Një dietë dhe stil jetese i shëndetshëm janë strategjitë më të mira për t’u mbrojtur kundrejt sëmundjeve të zemrës. Studimet kanë treguar që nëse ushqeheni si duhet, bëni ushtrime fizike, mbani një peshë të shëndetshme dhe nuk pini duhan, mund të reduktoni vdekjet që lidhen me sëmundjet e zemrës me rreth 50%.
Të përshtateni me zakonet ushqimore që janë të shëndetshme për zemrën, bëhet akoma dhe më e thjeshtë me anë të këtij plani 7-ditor 1200 kalorik. Vaktet dhe vaktet e ndërmjetme në këtë plan kombinohen me ushqime të shëndetshme për zemrën: Fruta të pasura në fibra, perimet dhe drithërat e plota, proteinat e buta dhe yndyrnat e shëndetshme për zemrën si vaji i ullirit dhe avokado.
Gatimet janë me pak kripë dhe shumë erëza, që cdo gjë të ketë shije pa qenë nevoja për shumë kripë. Reduktimi i rrezikut për sëmundjet e zemrës është më shumë sesa thjesht nje dietë. Flisni me doktorin tuaj për një program ushtrimesh ose faktore të tjerë të stilit të jetesës (heqja dorë nga duhani apo ulja e stresit përgjatë ditës).
Dita e parë
Mëngjesi (266 kalori)
Tost me vezë
-1 fetë bukë të thekur
-1 vezë, të gatuar me ¼ e lugës së çajit vaj ulliri sipër hidhini pak kripë e piper.
-2 lugë gjelle salcë në tost vendosni vezë dhe salcë.
-1 banane mesatare
Vakt i ndërmjetëm (63 kalori)
-3/4 e kupës boronica
Dreka (319 kalori)
Sallatë me qiqra dhe perime
-2 kupa me zarzavate të përziera
-3/4 e kupës me perime sipas zgjedhjes suaj (provoni kastraveca dhe domate)
-2/3 e kupës me qiqra, të lara mirë
-1 lugë gjelle bajame
Kombinoni përbërësit dhe sipër sallatës hidhini një lugë gjelle uthull të verës së kuqe, vaj ulliri dhe piper.
Vakt i ndërmjetëm (62 kalori)
-1 portokall mesatar
Darka (470 kalori)
-1 racion salmon i shoqëruar me salcë
-1 kupë me fasule jeshile të ziera në avull
– 1 patate e kuqe mesatare e pjekur, me ½ e lugës së gjellës vaj ulliri dhe pak kripë e piper.
Dita e dytë
Mëngjesi (287 kalori)
-1 kupë drithëra
-1 kupë qumësht të skremuar
-1/2 kupe boronica
Vakt i ndërmjetëm (95 kalori)
-1 mollë mesatare
Dreka (330 kalori)
Sanduiç me perime dhe hummus (një lloj salce)
-2 feta bukë
-3 lugë gjelle humus
-1/4 e avokados së shtypur
-1/4 e kupës me feta kastraveci
-1/4 e kupës spec të kuq mesatar të prerë në feta (speca që përdoren për mbushje)
-1/4 e kupës me karrota
-1 kupë me zarzavate mix
Në fetën e bukës vendosni një shtresë hummus, avokado dhe perime
Vakt i ndërmjetëm (80 kalori)
-3/4 e specit mesatar (të prerë ne feta)
-2 lugë gjelle hummus
Darka (425 kalori)
-2 kupa sallatë makarona noodle me tofu dhe kikirikë
Dita e tretë
Mëngjesi (276 kalori)
-1 kupë me kos pa yndyrë
-1/2 e kupës boronicë
-1 ½ e lugës së gjellës bajame
-2 lugë çaji mjaltë
Sipër kosit hidhni boronicat, bajamet dhe mjaltin.
Vakti i ndërmjetëm (102 kalori)
-2 karrota mesatare
-2 lugë gjelle hummus (lloj salce)
Dreka (319 kalori)
-1 ½ e kupës sallatë makarona (noodle) me tofu dhe kikirikë të pjekur
Vakt i ndërmjetëm (46 kalori)
-1 kupë luleshtrydhe
Darka (437 kalori)
-1 racion sallatë jeshile të pjekur në zgarë me salcë avokado dhe lime
-120 gr gjoks pule të gatuar me ½ e lugës së cajit vaj ulliri dhe me pak kripë e piper -3/4 e kupës quinoa të gatuar
Dita e katërt
Mëngjesi (287 kalori)
-1 kupë drithëra
-1 kupë qumësht të skremuar
-1/2 e kupës boronica
Vakti i ndërmjetëm (95 kalori)
-1 mollë mesatare
Dreka (355 kalori)
Sallatë jeshile me pulë
-3 kupa perime jeshile të përziera
-90 gr gjoks pule të mbetur nga dita e djeshme
-5 domate qershi, të përgjysmuara
-1/2 e kupës feta kastraveci
-1/4 e kupës karrota
Kombinoni përbërësit në një tas dhe sipër hidhni 1 lugë gjelle uthull vere të kuqe dhe 2 lugë caji vaj ulliri.
Vakt i ndërmjetëm (62 kalori)
-1 portokall mesatar
Darka (446 kalori)
-1 racion merluc me salcë kremoze domateje
-1/2 e kupës oriz kaf
-2 kupa zarzavate jeshile, me 1 lugë gjelle uthull balsamike dhe 2 lugë caji vaj ulliri.
Dita e pestë
Mëngjesi (268 kalori)
-1/2 e kupës tërshërë, të gatuar me 1 kupë qumësht
-1/2 e kupës me luleshtrydhe të prera në feta
Gatuajeni tërshërën dhe sipër hidhini luleshtrydhet dhe pak kanellë.
Vakt i ndërmjetëm (64 kalori)
-1/2 e specit, e prerë në feta
-2 lugë gjelle hummus (lloj salce)
Dreka (315 kalori)
“Tostada”
-2 tortila misri
-2/3 e kupës me fasule të zeza të konservuara (të lara mirë)
-1/2 e specit, e prerë në feta
-2 lugë gjelle djathë
-2 lugë gjelle salcë
Sipër tortilave vendosni fasule, speca dhe djathë. Piqeni derisa djathi të shkrijë. Sipër hidhini salcën.
Vakt i ndërmjetëm (42 kalori)
-1/2 e kupës me boronica
Darka (410 kalori)
-1 ¼ e kupës oriz me pulë dhe lulelakër
-2 kupa perime jeshile të përziera, me 1 lugë gjelle uthull të verës së kuqe dhe 2 lugë çaji vaj ulliri
Vakt i ndërmjetëm (92 kalori)
-3/4 e kupës me një përzierje mangosh, kivi dhe pak lëng lime
Dita e gjashtë
Mëngjesi (287 kalori)
-1 kupë drithëra
-1 kupë qumësht të skremuar
-1/2 e kupës boronica
Vakt i ndërmjetëm (62 kalori)
-1 portokall mesatar
Dreka (347 kalori)
-1 ¼ e kupës me lulelakër në avull dhe mish pule
– 1 kivi
Vakt i ndërmjetëm (46 kalori)
-1 kupë luleshtrydhe
Darka (458 kalori) Tostada -2 petë misri (lloj piteje)
-1/2 e kupës së fasuleve të zeza të konservuara, të lara mirë
-2 lugë gjelle djathë “Cheddar”
-1/4 e avokados
-2 lugë gjelle salcë
Sipër tortillave vendosni fasule dhe djathë. Piqeni derisa djathi të shkrihet. Vendosini dhe avokadon e salcën.
-2 kupa zarzavatesh jeshile, me 1 lugë gjelle lëng limoni lime dhe 2 lugë çaji vaj ulliri
Dita e shtatë
Mëngjesi (255 kalori)
Tost me vezë dhe domate
-1 tortilla misri
-1 vezë të madhe, të gatuar me ¼ e lugës së çajit vaj ulliri dhe me pak kripë e piper
-5 domate qershi të përgjysmuara
Sipër tortillave vendosni vezën dhe domatet.
-1 banane mesatare
Vakt i ndërmjetëm (115 kalori)
-3/4 e kupës boronica
-1 lugë gjelle bajame të pjekur pa kripë
Dreka (308 kalori)
Sallatë spinaqi me tuna dhe fasule të bardha
-2 kupa spinaq
-60 gr tuna
-1/2 e kupës fasule të bardha të konservuara, të lara mirë
-3/4 e kupës me perime sipas zgjedhjes suaj mund të provoni domatet dhe kastravecat).
Kombinojini përbërësit në një tas dhe sipër hidhini 1 lugë gjelle uthull vere të kuqe dhe 2 lugë çaji vaj ulliri.
Vakt i ndërmjetëm (62 kalori)
-1 portokall mesatar
Darka (440 kalori) -1 racion mish derri, spageti dhe kungull
Shënim: Ky plan ushqimor është i kontrolluar për kalori, fibra, kripë dhe yndyrna të ngopura. Nëse keni shqetësime nga një lëndë ushqyese në veçanti, flisni me dietologun/en për alternime, në mënyrë që plani t’u përshtatet më së miri nevojave tuaja.
