Për të rriturit e shëndetshëm, rreth 300 mg/në ditë konsiderohet e sigurtë. Femrat shtatzënë apo që ushqejnë me gji janë të këshilluara që të mos rekomandojnë më shumë se 100 mg/ditë. Njerëzit me probleme kardiovaskulare duhet të marrin në konsideratë limitimin e marrjes së kafeinës.
Kafeina është prezente në mënyrë natyrale në kafe, çaj, por gjithashtu shtohet rregullisht në soda, pije energjike dhe suplemente të humbjes në peshë. Shumë prej nesh konsumojnë disa forma të pijeve me kafeinë. Vetëm në 2018, njerëzit kane konsumuar rreth 7 milion ton kafe, dhe tregu i pijeve energjike fatkeqesisht është vazhdimisht në rritje.
Sa sasi konsiderohet e tepërt?
Siguria e kafeinës është relative-varet nga doza, por sigurisht edhe nga shëndeti juaj. Disa njerëz nuk shfaqin simptoma të pakëndshme nga konsumimi i shumë filxhanëve të kafesë në ditë, ndërkohë që të tjerët nuk mund të pinë as një filxhan pa përjetuar probleme si: presioni i lartë i gjaku, probleme me gjumin, dhimbja e kokës, irritim, nervozizëm. Interesant është fakti që të tilla simptoma janë raportuar edhe nga persona që po heqin dorë nga kafeina. Krahas simptomave të mësipërme mund të përmendim edhe: pagjumësi, lodhje, motivim të dobët për të punuar, përqëndrim i dëmtuar, simptoma si grip dhe ngërçe muskujsh. Në këtë artikull do të gjeni disa rekomandime për sigurinë e kafeinës, por mbani mend që këto janë vetëm udhëzime-masa individuale mund të ndryshojë.
-Për të rritur të shëndetshëm
“The European Food Safety Agency (EFSA)”, “US National Academies of Science (NAS)”, dhe “ Health Canada” kanë dalë në përfundimin që, për të rriturit e shëndetshëm, marrja e kafeinës deri në 300/mg në ditë nuk ndikon shume ne shqetësime te pergjithshme te shëndetit . Rreth 300 mg është sasia që shumica prej njerëzve të shëndetshëm e konsumojnë dhe nuk kanë efekte anësore negative. Më tej, EFSA, tregon që për shumë njerëz, rreth 200 mg kafeinë njeherësh nuk sjell ndonjë shqetësim shëndetësor, madje “edhe kur konsumohet rreth 2 orë më perpara aktivitetit fizik”. Megjithatë ata paralajmërojnë që 100 mg kafeinë që mund të merret afër orarit të gjumit mund të ndikojë në cilësinë e gjumit. Mbani mend që gjysma e e jetëgjatësisë së kafeinës është 5 orë (mesatarisht; varion në individë), që do të thotë që ju me shumë mundësi do të keni kafeinë në gjak nëse pini kafe brenda 10 orëve të fundit. Të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë në mënyrë të sigurt rreth rreth 300 mg/ditë, por shmangni kafeinën afër orarit të gjumit, për një gjumë të mirë.
Për femrat që ushqejnë me gji apo femrat shtatzënë
Një review nga EFSA rekomandon që femrat të cilat ushqejnë me gji apo janë shtatzënë, ose planifikojnë të mbeten shtatzënë limitojnë marrjen e kafeinës në 100 mg/kafeinë në ditë. Studime të tjera kanë dalë në përfundimin që 100 mg/ditë është e sigurtë, pasi nëse konsumoni më shumë rrisni rrezikun për të vjella, madje dhe më keq për abort.
Me pak fjalë kur jeni shtatzënë, trupi juaj kërkon më shumë kohë për të hequr qafe kafeinën që konsumoni: një sasi e kafeinës që konsumoni në mëngjes i shtohet sasisë që konsumoni në drekë, e kështu vazhdoni të merrni një sasi të lartë të kafeinës duke dëmtuar shëndetin tuaj. Revieë-t nga shkencëtare të ndryshëm ndryshojnë në përcaktimin e sasisë së duhur që duhet të jetë e rekomandueshme për femrat shtatzënë apo që ushqejnë me gji: 100 mg kafeinë në ditë. Derisa të dilet në një përfundim konkret, është e këshillueshme të konsumoni një sasi sa më të ulët nga këto rekomandime.
Për fëmijët dhe adoleshentët
EFSA thekson që “informacioni që disponohet është i pamjaftueshëm për të përcaktuar sasinë e duhur” për fëmijët dhe adoleshentët, por rekomandon përdorimin e kufirit të sipërm të popullsisë për doza të vetme (3 mg për kilogram /peshë trupore). “Health Canada” dhe studimet jo qeveritare, megjithatë theksuan një tjetër rekomandim: 2.5 mg/kg/ditë. Sipas “Health Canada”, 2.5 mg/kg/ditë përkthehet në limitet e mëposhtme:
4-6 vjeç: 45 mg/ditë
7-9 vjeç: 62.5 mg/ditë
10-12 vjeç: 85 mg/ditë
Grupe të tjera kanë kërkuar më shumë kërkime dhe kujdes në këtë popullsi, sidomos për përmbajtjen e kafeinës në pijet energjike. “Institute of Medicine” rekomandon që pijet me kafeinë të mos u shiten fëmijëve në shkollë. Në mars 2018, një grup shkencëtarësh i dërguan një letër komisionerit të FDA-së duke deklaruar që “ provat më të mira të disponueshme shkencore tregojnë një korrelacion të fortë midis niveleve të kafeinës në pijet energjetike dhe pasojat negative të shëndetit dhe sigurisë, veçanërisht tek fëmijët, adoleshentët dhe të rriturit e rinj. ”Niveli i sigurt i konsumimit të kafeinës për fëmijët dhe adoleshentët mendohet të jetë 2.5 ose 3 mg/kg/ditë, por një numër i madh organizatash kanë kërkuar më shumë studime në këtë zonë. Derisa më shumë të dhëna të mblidhen, limitimi i kafeinës te fëmijët është i këshillueshëm.
Për njerëzit me probleme të shëndetit kardiovaskular
Eshtë e dokumentuar më së miri që kafeina mund të rrisë presionin e gjakut për 3-4 orë (megjithëse ky efekt normalisht reduktohet me konsumimin e rregullt). Fatmirësisht, në të rriturit e shëndetshëm, marrja e kafeinës deri në 300 mg/në ditë nuk ka treguar lidhje në shfaqjen e rrezikut kardiovaskular. Por njerëzit me presion të lartë gjaku ose gjendje kardiake që kanë qenë para-ekzistuese, efekti afatgjatë i marrjes së rregullt të kafeinës janë më pak të sigurta. Konsumimi i moderuar mund të jetë OK, por kjo duhet të vlerësohet pas konsultimin me një mjek ose specialist. Rreziku i shëndetit kardiovaskular te të rriturit e shëndetshëm nuk tregon rritje me konsumimin e 400 mg kafeinë/në ditë, por te njerëzit me presion të lartë të gjakut ose shqetësimet e shëndetit kardiak, implikimet afatgjata të marrjes së rregullt të kafeinës janë më pak të qarta – konsumi i moderuar mund të jetë i sigurtë, por së pari konsultohuni me ndonjë mjek apo specialist.
Cfarë ndodh nëse konsumoj shumë kafeinë?
Sipas dozave të kafeinës, 15 mg kafeinë për kg të peshës së trupit konsiderohet toksike dhe 150 mg/kg mund të jetë vdekjeprurëse. Kështu që për dikë që peshon 68 kg, toksiciteti fillon në 1 gr dhe vdekja në 10 gr. Po, kafeina mund të jetë vdekjeprurëse, por një person i shëndetshëm duhet të pijë me rradhë dhjetëra pije me kafeinë që kjo të ndodhë.
Kafeina pluhur është një tjetër histori. FDA-ja paralajmëron “një lugë çaji me pluhur të pastër kafeine” është ekuivalent me sasinë e kafeinës në rreth 28 kupa të kafesë së rregullt. Eshtë më e lehtë të kalosh mbidozën në kafeinë pluhur sesa në pijet me kafeinë. Ndërkohë që helmimet apo vdekjet nga kafeina janë të rralla, ato në fakt ndodhin. Madje edhe specialistët mund të bëjnë gabime, siç u pa në provat e “ Northumbria University” që aksidentalisht u dha dy studentëve 30 gr kafeinë pluhur (ekuivalente me 300 filxhanë kafeje), kur ata duhet të merrnin 0.3 gr (300 mg). Të dy studentët mbjetuan, por qëndruan në spital për disa kohë.
Rekomandimet e mësipërme që gjendeshin në këtë artikull janë të bazuara në efektet afatgjatë të konsumit të rregullt të kafeinës. Dozat mbi 400 mg (deri në 800 mg) janë përdorur në studimet afat-shkurtër për efektet e rritjes së performancës. Këto doza të larta ndoshta nuk shkaktojnë lëndime kur merren me raste, në varësi të personit, por sa më të shpeshta janë rastet, aq më të shpeshta do të jenë efektet negative të kafeinës.