivitetit, prandaj përdorni këtë tabelë si një udhëzues të përgjithshëm. Grafiku tregon shumat e përditshme të rekomanduara për një të rritur mesatar, mjaft të moderuar, për të arritur një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar për ruajtjen e humbjes ose të fitimit të peshës.
Meshkuj:
-Energjia (kcal) 2500
-Proteina (gr) 55
-Karbohidratet (gr) 300
-Sheqeri (gr) 120
-Yndyrë (gr) 95
-Të saturuara(gr) 30
-Kripë (gr) 6
Femrat:
-Energjia (kcal) 2000
-Proteina (gr) 50
-Karbohidratet (gr) 260
-Sheqeri (gr) 90
-Yndyrë (gr) 70
-Të saturuara(gr) 20
-Kripë (gr) 6
Porcionet perfekte
Madhësia e ushqimit
-Karbohidrate si drithëra / oriz / makarona / patate (përfshini të paktën 1 porcion në çdo vakt kryesor dhe sigurohuni që të mbushë jo më shumë se ¼ e pjatës suaj) sa grushti juaj i shtrënguar
-Proteina si mish i pulave / peshqit / tofu (synojnë të kenë një porcion në çdo vakt) sa pëllëmba e dorës
-Djathë (si një meze të lehtë ose pjesë e një vakt) sa dy gishta
-Kokoshka/patetina (snack ose qerasje) 2 nga duart tuaja të mbuluara
-Embëlsira si biskota (si një qerasje)- sa dy nga gishtat tuaja
1.Mëngjesi
Nëse ndalesa juaj e parë është zyra ose palestra, shtimi i proteinave në mëngjesin tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar metabolizmin tuaj. Nëse gjëja e parë që bëni është stërvitja, një mëngjes proteinash ndihmon në shërimin dhe riparimin e muskujve. Vezët janë një zgjedhje ideale sepse ato sigurojnë një ekuilibër të mirë të proteinave dhe yndyrës cilësore. Mundësitë e tjera përfshijnë proshutë, peshqit si salmoni ose peshku i egër, si dhe ushqimet e bulmetit me yndyrë të ulët. Proteina ju mban më të ngopur gjatë ditës. Një mëngjes me proteina nuk merr shumë kohë për përgatitje. Një tost me vezë, pak proshutë ose po patët kohë shijoni një omëletë. Thjesht mos e shmangni mëngjesin pasi luan një rol kyç në mbajtjen e një peshë të shëndetshme.
2.Paradreke
Të hani mirë në mëngjes është jetike për balancimin e niveleve të energjisë. Idealja është të hani pak dhe shpesh. Provoni gjalpë badiava dhe banane në krakers, ose zgjidhni krem avokado me feta mishi të gjelit të detit.
3.Dreka
Hani në drekë një përzierje të proteinave dhe karbohidrateve niseshte. Ushqimet e pasura me karbohidrate ju furnizojnë me energji. Çelësi është që të zgjidhni karbohidrate që prodhojnë një rritje të qëndrueshme të sheqerit në gjak, që do të thotë të kaloni nga ushqimet e “ bardha” me sheqer dhe të shkoni drejt drithërave të plota me fibra të larta. Në fakt studimet tregojnë që buka e thekrës e mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm deri në 10 orë. Zgjidhni një sanduic me mish gjeli deti, pule, salmon ose mish derri të shoqëruar me shumë sallatë ose fasule të pjekura.
4.Pasdreke
Shumë njerëz nuk i mundojnë ushqimet me sheqer por ushqimet e kripura. Nëse jeni një prej tyre, mos hani patetina por në vend të tyre konsumoni arra djegëse, fara ose kokoshka.
5.Darka
Mos eliminoni karbohidratet, ato janë të ulëta në yndyrë, të pasura në fibra dhe ju ndihmojnë të relaksoheni në mbrëmje. Kombinojeni me yndyrna esenciale, të cilat trupi juaj mund t’i përdorë brenda natës, së bashku me proteina, për rigjenerimin dhe riparimin – ky kombinim është veçanërisht i rëndësishëm për lëkurën dhe flokun e shëndetshëm. Mbusheni pjatën me perime të shumëllojshme dhe mos harroni ti shtoni sallatës përbërës të tjerë në të.