Fibrat

Shkeputur nga libri “ Jeto shendetshem” Anila Kalleshi

Jo të gjitha llojet e karbohidrateve mund të treten dhe të kthehen në glukozë. Karbohidratet e patretshme quhen fibra. Kjo është një zëvendësues i një diete të shëndetshme, të lartë në fruta, zarzavate, thjerrëza, fasule dhe drithëra, dhe duke ngrënë një dietë të pasur me fibra ju do të keni një rrezik më të ulët të kancerit të zorrëve, diabetit, sëmundjes divertikulare dhe vuajtjes nga kapsllëku.

Në kundërshtim të imazhit popullor të fibrave si “ushqim i fortë”, ajo mund të absorbojë ujin. Në momentin që e bën këtë, e bën materien fekale, më pak të dendur dhe më të lehtë për të kaluar në traktin tretës. Kjo redukton sasinë e kohës që ushqimi humb brënda trupit dhe redukton rrezikun e infeksioneve ose ndryshimin e qelizave në kancerogjene, që janë prodhuar kur disa ushqime, veçanërisht mishit, degradon. Një konsumues i shpeshtë i mishit me një dietë të ulët në fibra mund të rrisë kohën tranzit të ushqimit në zorrë nga njëzetë e katër në shtatëdhjetë e dy orë, duke dhënë kohë që të ndodhin disa kalbëzime. Kështu që, nëse ju pëlqeni mishin, sigurohuni që ju gjithashtu të hani ushqime të larta në fibra.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme fibrash, disa prej të cilave janë proteina dhe nuk janë karbohidrate. Disa lloje, si ato që gjënden tek tërshëra janë quajtur fibra të tretshme dhe të kombinuara me molekulat e sheqernave ngadalësojnë absorbimin e karbohidrateve. Në këtë mënyrë, ato ndihmojnë për të mbajtur të balancuar nivelin e sheqernave në gjak. Disa fibra janë më të absorbueshme në ujë sesa të tjerat. Ndërkohë që fibrat e grurit gëlltisin në dhjetë herë volumin e tyre original në ujë, fibrat glukomanan gëlltisin në njëqind herë volumin e tyre në ujë. Duke liruar sheqerin ngadalë, llojet e larta të absorbueshme të fibrave mund të ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe luajnë një rol në ruajtjen e peshës.

Një konsumim ideal i fibrave është jo më pak se 35 gram në ditë. Duke siguruar ushqimet e duhura, ky nivel mund të arrihet më së miri pa shtuar fibra ekstra. Ka rrezik në të shtuarit të grurit në një dietë të varfër meushqyes. Arsyeja është që gruri përmban nivele të larta të phytate, një anti ushqyes që redukton absorbimin e mineraleve esenciale, duke përfshirë zinkun. Mbi të gjitha, është mundësisht më së miri për të marrë fibra nëpërmjet një miksimi burimesh siç është tërshëra, thjerrëza, fasulet, farat, frutat dhe zarzavatet e gjalla ose të gatuara lehtë. Pjesa më e madhe e fibrave tek zarzavatet shkatërrohet nëpërmjet gatimit, kështu që është më mirë që të konsumohen të gjalla.

· Konsumoni ushqime të plota, drithëra, thjerrëza, fasule, arra, fara, fruta të freskëta dhe zarzavate – dhe shmangni ushqime e përpunuara dhe të gatuara fort.

· Hani 5 porcione në ditë gjethe jeshile dhe zarzavate, duke përfshirë karrotat, pataten e ëmbël, brokolin, lulelakrën, spinaqin dhe ushqimet e gjalla ose të gatuara lehtë.

· Hani 3 porcione në ditë fruta të freskëta, në mënyrë të veçantë mollët, dardhët ose manaferrat.

· Hani 4 porcione në ditë bimë bishtajore, siç është orizi, tërshëra, misri, buka ose makaronat.

· Shmangni çdo lloj forme sheqeri, sheqer të shtuar dhe ushqime të rafinuara.

· Hollojini lëngjet e frutave dhe hani vetëm fruta të thata dhe në mënyrë të preferueshme në sasi të vogla.