Dieta e agjerimit – 16:8 agjërimi me ndërprerje: si ta rregulloni atë, çfarë të hani dhe për sa kohë

Edhe pse në shoqërinë tonë rastet e agjërimit të zgjatur për shkak të mungesës së ushqimit janë jashtëzakonisht të rralla, privimi vullnetar i ushqimit shpesh ndërmerret për arsye politike, sociale apo fetare. Meqenëse njeriu mund t’i mbijetojë agjërimit absolut për rreth 24-30 ditë, përgjigja fiziologjike e trupit ndaj një privimi të tillë mund të ndahet në 4 faza, përkatësisht të quajtura periudha pas absorbimit, agjërimi i shkurtër, agjërimi mesatar dhe agjërimi i zgjatur.

Ndryshimet metabolike të shkaktuara nga agjërimi
Periudha pas përthithjes. Ndodh disa orë pas marrjes së fundit të ushqimit, sapo ushqimi i futur në vaktin e fundit të jetë përthithur plotësisht nga zorra e hollë. Mesatarisht, zgjat tre ose katër orë, e cila pasohet, në kushte normale, nga një gëlltitje e ushqimit që prish gjendjen e përkohshme të agjërimit.

Agjërimi Në periudhën pas përthithjes vërehet një theksim progresiv i glikogjenolizës hepatike (“zbërthimi” i glikogjenit në njësitë e vetme të glukozës që e përbëjnë), e nevojshme për të përballuar rënien e glicemisë dhe për të furnizuar indet ekstrahepatike me glukozë.

Agjërimi afatshkurtër. Në 24 orët e para të mungesës së ushqimit, metabolizmi mbështetet nga oksidimi i triglicerideve dhe glukozës së ruajtur në mëlçi në formën e glikogjenit. Me kalimin e kohës, duke pasur parasysh masën modeste të rezervave të glikogjenit hepatik, shumica e indeve (muskujt, zemra, veshkat, etj.) përshtaten për të përdorur kryesisht acide yndyrore, duke kursyer glukozën. Këto të fundit do t’i destinohen mbi të gjitha trurit dhe indeve anaerobe si qelizat e kuqe të gjakut, të cilat për të “mbijetuar” kanë nevojë absolutisht për glukozë (në fakt nuk mund të përdorin acide yndyrore për qëllime energjetike). Në kushte të ngjashme, kërkesat cerebrale për glukozë arrijnë në 4 g/orë, ndërsa ato të indeve anaerobe arrijnë në 1,5 g/orë. Meqenëse mëlçia nuk mund të marrë më shumë se 3 g glukozë në orë nga glikogjenoliza, ajo detyrohet të aktivizojë një rrugë metabolike “emergjente”, të quajtur glukoneogjenezë. Ky proces konsiston në prodhimin e glukozës nga aminoacidet.

Agjërimi afatmesëm. Nëse mungesa e ushqimit vazhdon përtej 24 orëve, veprimi i përshkruar në fazën e përshtatjes vazhdon me një theksim progresiv të glukoneogjenezës. Aminoacidet e nevojshme për të kënaqur këtë proces rrjedhin nga degradimi i proteinave të muskujve. Meqenëse në trup nuk ka depozita proteinash për t’u përdorur për qëllime energjetike, trupi, për t’i mbijetuar agjërimit, detyrohet të “kanibalizojë” muskujt e tij. Ky proces shoqërohet me një ulje të pashmangshme të masës muskulore, me pasojë shfaqjen e dobësisë dhe apatisë.

Në fazat fillestare, glukoneogjeneza është në gjendje të prodhojë edhe më shumë se 100 g glukozë në ditë, por së shpejti efikasiteti i këtij procesi ulet në rreth 75 g/ditë. Ndryshe nga e para, kjo sasi nuk është më e mjaftueshme për të garantuar furnizimin e duhur të trurit me glukozë. Prandaj, ky organ detyrohet të përdorë gjithnjë e më shumë trupa ketonikë, tre molekula të tretshme në ujë që rrjedhin nga oksidimi i yndyrave në kushtet e mungesës së glukozës. Mbiprodhimi i trupave të ketonit (ketoza), ndërkohë që zgjat mbijetesën e organizmit me disa ditë, shkakton një rritje të ndjeshme të aciditetit të gjakut.

Në agjërimin afatmesëm, i cili shtrihet deri në ditën e njëzet e katërt të mungesës së ushqimit, kthimi i indeve të tjera ndaj oksidimit të lipideve rritet gjithnjë e më shumë, me një pamje të përgjithshme të kursimit maksimal të glukozës në gjak.

Agjërimi i zgjatur dhe vdekja. Kjo fazë fillon kur agjërimi zgjat përtej ditës së 24-të. Trupi tani ka shfrytëzuar të gjitha burimet e proteinave, duke përfshirë proteinat e plazmës (ulja e përqendrimit të albuminës në gjak → kalimi i plazmës në hapësirat ndërqelizore → dehidratimi dhe shfaqja e edemës). Kokteji i ketozës, reduktimi i sistemit imunitar, dehidrimi dhe reduktimi i efikasitetit të frymëmarrjes (i dhënë nga katabolizmi i proteinave të diafragmës dhe muskujve ndër brinjë) e dënon individin me një fat ogurzi.

Agjërimi: A është i mirë apo i keq?
Shumë njerëz i drejtohen agjërimit të nxitur nga moda, reklamat ose të paktën besimet e dyshimta për ushqimin dhe shëndetin. Abstenimi vullnetar nga marrja e ushqimit kuptohet, në këto raste, si një moment pastrimi fizik, që synon eliminimin e toksinave të grumbulluara nga një dietë e gabuar.

Për të analizuar pyetjen, pasi të kemi përshkruar gjerësisht aspektet biokimike, mund të nisemi nga dy supozime. E para, e pakundërshtueshme, është se ne kemi shumë ushqime në dispozicion, një ushqim me kalori të lartë që shpesh është baza e obezitetit; me pak fjalë ne hamë shumë dhe pasojat janë të dukshme për të gjithë: ushqimi i tepërt dhe një mënyrë jetese e ulur janë ndër shkaqet e para të vdekjes në vendet e industrializuara, përfshirë Italinë. Pika e dytë është se një dietë me pak kalori të moderuar, e cila mund të përmblidhet në thënien japoneze “hara hachi bu” (çohuni nga tavolina me barkun 80% të mbushur), është një nga strategjitë më të mira për të jetuar më gjatë dhe. në shëndetësi.

Edhe pse shumë njerëz duhet të reduktojnë marrjen e ushqimit, nuk është e nevojshme t’u drejtohen zgjidhjeve ekstreme si dietat ndaluese ose agjërimi. Në vend të kësaj, siç thoshin gjyshërit tanë, mjafton të ngrihesh nga tavolina kur je ende pak i uritur dhe të kesh parasysh se pak ushtrime nuk bën kurrë dëm.

Agjërimi, i ngjashëm me aktivitetin fizik, është një stres për trupin. Dallimi është se, ndërsa sporti çon në një përmirësim të kapaciteteve organike, agjërimi lëviz në drejtim të kundërt. Mungesa dhe marrja e zgjatur e lëndëve ushqyese redukton masën muskulore dhe metabolizmin bazal (deri në 40% në raste ekstreme), mendja bëhet e turbullt dhe lind një gjendje globale dobësimi, e karakterizuar nga një rënie e forcës së muskujve dhe aftësisë për t’u përqendruar. E gjithë kjo nuk ka asgjë terapeutike apo detoksifikuese, përkundrazi…

Agjërimi i pjesshëm ose i zbutur mund të ketë implikime pozitive, me kusht që të zbatohet në mënyrë racionale. Pas një darke Krishtlindjesh, për shembull, është e dobishme të ndiqni një dietë me pak kalori të pasur me lëngje dhe perime për dy ose tre ditë. Gjëja e rëndësishme është t’i lidhni këto ushqime me një sasi të caktuar proteinash, ndoshta të marra nga peshku pa yndyrë (zakonisht i lehtë për t’u tretur) dhe yndyra, për shembull duke konsumuar një grusht fruta të thata. Në këtë mënyrë ju shmangni “kanibalizimin e muskujve” dhe depresionin e tepërt të metabolizmit tuaj dhe më pas pagesën e pasojave. Kjo pikë e fundit duhet të jetë e qartë edhe për ata që përdorin agjërimin në ekstrem për të humbur peshë në funksion të testit të rrobave të banjës. Në të vërtetë, disa kilogramë gjithashtu mund të humbasin, por sasia e energjisë e lidhur me çdo njësi të peshës së humbur është shumë e ulët. Me fjalë të tjera, humbja e peshës lidhet kryesisht me rritjen e diurezës dhe katabolizmit të muskujve të shkaktuar nga agjërimi i zgjatur.

Agjërimi me ndërprerje: efektet dhe përfitimet

Agjërimi me ndërprerje: çfarë është?
Agjërimi me ndërprerje është një sistem humbje peshe i bazuar në parimin kardinal të krijimit të një “dritareje” të agjërimit (korniza kohore) me një kohëzgjatje që ndikon në ekuilibrin e përgjithshëm të kalorive dhe metabolizmin hormonal. Në kushtet e abstinencës ushqimore, përveç një qetësie totale të insulinës (mos harroni se insulina është hormoni anabolik par excellence, por edhe përgjegjës për depozitimin e yndyrës), ka një rritje të ndjeshme të një hormoni tjetër: IGF-1 ose somatomedin (disa përmendin edhe një rritje e testosteronit). Mungesa e ndërprerë e ushqimit është përgjegjëse për sekretimin e GH (somatotropinës), i njohur si “hormoni i ndjenjës së mirë”. Ndryshe nga insulina, GH, ndërkohë që rrit hipertrofinë, nuk shkakton depozitime yndyrore, por favorizon lipolizën e nevojshme për humbjen e peshës dhe përcaktimin e muskujve.

Ekzistojnë tre regjime kryesore dietike që përfshijnë agjërimin me ndërprerje: agjërimi ditor alternativ, agjërimi për 2 ditë në javë dhe agjërimi ditor (koha e ditës gjatë së cilës individi ha është i kufizuar në 8-12 orë dhe 12-14-16 orët e mbetura janë agjërimi).

Plan diete agjërimi me ndërprerje
Modeli i ushqimit me ndërprerje të agjërimit përbëhet nga 3 vakte ditore dhe 1 seancë stërvitore me një periudhë agjërimi 16-orëshe.

Vakti i parë që duhet ngrënë sapo të ngriheni: burim proteinash dhe karbohidrate me indeks glicemik mesatar të ulët; pak yndyre
Vakti i dytë – mëngjesi: i plotë
Stërvitje (Bodybuilding ose stërvitje me intensitet të lartë)
Vakti i tretë (të merret MENJËHERË pas stërvitjes) – dreka: e plotë
Dritarja e agjërimit nga afërsisht ora 13 ose 15 deri në mëngjesin e ardhshëm.

Përfitimet e agjërimit me ndërprerje
Disa specialistë propozojnë shërimin e mbipeshës dhe sëmundjeve metabolike nëpërmjet të ashtuquajturit agjërim terapeutik. Kjo praktikë kryhet në kushte të mbikëqyrjes mjekësore dhe mbështetjes ushqimore. Agjërimi mund të jetë i dobishëm ose i dëmshëm në bazë të disa faktorëve: kohëzgjatja, plotësia e abstenimit të ushqimit, kushtet patologjike për zbatimin e tij etj. Jo të gjitha format e agjërimit janë krijuar të barabarta; disa janë jashtëzakonisht dobësuese dhe të pamotivuara, të tjera më pak rraskapitëse dhe më racionale.

Disa studime kanë nxjerrë në pah përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje në trup. Jo vetëm humbja e peshës dhe lufta kundër radikaleve të lira, që përkthehet mund të duket si një eliksir i jetës, por edhe burime të afta për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak dhe inflamacionin. Nga pikëpamja e shëndetit kardiovaskular, agjërimi me ndërprerje përmirëson nivelet e presionit të gjakut, rrahjet e zemrës në pushim, nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit në gjak dhe redukton stresin oksidativ të lidhur me zhvillimin e aterosklerozës.

Përfitimet për atletët dhe masën muskulore
Në bodybuilding, për të rritur muskujt dhe për të ulur masën dhjamore, ka qenë gjithmonë thelbësore të kombinoni dietën dhe stërvitjen për të arritur të dy objektivat. Agjërimi me ndërprerje gjeneron një përmirësim të përbërjes së trupit në mënyrë dypalëshe (duke rritur masën e muskujve dhe duke humbur peshë).

Efektet në metabolizëm
Ushqyesit kryesorë thelbësorë për trupin tonë janë sheqernat (veçanërisht glukoza) dhe acidet yndyrore. Pas ngrënies, yndyrat e tepërta ruhen në indin dhjamor në formën e triglicerideve të cilat gjatë agjërimit zbërthehen në glicerinë dhe acide yndyrore. Mëlçia i shndërron acidet yndyrore në trupa ketonikë, të cilët furnizojnë shumë organe me energji (gjatë agjërimit: nivelet e trupave ketonikë rriten në gjakun e njerëzve rreth 8-12 orë pas ngrënies së vaktit të fundit). Ndryshimi i metabolizmit ndikon në rregullimin e niveleve të glukozës, presionit të gjakut, rrahjeve të zemrës dhe humbjes së yndyrës në bark.

Efektet në shëndet dhe plakje
Kufizimi i kalorive (ulja e marrjes së ushqimit) duket se është në gjendje të rrisë jetëgjatësinë. Në disa studime, njerëzit që i nënshtrohen agjërimit me ndërprerje kanë treguar: humbje peshe, reduktim të perimetrit të barkut, ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës dhe për rrjedhojë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit, qëndrueshmëri më të madhe muskulore dhe rritje të aftësive njohëse. Megjithatë, ka mungesë të vërtetimeve shkencore të afta për të përcaktuar nëse këto efekte janë të lidhura me agjërimin me ndërprerje ose vetëm me një deficit kalori.

Rasti Okinawa
Ishulli Okinawa (në jug të Japonisë) mban rekordin absolut për numrin e banorëve ultra-qindvjeçarë në formë të mirë. Këtu praktikohet rregullisht agjërimi me ndërprerje, kryesisht hahen perime, alga deti, goya, tofu, peshk (shumë i papërpunuar, madje edhe të mëdhenj si toni) dhe shumë pak mish. Një aspekt tjetër shumë i rëndësishëm që karakterizon stilin e ushqimit të banorëve të këtij ishulli japonez është moderimi i kalorive; Në këtë drejtim, një thënie e famshme vendase sugjeron të hahet rreth 80% e ushqimit të nevojshëm për t’u ndjerë të ngopur.

Zbatueshmëria afatgjatë
Pavarësisht nga përfitimet e ndryshme shëndetësore që i atribuohen agjërimit me ndërprerje, përfshirja e kësaj praktike në jetën e përditshme nuk është e lehtë: gjatë javëve të para, shumica e njerëzve përballen me zemërimin, nervozizmin dhe vështirësinë në përqendrim. Përpara se të filloni agjërimin me ndërprerje, është e nevojshme të kërkoni ndihmën e një dietologu ose dietologu për të siguruar një marrje të ekuilibruar të makro dhe mikro ushqyesve.

16:8 agjërimi me ndërprerje: si ta rregulloni atë, çfarë të hani dhe për sa kohë

Agjërimi me ndërprerje (i quajtur edhe agjërimi i kontrolluar) është një sistem ushqimi që përfshin abstenimin ose kufizimin drastik të marrjes së ushqimit çdo ditë për një periudhë të caktuar kohe.

Qëllimet e agjërimit me ndërprerje janë humbja e peshës dhe përmirësimi i disa parametrave metabolikë.

Agjërimi i kontrolluar mund të vendoset në disa mënyra. Më i popullarizuari është, deri më sot, ai i quajtur 16:8, i cili përbëhet nga një agjërim prej 16 orësh dhe 8 orësh në të cilin organizohen vaktet e dhëna.Parimi thelbësor i agjërimit të kontrolluar mbetet i njëjtë si çdo metodë tjetër diete për humbje peshe: vendosja e një ekuilibri negativ të kalorive – domethënë, hani më pak kalori sesa konsumoni në përgjithësi.

Kjo do të thotë se në 8 orët e të ushqyerit nuk është e mundur të hahet lirshëm; përkundrazi, të dish se çfarë të hash bën ndryshimin edhe më shumë sesa një sistem ushqimor “tradicional” dhe i balancuar me kalori të ulët. Kjo ndodh sepse, siç mund të konkludohet, pas një agjërimi të kontrolluar, por në çdo rast të zgjatur, stimuli i oreksit mund të jetë padyshim më intensiv se normal – i cili, fiziologjikisht, ne e dimë se nuk zgjat më shumë se 10-12 orë.

Është e vetëkuptueshme që, pa ditur “çfarë” dhe “sa” të hani, duke dëgjuar trupin tuaj, rreziku për të balancuar balancën e kalorive do të ishte i lartë.

Në këtë artikull të shkurtër do të shpjegojmë më mirë se si të vendosni agjërimin me ndërprerje 16:8, çfarë të hani dhe për sa kohë është e mundur ta vazhdoni atë.

A funksionon agjërimi? A është e mirë apo e keqe?
Agjërimi është një nga një mijë mënyrat për të “shtrënguar” kaloritë tuaja ditore. Në këto kushte, duke supozuar se është vendosur saktë, agjërimi me ndërprerje 16:8 funksionon.

Kini kujdes megjithatë, një nga të metat më të mëdha të këtij sistemi është zakoni i shpejtë. Falë gafave të vogla me origjinë psikologjike – sepse “në fund të fundit, unë agjëroj, mund të përballoj pak më shumë!” – dhe prirja e fortë e trupit për t’u përshtatur me mungesën e ushqimit – ne kemi evoluar për mijëvjeçarë në këtë drejtim, si fizikisht ashtu edhe mendërisht – në shumicën e rasteve, agjërimi i kontrolluar ruan efektivitetin e tij për një afat të shkurtër ose më së shumti afatmesëm (po flasim për javë).

Për sa i përket shëndetit, agjërimi me ndërprerje është treguar se përmirëson aspekte të ndryshme të metabolizmit (glicemia, kolesteroli, trigliceridet, parametrat inflamatorë, presioni i gjakut, etj.), por gjithmonë në lidhje me humbjen e peshës dhe në proporcion me masën e mbipeshës.

Madje ka nga ata që sugjerojnë se agjërimi i kontrolluar mund të nxisë jetëgjatësinë, por këto janë kryesisht hamendje, krahasuar me atë që është konstatuar nga studime të caktuara për përmirësimin e parametrave të përmendur më sipër.

Prandaj, nuk është vetë agjërimi ai që është i mirë për ju, por kufizimi i kalorive dhe humbja e peshës. Për më tepër, njerëzit që janë më të sëmurë se ata me probleme më pak serioze përmirësojnë shëndetin e tyre.

Siç mund të konstatohet, agjërimi i kontrolluar nuk është pa rreziqe dhe kundërindikacione. Agjërimi me ndërprerje duhet të shmanget nga gratë shtatzëna ose gjidhënëse, subjektet në rritje, ato që janë nën peshë, gratë me parregullsi menstruale, çiftet që kanë vështirësi në riprodhim, ata që vuajnë nga çrregullimet e të ngrënit, të moshuarit, subjektet me sëmundje të rënda (p.sh. diabeti, veçanërisht pa mbikëqyrje mjekësore) dhe/ose dështim të organeve (veshka, mëlçi, etj.) etj.

Edhe në kontekstin sportiv, ka më shumë aspekte negative sesa pozitive.

Por le ta pranojmë, duke iu referuar njerëzve të shëndetshëm, “pak agjërim nuk i ka bërë keq askujt!” – veçanërisht duke marrë parasysh kontekstin pandemik të obezitetit në të cilin gjendemi. Agjërimi është një praktikë shumë e lashtë, e shfrytëzuar nga qytetërime të ndryshme dhe për qëllime të ndryshme.

Kur vlerësoni një metodë diete, logjika dhe arsyeshmëria janë gjithmonë kërkesat më të rëndësishme. Prandaj, agjërimi i kontrolluar 16:8 mund të mbështetet mjaft lehtë nga ata që nuk kanë kundërindikacione, por duhet të organizohet mirë dhe të vazhdojë mjaftueshëm.