Shkeputur nga “Dieta?! Jo vetëm” Anila Kalleshi – Dietologe Klinike
Nëpërmjet ushqimeve është e nevojshme marrja e të gjitha elementeve të nevojshëm për jetën dhe organizmin tonë dhe të cilat na lejojnë të përballojmë situate të ndryshme sportive dhe profesionale. Përpara se të kalojmë në analizën të mundësive të ndryshme që kemi për të përcaktuar sasitë kalorike për një person ose një atlet është e nevojshme të theksojmë se si një llogaritje e thjeshtë matimatikore nuk është dhe nuk mund të jetë e saktë 100%. Ky fakt vjen si rrjedhojë e pamundësisë që kemi për të njohur variantet e ndryshme që mund të ndërhyjnë në përllogaritjen kalorike. E vetmja vlerë e saktë që mund të përcaktojmë është vetëm përllogaritja e konsumit real të oksigjenit, gjatë gjthë lëvizjeve gjatë ditës duke njohur nivelin e masës jodhjamore dhe masës dhjamore. Mund të sjellim si shëmbull bukën e cila prodhohet në zona të ndryshme e cila paraqet vlera të ndryshme bromatologjike, pra me vlera nutricioniste të ndryshme. Pra një nutricionist përpara përcaktimit të sasisë së ushqimit duhet të ketë kujdes cilësinë e produkteve të këshilluara. Është e padobishme të kesh në konsideratë një tabele dietike me sasinë e përcaktuar në detaje ( psh 112 gr oriz) kur nuk jemi të sigurtë për përqindjen kalorike që i korrespondon kjo sasi. Më pas duhet të kemi parasysh se gjatë një diete ushqimet e këshilluara duhet të jenë të shijshme dhe lehtësisht të gatueshme. Është absurd ofrimi i pjatave komplekse dhe të përpunuara me ushqime jo të përdorura në jetën e përditshme. Mosrespektimi i këtyre dy elementeve do të çonte në dështimin e një proçesi ushqyes të përpunuar.
11.1 METABOLIZMI BAZË
Parametrik i parë për të shqyrtuar është ai i metabolizmit bazal/bazë, nënkuptuar si nevoja e kalorike bazë për të mbajtur në jetë trupin tonë dhe funksionet organike në një gjendje pushimi absolut, në temperaturë konstante ( ndryshimi i temperaturave ndikon në konsumimin kalorik, në fakt për t’u mbrojtur nga një temperature e jashtme shumë e ulët trupi ynë është i detyruar të djegë më shumë kalori)
Faktorët të cilët ndikojnë në metabolizmin bazal janë:
- Mosha;
- Seksi;
- Sipërfaqja trupore;
- Raca;
- Përbërja trupore ( dhjam, muskuj);
- Gjendja e lodhjes ;
- Sekretimi endokrin;
- Temperatura dhe klima;
- Gjendja e ushqimit ( sasia dhe cilësia e ushqimit);
- Gjëndja e stërvitjes;
Në fakt femrat kanë një metabolizëm bazë më të ulët se meshkujt. Hormonet si testosteroni ose adrenalina rrisin dukshëm MB, ndërsa gjatë ciklit menstrual ky rritet lehtësisht në periudhën e parë dhe vazhdon duke ulur. Populli aziatik ka një metabolizëm më të ulët se ai perëndimor dhe temperatura mund të jete një nxitës për rritjen e metabolizmit. Si rrjedhojë, llogaritja e metabolizmit mund të realizohet me një sërë formulash, vlerat e së cilës janë kryesisht teorike.
Në këtë konteskt po paraqesim shkurtimisht disa nga formulat:
- Llogaritja e MB në bazë të peshës
MB Burrë= kg peshë trupore x 24
MB grua= kg peshë trupore x 24 x 0.85
Kjo formulë edhe pse e lehtë jep një përcaktim të përafërt, mbi të gjitha duhet të kemi parasysh se pesha trupore referon në një peshë ideale dhe jo në peshën aktuale ( nëse personi nuk është në peshën formë). Duhet të theksojmë se duke pasur një peshë të njejtë, një person me muskuj do të ketë metabolizmin bazë me të lartë sa një me shumë dhjamë.
- Llogaritja e MB në bazë të moshës ( komisioni CEE)
| Mosha | Burra | Gra |
| 10-17 | 17.5 x pesha+651 | 12.2 x pesha+ 746 |
| 18-29 | 15.3 x pesha +679 | 14.7 x pesha + 496 |
| 30-59 | 11.6 x pesha + 879 | 8.7 x pesha +829 |
| >60 | 12.3 x pesha +609 | 9.0 x pesha +688 |
Tab.11.1. llogaritja e metabolizmit bazë
- Llogaritja e MB sipas gjinisë dhe sipërfaqes trupore (Du Bois)
Aplikohet duke zbatuar tabelën e mëposhtme
| Raporti ndërmjet peshës- gjatësisë dhe sipërfaqjes (DuBois) | |||||||||||||||||
| Pesha kg | |||||||||||||||||
| 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 | 105 | |
| 1.84 | 1.91 | 1.97 | 2,03 | 2,08 | 2,15 | 2,21 | 2,26 | 2.31 | 2.36 | 2.41 | |||||||
| 1.73 | 1.80 | 1.87 | 1.93 | 1.99 | 2.05 | 2.11 | 2.17 | 2.22 | 2.27 | 2,32 | 2.37 | ||||||
| 1.56 | 1.53 | 1.70 | 1.77 | 1.84 | 1.90 | 1.98 | 2.02 | 2.08 | 2.13 | 2.18 | 2.23 | 2.28 | 2.33 | ||||
| 1.53 | 1.60 | 1.67 | 1.74 | 1.80 | 1.86 | 1.92 | 1.96 | 2.08 | 2.09 | 2.14 | 2.18 | 2.24 | 2.29 | ||||
| 1.49 | 1.57 | 1.64 | 1.71 | 1.77 | 1.83 | 1.89 | 1.95 | 2.00 | 2.05 | 2.10 | 2.15 | 2.20 | 2.25 | ||||
| 1.19 | 1.28 | 1.36 | 1.46 | 1.55 | 1.60 | 1.67 | 1.73 | 1.79 | 1.85 | 1.91 | 1.96 | 2.01 | 2.06 | 2.11 | 2.16 | 2.21 | |
| 1.17 | 1.26 | 1.31 | 1.43 | 1.50 | 1.57 | 1.63 | 1.69 | 1.75 | 1.81 | 1.86 | 1.91 | 1.96 | 2.01 | 2.06 | 2.11 | ||
| 1,11 | 1.23 | 1.31 | 1.40 | 1.47 | 1.54 | 1.60 | 1.66 | 1.72 | 1.78 | 1.83 | 1.88 | 1.93 | 1.98 | 2.03 | 2.07 | ||
| 1.12 | 1.21 | 1.29 | 1.37 | 1.44 | 1.50 | 1.56 | 1.62 | 1.68 | 1.73 | 1.75 | 1.83 | 1.88 | 1.93 | 1.98 | |||
| 1.09 | 1.18 | 1.26 | 1.33 | 1.40 | 1.46 | 1.52 | 1.58 | 1.64 | 1.68 | 1.74 | 1.79 | 1.84 | 1.89 | ||||
| 1.06 | 1.15 | 1.23 | 1.30 | 1.36 | 1.42 | 1.48 | 1.54 | 1.60 | 1.65 | 1.70 | 1.75 | 1.80 | |||||
| 1.03 | 1.12 | 1.20 | 1.27 | 1.35 | 1.39 | 1.45 | 1.51 | 1.58 | 1.61 | 1.65 | 1.71 | ||||||
| 1.00 | 1.09 | 1.17 | 1.24 | 1.30 | 1.36 | 1.42 | 1.47 | 1.52 | 1.57 | ||||||||
| 0.97 | 1.06 | 1.14 | 1.20 | 1.25 | 1.32 | 1.39 | 1.43 | 1.48 | |||||||||
| 0.95 | 1.04 | 1.11 | 1.17 | 1,25 | 1.29 | 1.35 | 1.40 | ||||||||||
| 0.93 | 1.01 | 1.08 | 1.14 | 1.20 | 1.26 | 1.31 | 1.36 | ||||||||||
| 0,91 | 0.95 | 1.04 | 1.10 | 1.16 | 1.22 | 1.27 | |||||||||||
Tab 11.2 Raporti ndërmjet peshës –gjatësisë dhe siperfaqjes (Du Bois)
Me këtë tabelë, në bazë të peshës dhe të gjatësisë nxirret sipërfaqja trupore, në bazë të gjinisë, do të shumëfishohet me koefiçente fikse;
Metabolizmi bazë, burrë= 38 x mq të sipërfaqes trupore x 24
Metabolizmi bazë, grua= 35 x mq sipërfaqja trupore x 24
- Llogaritja MB sipas gjatësisë, gjinisë, peshës dhe numra fikse
Metabolizmi bazë, burrë = 655 + (9.6 x peshë)+ (1.8 x gjatësi) – (4.7 x moshë)
Metabolizmi bazë, grua = 66 + (13.7 x peshë) + ( 5 x gjatësi) – (6.8 xmoshë)
- MB sipas masës dhjamore dhe jo dhjamore
Llogaritja bazohet në njohjen e masës dhjamore dhe jo dhjamore të subjektit. Shumëfishohen kg e masës jo dhjamore me nje koefiçent dhe kg e masës dhjamore me një tjetër ( muskuli konsumon rreth 5 herë më shumë kalori sesa pesha e njejtë dhjamore)
- Harris –Benedict
Metabolizmi bazë, burrë = 66+ (13.7 x kg) + (5 x gjatësi)- (6.8 x mosha )
Metabolizmi bazë, grua = 655 + (9.6 xkg) + (1,9 x gjatësi) – ( 4.7 x moshë)
- MB sipas gjatësisë, peshës dhe sipërfaqes trupore
MB= (gjatësi në cm x pesha formë në kg ): 7200 = sipërfaqe trupore
Sipërfaqe trupore x koeficenti i moshës x 24
ANAMNEZA USHQIMORE
Ky hap shërben për të verifikuar si sasinë ashtu edhe cilësinë të ushqimeve të marra normalisht gjatë ditës. E rëndësishme është të kihet parasysh edhe momenti i konsumimit të ushqimet ndikuar kjo edhe nga fakti se kur nga momenti i aktivitetit fizik/sportive ose atij professional.
Mesatarisht, një anamnezë e mirë duhet të marrë në konsideratë:
- Të dhënat anagrafike;
- Vlerësimin e analizave ematokimike dhe shpeshtësia e kontrolleve;
- Pesha minimum dhe maksimum e viteve të fundit;
- Aktiviteti professional si edhe oraret e vakteve ;
- Tendencat në familje për diabet, kolisterolemia, problem kardiake;
- Sëmundje organike dhe/ose metabolike të njohura;
- Tipologjia fizike e përhapur në familje;
- Stili i jetës ( orët e gjumit, orari konstant i vakteve etj)
- Cilësia e gjumit;
- Përdorimi i ilaceve dhe plotësuesve ushqimore;
- Përdorimi i alkoolit, cigares;
- Vlerësimi i gjendjes së stresit;
- Vendosmëria e qëllimeve;
- Analiza antropometrike;
- Ushqimet e preferuara dhe jo;
- Tensioni arterial dhe të rrahurat e zemrës;
- Funksionimi intestinal;
- Rregullshmëria e ciklit menstrual;
- Sportet e praktikuara në të shkuarën;
Në varësi të aktivitetit të zhvilluar, shpërndarja ditore ushqimore varion jo vetëm në aspektin cilësor por edhe në atë sasior ushqimor në vakte dhe ndërmjet tyre. Anamneza lejon marrjen në konsiderate edhe të faktorëve të tjerë, alergji të mundshme ushqimore. Profesionisti duhet të mësojë të përkthejë në gramatura dhe në kalori, sasitë që i jepen në mënyrë empirike ( një pjatë makarona, një panine, një frut) ; prandaj nevojiten peshat mesatare të porcioneve të ndryshme (i vogël, i mesëm, i madh).
11.4 NDËRTIMI I NJË DIETE
Le të marrim përsëri si shëmbull subjektin e përmendur më sipër për përcaktimin e peshës ideale, duke hipotezuar një përqindje dhjami ideal në 9%, pesha që ne përfituam ishte 70.2 kg. duke supozuar një gjatësi prej 175 cm. le të përpiqemi të nxjerrim peshën ideale duke përdorur formulën e Lorenzz:
175-150
P.I.= 175-100- = 68.8
4
Siç mund ta vëmë re pesha që rezultoi nga ky veprim matematikor rezulton shumë e ulët, mbi të gjitha nëse kemi të bëjmë me një sportist që praktikon palestrën për fuqëzimin e muskujve.
Le të përpiqemi të nxjerrim metabolizmin bazë të të njëjtit subjekt me formulën e mëposhtme:
MB= pesha trupore (70.2) x 24= 1684.8
Formula më komplekse që merr parasyh edhe moshën, do të na jepte këtë vlerë:
IB= 655 + (9.6xpesha (70.2) ) + (1.8 x gjatësi (175)) – (4,7x mosha(30))= 1502
Kjo vlerë është më e përafërt me realitetin.
Njëlloj si edhe te shëmbulli preçedent le të përpiqemi të supozojmë një punë sedentare të një punonjësi (20% e MB) dhe një aktivitet sportiv i përzier me aktivitet aerobike me aparatura kardiake dhe stërvitje me pesha. Këtë herë le të kërkojmë konsumin kalorik total jo në mënyrë analitike si herën e parë por duke përdorur përqindjet e metabolizmit bazë.
Do të kemi:
Punë + aktivitete të tjera= 1503 x 20% = 300.4
Stërvitje = 2 x 4.2 x 70.2 = 589.7
Gjumë= 8 x 0.5 x 70.2 = 280.8
Total 1170
MB= 1170+ 1502 = 2673
Këto pra janë kaloritë që atleti ynë teorikisht konsumon gjatë ditës
Në anamnezën ushqimore rezulton një ushqyerje sipas tabelës 11.9
Duke qënë të ndërgjegjshëm se si një anamnezë ushqimore dhe përllogaritja të kalorive ditore të nevojshme çojnë në gabime të mundshme, nga llogaritjet e bëra është e mundur të realizojmë edhe disa përjashtime. E para duke u nisur nga objektivitat që duhet të ndiqen me anë të dietës së propozuar. Në praktikë nëse analiza ka nxjerr një mbipeshë ( si në rastin tonë) duhet të proçedohet në një racionalizim si të sasisë dhe cilësisë së kalorive.
Në të kundërt, në rast së është e nevojshme forcimi i mëtejshëm Ii muskujve ose thjesht mirëmbajtja duhet të shtohet sasia e nutrienteve. Në rastin tonë sportisti duhet të realizonte një dobësim të lehtë për të arritur peshën formë prej 70.2 kg . Në bazë të llogaritjeve rezulton një plus energjitik rreth 600 kalori në ditë ( 3279- 2673= 606).
Në bazë të një analize më të detajuar të dietës së ndjekur vërehet se ajo nuk është vetëm iperkalorike por edhe iperlipide , në fakt nga anamneza rezulton marrja rreth 100 gr yndyrë, e barabartë me 900 kalori.
Kjo sasi kalorike korrespondon 30 % të përmbajtjes totale të dietës. E dimë në faktë se një furnizim lipidësh për një atlet , edhe nëse praktikon aktivitet aerobik, është rreth 15-20%, në raportin me yndyrnat shtazore dhe bimore. Pra në një dietë hipotetike duhet të kemi parasysh sasinë dhe cilësinë e ushqimeve të marra.
Një sugjerim i shkëlqyer do të jetë një dietë jo ipokalorike për t’i lejuar atletit të zhvillojë aktivitetin e tij sportiv. Mund të arrijmë dobësimin jo vetëm me një aksion të vetëm mbi përmbajtjen e dietës, por duke e racionalizuar me një rotacion kalorik periodik ( zakonisht javore) .
| Gram Kalori Proteina Yndyrna Glucide
Mëngjes Qumësht i skremuar 300 108 10.8 0.6 15.9 Çereale 100 360 6.5 0.5 90.5 Mjaltë 20 60 0.1 – 17.4 Paradite Fruta 300 150 0.2 – 2.2 Crackers 25 100 2.7 1.5 21.7 Dreka Makarona me domate 150 540 19.5 3.6 120 Mish i bardhë 150 150 33.3 1.6 – Perime mikse 300 46 3.9 – 9.9 Vaj 10 90 – 10 – Pasdite Bukë 50 130 4.5 0.3 33.2 Proshuto krudo 30 66 8.4 1.5 – Fruta 300 150 2 0.9 33 Darka Bukë 100 260 9 0.6 66.4 Peshk 300 210 45.9 3.3 3 Perime 300 46 3.9 – 9.9 Vaj 20 180 – 20 – Përpara fjetjes Kos i skremuar 250 90 8.2 2.2. 10 Totale 2736 158.5 46.6 433.1 |
Dieta është hiperproteinike sepse përveç nevojës për rritjen e metabolizmit duhet të plotësojmë edhe nevojat e diktuara nga aktiviteti sportive. Në rastin konkret, duke supozuar një peshë ideale në 9 % të 70.2 kg do të kemi një mbulim proteinik prej 2.2 gram për çdo kg peshë trupore. Për arritjen e peshës ideale ndër të tjera është e domosdoshme ndjekja e një regjimi ditor fiks të aktivitetit fizik. Bazuar në subjektin e mësipërm , mund të supozojmë një rotacion kalorik javor i këtij tipi :
|
Hënë : punë + 60-90 aktivitet kardiak ( dieta bazë) 2736 Martë : vetëm Punë : 2736 -50 makarona – 50 bukë-30 proshutë 2360 Mërkurë : punë + 60’pesha+ 60 kardiake; 2736 +60 gr maltodestrina+ 50 gr makarona 3156 Enjte: vetëm punë 2360 Premte: punë+ 60’-90’pesha; 2736 -50 makarona+ 50 mish + 50 grurë 2796 Shtunë : punë + 60’ pesha + 60 ‘kardio 3156 Dielë : pushim nga puna + palestër pesha+ kardio ; 3156 + fruta të thata + 50 gr makarona 3506 Totale kalorike javore 20.070 |
Tab. 11.10 Dieta me rotacion kalorik
Në shëmbullin e marrë, nëse do të zbatohej e njëjta dietë normokalorike javore, do të kishim 2736 x 7 ditë= 19.192. Në praktikë, përmbajtja totale javore do të regjistrohej një diferencë kalorike prej 878 kalorish, një plus që kompensohet nga aktiviteti fizik shtesë. Në këtë stimulim është thelbësore progresi lëkundës i ngarkesave nutricionale. Kjo teknikë ka një efekt të dyfishtë: nga një anë përbën një stimul pozitiv të të gjithë metabolizmit dhe nga ana tjetër vepron si një riforcim performance për atletin, ndërkaq racioni ushqimor ditëve me ngarkesë më të madhe pune ( lodhje më të madhe) parashikon ngarkesat më të mëdha kalorike. Duke njohur aksionin e ndryshëm dinamik që proteinat kanë kundrejt yndyrnave dhe karbohidrateve, mund të shmangësh efektin e përshtatjes metabolike duke mbajtur konstante furnizimin total kalorik.