KARBOHIDRATET, PREZANTIMI
Shkeputur nga libri “Dieta?! Jo vetëm” Anila Kalleshi – Dietologe klinike
Karbohidratet ofrojnë energji me përdorim të parë, pra menjëherë pas marrjes së tyre nëpërmjet ushqimit. Në fakt janë format e para të energjisë dhe përdoren nga organizmi për të gjitha proceset organike; ndër të tjera mund të formojnë makromolekula (muko polisakaride) e cila pasi bashkohet me me proteinat (mukoproteina) janë themeluesit kryesor të të ashtuaquajturës substancë thelbësore, e cila mbush hapësirat midis një qelizë dhe tjetrës dhe ndërmjet fibrave muskulare. Pra funksioni i tyre mund të konsiderohet kryesisht energjitik, por edhe plastik, për aq sa marrin pjesë në formimin e strukturave thelbësore (acide nukleike, glikopidet celebrale) si edhe në strukturat e mbrojtjes dhe e përkrahjes.
Për nga karakteristikat e tyre, karbohidratet janë komponentët kryesore të dietës (përfaqësojnë nga 50 deri në 70% të kalorive totale). Këto sasi duhet të jenë të mirëshpërndara gjatë vakteve, si për të furnizuar me energji të përdorimit të menjëhershëm për të gjitha aktivitetet e përditshme ashtu edhe për të favorizuaar rezultatet sportive.
Janë të formuara nga atome karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni, të lidhura ndërmjet tyre në mënyra të ndryshme për të formuar zinxhira të thjeshtë ose komplkse në të cilat hidrogjeni dhe oksigjeni janë në të njëjtin raport që karakterizon ujin ( nga ky fakt burim emërtimi i vjetër “ Hidrate karboni”).
Pra formula e përgjithshme e karbohidrateve është Cn(H20)n.
4.1.1. Monosakaritet
Të klasifikuar në bazë të zinxhirit të formuar nga njësitë sakaridike, sheqernat marrin emrin e monosakarideve.
- Glukozi gjendet në ushqimet, por mund të jetë prodhuar edhe nisur nga aminoacidet, nga gliceroli, nga piruvati dhe nga latati (në mëlçi), pra një proçes i quajtur glikoneogjenesi. Pas përthithjes, glikoza mund të përdoret për qëllime energjitike ose të transformohet në glikogjen e patik dhe muskular.
- Fruktoza, ose sheqeri i frutave, gjendet në fruta dhe në mjaltë. Më pas përthithet nga zorrët dhe transportohet në mëlçi, ku transformohet në glukozë.
- Galaktoza nuk gjendet i lirë në natyrë, por vetëm i lidhur në laktozë.
CH2OH
H C O OH
C H H C
OH
HO C C H
OH
4.1.2. dikaradet dhe oligosakaridet
- Sakaroza: glukoza + fruktoza. Në SH.B.A përbën sheqerin më të përdorur. (25% të përfitimit kalorik). Gjendet në sheqernat e kanës, në sheqerin e papërpunuar, në mjaltë dhe në shurupin e panjës.
- Laktoza: glukozë + galaktozë. Është më pak i ëmbël dhe mund të prodhohet edhe artificialisht. Gjendet edhe në qumësht si edhe në derivatet e saj ( mungesa e enzimës latase provokon në një formë intolerance)
- Maltoza: glukozë +glukozë. Gjendet tek birra, drithërat.
- Rafinozi dhe stakozi: gjendet kryesisht në bishtajoret, janë sheqerna shumë të fermentueshëm dhe rezultojnë praktikisht të patretshme për njeriun.
4.1.3. Polisakaridet
- Amidet: forma më e zakonshme e polisakarideve bimore, gjendet në farat dhe tek gruri. Emërtohet edhe si karbohidrat kompleks. Gjendet në forma:
- Amilis “ zinxhir i drejtë
- Amilopektina: zinxhir i degëzuar (më i tretshëm dhe lehtësisht i asimilueshëm për shkak të enzimave tretëse).
- Maltodestrina: një formë tjetër amidesh e pranishme në shumë mjellra.
- Glikogjeni: është një sheqer organik; trupi mund ta depozitojë në muskuj (350-500 gr = 1400-2000 kalori) dhe në mëlçi (90-150 gr = 360-600 kalori) është shumë e ngjashme me amilopektinën. Ekuilibri dinamik është influencuar nga raporti glikogjen/insulinë.
Pra glikocidet në trupin e njeriut janë shpërndarë ndërmjet glukozës, glikogjenit epatik dhe muskular.
Fig. 4.1 Shpërndarja kalorike mesatare e rezervës glucidike
Prezenca e glikogjenit favorizon, ndër të tjera një aksion mbrojtjeje dhe ruan funskionalitetin epatik.
Ekzistenca e glikogjenit siguron edhe dukurinë e mbajtjes së lengjeve (çdo gr mban 2.6-3 gr ujë) e domosdoshme për funksionimin organik.
| Substancë | Vëndi | Sasia në gr. | Energji në kcal |
| Glikogjen | Muskul | 350-500 | 1400-2000 |
| Glikogjen | Mëlçi | 90-150 | 360-600 |
| Glikogjen | Gjak | 20 | 80 |
Tab. 4.1. Sasia e glikogjenit ne inde dhe organe të ndryshme
4.1.4 Klasifikime të tjera
Një klasifikim tjetër i mundshëm i karbohidrateve është midis atyre që konsiderohen si të thjeshta dhe të përbëra.
- Karbohidratet e thjeshta, përfshijnë mono- dhe – dy si edhe oligosakaride ( nga 3 deri në 13 molekula) dhe ndahen në:
- Të disponueshëm të thjeshtë: të përdorur direkt për nevoja energjitike nga metabolizmi qelizor ; ndër tyre janë glikoza, fruktoza, sakaroza, maltoza dhe laktoza;
- Të thjeshta të padisponueshëm: jo drejtëpërdrejtë të përdorshëm, sepse nuk janë lehtësisht të tretshëm dhe jo të asimilueshëm, si psh xilozi, laktozi, rafinozi, si edhe polialkoli ( alkol, sheqer), duke përfshirë edhe manitolin, sorbitolin, ku një sasi e konsiderueshme e tyre përdoren në produktet dietike ipokalorike.
- Karbohidratet e përbëra :
- Disponueshme: amide baze ( amilozi dhe amilopektina) dhe glikogjeni
- Jo të disponueshme: fibra
Karbohidratet e thjeshtë të disponueshme japin një raport të mesëm prej 4 kalori për gr, ndërsa ato jo të disponueshme prej 2.4 kalori
Fig 4.3 Klasifikimi funksional i glucideve
4.2 Tretja dhe përthithja
Shpërbërja e parë e polisakarideve të gëlltitura realizohet në kavitetin oral si rrjedhojë e ptialinës dhe vazhdon në stomak nën veprimin e acidit klorhidrik; në zorrën e hollë duke vazhduar në tretjen e polisakarideve.
Degradimi i fundit i monosakarideve realizohet nëpërmjet enzimave, prezente në lëngun intestinal.
Fig. 4.4 Tretja dhe përthitja
Në lidhje me konvertimin në glikogjen të monosakarideve të ndryshme të përthithura, në fillim ato transformohen në glikoz, i cili përfaqëson një glicid i rëndësishëm për metabolizmin dhe është pra një përbës esencial për gjakun.
Nëse niveli i tij bie poshtë nën minimumin (65mg/dl) organizmi drejtohet drejt glikogjenolizës, ( konvertimi i glikogjenit epatik në glikozën ematik) nëpërmjet glikagoneve të katekolaminës ( adrenalina, noradrenalina, dopamina).
Në situatën e difektit glucidik dhe disponibiliteti aminoacidik dhe proteinik është e mundshme edhe neoglikogjenesi ( sinteza e glukozit nga burime jo glicidike).
| Glukozë | Glikogjen | Glicemi |
| Glicide monosakaride, thelbësore për organizmat e kafshëve. Përbërës themelore të gjakut. Vlerat në gjak shkojnë nga 60 deri në 120 | Polisakarid, rezervë glucidike në organizëm. Formuar nga zinxhirë të formuar nga molekula glukozi. Është depozituar kryesisht në muskuj dhe në mëlci. | Niveli i glukozës në gjak, shprehur në mg/100 ml. |
Nuk duhet të harrohet se disa struktura të rëndësishme si sistemi nervor, palca e veshkave dhe eritrocidet, varen totalisht nga glikoza. Për këto funksione bazë nevojiten mesatarisht 180 gr karbohidrate në ditë; pra kjo kuotë përfaqëson kufirin minimal të mirëmbajtjes. Në të vertet është hasur se edhe në rast të marrjes së një sasie më të ulët, truri, pas 10- 12 ditësh ka aftësinë e të pasurit të sjelljeve enzimatike, të afta të përshtaten me neoglikogjenezet , me energji prodhuar nga proteinat.
Transformimi në glukozë i sakarideve realizohet në mëlçi si rrjedhojë e veprimeve të izomereve, por verifikohet paraprakisht edhe në rrugët intestinale.
| Lloji i ushqimit | Karbohidrate totale | Karbohidrate të përbëra | Karbohidrate të thjeshta |
| Fete biskotate | 83 | 72.8 | 2.2 |
| Bukë, me miell tipi O | 67.5 | 59.1 | 1.9 |
| Bukë integrale | 53.8 | 48.5 | – |
| Oriz | 87.6 | 78.7 | 0.2 |
| Qiqra të thata | 54.3 | 46 | 3.7 |
| Portokalle | 7.8 | – | 7.8 |
| Mollë | 11 | – | 11 |
| Vezë | 72 | – | 72 |
| Mjalt | 80.3 | – | 80.3 |
| Karrota | 7.6 | – | 7.6 |
| Lakër brukseli | 4.3 | 0.9 | 3.3 |
| Soja | 3 | – | 3 |
| Domate | 2.8 | – | 2.8 |
| Kungull i verdhë | 3.5 | 1 | 2.5 |
Tab.4.3. Përmbajtje karbohidratesh, të ndara ndërmjet amideve dhe karbohidrateve të tretshme x 100 gr produkt.
4,3 Treguesi Glicemik dhe ngarkesa glicemike
4.3.1. Treguesi Glicemik (TG)
Karbohidratet janë të ndara në bazë të aftësisë që kanë për të stimuluar sekrecionin e insulinës pas tretjes së tyre.
Treguesi glicemik shpreh variacionet e glicemisë të shkaktuara nga përvetësimi i një ushqimi.
Përgjigjja glicemike të ushqimit në kqyrje
TG= x100
Përgjigja glicemike e një ushqimi referent
| GCT( glucose Challenge Test) është një test që bëhet dhe gjatë shtatzanisë për të evidentuar një diabet të mundshëm, ; disa autorë përdorin bukën e bardhë si referent në vend të glukozës. Pra një subjekt merr një sasi prej të tillë ushqimi për të garantuar një furnizim prej 50 gr karbohidratesh ( për spagetin është e vlefshme 200 gr) |
| Ushqime me tregues të lartë glicemie | Ushqime me tregues të mesëm- ulët glicemie | |||
| Sheqer | Tregues glicemik | Sheqer | Tregues glicemik | |
| Glukozë | 100 | Fruktozi * | 20 | |
| Mjaltë | 87 | |||
| Sakarozë | 59 | |||
| Bimore | Tregues glicemik | Bimore | Tregues glicemik | |
| Patate të bardha | 70 | soja | 15 | |
| Karota | 90 | bishtaja | 30 | |
| Thjerrëza | 25 | |||
| Patate të ëmbla | 48 | |||
| Fruta | Tregues glicemik | Fruta | Tregues glicemik | |
| Banana | 65 | Mollë | 36 | |
| Rrush I thatë | 68 | Portokalle | 40 | |
| Qershi | 23 | |||
| Pjeshkë | 34 | |||
| Kumbulla | – | |||
| Drithëra | Tregues glicemik | Drithëra | Tregues glicemik | |
| Spageti, miell I bardhë | 55 | Spageti, miell i fortë | 40 | |
| Cornflakes | 85 | Tërshërë | 48 | |
| Oriz i bardhë | 70 | Oriz integral | 60 | |
| Petulla, miell i bardhë | 66 | Petulla me miell integral | 45 | |
| Bukë e bardhë | 76 | Bukë me grurë rë fortë | 64 | |
| Të tjera | Tregues glicemik | Të tjera | Tregues glicemik | |
| Patatina | 51 | Lajthi | 13 | |
| Pasta | 59 | Qumësht i paskremuar | 34 | |
| Qumësht i skremuar | 32 | |||
| Kos | 36 | |||
Tab 4.4 Treguesi glicemik i ushqimeve të ndryshme. ( *është e nevojshme të kujtojmë se metabolizmi i fruktozës nën disa vlerave nuk ka nevojë për insulinë, por edhe fruktoza rrit uriceminë, e cila tek atletet ka tendencën e rritjes)
Në lidhje me treguesin glicemik duhet të theksojmë:
- Mënyra e të gatuarit rezulton vendimtare për ndryshimin e treguesit glicemik. Gatimi mund të rrisë vlerat në ushqime me TG të mesëm- ulët;
- Përbërja e ushqimeve çon në bërjen e një ushqimi me vlera glicemike nga më të ndryshme nga ato vlera që kishte çdo ushqim para përzierjes së saj.
- Duhet të kujtohet se TG llogaritet në barazim me karbohidratet e marra. Nëse në vakt merr 100 gr glukozë, këto ekuivalentohen në 100 gr karbohidrate .
- Duhet të nënvizohet fakti se edhe çekulibri glicemik është një faktor shumë personal, lidhur me masën e personit dhe ndjeshmërinë glucidike/ insulinike; në paritet me furnizimin e karbohidrateve përgjigja do të jetë e ndryshme nga një person në tjetër, pra do të jetë dikush i cili me marrjen e 20-30 gr glukozë do të pësojë një kulm glicemik/ insulinik dhe dikush tjetër i cili nuk do të hasë ndryshime të rendësishme në parametrat enzimatik dhe hormonal.
4.3.2. Ngarkesa glicemike (N.G)
Së fundmi një parametër i cili po përdoret shpesh është ngarkesa glicemike.
Gr CHO në 100 grx T.G
N.G=
100
Pra është një tregues “dendësie” dhe jo vetëm cilësie.
Katër faktorët të cilët influencojnë ngarkesën glicemike për cdo ushqim janë:
- Përmbajtja e fibrave;
- Përmbajtja me yndyra
- Lloji i sheqerit të thjeshtë ( raport fruktoz-glukoz);
- Përmbajtja e ujit;
Po paraqesim këtë parametër për disa ushqime:
- Pjepër T.G =72; me 5 gr CHOx100 gr do të kemi N.G = 72 x5 /100= 3.6;
- Karota T.G. 90; me 8 gr CHOx100 gr do të kemi N.G= 90 x8/100= 7.2
Kur flasim për tregues glicemik, ushqimet mund të përkufizohen si :
- Tregues i ulët<55;
- Tregues i mesëm :<70;
- Tregues i lartë:>70;
Për ngarkësën glicemike mund të përkufizohen si më poshtë:
- Ngarkesë e ulët<10;
- Ngarkesë e mesëm<20;
- Ngarkesa e lartë >20;
| Ushqimet | Gramë CHO | T.G në bukë, si 100 | N.G. | T.G, në glukoz si 100 | N.G | KCAL |
| Ananas | 10 | 94 | 9.4 | 66 | 6.6 | 40 |
| Kikirikë | 8.5 | 21 | 1.79 | 15 | 1.29 | 597 |
| Portokalle | 7.8 | 63 | 4.91 | 44 | 3.43 | 44 |
| Banane | 15.5 | 77 | 11.94 | 54 | 8.37 | 66 |
| Biskota gruri | 68.5 | 100 | 68.5 | 70 | 47.95 | 493 |
| Karota | 7.6 | 70 | 5.32 | 49 | 3.72 | 33 |
| Shalqi | 3.7 | 103 | 3.81 | 72 | 2.66 | 15 |
| Crackers | 80 | 96 | 76.9 | 67 | 53.6 | 428 |
| Fasule të bardha | 63.39 | 54 | 34.2 | 38 | 24 | 339 |
| Fasule të gatuara | 6.3 | 69 | 4.3 | 48 | 3 | 104 |
| Faro | 67.1 | 80 | 53.6 | 56 | 37.5 | 335 |
| Fruktozë | 100 | 32 | 32 | 22 | 22 | 368 |
| Kivi | 9 | 75 | 6,7 | 53 | 4.7 | 44 |
| Thjerrëza | 54 | 41 | 22.1 | 29 | 15.6 | 325 |
| Mollë | 11 | 54 | 5.9 | 43 | 4.1 | 45 |
| Pjepër | 7.4 | 93 | 6.8 | 65 | 4.8 | 33 |
| Bukë e bardhë | 68 | 100 | 68 | 71 | 48.2 | 290 |
| Bukë thekre | 48.3 | 92 | 44.4 | 64 | 30.9 | 258 |
| Patate e zierë | 17.2 | 80 | 13,7 | 56 | 9.6 | 78 |
| Patate e papunuar | 15.7 | 81 | 12,7 | 57 | 8.9 | 69 |
| Patate të skuqura | 34 | 107 | 36.3 | 75 | 25.5 | 218 |
| Pjeshkë | 6.1 | 60 | 3.6 | 42 | 2.5 | 27 |
| Bizele jeshile | 12,4 | 68 | 8.4 | 48 | 5.9 | 76 |
| Pop corn | 76,7 | 79 | 60.5 | 55 | 42.1 | 383 |
| Oriz i bardhë | 87.6 | 83 | 72.7 | 58 | 50.8 | 362 |
| Salçiçe | 0.6 | 40 | 0.24 | 28 | 0.1 | 304 |
| Spageti | 82,8 | 78 | 64,5 | 55 | 45.5 | 356 |
| Spageti integrale | 66,2 | 53 | 35 | 37 | 24.4 | 324 |
| Lëng ananasi | 13,,5 | 66 | 8.9 | 46 | 6.2 | 56 |
| Vezë | 15.6 | 66 | 10.3 | 46 | 7.1 | 61 |
| Kos i paskremuar | 3.6 | 51 | 1.8 | 36 | 1.3 | 63 |
| Kungulleshkë | 3.5 | 107 | 3,7 | 75 | 2.6 | 18 |
| glukozë | 100 | 137 | 137 | 100 | 100 | 400 |
Tab.4.5 treguesi dhe ngarkesa glicemike e ushqimeve të ndryshme në raport me glukozën dhe bukën e bardhë
Duke pasur parasysh variacionet si rrjedhojë e gatimit, të ndryshimeve ndërmjet të llojeve të ndryshme të vetë ushqimit, kombinimeve të ndryshme si rrjedhojë e bashkimeve të ndryshme, është e thjesht të kuptohet se sa e vështirë është llogaritja e vërtetë e një ushqimi duke iu referuar treguesit dhe ngarkesës glicemike.
Pra qëndron parimi kryesor se ku është më i vogël treguesi glicemik ose ngarkesa aq më pak ushqimi ndryshon nivelel glicemike; e kundërta një tregues i lartë glicemik çon në rritje të papritura të glicemisë duke shkaktuar kështu një sekrecion potencial të insulinës, që mund të ketë si pasojë një ulje të re glicemike ( ipoglicemi retroaktive)
Insulina dhe glikogjeni janë dy hormone, të cilat përveç rëndësisë së lartë që kanë, kontrollojnë edhe nivelin e glicemisë në gjak. Të dyja kanë natyrë polipeptidike dhe sekretohen nga pankreasi. Insulina rregullon tepricat e glicemisë, ndërsa glikogjeni atë të ipoglicemisë.
Insulina, ndër të tjera favorizon edhe mbajtjen hidrike , ku ndër të tjera një përdorim i tepërt i insulinës përcakton një ulje të papritur të glicemisë, çka çon në kërkimin për sheqerna (ndjesia e urisë) nga ana e organizmit.
Është e rëndësishme të theksojmë se përdorimi i alkoolit dhe pijeve të tjera alkolike shkakton çrregullime të mëdha të glicemisë/insulinës.
Ndjesia e urisë përfaqëson një sinjal fiziologjik të nisur nga trupi ynë në rastet kur vlerat e sheqerit në gjak zbresin nën nivelin e mbrojtjes ( nuk duhet ngatërruar me urinë nervoze ose nën efektin e stresit, e cila varet nga shkaqe të ndryshme komplekse)
|
NDJESIA E URISË Ndjesia e urisë është fiziologjikisht e rregulluar nga një seri mekanizmash komplekse kontrolli, të paeksploruara tërësisht; sigurisht niveli i glicemisë është një nga parametrat kryesore; duke u përballur me aktivitetin e ipotalamusit, një nga gjëndrat kryesore, në fakt edhe disa aminoacide regulluese e nevrotrasmetimeve kanë një rol përcaktues në ekuilibrin e sistemit. Ky system delikat duhet të veprojë duke vlerësuar një farë ekuilibri metabolik ndërmjet kalorive të konsumuara dhe të importuara ( me një fjalë aftesia nga organizmi për të diskriminuar një ushqim me një përqindje të larta kalorike nga ai më përqindje të ulët, duke përcaktuar automatikisht sasinë e furnizimit). Nevoja kalorike, qoftë cilësore dhe sasiore, pëson ndër të tjera ngacmimet e temperaturës. Përkrah këtyre mekanizmave , gjenden edhe sisteme te tjera të lidhura në nivel molekular , si leptina . Sistemet e kontrolllit të urisë duhet të kontribuojnë për të mbajtur peshën trupore sa më afër të jetë e mundur në set-point personale , që çdo person posedon , pra ekziston një peshë, poshtë së cilës është e vështirë të bihesh edhe pse mund te jesh duke ndjekur një dietë dhe mbi nivelin e së cilës rritet gradualisht edhe sikur të hash sasi më të larta nga sasia e këshilluar. Pra është e rëndësishme, mbi të gjitha që ata qe duan të humbasin në peshë, të kërkojnë atë që quhet “insulin e qetë”, duke shmangur kështu çrregullime te papritura të këtij hormone. Kjo situatë arrihet duke konsumuar ushqime me tregues të ulët glicemik. |
| RAPORTI I MUNDSHËM NATRIUM DHE KARBOHIDRATE
Edhe pse natriumi është një mineral thelbësor për shumë funksione, është e rëndësishme të nënvizojmë disa bindje të cilat edhe pse nuk janë të konfirmuara shkencërisht, janë shumë të përhapura, kryesisht në botën e sportit dhe në dieta. Bëhet fjalë për konsumimin e kujdesshëm të natriumit, duke pasur parasysh dëmet vaskulare dhe të presionit të gjakut. Çka nuk është hetuar plotësisht është roli i natriumit në përthithjen e karbohidrateve. Fiziologjia na shpjegon si në nivel intestinal transporti i glukozës dhe i galaktozës pushon ose pakësohet çdo herë sa bllokohet edhe transporti aktiv i natriumit; në fakt transporti i glukozës varet nga ai i natriumit. “Carrier” i glukozës funksionon bashkërisht me natriumin dhe në mungesën e së cilës glukoza nuk arrin të kalojë. Energjia për transportin e glukozës përfitohet, pra nga diferenca e përqëndrimit midis membranës së brendshme dhe të jashtme të natriumit. Ky mekanizëm quhet “bashkëtransportimi i natriumit” ose “ transporti aktiv dytësor i gluozës”. Kjo nënkupton se impakti glicemik i makaronave ( ose karbohidrateve të tjera) është shumë i ndryshëm në varësi të prezencës ose jo të kripës. Për sa më sipër, ( hetime vezhguese) përdorues të ndryshëm të kripës deklaronin ndjesinë e fryrjes ose rëndesës, efekte jo të njëjta në rastet e përdorimit të karbohidrateve pa kripë. Është e verifikuar fakti se gjatë një furnizimi me karbohidrate, mungesa e natriumit ngadalëson aftësinë e trupit për të përthithur karbohidrate dhe rrjedhimisht për të sintetizuar glikogjene. |
Ndjeshmëria në nivele insulinike është një nga faktorët kryesorë, të lidhur me rritjen e dhjamit trupor. Kur shfaqet një “ rezistencë periferike e insulinës” ( ndodh një prodhim i madh i insulinës për të favorizuar hyrjen e glukozës në qelizë) fiziku është vazhdimisht i nënshtruar ndaj përqëndrimeve ematike hormonale; kjo shkakton një rritje të dhjamit trupor dhe mundësinë e sëmundjes diabetike të tipit 2.
Kundrejt nevojës për sheqer dhe tregues të lartë glicemik paraqitet menjëherë pas një sforcoje sportive duke dashur rikuperimin e shpejtë energjitik ( glikogjenit. Në këtë rast përdoren pije me një sasi modeste sheqeri. Niveli insulinik që pason si rrjedhojë e marrjes të sheqernave të thjeshta favorizon një rikuperim të shpejtë të glikogjenit dhe një hyrje të shpejtë ushqyesish në brëndësi të qelizës. Kjo strategji përdoret shpesh nga sportistët për të asimiluar më mirë dhe më shpejtë integratorët e përfituar pas trajnimit.
Problematika akoma e pazgjidhur është lidhur me sasinë e sheqernave të thjeshta dhe tregues të lartë glicemik (glukoz) të nevojshme për të provokuar një ipoglicemi .
Gjithsesi, cilado qoftë natyra e tyre kimike (mono ose polisakaride) karbohidratet e tepërta, pra jo të përdorura menjëherë, përdoren për rezervë energjitike të përdorimit të shpejtë, në fillim nën formën e glikogjenit epatik ose muskular dhe më pas mbetjet nën formën e rezervave metabolike strategjike nën formën e dhjamrave depozitë; gliceride ndërqelizore, ose dhjamëra depozite në organet e brendshme.
4.3.3. Fruktoza
Fruktoza edhe pse është një sheqer i thjeshtë ka një tregues glicemik të ulët, çka nënkupton faktin se është pak influencues mbi nivelet glicemike/insulinike. Ky fakt është i vërtetë për sasitë e veçanta më pak se 35 gr., ndërsa për nivele më të larta edhe fruktoza krijon varësi insulinike. Pra një përdorim i tepërt i këtij lloji sheqeri shkakton një konvertim të lehtë në yndyrna të depozituara i shoqëruar me një rritje të triglicerideve ematike dhe acid urik.
Është interesante rritja e konsumit , vitet e fundit në SH.B.A në masën 25%.
Në natyrë fruktoza është “i rrallë dhe i shtrenjtë”. Ajo gjendet në frutat e pjekura, ku është e shoqëruar nga fibrat, të cilat ngadalësojnë absorbimin.
Ne jemi të predispozuar nga natyra që të vlerësojmë më shumë ushqimet e ëmbla: sheqeri që gjejmë tek frutat na ofron një energji të vyer lehtësisht të disponueshme, së bashku me vitamina esenciale dhe minerale.
Fruktoza:
- Përthithet nëpërmjet një procesi Na të pavarur;
- Hyn në qarkullimin portal dhe vepron në nivel epatik, duke rritur glikogjenesintezën dhe duke pakësuar veprimin glicemik në diabetët e tipit 2;
- Nuk stimulon sekretimin e insulinës, nuk stimulon leptinën, por rrit më shumë latatinë;
- Duke mos stimuluar insulinën nuk nxit leptinën;
- Metabolizmi epatik stimulon lipogjenesën 3-15 herë më shumë se glukozën;
- Rrit rezistencës e insulinës duke pakësuar adiponektinën, një përbërës me aftësi antiinflamatore dhe antiaterogjenike;
Si rrjedhojë, rezulton se fruktoza edhe pse një sheqer me tregues glicemik të ulët çon në një sërë problemesh të lidhura me stimulimin e litogjenezës dhe rritjen e ndjesisë së urisë.
4.3.5 Shkarkimi dhe ngarkimi i karbohidrateve
Është e rëndësishme për t’u theksuar se i tërë organizmi ynë është në kërkim të glukozës, që rezulton një element jetësor. Rëndësia e saj duket edhe në të gjitha sistemet rregulluese metabolike me të cilën organizmi përdor këtë molekulë si psh, gjatë situatave të stresit, si ipoglicemia , kur ( karakterizuar nga simptoma si ulja e tensionit, dridhje një nga mbrojtjet ekstreme është edhe ndjesia e të fiktit .
Pra sa më e madhe të jetë rezerva me glikogjen aq me e madhe do të jetë aftësia për të mbështetur një sforco, ky fakt demostrohet nga diferencat e mëdha, të përfituara nga dieta të pasura me karbohidrate, ose të pasura vetëm me yndyrna dhe proteina.
Nga ky koncept lind ngarkimi dhe shkarkimi i karbohidrateve tek sportistët. Bëhët fjalë për vendosjen e një organizmi në një gjëndje të tillë, që pas një periudhë mungesë, 3-5 ditë ( dietë pa ose me pak karbohidrate), të përvetësuara 2-3 ditë përpara konkursit një dietë të pasur me karbohidrate dhe të varfër me proteina; kjo strategji “efekti sfungjer” krijon rezerva energjike (glikogjeni) shumë më të larta sesa ato para kufizimit.
Për atletët të cilët përdorin një metodë të tillë duhet të kenë parasysh:
- 2-3 ditë para konkursit, të konsumohen sa më shumë vakte, ndoshta jo me sasi të tepërta por duhet të jenë të shpeshta;
- Nuk duhet të ekzagjerohet me sasinë e sheqernave të thjeshtë;
- Konsumimi i vazhdueshëm i natriumit, për aq sa pa këtë element nuk realizohet ngarkimi, por mund të mundësojë shkaktimin e ngërceve muskulare;
- Kjo metodike duhet të provohet disa javë përpara konkursit duke qënë se koha për ngarkim dhe shkarkim të karbohidrateve është personale/individuale;
- Në sporte ku ngarkimi bëhet për qëllime estetike si body builindg, ku sasia më e madhe e glikogjenit nënkupton më shumë volum, problematika është e varur me elementin e kohës.
- Nuk duhet të ndryshohen shumë ushqimet me të cilat stomaku ishte ambientuar gjatë muajve të përgatitjes; problem intolerance, aerofagjisë, problem trejtjeje etj;
- Në mënyrë që ngarkimi të funksionojë mirë është e nevojshmë hidratimi i duhur, pra është e nevojshmë 4 gr ujë për cdo gr. karbohidrate;
4.4 Ëmbëlsuesit
Ashtu sikurse në shumë sektorë, edhe në këtë rast përdorimi i ëmbëlsuesve shoqërohet me periudha të ndritshme si edhe alarmimi. Ëmbëlsuesit ( cikalmati, aspartame, acetilsulfami) nuk janë karbohidrate por karakteristika e tyre kryesore është fuqia e lartë ëmbëlsuese.
Së pari, problem i parë i sakarozës ( sheqeri I bardhë) nuk janë kaloritë por luhatjet kalorike; edhe përdorimi i sheqerit të kanës nuk e zgjidh aspak këtë problem.
Në këtë mënyrë, drejtohemi drejt ëmbëlsuesve artificial, që janë një ndër komponentet i të gjitha ushqimeve dietike , duke përfshirë edhe pijet si dhe integratorët.
Më i përdoruri është aspartame që prodhohet duke u nisur nga 2 aminoacide, fenilanina dhe acidi aspartik. Aktualisht nuk ka asnjë provë shkencore që vërteton në pjesëmarrjen e saj në disa lloj sëmundjesh neoplasitke ose nevrastenike.
Nga e njëjta familje janë edhe alitamet ( 2000 herë më të ëmbla se sakaroza) formuar nga acidi aspratik dhe d-alanina.
Ekzistojnë, ndërkaq disa dyshime në lidhje me ciklamatin , me sakarinën, dhe me acelsulfamin K, të cilat shpesh herë janë pezulluar edhe nga qarkullimi tregtar.
Ndër produktet embëlsuese natyrale, vendin e parë e zë stevia, frutoligosakaridi, ndër të cilat beflora dhe inulina; kjo e fundit është e nevojshme të theksojmë rolin e saj në forcimin e florës intestinale i baktereve të mira ( bifidobaktere), kundrejt të patogjeneve të tjera potenciale.
Më pas kemi edhe lëngun e agaveve, e panjës si edhe rrënja e likuriciave, nga e cila mund të përfitohet një produkt i shkëlqyer – glicirizina- e cila është 80 herë më e ëmbël se sakaroza.
| Fruktoza | 1.3 |
| Sakaroza | 1 |
| Xilitoli | 0.8 |
| Maltitoli, sorbitoli dhe glukoza | 0.7 |
| Manitoli | 0.5 |
| Maltozi | 0.4 |
| Amide | 0 |
| Substanza sintetike | |
| Sakarina | 400 |
| Acelsufarni | 200 |
| Aspartame | 180 |
| Ciklamati | 50 |
Tab 4.6 aftësia ëmbëlsuese e krahasuar me sakarozën.
Së fundmi, ndër ëmbëlsuesit e sintetizuar po i kushtohet një vëmëndje sukralozit. Ky ëmbëlsues, duke qënë se nuk metabolizohet nga organizmi, i cili nuk e njeh si sheqer, është pa kalori; kështu që mbetet totalisht i pamodifikuar, pa u akumuluar në trup. Ky sheqer ka një rezistencë kalorike të jashtëzakonshme, prandaj është ideal në proçeset e gatimit dhe pasterizimit.
4.5 Modifikime të realizuara nga gatimi i amideve
Amidet e zhytyra në ujë të ftohtë rriten në volum. Në 90 gradë arrihet gatimi i tyre në total. Në rast të temperaturave më të larta, zinxhirët polisakaridë do të shkëputen , duke çuar në krijimin e sheqernave të thjeshtë. Për këtë arsye treguesi glicemik ndryshohet si rrjedhojë e gatimit, në fakt pasta al dente ka një tregues glicemik me të ulët në krahasim me pastën e butë ( gatuar shumë).
Duhet të vëmë theksin edhe në reaksionin Maillard që është një reaksion tipik i gatimit të bukës, të brumosjes jo enzimatike që pasohet në vazhdim me trajtimet termike të proteinave në ushqime.
Si rrjedhojë realizohen një sërë fenomenesh komplekse që pasohen nga ndryshime me gatimin e sheqerit dhe të proteinave.
Kryesisht, substancat pjesëmarrëse në këto reaksione janë pjesë e grupeve karbonilike i sheqernave dhe të amino-grupeve, të lira nga proteinat.
Produkti fillestar i reaksioneve maillard është idrosimetilfurfurale, përgjegjës për ngjyrën e kafenjtë.