Indeksi glicemik

Shkeputur nga libri “Dieta?! Jo vetem” Anila Kalleshi

“Indeksi glicemik (IG ose glycemic Indeksi GI) i një ushqimi tregon shpejtësinë me të cilën rritet niveli i sheqerit në gjak (sasia e glukozës në gjak), pas marrjes së një sasie ushqimi që përmban 50 gram karbohidrate.

Me fjalë të tjera, është një tregues se sa shpejt karbohidrati në fjalë:

· Shpërbëhet në sheqerna të thjeshta që e përbëjnë (nëse kjo nuk është një monosakarid)

· “zhytur” në qarkullimin e gjakut, në formen e një glukoze për të qenë në dispozicion si një burim energjie për qelizat.

“Indeksi glicemik (IG ose Indeksi glycemic GI) është një parametër i rëndësishëm për të përcaktuar vlefshmërinë e energjisë karbohidrate. Në të kaluarën ajo ishte rekomanduar për të marrë kryesisht karbohidratet komplekse (polysakarides) duke qenë se mendohej që ata treteshin dhe absorboheshin më ngadalë se sheqernat e thjeshta. Më vonë u kuptua se shpejtësia me të cilën një karbohidrat ndikon në glukozën në gjak nuk varet në mënyrë rigoroze në “strukturën kimike”. Për shembull, patatet përmbajnë niseshte (karbohidratet komplekse) që mund të treten dhe të asimilohen shumë shpejt.

Indeksi glicemik jep një ide më të saktë në lidhje me ndikimin e karbohidrateve të glukozës në gjak. Ushqimet me indeks glicemik të ulët lënë energjinë të dalë në mënyrë konstante për një periudhë të gjatë, duke e lejuar shmangien e ndjenjës së urisë disa orë pas vaktit. Ushqimet me indeks glicemik të lartë e lënë energjinë në formën e një glukoze më shpejt. Glukoza e tepërt në gjak kthehet shpejt në yndyrë, dhe pas ketij proçesi ndjesia e urisë së shpejti do të ndihet.

Vlera të cilës i referohemi indeksit glicemik është 100. Për të llogaritur indeksin glicemik të ushqimeve veprohet si më tej.

· I jepet dhjetë vullnetarëve (të shëndetshëm dhe në agjërim) një racion ushqimi që përmban një sasi të paracaktuar karboidratesh (nga 10 në 50 gram në bazë të ushqimit)

· Në dy orët e ardhshme të marrjes së ushqimit, mbidhen kampjone gjaku (me një shpim të vogël në mollëzat e gishtave) çdo 15 apo 30 min

· Analizohet përqendrimi i sheqerit në gjak (glicemia) i kampioneve të mbledhura dhe vizatohet një linjë e përgjigjes glicemike në ushqim

· I gjithë proçesi përsëritet, gjithmonë në agjirim, duke marrë të njëjtën sasi të karboidrateve që i referohesh (glukozës) dhe për secilin nga 10 vullnetarët vizatohet linja e përgjigjes glicemike të karboidratit

· Matet hapësira relative e sipërfaqes që ndodhet poshtë linjës së përgjigjes glicemike të ushqimit (hapësira e ushqimit)

· Matet në pikën fillestare, hapësira të ka të bëjë me përgjigjen glicemike në marrjen e glukozës (hapësira glukoze)

· Për cilindo nga vullnetaret llogaritet indeksi glicemik si raport përqindjeje midis dy hapësirave

Indeksi Glicemik =(Hapësira e Ushqimit / Hapësira e Glukozes)x 100

Ngarkesa Glicemike e një ushqimi nuk i referohet sasisë së karboidrateve që përmbahen në atë ushqim, por bazohet ekskluzivisht mbi shpejtesinë mbi të cilat këto karboidrate mund të treten. Nese perqendrohemi tek procedura ne te cilen llogaritet, eshte e thjeshte te percaktosh limitin kryesor të indeksit glicemik.

Ushqimet që përmbajnë sasi të vogla karboidratesh mund të kenë një indeks glicemik shumë të lartë!

Për shembull disa lloje karrotash, nëse konsumohen të ziera , kanë një indeks glicemik të barabartë me 90. Konsiderohet që karrotat përmbajnë vetëm 8 gram karboidrate në 100 gram. Kjo dmth, që për të paraqitur indeksin glicemik të karrotës për glukozën, vullnetaret nuk do të kenë ngrënë 50 gram karrota por (50\8)x100=625 gr. Me fjalë të tjera nëse indeksi glicemik është i lartë, efekti mbi gliceminë mund të jetë i ulët.

Për të mënjanuar këtë limit është futur koncepti i ngarkesës glicemike (CG ose GL Glycemic Load), një numër që merr parasysh dhe sasinë e karboidrateve të pranishme në ushqim.

Ngarkesa Glicemike = (Indeksi Glicemik x Karboidrate) / 100

Duke ju rikthyer shembullit të karrotave të ziera me indeks glicemik 90 që përmbajnë 8 gr karboidrate ka për një porcion me 100 gr karrota

Ngarkesa Glicemike karrota = (900 x 8) / 100= 7.2

Duhet vene re që 100 gr glukozë duhet të ketë një sasi glicemike të barabartë me 100: një diferencë e madhe !

Ushqimet e konservuara me indeks të ulët glicemik janë ato me vlera IG më të ulta se 55. Mbi 70 indeksi glicemik është konsideruar i lartë. Për ngarkesen glicemike, vlerat e ulëta janë më të vogla se 10, ndërsa mbi 20 flitet për porcione në një ngarkesë të larte glicemie.

Ulët < 55 < 10

Mesatar > 55 (< 70) > 10 (< 20)

Lartë > 70 > 20

14.5 Limitet e indeksit glicemik

Limiti kryesor është pamja cilësore e indeksit glicemik. Siç edhe e pamë, koncepti i ngarkesës glicemike zgjidh problemin. Për fat të keq ka disa limite të tjera të indeksit glicemik që “trashëigohen” dhe nga ngarkesa glicemike.

Një limit tjetër i rëndësishme është ndryshmëria e lartë e indeksit glicemik. Në praktikë ky tregues varion në bazë të faktorëve të mëposhtëm:

· Grada e zierjes së ushqimit

· Për frutat, grada e maturimit

· Për frutat dhe perimet, llojshmëria

· Sasia e yndyrnave në ushqim

· Sasia e fibrave të pranishme në ushqim

Duhet te kemi parasysh që jo të gjithë njerëzit mund të asimilojnë ushqimet me të njëjtën shpejtesi dhe eficiencë. Duhet të mendohet psh, për intolerancën ndaj laktozës. Një person që nuk ka enzimën loktate dhe i duhet të marre një sasi të lartë laktoze nuk do të kishte një shtim të glicemisë por thjesht një “dhimbje barku”.

14.6 Përbërja e vaktit

Llojshmëria e glicemisë pas një vakti varet nga ajo cka është ngrënë,jo vetëm nga karboidratet.

Të përdoret indeksi glicemik

Indeksi glicemi, panvaresisht limiteve që sapo pamë, është i nevojshem kur :

· Duhet kontrolluar stimuli i urisë

· Je sëmurë me diabet

· Duhet rekuperuar pas një aktiviteti sportiv të zgjatur

Këshilla jonë është të mos cmendeni në llogaritjet dhe memorizimin e treguesve, por më thjeshtë:

· Të merren në konsideratë vetëm ushqimet në një numër të lartë karboidratesh

· Të kujtosh për keto ushqime (IG e ulët, të mesëm, të lartë )