Dieta Atkins është një dietë me shumë proteina, e cila bazohet në aftësinë që ka organizmi për të prodhuar energji, duke djegur më parë karbohidratet dhe më pas yndyrat. Pra, nëse reduktojmë karbohidratet, organizmi përdor yndyrat e mbledhura si burim energjie primare dhe në këtë mënyrë redukton peshë nga trupi dhe nga masa e yndyrshme. Në praktikë, dieta Aktins kërkon të mbajë konstant nivelin e insulinës, duke e transformuar organizmin në një makinë djegëse yndyrash.
Faza e parë e dietës, që duhet të ndiqet të paktën 2 javë, është ajo e vendosjes së kufizimeve të forta për reduktimin e karbohidrateve, që nuk duhet të kalojë 20 gramë në ditë. Për të patur një ide, mjafton të mendoni se në 100 nga ushqimi që hani, ka 75 gramë karbohidrate .
Dieta Atkins është një nga dietat më të njohura si dhe më të reklamuara ,që synon në uljen e karbohidrateve. Kjo dietë është krijuar nga Dr. Robert Atkins në 1960 për të ulur vetë peshën e tij bazuar në studime të ndryshme nga ana e tij në mjekësi. Pasi kuroi mbi dhjetra mijëra paciente Atkins publikoi librin e tij me të cilën arriti shumë popullaritet në USA.
Atkins tregoi dy nga shkaqet kryesore e të qënit obez .
1 -nga karbohidratet siç janë :sheqeri, mielli, dhe shurupi me fruktozë të lartë i misrit
2- yndyrat që ndodhen në vajërat e përpunuara duhen eliminuar.
Atkins limiton karbohidradet me qëllim që metabolizmi të ndryshojë nga djegia e glukozës në djegien e proteinave dhe dhjamit. Ky proces quhet liposys dhe hyn në përdorim kur trupi harxhon djegien karbohidrateve.
Fazat e dietës
1- Induksioni
Kjo është faza më e vështirë ku karbohidratet e marra janë të limituara në 20 gram neto në ditë, nga të cilat 12-15 gram duhet të vijnë nga sallatat jeshile apo perime të tjera. Ushqimet e lejueshme janë me një sasi të caktuar mishi, peshku, vezët, djathi, gjalpi ,vajrat dhe perimet. Kafeina është e lejueshme me limit nëse nuk të jep neps ose kur të shkakton ulje të sheqerit në gjak.
Kjo fazë tregon humbjen e peshës më të madhe pasi kemi një rënie në peshë 2.5-4.5 kg në javë, por nuk është e rrallë kur induksioni përdoret dhe me aktivitet fizik.
2-Ulja e peshës në vazhdimësi
Kjo fazë rrit nivelin e marrjes së karbohidrateve, por e mban në nivel kur humbja e peshës ndodh. Marrja e karbohidrateve rritet me 5 gram neto në javë. Kjo fazë zgjat derisa të kesh arritur brenda 4.5 kg peshë të humbur. Në javën e parë duhet të shtohen disa me perime në listë.
3-Mirëmbajtja e dietës
Këtu karbohidratet shtohen nga 10 gram neto në javë. Kyçi ketu është gjetja numrit maximal të karbohidrateve që mund të hash çdo ditë pa rritur peshën tënde.
4-Mirëmbajtja në vazhdimësi
Kjo fazë është krijuar që personi të vazhdojë në zakonet e krijuara në fazat e më përparshme.
Atkins u bë shumë i njohur në vitin 2003, ku 1 në 11 persona në Amerikën e Veriut ishte në dietë. Nga popullariteti i dietës shumë firma falimentuan dhe shumë të tjera hapën linja të reja me ulje karbohidratesh si psh. Coca Cola nxori C2, Pepsi-Cola nxori ne treg Pepsi Eddge.
Dr. Robert Atkins vdiq nga një rënie me pasoja të mëdha në kokë në 2003.
Metoda Atkins nënkupton eliminimin e të gjitha karbohidrateve nga ushqimi
Ideja e kësaj diete është se 50-75% e energjisë duhet të vijë nga proteinat dhe yndyrat ,ndërsa pjesa tjetër nga karbohidratet.
Metoda Atkins zhvillohet në katër faza ku fazat e para ofrojnë humbjen e peshës.
Në fazën e parë të metodës Atkins gjithçka që përmban karbohidrate mënjanohet si : sheqeri, qumështi, frutat , makaronat, orizi, drithërat, fasulet, patatet dhe perimet, arrat dhe disa perime të caktuara.
Ajo që është e lejuar për të ngrënë në sasi të pakufizuar është mishi, peshku, vezët, vaji i ullirit, majoneza, djathi kaçkavall si dhe perime të caktuara, si kastravecat dhe sallata jeshile.
Në fazën e mëpasshme, në fazën e dytë, ulen kufizimet .Në këtë fazë ju mund të hani të gjitha llojet e perimeve si dhe sasira të vogla të prodhimeve të grurit të papërpunuar .Sheqeri dhe prodhimet e të gjitha llojeve të sheqerit janë të ndaluara edhe në këtë fazë.
Metodë e thjeshtë – një dietë që tregon rezultate të shpejta dhe efektive.
Nëse kërkon një metodë që jep rezultate të shpejta dhe efektive, ndoshta metoda Atkins është për ty. Metoda jep si rezultat humbjen e dëshirës për ëmbëlsira , dhe njëkohësisht nuk ndjen uri.
Shkenca sipas Atkins
• Proteinat, yndyrat dhe karbohidratet janë burimi kryesor në ushqimin tonë. Të gjitha këto shërbejnë si karburant për trupin.
• Karbohidratet në trupin tonë shndërrohen në energji në formë të sheqerit në gjak. Në mënyrë që të mbajmë një nivel konstant të sheqerit në gjak, trupi prodhon hormonin e insulinës.
• Teprica e karbohidrateve shndërrohet dhe akumulohet si dhjam trupor me ndihmën e insulinës.
• Me uljen e konsumimit të karbohidrateve, trupi fillon të djegë dhjamin në vend të karbohidrateve, e cila ndihmon të humbisni peshën.
Metoda Atkins të ndihmon që :
• të stabilizosh nivelin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlon dëshirën për ëmbëlsirat dhe karbohidratet e tjera .
• të përshtatni planin ushqimor dhe të bëni zgjedhje të mira dhe shëndetshme të ushqimit .
• të dobësohesh pa numëruar kaloritë dhe të ruash peshën e humbur. Ju keni nevojë vetëm të kontrolloni sasinë e karbohidrateve që ju hani. Ju mund të hani ushqime shumë të shëndetshme, duke qenë plot me energji gjatë gjithë ditës dhe në të njëjtën kohë të keni një nivel të qëndrueshem të sheqerit ne gjak, me pak uri dhe me pak dëshirë për sheqer.
Studimet e fundit shkencore kanë treguar se humbja e peshës me metodën Atkins , është aq efektive sa një dietë me yndyrë të ulët për humbje peshe.
Studimet e njëjta kanë treguar gjithashtu se shumë njerëz mbajnë një nivel të mirë të kolesterolit dhe trigliceridëve.
Të kesh kontroll për peshën e trupit është e mirë për shëndetin tuaj dhe zvogëlon rrezikun e tensionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të sheqerit .
Atkins është një mënyre jetese dhe jo një “dietë”. Pasi të keni arritur peshën tuaj të synuar, duhet të vazhdoni të kontrolloni konsumimin tuaj të karbohidrateve.
Që të mbani dietë efektive me metodën Atkins nuk do të thotë që:
– duhet ti eliminosh të gjitha karbohidratet
– duhet ti eliminosh frutat dhe perimet
– të konsumosh vetem mish, proshutë dhe vezë
Kujt duhet t’i kushtoni rëndesi kur përdorni metodën Atkins?
Ju duhet gjithmonë të kontrolloni konsumimin e karbohidrateve:
• Për të zbuluar se çfarë sasie e karbohidrateve është e përshtatshme për ju, ashtu edhe për të humbur peshë dhe pastaj të mbash peshën tuaj ideale përgjithmonë.
• Që të ndaloni të ushqeheni me ushqim të shpejtë me shumë sheqer dhe miell të bardhë, dhe të kufizoni në ushqime të tjera me sasi të madhe të karbohidrateve të rafinuara.
• Që të vazhdoni të ushqeheni me karbohidrate të mira, që gjenden tek perimet me gjethe si spinaqi, sallata jeshile, preshi,etj si dhe tek frutat. Kur ju jeni afër peshës tuaj që synoni, ju mund të filloni të konsumoni nga karbohidratet e tjera siç janë frutat dhe drithërat . Të gjitha këto janë karbohidrate me GI të ulët, që do të thotë se ata kane ndikim më të ulët në nivelin e sheqerit tuaj në gjak dhe në prodhimin e insulinës, se sa karbohidratet që gjenden tek sheqeri dhe mielli i bardhë.
• Për të ngrënë një dietë të ndryshme, që të ngop dhe të jetë e shëndetshme, duke përmbajtur proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate të mira.
Kontrolloni konsumimin e karbohidrateve
Me katër fazat e metodës Atkins fillimisht duhet të kufizosh në mënyrë kategorike sasinë e karbohidrateve në ushqim për të filluar shpejt me humbjen në peshë. Pastaj ju do të filloni të konsumoni gradualisht karbohidratet ushqyese, të cilat gjenden tek manaferrat, luleshtrydhet, qershitë dhe drithërat. Në të katër fazat, ju duhet të pini mjaft ujë dhe të ushtroni aktivitet fizik rregullisht. Pasi të keni arritur peshën tuaj të dëshiruar,ju nuk duhet të ndaleni por të vazhdoni të kontrolloni konsumimin tuaj të karbohidrateve.
Përpara se të fillosh me metodën Atkins
1.Pergatit dollapin e ushqimeve
Fillimisht boshatis dollapin nga të gjitha prodhimet e sheqerit dhe të miellit si: ëmbëlsirat, çokollatat, bonbonat, patatinat, akulloret, lëngjet e konservuara të frutave si dhe pijet e ndryshme që përmbajnë sheqer etj. Në vend të tyre vendosni ushqime me shumë pak karbohidrate si : perime, djathë i bardh, djathë kaçkavall, peshk, gjitha llojet e mishrave , proshutë, mish pule dhe vezë.
2.Fillo të numërosh karbohidratet
Kur bleni produkte ushqimore, ju duhet gjithmonë të shikoni se sa karbohidrate përmbajnë produktet. Shumë shpejt do të mësoni se produktet e prodhuara nga misri dhe patatet kanë shumë karbohidrate (nga 50 g e më lart; në 100 g). Produktet me sheqer kanë gjithashtu shume karbohidrate,ndaj duhet t’i shmangni ato.
Mos harroni “pesë të bardhat” që ju duhet të shmangni: sheqerin, miellin, makaronat, orizin dhe patatet.
Fakti është se sheqeri nuk i jep trupit tuaj diçka të dobishme, përveç energjisë, e cila nëse nuk përdoret nga trupi, ruhet si dhjam në trup duke përdorur kështu insulinën.
3.Vendos se çfarë do të arrish dhe cilat janë qëllimet e tua
-Sa kohë do të vazhdosh me dietën?
-Çfarë do të konsumosh gjatë kësaj periudhe ?
-Përgatit listën e ushqimore një ditë më parë.
Matni peshën e trupit, masën dhjamore, masën hidrike, masën skeletore, metabolizmin si dhe perimetrin në çdo formë të saj dhe bëni analizat e gjakut. Do të bindesh se kolesteroli do të pësojë ulje nëse ke mbajtur dietë për disa muaj.
Metoda Atkins ka katër faza :
Faza 1 – Induksioni
Kjo fazë është e lidhur drejtëpërdrejtë me dietën Atkins. Kjo është një fazë e shkurtër dhe kalimtare e cila është për humbjen e peshës. Për të humbur peshë, trupi juaj duhet të marrë rezervat e dhjamit që janë të akumuluara me kohë në trupin tuaj. Prandaj ky është momenti dramatik, që duhet të kufizohet shumë marrja e karbohidrateve.
Në fazën e parë, është e rëndësishme që ju të mos konsumoni karbohidratet. Në 10 ditët e para pesha e trupit do të duhet të ulet shumë. Një person mund të humbasë 4-5 kg (në qoftë se nuk konsumoni karbohidrate). Nëse hani një çokollatë ose jeni i pakujdesshëm një ditë gjatë kësaj periudhe, atëherë nuk do mundesh të kesh efekt të plotë në këtë dietë.
Kur shikoni rezultatet e humbjes së peshës tuaj (në rreth 10-14 ditë), dhe në qoftë se ju ndiheni të kenaqur me peshën e re, atëhere ju mund të kaloni në fazën 2. Në fillim të dietës tuaj, ju duhet të keni parasysh që:
– të konsumoni rreth 20 gr karbohidrate në ditë.
-ushqimi duhet të përbëhet nga mishi i pulës, peshkut dhe të gjitha llojeve të tjerë të mishrave.
-sallata jeshile është burimi juaj kryesor i karbohidrateve.
-hani derisa ju të kenaqeni, pa u ngopur.
– faza e induksionit duhet të ndiqet të paktën për dy javë. Nëse keni nevojë të humbisni shumë peshë , ju mund të vazhdoni me fazën e induksionit deri në gjashtë muaj.
– pini shumë ujë. Uji pastron gjakun nga toksinat, gjë që është shumë me rëndësi.
Faza 2 – Humbje peshe e vazhdueshme
Edhe kjo fazë mund të jetë e mirë për të filluar me të, nëse nuk dëshironi t’i nënshtroheni fazës së parë (që në ditët e para mund të jetë e bezdisshme dhe e lodhshme). Në këtë fazë zbret më ngadalë në peshë dhe i përshtatesh konsumimit të ushqimit me sasira të vogla të karbohidrateve.
• Ndalon humbja në peshë duke rritur gradualisht marrjen e karbohidrateve neto. Karbohidratet neto janë karbohidratet që ndikojnë tek sheqeri në gjak dhe në këtë mënyrë ndikojnë në prodhimin e hormonit të insulinës.
• Javën e parë shtoni sasinë e marrjes së karbohidrateve në 25 gr më shumë në ditë. Shtoni me 30 gr javën e ardhshme, dhe vazhdoni të shtoni nga 5 gr në ditë në çdo javë, deri sa ju vazhdoni të humbisni peshë.
• Filloni të hani më shumë perime pa nisheste ( amidon), arra, manaferra, luleshtrydhe , qershi apo produkte të tjera që përmbajnë pak karbohidrate. Vazhdoni të pini më shumë ujë se zakonisht.
Faza 3 – Faza kalimtare
Kur jeni 2-3 kg larg peshës tuaj të dëshiruar, filloni me fazën kalimtare.
• Shtoni për çdo javë nga 5-10 gr sasinë e karbohidrateve neto, deri sa ju vazhdoni të humbisni peshë.
• Filloni gradualisht me porcione të vogla frutash , drithërash dhe perimesh me nisheste, si : karrota, misër ose kungull .
• Kur keni mbajtur peshën tuaj që dëshironi në një muaj, ju keni arritur peshën tuaj të synuar dhe keni arritur në fazën e katërt. Tani ju duhet të dini se sa karbohidrate mund të hani në ditë pa fituar peshë.
Faza 4 – mirëmbajtje afatgjatë
Nëse ju ushqeheni sipas metodës Atkins për të ruajtur peshën apo për të rënë në peshë , atëherë ju mund të filloni direkt me këtë fazë.
Kini kujdes të mos konsumoni më shumë karbohidrate se çfarë mund të digjni. Ushtrimet fizike dhe një jetë aktive janë mjaft të rëndësishme për të mbajtur peshën tuaj (dhe jo për të rifilluar marrjen e peshës përsëri).
Për të ruajtur peshën tuaj të synuar, ju vazhdoni të ushqeheni në të njëjtën mënyrë duke zvogëluar sheqerin e tepërt dhe karbohidratet e panevojshme.
Mundohuni të keni parasysh numrin e karbohidrateve që ju mund të konsumoni pa fituar peshë.Përqëndrohu në atë se çfarë mund të konsumosh dhe jo në atë se çfarë nuk mund të konsumosh.
Në fazën e parë, është e rëndësishme që ju të mos hani shumë karbohidrate.
Vendosni një ditë më parë, por jo në minutën e fundit (kjo është e rëndësishme!) se çfarë duhet të hani dhe sigurohuni që ta keni këtë ushqim në dispozicion.
Një mëngjes i mirë mund të përbëhet nga: gjiza, vezët ( të skuqur, të ziera ose omletë), proshuta. Shmangni lëngun e portokallit, bukën, kafenë, dhe në qoftë se doni te pini çaj, zgjidhni të pini çaj jeshil (pa sheqer).
Në drekë dhe në darkë, ju duhet të mënjanoni patatet, orizin dhe makaronat. Zgjidhni një sallatë me mish pule ose peshk ton, mish të çdo lloji, kryesisht pulë. Për sallatën tuaj, ju mund t’i hidhni shtesë djath kaçkavall të grirë , djath feta dhe vaj ulliri. Shmangni misrin dhe perimet që nuk janë jeshile . Shembuj të perimeve që mund të konsumoni janë : kastravecat, sallata jeshile, brokoli, asparagu, etj
Edhe pse kjo dietë është e mërzitshme për një kohë të gjatë, ju duhet t’i kujtoni vetes se faza e induksionit zgjat vetëm 10-14 ditë (ose vetëm për aq kohë sa ju keni nevojë, më e shumta 6 muaj ).
Ju duhet të hani rregullisht por në racione të vogla.
Ju nuk duhet të keni frikë nga yndyra si: vaji i ullirit dhe gjalpi.
Ju me siguri keni dëgjuar se për të humbur peshë duke ngrënë yndyrë – duhet të shmangni karbohidratet, dhe këtë e mundëson vetëm dieta Atkins!
Të rritësh humbjen e peshës me ushtrime fizike dhe gjumë
Për të kryer punë dhe ushtrime fizike gjatë fazës 1, është shumë e vështirë.
Në vend të ushtrimeve fizike ju mund të ecni 1 orë në ditë .Preferohet në mëngjes, para ushqimit tuaj të parë. Kur ju shtoni djegien e dhjamit tuaj ju keni një humbje të shpejtë peshe.
Kur jeni në dietë, ju ndoshta do të jeni të lodhur. Mundohuni të filloni fazën 1, kur ju të jeni në gjendje që të flini më shumë, pasi kur bëhet kjo dietë keni nevojë për pushim. Nëse bëni pak gjumë do të keni dëshirë më të madhe të konsumoni më shumë karbohidrate dhe sheqer (sipas studimeve shkencore).
Në qoftë se ju nuk flini brenda 1 orë (këto janë simptomat e para të lodhjes), dhe gjumi mund të vonojë të ju marrë deri në 3-4 orë nga orari i duhur i gjumit,kjo ndikon shumë keq tek ju . Trupi ka intervale kohore të brendshme (ora biologjike), dhe ciklet e gjumit, janë shumë të rëndësishme për t’u ndjekur. Pra , ndiqni sinjalet e juaja dhe shkoni të flini kur të filloni të ndiheni të lodhur, ndryshe ju do të keni vështirësi të flini gjumë më vonë.
• Shkoni në shtrat në të njëjtin orar në darkë dhe zgjohuni në të njëjtën kohë në mëngjes.
• Mundohuni të bëni çdo ditë të paktën 1 orë shëtitje.
• Fikni dritat në shtëpi përpara se të shkoni në shtrat. Shmangni të uleni para TV dhe ekranit të kompjuterit përpara se të shkoni në shtrat. Këto drita artificiale mund t’ju japin probleme pagjumësie. Drita i jep sinjale trupit sikur është akoma ditë .
• Ushtrimet fizike përmirësojnë gjumin dhe zvogëlojnë stresin. Stresi të jep pagjumësi. Kjo është e vërtetuar edhe shkencërisht.
• Perpiquni ti shmangeni planifikimit, të shtrihesh në shtrat dhe të mendosh, apo ndonjë gjë që mund të shkaktojë ankth apo stres para gjumit. Ndoshta një libër do të ishte një zgjedhje shumë e mirë.
• Një mënyrë e mirë që të zgjoheni në mëngjes është të kesh shumë dritë. Largoni perdet nga dritarja, dilni në ballkon për të marrë rrezet e para të mëngjesit.
• Një gjumë i mirë do të jetë shoku yt më i mirë në dietën tuaj – përpiquni të flini , në mënyrë që të ndiheni i çlodhur. Ju do të keni më pak uri dhe dëshirë për karbohidrate dhe sheqer.
Çfarë do të vini re kur ju do të filloni me dietën Atkins?
Ju shumë shpejt do të zbuloni se pesha juaj shumë shpejt do të zvogëlohet. Rrobat tuaja, dhe në veçanti pantallonat do të fillojnë të rrinë mjaft të lira. Kërkesa për sheqer do të zvogëlohet dhe vetëm pas disa ditësh , ju do të keni një nivel me të balancuar të sheqerit në gjak.
Duke e marrë energjinë nga trupi dhe jo nga ushqimi, vështirësia do te jetë vetëm në ditët e para. Por ju do të vini re se metabolizmi juaj po ndryshon pozitivisht.
Në qoftë se para se të filloni me dieten Atkins, gjysmën e pjatës e ke mbushur me oriz, makarona apo patate, tashmë duhet të zvogëloni në një të katërtën sasinë e mëparshme. Plotësoni pjatën me më shumë perime ose diçka të shijshme që përmban më pak karbohidrate.
VINI RE !!!!
Përpara çdo diete duhet të konsultoheni me mjekun dhe në veçanti në rastet kur vuani me ndonjë sëmundje si: sëmundje veshkash, të gjëndrës tiroide apo sëmundje zemre.
ATKINS- FAZA 1- ARTIKUJT USHQIMORE TE LEJUARA
Në fazën e parë artikujt ushqimorë të lejuara janë:
Shumica e prodhimeve të detit, shpendëve dhe mishit nuk përmbajnë karbohidrate, prandaj, ju mund t’i hani ato.Megjithatë ju duhet të jeni të sigurt që jeni duke ngrënë jo më shumë se 12-15 gr karbohidrate neto nga perimet.
Të gjitha llojet e peshkut, duke përfshirë: salmon ,sardele, tuna, troftë
Të gjithë shpendët: zogj, pula , rosa , pata, fazanë , gjel deti
Të gjithë frutat e detit duke përfshirë edhe : midhje, gaforre ,karkaleca , kallamarë
Të gjithë llojet e mishrave si: mish lope , pastërma derri , proshutë , mish qengji , mish derri , mish dreri , mish viçi.
Duhet të jeni të vetëdijshëm se mishërat e përpunuara ( suxhuku, salçiçet, etj) përmbajnë sheqer, i cili i shton karbohidratet e marra. Gjithashtu duhet të keni kujdes me mishërat që janë të rritur me hormone apo të kuruar me antibiotikë.
Vezët janë një nga artikujt më të pasur me kalori të natyrës. Kjo është arësyeja pse vezët në mëngjes janë mjaft të rëndësishme në dietën Atkins. Përdorni vezët në të gjitha mënyrat, shtoni kërpudha dhe qepë, apo edhe speca. Hidhni mbi to djathë feta ose erëza si: borzilok apo rigon.
Kujdes! Djathi përmban karbohidrate. Ju mund të konsumoni 80- 100 gr djathë në ditë.
Lloji i djathit Sasia Karbohidratet neto
Blue Cheese 28 gr 0,7
Djathe çeder ½ filxhan 0,0
Lope, dele ,dhie ; 28 gr 0,3
Djathe krem 28 gr 0,8
Feta 28 gr 1,2
Gouda djath 28 gr 0,6
Mocarela 28 gr 0,6
Parmiggian 1 lugë çaji 28
Djath zviceran 28 gr 1,0
Perimet:
Ju duhet të konsumoni rreth 12-15 gr karbohidrate neto në ditë nga perimet.
Perime Sasia Karbohidratet neto
Lakër jeshile 1 filxhan 0,4
Lakër kineze 1 filxhan 0,8
Selino 1 kërcell 0,8
Radhiqe 1/2 filxhan 0,6
Kastravec 1/2 filxhan 1,0
Daikon (rrepe japoneze) 1/2 filxhan 1,0
Koper 1 filxhan 3,6
Jicama ( rrepe meksikane) 1 filxhan 2,5
Ajsberg marule 1/2 filxhan 0,1
Kërpudha 1/2 filxhan 1,2
Majdanoz 1 lugë gjelle 0,1
Spec 1 filxhan 2,3
Rrepa e kuqe 10 copa 0,9
Perimet e mëposhtme kanë më shumë karbohidrate se perimet e përmendura më lart. Ato gjithashtu ofrojnë vitamina të rëndësishme dhe për këtë duhet t’i përdorni në mënyra të ndryshme në ushqimin tuaj të përditshëm. Sigurohuni që të konsumoni jo më shumë se 12-15 gram karbohidrate neto.
Perimet sasia karbohidrate neto
Angjinarë e zier ¼ 4,0
Shpargull 6 shkopinj 2,4
Avokado 1 3,5
Panxhar i konservuar 1/2 filxhan 4,7
Brokoli e zier 1/2 filxhan 1,6
Brokoli e freskët 1/2 filxhan 1,0
Lakër brukseli të ziera 1/2 filxhan 2,4
Lakër te ziera ose freskët ½ filxhan 2,0
Lakër jeshile 1/2 filxhan 2,4
Lakër turshi 1/2 filxhan 1,2
Lulelakër e zier /freskët 1/2 filxhan 1,0
Angjinarë zvicerane 1/2 filxhan 1,8
Patëllxhan i zi 1/2 filxhan 1,8
Presh të zier 1/4 filxhan 1,7
Bamje të ziera 1/2 filxhan 2,4
Ullinj jeshil 5 kokrra 2,5
Ullinj të zinj 5 kokrra 0,7
Qepë të freskëta 1/4 filxhan 2,8
Kungull i zier 1/2 filxhan 2,4
Kungull veror 1/2 filxhan 2,0
Bizele 1/2 filxhan 3,4
Spinaq 1/2 filxhan 0,2
Domate e freskët 1 4,3
Rrepë 1/2 filxhan 2,2
Garnitura për antipasta:
Proshutë 3 copa 0,0
Vezë të ziera fort 1 vezë 0,0
Borzilok 1 lugë gjelle 0,0
Spec i kuq pikant 1 lugë gjelle 0,0
Koper 1 lugë gjelle 0,0
Hudhër 1 thelpi 0,9
Xhenxhefil 1 rrënjë 0,8
Rigon 1 lugë gjelle 0,0
Piper 1 lugë gjelle 0,0
Rozmarinë 1 lugë gjelle 0,0
Këpurdha 1/2 filxhan 1,0
Gjalpi dhe vajërat
Gjalpi
Margarina
Majonezi
Vaj ulliri
Vaj arre
Vaj susami
Vaj luledielli
Vaj misri
Pijet e preferuara janë:
Ujë të paktën 8 gota ujë në ditë
Kafe e thjeshtë ose pa kafein
Çaj – të gjitha llojet
Nëse pa tjetër ju duhet të përdorni sheqer në pijet e juaja, atëhere përdor sheqer diabetikësh dhe jo sheqer të zakonshëm.
Alkoli nuk lejohet në fazen 1, por në fazën 2 mund të konsumohet në sasi të kufizuar një gotë verë çdo mbrëmje.
ATKINS – FAZA 2 – ARTIKUJT USHQIMORE TE LEJUAR
Mirë se vini në shumëllojshmërinë dhe vazhdimin e humbjes së peshës. Kombinoje këtë listë me të gjitha opsionet nga Faza 1 dhe ju tani keni një zgjedhje më të gjerë të artikujve ushqimore për të zgjedhur. Kështu që tani mund të gjesh kënaqësi dhe të kesh besim në arritjen e qëllimit përfundimtar. Mirë se erdhe në Fazën 2.
Gjatë Fazës 2, ju duhet të shtoni ushqimet që përmbajnë sasi më të lartë të karbohidrateve në dietën tuaj: + 5 gr karbohidrate të përditshme në javë. Ju mund të kaloni nga larmia e perimeve që përdorët në fazën e pare, në ushqime të tjera të tilla si: arrat, farërat , manaferrat dhe luleshtrydhet.
Edhe pse ju do të konsumoni ushqime natyrore, të papërpunuara, ju do të gjeni një numër në rritje të ushqimeve të lejuara .Madje do të gjeni edhe zgjedhjet që ndihmojnë njerëzit që janë të angazhuar me obligimet ditore që të qëndrojnë në rrugën e duhur.
Fuqia e 5
Në porcionet e rekomanduara, këto ushqime përmbajnë afërsisht 5 gram karbohidrate neto (karbohidrate pa fibër).
Bulmetrat :
Lloji Sasia Karbohidrate neto
Gjizë 1% ¾ filxhan 4,7
Kajmak ¾ filxhan 4,8
Djathi Mocarela 150 gr 3,0
Djathi Ricotta ¾ filxhan 5,7
Arrat dhe farat :
Lloji Sasia Karbohidrate neto
Bajame 30 kokrra 5,2
Arra brazili 10 kokrra 4,0
Arrat inde- Cashews 9 kokrra 4,4
Fara luledielli 6 lugë gjelle 5,0
Fistiqe 50 kokrra 5,0
Arra 14 kokerra 5,0
Frutat :
Lloji Sasia Karbohidrate neto
Boronicë ¼ filxhan 5,1
Pjepër ` ¼ filxhan 3,5
Pjeshkë ¼ filxhan 3,5
Manaferra ¼ filxhan 3,6
Luleshtrydhe ¼ filxhan 2,6
Lëngjet :
Lloji Sasia Karbohidrate neto
Lëng limoni ¼ filxhan lëng 5,2
Lëng domate ¼ filxhan lëng 4,9
ATKINS – FAZA 3 – MIREMBAJTJA – PRODHIMET USHQIMORE TE LEJUARA
FAZA 3 – MIREMBAJTJA- PRODHIMET SHQIMORE TE LEJUARA
Ju me siguri dëshironi të thuani “Wow!!!!!!!!!!
Ju tashmë keni arritur në Fazën 3 dhe e dini se çdo të thotë – pothuajse e keni arritur qëllimin tuaj. Tani është koha që të ngadalësoni humbjen tuaj të peshës dhe të gjeni ACE tuaj,(Atkins Carbohydrate Equilibrium) ekuilibrin Atkins të karbohidrateve.
Tani ne kemi një rrugë të gjatë për të bërë – shumëllojshmëri dhe zgjedhje më të madhe. Kombino këto ushqime, duke përfshirë disa drithëra, me ushqimet e lejuara nga listat në fazat 1 dhe 2 për një shumëllojshmëri të planit tuaj ushqimor . Në fazën e tretë , ju mund të shtoni 10 karbohidrate neto në javë – Fuqia e 10 e bën vuajtjen tuaj pak më të lehtë. Këto ushqime, në këto sasi të gjitha prodhimeve ushqimore përmbajnë përafërsisht rreth 10 gram karbohidrate neto – mos harroni, karbohidratet në përgjithësi përveç fibrave.
Kënaquni me zgjedhjet.
FUQIA E 10
Perimet që përmbajnë niseshte :
Lloji sasia karbohidratet neto
Kungull ½ filxhan 10,0
Karrota ¾ filxhan 10,2
Patate ½ filxhan 13,9
Patate të ëmbla të ziera ½ filxhani 9,6
Bimët bishtajore :
Lloji sasia karbohidratet neto
Fasule ½ filxhan 12,5
Fasule e zeze ½ filxhan 12,9
Fasule e kuqe ½ filxhan 11,6
Lima Fasule ½ filxhan 14,2
Fasule e murme ½ filxhan 18,1
Fasule me pika ½ filxhan 11,0
Bizele ½ filxhan 16,2
Thjerrëza të kuqe ose jeshile ½ filxhan 12,1
Frutat:
Lloji sasia karbohidratet neto
Molla ½ kokërr 8,7
Banane 1 banane e vogël 21,2
Qershi ¼ filxhan 4,2
Qitro ½ kokërr 7,9
Rrushi ¼ filxhani 7,1
Kivi 1 kokërr 8,7
Mango ¼ filxhan 6,3
Pjeshkë 1 kokërr 8,9
Kumbull 1 kokërr 7,6
Shalqi ½ filxhan 5,2
Prodhime gruri :
Lloji sasia karbohidratet neto
Bollgur ½ filxhan 10,6
Makarona ¼ filxhan 8,3
Oriz i papërpunuar (kafe) ¼ filxhan 10,3
Të gjitha shifrat pasqyrojnë qoftë perime, fasule, apo prodhime gruri, në formë të ziera.
ATKINS – FAZA 4 – MIREMBAJTJA AFATGJATE
Kur të keni arritur qëllimin e peshës tuaj, ju do të jeni zyrtarisht në fazën 4 : Mirëmbajtja afatgjatë.
Urime!
Kur ju hyni në këtë fazë të metodës Atkins, duhet të keni parasysh se edhe pse ju mund të konsumoni një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve , krahasuar me ushqimet që keni konsumuar gjatë fazave të tjera të dietës, ju nuk mund të bëni përsëri të njëjtat gabime të vjetra të mënyrës se si jeni ushqyer më përpara.
Mos bëni gabim që të humbisni peshë vetëm për t’a fituar përsëri atë, e ndoshta edhe dyfish, duke ngënë në të njëjtën mënyrë.
Mirëmbajtja afatgjatë është thjesht të ndiqni Nivelin Kritik të Karbohidrateve për një kohë afatgjatë. Gjatë Fazës 3 ju keni mësuar se sa dhe çfarë lloj karbohidratesh mund të konsumojë metabolizmi . Ju tani mund të shtoni me shumë ushqime në planin tuaj me përjashtim të sheqerit. Ndiqni nivelin tuaj kritik të karbohidrateve dhe ju do të mbani peshën tuaj të re. Një luhatje prej 1 deri 1,5 kg është e natyrshme si shkak i ndryshimeve të hormoneve në trupin tuaj. Shumica e njerëzve do të jenë në gjendje për të ngrënë rreth 90 gram karbohidrate në ditë dhe të mbajnë peshën e tyre.
Ju gjithashtu, duhet t’i hiqni zakonet e këqija të mëparshme dhe të mësoni se si të merreni me stresin. Të qëndroni në peshën tuaj të re është aq shumë një sfidë mentale sa një fizike. Dua të theksoj se është e rëndësishme që të ushqeheni drejtë edhe kur ju jeni nën stres.
Duke e kuptuar që ju tentoni të kërkoni sheqer ose ushqime me nisheste si ngushëllim, dhe pastaj duke e bërë zgjedhje korrekte ushqimore, në fakt mund të zvogëlohet ndikimi i stresit në trupin tuaj. Në mënyrë të ngjashme, ju do të duhet të mësoni strategji perballuese gjatë pushimeve dhe festave, si dhe të dish se si të porositësh atë që ju duhet në restorante. Duke bërë kontrollimin e peshës si një përparësi të vazhdueshme në jetën tuaj, ju mund të vazhdoni të arrini sukses.
Zakonet e shëndetshme të ushqimit janë personale, jo vetëm për sot ose nesër, por pergjithmonë.