Pagjumësia është paaftësia për të rënë në gjumë ose për të qëndruar në gjumë gjatë natës. Ky problem shumë I zakonshëm mërr një pjesë të madhe të energjisë si dhe ndikon në gjendjen shpirtërore dhe aftësinë për të funksionuar gjatë ditës. Pagjumësia kronike madje mund të kontribuojë në probleme serioze shëndetësore.
Për shkak se njerëz të ndryshëm kanë nevojë për sasi të ndryshme të gjumit, pagjumësia përcaktohet nga cilësia e gjumit tuaj dhe mënyra se si ndiheni pas gjumit – jo nga numri i orëve që flini ose sa shpejt do të pushoni. Edhe nëse jeni duke kaluar tetë orë në natë në shtrat, nëse ndiheni të përgjumur dhe të lodhur gjatë ditës, mund të keni përvojë në pagjumësi.
Problemi që shkakton pagjumësia ndryshon nga personi në person. Lajmi i mirë është se shumica e rasteve të pagjumësisë mund të kurohen me ndryshime që mund të bëni vetë – pa u mbështetur në specialistët e gjumit ose duke u kthyer në recetë ose pilula gjumi pa recetë. Duke adresuar shkaqet themelore dhe duke bërë ndryshime të thjeshta në zakonet tuaja të përditshme dhe mjedisin e gjumit, mund të ndaloni zhgënjimin e pagjumësisë dhe më në fund të merrni një gjumë të mirë të natës.
Simptomat e pagjumësisë:
· Vështirësia në gjumë pavarësisht se jeni lodhur
· Zgjoheni shpesh gjatë natës
· Probleme për t’u rikthyer në gjumë kur zgjoheni
· Pini pilula për gjumë ose alkol
· Zgjoheni shumë herët në mëngjes
· Përgjumje gjatë ditës, lodhje ose nervozizëm
· Vështirësi në përqëndrim gjatë ditës
Shkaqet e pagjumësisë:
Për të trajtuar dhe kuruar siç duhet pagjumësinë, duhet të bëheni një detektiv i gjumit. Cështjet emocionale si stresi, ankthi dhe depresioni shkaktojnë gjysmën e të gjitha rasteve të pagjumësisë. Por zakonet tuaja të ditës, rutina e gjumit dhe shëndeti fizik gjithashtu mund të luajnë një rol. Mundohuni të identifikoni të gjitha shkaqet e mundshme të pagjumësisë tuaj. Pasi ta kuptoni shkakun rrënjësor, ju mund të përshtatni trajtimin në përputhje me rrethanat.
Shkaqet e zakonshme psikologjike dhe mjekësore të pagjumësisë
Ndonjëherë, pagjumësia zgjat vetëm disa ditë dhe largohet vetë, veçanërisht kur pagjumësia është e lidhur me një shkak të dukshëm të përkohshëm, siç është stresi. Pagjumësia kronike zakonisht është e lidhur me një çështje themelore mendore ose fizike.
Ankthi, stresi dhe depresioni janë disa nga shkaqet më të zakonshme të pagjumësisë kronike. Vështirësia e gjumit gjithashtu mund të keqësojë ankthin, stresin dhe depresionin. Shkaqe të tjera të zakonshme emocionale dhe psikologjike përfshijnë zemërimin, shqetësimin, pikëllimin, çrregullimin bipolar dhe traumën. Trajtimi i këtyre problemeve themelore është thelbësore për zgjidhjen e pagjumësisë.
Probleme mjekësore ose sëmundje. Shumë gjendje dhe sëmundje mjekësore mund të kontribuojnë në pagjumësi, përfshirë astmën, alergjitë, sëmundjen e Parkinsonit, hipertiroidizmin, zbaticën e acideve, sëmundjet e veshkave dhe kancerin. Dhimbja kronike është gjithashtu një shkak i zakonshëm i pagjumësisë.
Medikamentet. Shumë ilaçe pa recetë mund të ndërhyjnë në gjumë, duke përfshirë antidepresantët, stimuluesit për ADHD, kortikosteroidet, hormonin tiroide, medikamentet për presionin e lartë të gjakut dhe disa kontraceptivë.
Crregullime të gjumit. Pagjumësia është në vetvete një çrregullim i gjumit, por mund të jetë gjithashtu një simptomë e çrregullimeve të tjera të gjumit, përfshirë apneën e gjumit, sindromën e këmbëve të shqetësuar dhe shqetësimet e ritmit cirkadian.
Si të luftoni pagjumësinë?
Dy armë të fuqishme në luftën kundër pagjumësisë janë një mjedis i qetë, i rehatshëm i gjumit dhe një rutinë relaksuese e gjumit. Të dy mund të bëjnë një ndryshim të madh në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.
· Sigurohuni që dhoma gjumi juaj të jetë e qetë, e errët dhe e ftohtë. Zhurma, drita, dhoma gjumi është shumë e nxehtë ose e ftohtë, ose një dyshek apo jastëk i pakëndshëm të gjithë mund të ndërhyjnë në gjumë. Eksperimentoni me nivele të ndryshme të qëndrueshmërisë së dyshekëve, shtresave të sipërme të shkumës dhe jastëkëve që ofrojnë mbështetjen që ju nevojitet për të fjetur të qetë.
· Krijoni një orar të rregullt të gjumit. Mbështetni orën tuaj biologjike duke shkuar në shtrat dhe duke u ngritur në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat. Upohuni në kohën tuaj të zakonshme në mëngjes edhe nëse jeni të lodhur. Kjo do t’ju ndihmojë të riktheheni në një ritëm të rregullt të gjumit.
· Fikni të gjitha ekranet të paktën një orë para gjumit. Ekranet elektronike lëshojnë një dritë blu që prish prodhimin e trupit tuaj të melatoninës dhe lufton përgjumjen. Prandaj, në vend që të shikoni TV ose të shpenzoni kohë në telefon, tablet ose kompjuter, zgjidhni një aktivitet tjetër relaksues, siç është leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës së butë.
· Shmangni stimulimin e aktivitetit dhe situatave stresuese para gjumit. Kjo përfshin kontrollimin e mesazheve në mediat sociale, diskutime të mëdha ose argumente me bashkëshortin ose familjen tuaj. Shtyni këto gjëra deri në mëngjes.
Ushqimet që duhet të shmangni para se të shkoni për të fjetur:
1. Pirja e shumë lëngjeve.
2. Alkooli.
3. Ushqime të mëdha në mbrëmje.
4. Kafeina