Nëse xhinset e juaja “skinny” po qëndrojnë në një cep të garderobës, është koha për planin e dietës 1000 kalorike dhe të humbni ato kilet e padëshiruara. Ky plan është i përshtatshëm për ato femra që nuk janë mbi-peshë dhe nuk ushtrohen mjaft shpesh. Në këtë plan të ulët me kalori, individet lejohen të marrin vetëm 1000 kalori ushqimore në total në ditë për të humbur peshë në një afat të shkurtër kohor. Arsyetimi prapa planit dietik me 1000 kalori është se reduktimi drastik i konsumit kalorik rezulton në humbje peshe, me pak ose aspak aktivitet fizik.
Plani 1000- kalorik gjeneron mungesë energjie prej 500 deri në 1000 kalori dhe ndihmon për të djegur përafërsisht 8% të yndyrës.
Kujdes: Duhet të konsultoheni me një doktor ose dietolog për të parë nëse ky plan është i rekomandueshëm për ju. Gratë që peshojnë më shumë se 165 paund dhe ato që kanë një jetë aktive kanë nevojë për të paktën 1200 kalori në ditë. Nëse doni humbje peshe afatgjatë, atëherë kjo dietë 1000 kalorike nuk është e përshtatshme për ju. Nëse keni një histori mjekësore të komplikuar dhe vuani nga crregullime të të ngrënit, konsultohuni me doktorin përpara se të filloni këtë dietë.
Ka shumë faktorë që përcaktojnë se cili plan diete është i përshtatshëm për secilin prej nesh. Faktorë të tillë si mosha, pesha aktuale, shëndeti i kockave, shëndeti i muskujve, historia mjekësore, shëndeti mendor, gjenetika, etj luajnë një rol të rëndësishëm gjatë përcaktimit të tabelës se cila është dieta e përshtatshme për secilin individ.
Tabela e Dietave me 1000 Kalori
Këto menu diete 1000 kalorike do t’ju ndihmojnë të planifikoni ushqimin dhe konsumimin e kalorive në ditë. Ju mund të merrni ushqime të tjera me kalori, por sigurohuni që të mos kaloni kufirin prej 1000 kalorive. Nëse nuk jeni të sigurt, konsultohuni me mjekun apo dietologen tuaj.
Cfarë duhet të hani?
Vaktet
Kaloritë 6
Sapo zgjoheni – Uthull molle dhe ujë të ngrohtë
Mëngjes
2 të bardha vezësh të zier dhe një tas me fruta
Kaloritë 86
Paradreke
100 g kos me yndyrë të ulët
Kaloritë 154
Dreka
Takos me sallatë jeshile dhe salcë kosi
Kaloritë 351
Pasdreke
1 tas shalqi
Kaloritë 46
Para darke
Caj jeshil dhe biskota të tretshme
Kaloritë 142
Darka
Sallatë vegane pa yndyrë
Kaloritë 221
Totali i kalorive – 1008
Këshillë e dobishme – Ju gjithashtu mund të pini çaj jeshil në mëngjes në vend të një pije detoksi. Çaji jeshil ka 0 kalori dhe është i pasur me antioksidantë. Është i mirë për lëkurën tuaj dhe sistemin e tretjes.
Shembulli nr.2
Vakti
Cfare duhet të hamë
Kaloritë
Sapo zgjohemi
Mjaltë, lëng limoni dhe ujë të ngrohtë
Kalori 70
Mëngjes
Tërshërë me luleshtrydhe
Kalori 101
Paradreke
Caj jeshil
Kalori 0
Dreka
Supë me lakra dhe 100 g kos me yndyrë të ulët
Kalori 227
Pasdreke
1 pjeshkë dhe 1 portokall
Kalori 98
Snack-u i mbrëmjes
Caj jeshil dhe dy biskota të tretshme
Kalori 142
Darka
1 tas me thjerrëza të ziera me fasule të skuqura franceze, dhe bizele me një copë hudhër të copëtuar
Kalori 386
Totali i kalorive: 1024
Shembulli nr.3
Vaktet
Cfarë duhet të hamë?
Kaloritë
Mëngjes i hershëm
Smoothie me perime të bëra nga 1 karrotë, 1 domate, 1 kastravec dhe pak spinaq
Kalori 98
Mëngjes
Qumësht soje, 1 fetë bukë me multi-drithëra, 2 të bardha vezësh të ziera ose qumësht soje dhe 1 banane.
Kalori 157
Para-dreka
1 gotë dhallë (nëse ndiqni një dietë jo-vegane) ose 1 gotë lëng shalqi dhe kivi
Kalori 40
Dreka
Supë me pulë dhe perime ose perime të pjekura me 100 gr kos
Kalori 187
Pasdreke
1 dardhë dhe një portokall
Kalori 143
Snack-u i mbrëmjes
Caj jeshil dhe dy biskota të tretshme
Kalori 142
Darka
Peshk i gatuar dhe 100 g kos. Ose supe me perime (lakër, qepë, hudhër, karrotë) me dy feta bukë gruri të plotë
Kalori 296
Totali i kalorive:1050
Cfarë duhet të hamë:
Dieta 1000 kalorike fokusohet në vakte të vogla dhe të shpeshta për sa kohë që ulet marrja e sheqerit, yndyrës dhe karbohidrateve. Alkooli është i ndaluar rreptësisht, por soda dietike dhe kafeja e zezë mund të merren në sasi të moderuara. Ushtrimet e rregullta nuk janë të rekomanduara pasi mbetet pak energji për ndonjë ushtrim në llogari të marrjes së ulët kalorike. Seleksionimi i ushqimeve duhet të bëhet me kujdes në mënyrë që të merren rezultatet e dëshiruara.
-Ky plan diete përfshin ushqime që janë të pasura në vitaminë B, proteina dhe fibra që gjenden në ushqime gruri apo enzima.
-Kërkesat e dietës kërkojnë një reduktim të ushqimeve të plota si karbohidratet apo yndyrnat trans pasi trupi ynë kërkon ushqyes për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.
-Kalciumi mund të merret duke konsumuar ushqime me qumësht me yndyrë të ulët dhe perime jeshle. Frutat dhe perimet nuk duhen injoruar.
-Frutat si portokajt, kantalupes, kivit, dardhat, luleshtrydhet dhe manaferra të tjera ofrojnë kalori minimale mund të përdoren në sallata.
-Perime jeshile si spinaqi, selinnoja, brokoli dhe articoka janë të pasura në vitamina dhe minerale përpos faktit që janë përbërës me pak kalori.
-Një porcion i vetëm i lakrës përmban 35 kalori, por është e pasur në fibra ushqyese.
-Përpos kësaj, perime si kastraveci, selinoja dhe specat kanë përmbajtje të lartë uji.
Cfarë nuk duhet të hamë:
Këtu është një listë e ushqimeve që duhet të shmangni absolutisht nëse po ndiqni një dietë 1000 kalorike:
-Yndyrnat dhe vajërat:Vaji i kokosit, vaji i arrës, vaji i palmës, vaji i avocados dhe vajëra të tjerë yndyre shtazore, gjalpë kikiriku, gjalp bajameje, djathë, krem djathi dhe ghee.
-Farat dhe arrat-Arrat, farat e shalqirit, lajthitë, arrat pine, arrë kokosi, kikirikë, arra Brazili, pistakë dhe farat chia.
-Frutat e thata-Hurma arabie, kumbulla të thata, kajsi, fiq, dhe mjedër.
-Fruta, perime dhe agrume-avokado, magno, litchi, chiku, mollë custard, patate, misër, fasule lima, dhe fasule soje.
-Proteina-Mish lope, derri, lamb dhe tofu.
Recetë: Tako sallate jeshile me salcë kosi
Përbërësit:
-2 gjethe të freskëta sallate
-1/2 e kastravecit
-1/2 e kastravecit
-1/2 e specave të kuq e të verdhe
-1 domate
-1/2 e gjoksit të pulës pa lëkurë
-1/2 e lugës së gjellës lëng limoni
-100 g kos
-1 dorë koriandër
-1 lugë caji chili flakes (spec djegës)
-Pak kripë
-Pak piper
Si ta përgatisim:
-Spërkasni gjoksin e pulës pa lëkurë me kripë dhe piper dhe zijeni.
-Grini kastravecin.
-Prisni në feta specat dhe domaten.
-Prisni në feta jalapenon (një lloj speci djegës)
-Merrni 100 gr kos në një tas mesatar.
-Shtoni kastravec të prerë, pak kripë dhe speca djegës. Përziejeni mirë.
-Lani gjethet e sallatës.
-Vendosni copat e prera të domates në gjethet e sallatës.
-Shtoni pulën e thermuar.
-Shtoni pak kripë ose piper nëse nevojitet.
-Shtoni specat dhe jalapenos.
-Hidhni pak salcë kosi në të.
-Në fund shtoni pak koriandër.
Alternativa vegjetariane
Nëse jeni vegjetarian, në vend të pulës, ju mund të shtoni karrota, brokoli të skuqur dhe kërpudha.
Benefitet:
Pula pa lëkurë është e ulët në kalori, një burim i mirë i proteinave, hekurit dhe yndyrës së polisaturuar. Kastravecët kanë kalori të pata. Ato janë një burim i mirë i vitaminës C dhe A, magnezit, hekurit, kalciumit dhe kaliumit. Domatet janë një burim i mirë i vitaminave C,A , B6, magnez, hekur dhe kalcium. Ato janë të pasura në fibra dhe kanë veti anti-kancerogjene. Specat janë të pasura në vitaminë C, kalium, fibra dietikë dhe minerale si mangezi, kaliumi dhe hekuri. Gjethet e sallatës janë një burim i mirë i vitaminës C, A, hekur, kalcium, magnez dhe kalium. Kosi ndihmon në tretje. Gjethet e koriandrës përmbajnë sasi të larta të vitaminës A,C,B6, fibrave dietikë, kalcium, magnez dhe hekur. Jalapenos janë burime të mira të vitaminës C,B6 dhe A. Piperi i zi është një burim i mirë i hekurit, kalciumit, magnezit dhe vitaminës B6.
Pse rekomandohet kjo recetë:
Kjo recetë është e shijshme, e lehtë për t’u përgatitur dhe e ulët në kalori. Perimet ju sigurojnë vitamina, minerale dhe fibra dietike. Kosi mbështet sistemin tuaj tretës.
Receta nr.2 :Sallatë e shijshme vegane
Përbërësit:
-1 kungull i vogël
-1 karrotë
-1 domate
-1 dorë spinaq
-1 lugë gjelle vaj susami
-lëngu i një gjysëm limoni
-Disa gjethe koriandër
-Pak kripë e piper
Si ta përgatisim:
-Qëroni kungullin dhe karrotat në fije të holla.
-Grini domaten.
-Prisni spinaqin.
-Bëni një përzierje të vajit të susamit dhe lëngut të limonit që më pas t’ja hedhim sipër sallatës.
-Shtoni pak piper dhe kripë te vaji i susamit dhe limonit. Përziejeni mirë dhe më pas hidhjani sallatës.
-Sipër shtojini dhe gjethet e koriandrës.
Alternativa jo-vegjetariane: Shtoni pak proshutë gjel deti.
Benefitet:
Kungulli i verës është një ushqim me pak kalori, që është një burim i mirë i vitaminës C, B6 dhe A. Ka 0% kolesterol dhe sasi të mira të kaliumit, magnezit, fibrave dietike dhe hekuri. Karrotat janë të pasura në vitaminë A, kalium, mangez dhe fibra dietikë. Ato gjithashtu përmbajnë 0% kolesterol. Domatet janë një burim i mirë i vitaminës C, A dhe B6, magnez, hekur, kalcium, fibër dhe kanë veti anti-kancerogjene. Spinaqi ka sasi të mira të vitaminës A,C dhe B6. Gjithashtu është një burim i mirë i mangezit, hekurit, kaliumit, kalciumit dhe fibrave dietikë. Vaji i susamit ka 0% kolesterol dhe është një burim i mirë i yndyrnave të polisaturuara. Lëngu i limonit është një burim i pasur i vitaminës C dhe B6, hekur, kalcium, magnezz, dhe kalium. Gjethet e koriandrës përmbajnë sasi të larta të vitaminës A, C dhe B6, fibrave dietikë, kalcium, magnez dhe hekur.
Pse rekomandohet kjo recetë:
Përvecse e ulët në kalori, është dhe shumë e shijshme dhe e lehtë për t’u përgatitur. Mund të konsumohet ose në vaktin e drekës ose të darkës.
Roli i ushtrimeve
Ushtrimet janë një zakon i shëndetshëm. Megjithatë dieta 1000 kalorike është një plan i ulët kalorik për ju që të humbni peshë shpejt. Ushtrimet e rregullta nuk janë të rekomandueshme për tani. Mund të bëni shëtitje të qeta. Mund të bëni pak stretching për të mbajtur muskujt aktivë dhe qarkullimin e gjakut. Mund të përjetoni pakëz dobësi pasi po konsumoni më pak kalori se më parë. Do të përkeqësoni gjendjen duke bërë ushtrime të rënda. Më mirë të vazhdoni me aktivitetin fizik kur keni ndaluar me dietën 1000 kalorike.
Benefitet e dietës 1000 kalorike
-Kjo lloj diete është konsideruar e dobishme kur vjen puna te djegia e kalorive me një ritëm të shpejtë. Kjo dietë është mjaft praktike nëse keni si qëllim të humbni disa kile në mënyrë të shpejtë.
-Përpos kësaj, kjo menu e thjeshtë siguron ushqyerje të mirë ndërkohë që mban kaloritë në minimum në të njëjtën kohë.
-Kjo dietë thekson konsumimin e frutave dhe perimeve pasi kanë pak kalori dhe përmbajtje të lartë uji dhe fibrash, të cilat japin një ndjesi ngopjeje dhe parandalojnë që të hani më shumë sec duhet.
-Eshtë e thjeshtë për t’u ndjekur, inkurajon një stil të shëndetshëm ushqyerjeje dhe ju ndihmon të hiqni disa kile te tepërta.
Efektet anësore:
-Si një dietë e ulët kalorike, ka mungesë të nutrientëve të caktuar vitalë që sigurojnë energji trupit. Kaloritë duhen për aktivitete të tilla si ecja, vrapimi, gjumi, madje dhe në tretje, dhe një reduktim drastik i tillë i kalorive nuk është një opsion i shëndetshëm.
-Për shkak të mungesës së nutrientëve, kjo dietë mund të shkaktojë dëmtime të brendshme në trup në formën e dehidratimin, humbje të masës muskulare, mungesës së energjisë, ritmit të ulët të zemrës, humbjes së flokëve dhe thonj më të dobët.
-Ky reduktim drastik i kalorive ul metabolizmin. Kjo con në shtim të peshës në momentin që marrja e kalorive rritet në të ardhmen.
-Kjo dietë është e përshtatshme për femrat që nuk janë mbi-peshë dhe nuk konsiderohet e përshtatshme për meshkujt. Përpos kësaj mund të jetë e rrezikshme për njerëzit që kanë trup të palestruar ose atletik.
-Mund të shkaktojë, lodhje, humbje të përqëndrimit dhe pa humor.
-Mund të shkaktojë dhe insomnia.
Cfarë duhet të bëni dhe cfarë jo!
Gjërat që duhen bërë!
Gjërat që nuk duhen bërë!
Të ndiqni dietën jo për më shumë se 10 ditë.
Mos e teproni me ushqimin.
Të konsultoheni me një doktor fillimisht përpara se të vazhdoni me dietën.
Shmangni alkolin dhe pijet e gazuara.
Bëni ushtrime fizike të lehta.
Mos rrini ulur në një vend për shumë kohë.
Përfshini shumë fruta të freskëta dhe perime në dietën tuaj.
Mos shmangni asnjë vakt.
Konsumoni sasi të mira të proteinave për të ndërtuar fuqinë e muskujve.
Mos e merrni me stress nëse keni kaluar pak nga kufiri i përcaktuar 1000 kalorik në ditë.Ditën tjetër konsumoni një caj jeshil në vend të shalqirit.
Pini mjaftueshëm ujë.
Mos rrini zgjuar deri vonë natën.