Përdorimi i vitaminave si plotësues/suplementar ose mineraleve është e diskutuar prej kohësh,
Shkeputur nga libri “Dieta?! Jo vetëm” Anila Kalleshi – Dietologe klinike
Edhe pse burimet e ndryshme kanë qëndrime të ndryshme, arrihet në qëendrime të tilla se një aktivitet intensiv fizik, kushte të veçanta të dietës, dhe përdorimi i ushqimeve të varfëra mund të shkaktojnë një mungesë ose një rritje të nevojës së përditshme, që mund të zgjidhet lehtësisht nga këto plotësues. Ushqyerja me ushqime të rafinuara ose industriale shpesh është e varfër më këta përbërës, sepse kryesisht vitaminat janë shumë të ndjeshme ndaj temperaturës dhe dritës.
Vitamina
Aktualisht njihen 16 lloje vitaminash por ekzistojnë edhe faktorë të tjerë të nevojshëm për ushqimin që për karakteristikat që kanë mund të konsiderohen si vitamina. Privilegji kryesor i proteinës është se nuk mund të sintetizohen në trupin njerëzor ( çka ndodh në shumë kafshë), pra çka nënkuptohen se ato duhet të përfitohen nga ushqimi, përvec vitaminës D, prodhuar nga nënlëkura nëpërmjet rrezeve diellore. Sot përfshihen me vitaminat edhe llojet e tjera si konezima Q10 që kanë një sintezë endogjene.Vitaminat nuk kanë fuqi energjitike, por luajnë kryesisht një funksion protektiv dhe biorregullues, duke marrë pjesë në një sërë reaksionesh të çmuara për proçeset jetësore. Mikrodoza të vitaminave (mikronutrientet) lejonë të metabolizojnë makronutrientët. Si mungesa dhe teprica e vitaminave si rrjedhojë e një diete të ç’ekuilibruar mund të çojë në çrregullimeve funksionale , në bazë të llojit të vitaminës që mungon ose një prishje të ekuilibrave .
Vitaminat klasifikohen në :
- Vitamina liposolubile: ( treten në yndyrna)
- Vitamina hidrosolubile ( treten në ujë)
9.2.1. Vitamina liposolubile
Sasia e rekomanduar i referohet vlerave ditore amerikane
9.2.1.1 VITAMINA A ( axeroftoli ose retinoli)
Vitamina A është parësore për shëndetin e syve dhe për formimin e pigmentit viziv ( rodopsina). Mbron mukozën, gojën, veshët, pjesët tretëse dhe urinare duke zhvilluar kështu një rol të rëndësishëm për integritetin e të mukozës. Funksioni i saj biologjik është i kërkuar edhe për aktivitetin e testikujve dhe të vezoreve dhe për sistemin imunitar. Vitet e fundit kësaj vitamine ( kryesisht βkarotene,) i atribuohet një funksion antitumoral, kryesisht për format që interesojnë gojën, laringun, faringun, stomakun, ezofagun, zorrën e trashë, fshikëzën etj.
Vitamina A e përthithur nga zorra e hollë, e lëshuar në qarkun-limfatik depozitohet në mëlçi. Asimilimi i saj është e favorizuar nga prezenca e yndyrnave ( vaj, gjalpë) dhe është e kufizuar nga mungesa e vitaminës E, nga acidet .
Mungesa e kësaj vitamine, (kryesisht në dietat ipolipidike) shkakton keratizimin e indeve shqisore, verbëri krepuskolar, madje edhe verbëri permante, thatësi lëkure ose patologjike dermatologjike, humbje e pjesshme e shijes, ekspozim ndaj infeksioneve pulmonare, difekte ne sistemin skeletik, dhe aparatin riprodhues.
Teprica e kësaj vitamine shkakton probleme epatike, të vjella, në gratë gjatë shtatëzanisë mund të shkaktojë keqformim fetal.
Gjendet, kryesisht në mëlçi, qumësht dhe derivatet e tij, në të verdhën e vezës dhe në ushqimet shtazore. Gjendet edhe nën formën e β-karotenit në vegjetalet me ngjyrë të verdhë ose jeshile, ku helmueshmëria është shume e ulët.
| Interpretimi i përqëndrimit të vitaminës A në plazmë | ||
| Normale | >20 | >40 |
| Normale bimore | >20 | >40 |
| Dieta me mungesë dhe rezerva boshe | 10-19 | 20-39 |
| Rezerva të pamjaftueshme | <10 | Ndryshme |
| Sëmundje epatike | <20 | >40 |
| Furnizim i tepërt I vitaminës A | >65 | >40 |
| Furnizim i tepërt I karotinës | >20 | >300 |
Tab,9.1 Interpretimi i përqëndrimit të vitaminës A në plazmë ( vlera të shprehura në μg)
| Përmbajtja me vitamina A në disa ushqime | |||
| Mëlçi lope | 43900 | Patate të ëmbla | 8800 |
| Mëlçi vici | 22500 | Majdanoz | 8500 |
| Specka pikante | 21600 | Spinaq | 8100 |
| Rrënjë luleradhiqe | 14000 | Gjethe mustarde | 7000 |
| Mëlçi pule | 12100 | Mango | 4800 |
| Karota | 11000 | Kungull | 4300 |
| Kajsi të thata | 10900 | Pjepër | 3400 |
| Lakër jeshike | 9300 | Kajsi | 2700 |
| Lakër | 8900 | Brokol | 2500 |
Tab. 9.2 Përmbajtja e vitaminës A në disa ushqime ( në NJI = njësi ndërkombëtare/100gr)
9.2.1.2 Vitamina D (ergosteroli-kalciferoli)
Që nga viti 1922 është vëzhguar se si tek fëmijët të prekur nga raketizmi, ekspozimi në dritën e diellit ndihmonte në shërimin e patologjisë, fakt i cili çonte në supozimin se drita favorizonte formimin e një faktori endogjen esencial për metabolizmin e kockor.
Përbërësit që paraqesin aktivitetin e vitaminës D janë katër, ku dy prej të cilave gjenden në ushqime:
- Kolekalciferoli (Vitamina D3), gjendet në ushqimet shtazore;
- Ergokalciferoli (vitamina D2) sintetizohet kryesisht te bimët;
Trupi njerëzor mund të përdor të dyja format të vitaminës D duke i konvertuar në formën e tyre biologjikisht aktive, 25-hidrosikolekalciferoli. Vitaminat D1 dhe D4 nuk gjenden zakonisht në ushqime.
Vitamina D përthithet gjatë vaktit nën veprimin e acidit desosikolik.
Janë të nevojshme rreth 400-1000 njësi për një dietë të ekuilibruar dhe sigurisht së bashku me ekspozimin në dritën diellore, dielli është esencial për prodhimin e vitaminës D.
Për të promovuar rritjen dhe mineralizimin e kockave dhe të dhëmbëve dhe të lehtësuar përthithjen e kalcimit dhe të fosforit, ekuilibri osmotic rregullohet nga dy përbërës hormonik proteinik, kalcitonina (pakëson kalciumin ematik, duke lejuar formulimin kockor) dhe paratormone (në nivelin kockor favorizon çlirimin e kalciumit në gjak).
Mungesa e kësaj vitamine provokon rakitizmin (deformimin e kockave) tek fëmijët, osteomacinë te të rriturit, pakësimin e nivelit të kalciumit dhe fosforit, dhimbje muskulare dhe pagjumësi. Teprica e saj shkakton të vjella, diarre, humbje peshe, hiperkalcium, kalcifikim të indeve të buta, dëmtime ne veshka dhe në aparatin kardiovaskular.
Gjendet kryesisht te qumështi dhe derivatet e tij, e verdha e vezës, mëlçia, peshku dhe vaji i mëlçisë së merlucit.
9.2.1.3 Vitamina E (tokoferoli)
Vitaminë e njohur që në vitin 1922, e përcaktuar si një faktor X, e aftë të parandaloj vdekjen e fetusit. Në fakt një nga veprimet e kësaj vitamine është të mbrojë të porsalindurin, i cili nuk ka asnjë rezervë të kësaj vitamine.
Më pas është njohur efekti i saj në ruajtjen e fertilitetit.
Përveç ruajtjes së shëndetit të organeve riprodhuese, kjo vitaminë ka funksione të tjera si antioksidant, në nivel oksidimi të membranës qelizore; ndihmon në prodhimin e testosteronit. Ushtron një rol mbrojtës kundrejt sëmundjeve kardiovaskulare dhe në fushën sportive favorizon rekuperimin dhe prodhimin e energjisë. Vitamina E asiston edhe në prodhimin e rruazave të kuqe dhe ndihmon në prodhimin e prostanoideve ( përfshira në prodhimin e energjisë, në sintezën e AND dhe RNA)
Vitamina E shkatërrohet nga oksidimi dhe nga drita diellore intensive. Hormone femërore mund të pakësojnë përthithjen. Mungesa e saj është pak e dukshme, duke qënë se konpensohet nga veprimet e selenit dhe aminoacideve sulfurate, ndër të tjera depozitat e saj tek të rriturit janë shumë të mëdhaja.
Pakësimi i saj, shkakton anemi, lodhje, dobësim muskular, mungesë kooordinimi dhe rrit shkatërrimin e membranës qelizore.
Gjendet kryesisht në vajin e farave, në farën e drithërave, në mëlçi, në fara, në perimet jeshile, në të verdhën e vezës, dhe në produktet e qumështit.
Sasia e saj në ushqime varion sipas mënyrës së përgatitjes dhe konservimit të tyre.
| Përmbajtja me vitamina E në disa ushqime | |
| Arrë kokosi e freskët | 2.7 |
| Banane | 0.4 |
| Mëlçi | 1 |
| Mish | 0.3-0.7 |
| Qumësht | 0.06 |
| Gjalpë | 2.6 |
| Vaj ulliri | 8 |
| Kakao pluhur | 3.1 |
| Vaj fare gruri | 133 |
Tab.9.3 Përmbajta me vitaminë E në ushqime ( në mg/100gr)
9.2.1.4 Vitamina K (Fillokinoni- Menalinoni- Menadioni)
Zbuluar në vitin 1929. Kjo vitaminë ka një funksion esencial antiemoragjik, fakt ky I zbuluar në vitin 1935, kur u vërtetua se mungesa e saj ndikonte tek prototrombina ( një nga faktorët esencial për proçesin enzimatik të koagulacioneve).
Janë përbërës të ndryshëm që ushtrojnë aktivitetin e vitaminës K, ndër të cilat filokinoni ( vitamina K1) gjendet kryesisht në bimët jeshile, menakinoni ( vitamina K2) sintetizuar nga bakteret e zorrës njerëzore si edhe menadioni ( vitamina K3) që përfaqëson formën sintetike të tretshme në ujë.
Sic e e theksuam edhe më sipër kjo vitaminë është përgjegjëse për formimin e prototrombinës dhe sintezën e aminoacideve GIA, e aftë të lidhë kalciumin e nevojshëm për koagulimin , si edhe mund të veprojë si prekursor i disa themeluesve të konezimës Q.
Janë të nevojshme rreth 100-500 mg , sasia e përfituar si nga ushqimi edhe nga prodhimi intestinal.
Mungesa në organizëm e kësaj vitamineje është hasur tek individët me funksionalitet intestinal të ngadaltë, shkaktim hemoragjie.
Vitamina K gjendet në bimet me gjethe jeshile, në të verdhën e vezës, në mëlçi, në produktet e qumështit.
| Përmbajtja e vitaminës K në disa ushqime | |||
| Sallatë | 729 | Shparg | 57 |
| Çaj jeshil | 712 | Lakërishte | 57 |
| Spinaq | 415 | Tërshërë | 20 |
| Brokoli | 200 | Bizele të freskëta | 19 |
| Marule | 129 | Drithëra integrale | 17 |
| Lakër | 125 | Bishtaja | 14 |
| Rrepë | 650 | ||
Tab. 9.4 përmbajtja e vitamikës K në disa ushqime
9.3.2 Makromineralet
9.3.2.1 Kalciumi (Ca)
Në organizim kalciumi gjendet në formë jonike ose si karbonat kalciumi.
Ky element bën pjesë ne kompozimin e kockave së bashku me fosforin si fosfat kalciumi (98%) dhe të dhëmbëve (1%0; pjesa e mbetur prej 1% përdoret nga organizmi për rregullimin dhe kontraktimin e muskujve, për koagulimin e gjakut, çlirimin e energjisë dhe tejshkueshmërinë e membranës.
| Ushqime | Përmbajtje kalcium
(mg/100gr, substancë e freskët) |
Biodisponueshmëria
|
| Drithëra/derivatet
Krunde gruri Miell gruri Bukë, pastë, pica, mistër, oriz |
110 14-28 17-25
60 |
Në këtë grup varion kryesisht në lidhje me përmbajtjen e acidic filitik: influencon edhe përmbajtja e fibrave |
| Perime bishtajore
Soja Fasulet, qiqrat Thjerrzat, bizelet Fasulet, bathët, bizelet të freskëta Bishtajet |
250 90-150 45-60 20-45
35 |
Ndryshojnë në varësi të përmbajtjes së acidit filitik; edhe acidi osalitik ku është present, nga 15% për fasule dhe thjerrza në 30% për sojën. |
| Perimet dhe barishtet
radhiqe, spinaq, çikore lakër,brokoli, lulelakër marule,finok, karrota, asparag kunguj,speca, patate, domate |
70-100
50-70 40-50 10-20 |
Acidi osalik shkakton një biodisponueshmëri nga 5% tek spinaqi në 40% tek lakra. |
| Fruta të freskëta | 2-50 | |
| Fruta të thata
Arra, bajame |
80-150 |
Prezenca e acidit filitik pakëson biodisponueshmëria në vlera 10% |
| Qumështi dhe derivatet
Qumësht Kos Produkte qumësht të freskëta Djathëra |
120 120 170-500
400-1200 |
Nuk ekzistojnë diferenca të dukshme ndërmjet qumështit dhe derivative të tij (kos, djath). Biodisponueshmëria është mesatarisht rreth 20%. |
| Vezë
Pule Të verdha Të bardha |
48 116 7 |
|
| Mish i freskët
Viçi, derri |
4-22 |
|
| Mish të transformuar dhe konservuar
Sallame dhe të ambalazhuar |
5-50 |
|
| Prodhime peshku | 20-50 |
Tab 9,18 Burimet e kalciumit në ushqime.
Bilanci pozitiv i kalciumit (sasia e marrë dhe ajo e sekretuar) është garancia për një mineralizim korrekt dhe nuk duhet të ruhet deri në moshën adulte, duke qënë se struktura kockore është në zhvillim të vazhdueshëm, dhe mbi të gjitha nëse është stimuluar nga ushtrime, duke përmirësuar densitetin edhe në moshë më të avancuar. Kalciumi kontribuon edhe në trasmetimin e impulsive nervoze.
Nevoja për kalcium varion sipas moshës, seksit, shtatëzanisë dhe aktivitetit fizik. Sasia e përditshme është rreth 800-1200 gr në ditë por mund të arrijë në 2000.
Mungesa e saj është edhe sot shumë e përhapur dhe provokon ndalimin e rritjes, rakitizmin, osteomalacinë ( në fakt në mungesë të furnizimit trupi merr kalciumin e munguar nga kockat) si edhe dhimbje artikulare, debulesë, osteoporozë etj.
Duhet të jemi të ndërgjegjshëm se se kalciumi është vetëm një element, në fakt aktiviteti fizik dhe prezenca e njëkohshme e hormoneve dhe vitaminave janë kushtet kompletet për të influencuar pozitivisht metabolizmit kockor.
Sportistët, për shkak të stresit, kane një nevojë më të lartë për kalcium.
Rastet e mbidozave janë të pakta, të shoqëruara me problem gastrike dhe mundësi kalcifikimi veshkor. Sasia e tepërt ndikon edhe në thithjen e zinkut, hekurit, magnezit.
Kalciumi gjendet në qumësht, djath, në të verdhën e vezës, brokoli, legumet e thata dhe te lakra jeshile.
- Fosfori (P)
Është prezent në kocka dhe tek dhembët dhe në bashkëveprim me kalciumin, ndërhyn në ndërtimin e proteinave dhe kontribuon në metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrnave, në tejshkueshmërinë e membranës, në sintezën e kolagjeneve, si edhe favorizon përqëndrimin. Korrespondon rreth 1% të peshës trupore; 85% është prezente në skelet, 10% në indet muskulore, 1% në tru ndërsa pjesa tjetër në gjak dhe në inde. Ekziston një raport ndërmjet kalciumit dhe fosforit , i cili duhet të ruhet për të shmangur disekulibrin; vlera minimale është 2:1, pra çdo 200 mg kalcium duhet të jenë të paktën 100 gr fosfor. Një tepricë fosfori mund të çojë në një mungesë kalciumi , me pasojë demineralizimin e kockave.
Nevoja e përditshme është rreth 800-1200 mg.
Ekziston një ritëm ditor fosfori, I cili ka nivel maksimal në mëngjesin vonë dhe në dark si edhe një ritëm vjetor, që parashikon vlera të larta në maj-qeshor dhe minimum në dimër.
Niveli i ulët fosfori shkakton debulese, humbje oreksi, piorre.
Përveç sëmundjeve të keqpërthithjes, forfori mund të frenohet/ndalohet nga alkooli dhe antiacidet.
Fosfori gjendet në mish, peshk, vez,drithëra integrale, qumësht, mish pule dhe legume të thata.
- Magnez (Mg)
Magnezi është minerali më i rëndësishëm, duke qënë se aktivizon rreth 320 reaksione të ndryshme biokimike bazë, të nevojshme për funksionimin e organizmit në nivele maksimale. Ndër këto përfshihen:
- Glikoliza;
- Cikli Krebs;
- Formimi I keratin Fosfatit;
- Sinteza e acideve nukleike;
- Aktivizimi I aminoacideve;
- Kontraktimi I muskulit kardiak;
Magnezi është një mineral bashkëveprues me kalciumin dhe fosforin, në fakt gjendet në kocka (70%) në munskuj dhe në indet e buta, duke ndikuar edhe në formimin e dhëmbëve.
Luan një rol të rëndësishëm në ekuilibrin neuromuscular, në rregullimin e temperaturës trupore, në transformimin energjik, në metabolizmin e lipideve, në sintezën proteinike, në ekuilibrin e presionit arterial si edhe në qelizat nervore dhe në fibrat muskulare.
Mund të frenoj filtrimin e mureve arteriale. Në nivel membrane mund të ndikoj në ruajtjen e ekuilibrave elektrolitik intra-extraqelizor.
Nevoja e përditshme është prej 400 mg, sasia është e ndryshueshme dhe mund të arrij në 2000-2500 mg.
Sasia e përfituar është e lidhur me sasinë e kalciumit dhe fosforit.
Edhe kafeja ndikoj pengon pjesërisht asimilimin e magnezit nga organizmi, ashtu sikurse edhe dietat shume të pasura me calcium dhe fibra ushqyese, prandaj magnezi nuk duhet të merret bashkë me këto të fundit.
Mungesa e magnezit shkakton ngërce, bllokim I procesit të rritjes, shqetësime në sjellje, dridhje, irritim, crregullim të sistemit imunitar, impotencë, shpesh gratë pësoj një deficit magnezi ( ndoshta për shkak të hormoneve femërore) dhe ky fakt shkakton përvec debolesës edhe simpotamat paramestruale.
Ndër të tjera sasia e ulët e mangezit influencon negativisht metabolizmin e proteinave.
Mbidoza është e vështirë dhe mund të shkaktoj diare, të vjella, ipotension.
Magnezi është shumë I rëndësishëm edhe për atletët e rezistëncës, duke qënë se një pjesë e tij humbet me anë të djerrsës.
Ushqime të pasura me magnez janë legumet, mishi, krundet, qumështi, perimet ( me gjethe jeshile, farë gruri, soja, fara luledielli, brokoli, spinaqi), tërshëra, frutat e thata ( bajamet, arrat) peshku i ujit të ëmbël.
| Ushqimi | Mg% magnezi | Ushqime | Mg% magnezi |
| Kakao | 420 | Lajthi | 140 |
| Soja | 310 | Bizele | 140 |
| Bajamet | 252 | Bishtaja | 26 |
| Arrat | 225 | Kikirika | 181 |
| Bananet | 207 | Maja birre e thatë | 1700 |
| Fasulet | 159 | Miell thekre | 450 |
| Buke integrale | 160 | Oriz | 119 |
| Tërshëra | 145 |
Tab 9.19. përmbajta me magnez në disa ushqime
9.3.2.4 Natriumi (na)
Është një nga komponentet bazë ekstra qelizor. Influencon në presionin e gjakut. Është i përfshirë në rregullimin e bilancit hidrik, në kontraktimin muskular dhe në përçueshmërivë nervoze, është ndër të tjera një transportues aktiv i nutrienteve nëpërmjet membranës qelizore.
Nevoja e përditshme është rreth 4 gr , vetëm kush bën sport ka nevojë për sasi më të lartë.
Mungesa e natriumit ëahtë në rast dehidratimi (rreth 95% e natriumit eleminohet nga urina) simptomat konsistojnë në ngërçe muskulare, mpirje mendore.
Sasia e tepërt e magnezit shkakton hipertension dhe mund të shkaktojë përvetësimin e proteinave.
Ka një rol të rëndësishëm në raport me potasin, i cili mbizotëron në brendësi të qelizës, ndërsa natriumi në lengun extraqelizor. Organizmi njerëzor mban rreth 100 gr natrium. Raporti ndërmjet natriumit dhe potasit rregullohet nëpërmjet faktorëve fiziko-kimik influencuar nga sistemi nervor autonom dhe nga gjendrat endokrine.
Natriumi gjendet praktikisht në të gjitha ushqimet, përveç frutave; ndër të tjera të gjitha ushqimet e konservuara trajtohen edhe me sasira më të larta natriumi.
| Ushqime | Mg% natrium | Ushqime | Mg% natrium |
| Proshutë | 800-2000 | Qumësht | 70 |
| Bukë | 500 | Hudhër | 140 |
| Djathra të forta | 800-2000 | Birrë | 20-50 |
| E bardhë veze | 150-200 | Lakër | 18-20 |
| Karota | 50-100 | Oriz | 3-10 |
| Pulë | 50-100 | Proshutë krudo | 2733 |
| Mish qingji | 100 | Salçiçe | 850 |
| Mish lope | 60-100 |
Tab 9.20 përmbajtja e natriumit në disa ushqime
9.3.2.5 Kalium (K)
Ashtu sikurse natriumi edhe kaliumi merr pjesë në rregullimin e bilanceve hidrike, në kontraktimin muskular, në rregullimin e ritmit kardiak dhe në tension. Merr pjesë, ndër të tjera, në formimin e proteinave, glukozës, në ruajtjen e automatizimit kardiak.
Organizmi ynë përmban rreth 250 gr dhe nevoja jonë e përditshme është të paktën 2-2.5 gr/ditë.
Mungesa e kaliumit shkaktohen nga një defiçit ushqimor dhe janë të lidhura me situata stresi gastroenderik, si diare, të vjella, djersitja e tepërt, pra kush kryen aktivitete sportive duhet të marrë sasi më të lartë ( 300-400 mg).
Mungesa e kaliumit shkakton debulese, dehidratim, aritmi kardiake.
Teprica e kaliumit është e rrezikshme mund të çojë deri në vdekje për shkak të arrestit kardiak.
Gjendet së shumti në fruta dhe perime, në mish, drithëra, patate dhe në legume.
| Ushqime | Mg % me kalium | Ushqime | Mg % me kalium |
| Kajsi e thatë | 1700 | Kumbulla të thata | 700 |
| Maja birre | 1700 | Bajame | 690 |
| Miell soje | 1660 | Arra | 450 |
| Fasule | 1250 | Mish | 300 |
| Konserve domatesh | 1160 | Shalqi | 100 |
| Rrush i thatë | 716 | Oriz | 100 |
| Mollë | 116 | Bukë e bardhë | 126 |
Tab. 9.21 përmbajtja me kalium në disa produkte ushqimore
9.3.2.6 Klori (Cl)
Gjendet në botën shtazore dhe vegjetale në formën e klorium natriumi.
Klori formon në stomak acidin klorhidrik të nevojshëm për proçesin e tretjes.
Ipoklori, për shkak të rritjes së florës bakteriale intestinale, shkakton një keqpërthithje të vitaminës B12, të hekurit dhe kalciumit dhe çojnë në keqpërthithjen e yndyrnave.
Nevoja ditore për klor është rreth 10 gr klorium natrium.
Mungesa e saj shkakton ngërçe muskulare, pakësimin e urisë si edhe plogështi.