Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e dëmshme që njihen ndryshe edhe si radikalët e lirë. Kur radikalët e lirë akumulohen, ato mund të shkaktojnë një gjendje që njihet si stresi oksidativ. Kjo mund të dëmtojë ADN-në tuaj dhe struktura të tjera të rendësishme në qelizat tuaja. Për fat të keq, stresi oksidativ mund të rrisë rrezikun për t’u prekur nga sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës, tipi 2 i diabetit dhe kanceri.
Për fat, të mirë të konsumoni një dietë të pasur në anti-oksidantë mund t’ju ndihmojë të rrisni nivelet e antioksidantëve në gjak për të luftuar stresin oksidativ si dhe për të reduktuar rrezikun nga këto sëmundje.
Ja disa ushqime të pasura në antioksidantë:
1. Cokollata e zezë
Cokollata e zezë ka shumë vlera nutricionale. Ka më shumë kakao sesa cokollata e zakonshme, si dhe më shumë minerale dhe antioksidantë. Antioksidantët në kakao dhe në ëokollatën e zezë lidhen me një sërë benefitesh shëndetësore si: më pak inflamacion si dhe reduktim të faktorëve të rrezikut për sëmundjen e zemrës. Për shembull, një rishikim i 10 studimeve studioi lidhjen ndërmjet konsumit të kakaos si dhe presionit të gjakut, te njerëzit e shëndetshëm dhe ata me presion të lartë gjaku. Konsumimi i produkteve të pasur me kakao si cokollata e zezë reduktonte presionin sistolik të gjakut mesatarisht 4.5 mm Hg dhe presionin diastolik mesatarisht 2.5 mmHg. Një tjetër studim zbuloi që cokollata e zezë mund të reduktonte rrezikun për sëmundje zemre duke rritur nivelet antioksiduese në gjak, duke rritur nivelet e kolesterolit të mirë HDL si dhe duke parandaluar oksidimin e kolesterolit të keq LDL. Ky i fundit është i dëmshëm për shëndetin pasi promovon inflamacion në enët e gjakut, ku më pas con në rritjen e rrezikut për shfaqjen e sëmundjeve të zemrës.
2.Luleshtrydhe
Luleshtrydhet janë një nga ushqimet më të shëndetshme në planet. Ato kanë shije të ëmbël dhe janë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë. Luleshtrydhet përmbajnë një lloj antioksidanti të quajtur antocianinë, të cilët i japin ngjyrën e kuqe karakteristike. Studimet kanë treguar që antocianinet mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut për shfaqjen e sëmundjeve të zemrës duke reduktuar nivelet e kolesterolit LDL ( të keq) si dhe duke rritur nivelet e kolesterolit të mirë (HDL).
Një rishikim i 10 studimeve zbuloi që marrja e suplementit të antocianinës reduktonte kolesterolin LDL te njerëzit që kishin pasur sëmundje zemre ose nivele të larta LDL.
3.Articoka
Articoka është një perime e shijshme dhe me shumë vlera ushqyese. Kohë më parë njerëzit kanë përdorur gjethet e saj si një mjekim natyral për të trajtuar problemet lidhur me mëlëinë. Articoka është një burim i shkëlqyer fibrash dietike, mineralesh dhe antioksidantësh. Gjithashtu janë të pasura në antioksidantë të njohur si acidi klorogjenik. Studimet kanë treguar që antioksidantët dhe benefitet inflamatore të acidit klorogjenik mund të reduktojnë rrezikun për shfaqjen e disa llojeve të kancerit, tipit 2 të diabetit si dhe sëmundjeve të zemrës. Përmbajtja antioksiduese varet nga mënyra se si përgatiten. Zierja e tyre mund të rrisë përmbajtjen antioksiduese me rreth 8 herë. Nga ana tjetër, skuqja e tyre mund të reduktojë përmbajtjen antioksiduese.
4.Goji Berries
Goji berries janë fruta të thata që janë pjesë e mjekësisë tradicionale kineze prej më shumë se 2000 vjetësh. Konsiderohet si një super ushqim pasi është i pasur në vitamina, minerale dhe antioksidantë. Goji Berries përmbajnë antioksidantë unikë të njohur si polisakaridet “Lycium Barbarum”. Këto të fundit mendohen se mund të reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, si dhe të parandalojnë plakjen e parakohshme. Goji berries janë shumë efektive në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak. Në një studim, të moshuarit e shëndetshëm konsumuan një pije qumështi me goji berries cdo ditë për 90 ditë. Në fund të studimit, nivelet e tyre të antioksidantëve në gjak u rritën me 57%. Megjithatë benefitet e tyre shëndetësore kanë akoma nevojë për studime të mëtejshme.
5.Kale
Kale është një nga perimet jeshile me vlera të larta nutricionale si dhe është e pasur në vitaminë A, K dhe C. Eshtë gjithashtu e pasur në antioksidantë. Kale është e pasur në kalcium, një mineral i rëndësishëm që ndihmon në shëndetin e kockave si dhe luan një rol të rëndësishëm në funksionet qelizore.
6.Spinaqi
Spinaqi është i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë, si dhe ka përmbajtje të ulët kalorike. Spinaqi është një burim i shkëlqyer i luteinës dhe zeaxanthinës, dy antioksidantë që mund t’ju ndihmojnë të mbroni sytë tuaj nga dëmtimi që mund të sjellin rrezet ultra-vjollcë. Këto antioksidantë ju ndihmojnë të luftoni dëmtimin e syve që radikalët e lirë mund të shkaktojnë përgjatë një periudhe.
7.Fasulet
Fasulet janë tejet të shëndetshme si dhe kanë përmbajtje të lartë fibrash, të cilat ndikojnë në shëndetin e zorrëve. Fasulet janë një nga burimet më të mira të antioksidantëve te perimet. Prsh, fasulet pinto përmbajnë një antioksidant të veëantë të quajtur “kaempferol”. Ky antioksidant ka veti impresionuese në shëndet si reduktimi i inflamacionit kronik si dhe ndalimi i përhapjes së kancerit. Prsh, disa studime te kafshët kanë zbuluar që “kaempferoli” mund të ndalojë përhapjen e kancerit të gjirit, fshikëzës, veshkave dhe mushkërive. Megjithatë nevojiten akoma studime që janë të bazuara te njerëzit.
8.Lakra e kuqe
Lakra e kuqe ka një profil impresiv nutricional. Eshtë e pasur në vitaminë C, K,A dhe ka një përmbajtje të lartë antioksidantësh. Kjo edhe në sajë të përmbajtjes së antocianineve që i japin ngjyrën karakteristike. Antocianinet lidhen me një sërë benefitesh shëndetësore. Ato reduktojnë inflamacionin, ju mbrojnë nga sëmundjet e zemrës si dhe reduktojnë rrezikun për disa lloje të caktuara kanceri. Lakra e kuqe është një burim i pasur i vitaminës C, e cila sillet si antioksidant në trup. Vitamina C ndihmon në forcimin e sistemit imunitar. Mënyra se si lakra e kuqe përgatitet mund të ndikojë në nivelet e antioksidantëve.
9.Boronica
Megjithëse kanë përmbajtje të ulët kalorike, boronicat janë të “paketuara” me nutrientë dhe antioksidantë. Studimet kanë sugjeruar që boronicat përmbajnë sasinë më të lartë të antioksidantëve që gjendet te frutat dhe perimet. Studimet nga testet te kafshët kanë treguar që antioksidantët te boronicat mund të vonojnë reduktimin e funksioneve të trurit që vijnë si pasojë e moshës. Studimet kanë sugjeruar që antioksidantët te boronicat mund të jenë përgjegjëse për këtë efekt. Mendohet që kjo arrihet duke neutralizuar radikalët e lirë të dëmshëm, reduktimin e inflamacionit dhe ndryshimi i shprehjes së disa gjeneve të caktuara. Megjithatë, antioksidantët te boronicat, sidomos një lloj i quajtur antocianine, kanë treguar që redukton faktorët e rriskut për shfaqjen e sëmundjeve të zemrës, reduktimi i niveleve të kolesterolit LDL dhe presionit të gjakut.