A jeni konfuzë për shkak të ushqyerjes? Nuk jeni të vetmit. Titujt e lajmeve po e bëjnë të duket sikur koncepti për “një ushqyerje të shëndetshme” po ndryshon gjatë gjithë kohës. Librat e dietës vijnë me teori të ndryshme njëra-pas tjetrës. Të gjitha reklamat dhe marketingu po e bëjnë të vështirë që njerëzit të kuptojnë këshillat e bazuara në studimet shkencore.
Në realitet, duke pasur parasysh që ka dekada që mblidhen kërkime në lidhjen me ushqyerjen, ka pasur një rritje të ndërgjegjësimit në lidhje se si duket “një dietë e mirë”. Megjithëse rezultate të ndryshme nga studimet janë prezantuar, është me e saktë t’i hidhni një sy studimeve në mënyrë individuale.
Studimet tregojnë që të hani shëndetshëm nuk është e komplikuar. Një dietë e mirë është e pasur me fruta, perime dhe drithëra të plota, gjithashtu edhe burime të mira të proteinave dhe yndyrnave. Thekson ushqimet me bazë bimore-preferohet një shumëllojshmëri për të siguruar sa më shumë lëndë ushqyese. Proteinat duhet të vijnë kryesisht nga bishtajoret, arrat, peshku dhe mish shpendësh pa lëkurë.
Produktet e bulmetit duhet të jenë me yndyrë të ulët. Ushqime të caktuara si mishi i butë dhe i freskët, mishi kuq duhet të konsumohen në mënyrë të moderuar. Ndërsa mishrat e përpunuar si proshuta, hot-dog duhet të limitohen sa më shumë. Yndyrnat mund të konsumohen në moderim, për sa kohë që vijnë nga vajërat vegjetalë.
Një pjesë tjetër e një diete të shëndetshme është limitimi i kalorive që konsumoni. Të shikoni me kujdes masën e porcioneve dhe të ushtroheni rregullisht, mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të rregullt trupore. Ushqyerja e mirë, aktiviteti fizik dhe kontrolli i peshës janë tre nga gjërat më të fuqishme që mund të bëni për të reduktuar rrezikun për shfaqjen e sëmundjeve, nga kanceri dhe diabeti e deri të sëmundjet e zemrës dhe osteoporoza.
Dhe në fund, studimet e reja kanë treguar që konteksti në të cilin hani gjithashtu ka shumë rëndësi-qoftë në shtëpi ose në restorant, për shembull, ose kur jeni të stresuar dhe në nxitim ose të relaksuar dhe atentativë.
Një dietë e mirë është e pasur në fruta, perime dhe drithëra të plota-preferohet një shumëllojshmëri për të siguruar sa më shumë vitamina, minerale dhe fitonutrientë.
7 hapat praktikë për një dietë të shëndetshme
Duke i përmbledhur të gjitha, me pak fjalë një ushqyerje e shëndetshme specifikohet në: konsumimi i një diete të shumëllojshme me shumë ushqime me bazë bimore, më pak ushqime me bazë shtazore, dhe aq ushqim sa trupi juaj ka nevojë. Më poshtë do të gjeni hap pas hapi si ta arrini këtë.
1. Konsumoni më shumë ushqime të papërpunuara ose ushqime të përpunuara minimalisht
Dukë bërë këtë gjë, ju do të konsumoni ushqime natyrale që kanë sasi dhe kombinim të fibrave dhe lëndëve ushqyese . Shumë ushqime të prodhuara në fabrika, në kontrast, “zhvishen” nga fibrat natyrale dhe lëndët ushqyese si dhe janë të tejmbushura me kripëra, sheqerna dhe yndyrna të shtuara. Edhe pse shtohen disa lloje vitaminash dhe mineralesh, ushqimi i prodhuar në fabrika sërish nuk ka vlerë ushqyese si ushqimet natyrale. Për shembull, një mollë e plotë vjen me fibra dhe një sërë lëndësh ushqyese në lëkurë që në fakt mungojnë kur ju pini lëng molle në shishe ose kur konsumoni vakte të ndërmjetme të bërë me mollë.
2. Mbuloni të gjitha bazat
Cdo ditë, mundohuni të konsumoni 3 porcione frutash, tre-katër porcione perimesh, disa proteina të buta, disa drithëra të plota, vajëra të shëndetshëm, disa lloje bulmeti pa yndyrë ose me yndyrë të ulët, dhe një porcion arrash ose bishtajoresh. Në secilin vakt, shihni pjatën tuaj: rreth gjysma me perime dhe fruta, çereku me proteina të buta (peshk, mish shpendësh, fasulet ose tofu), dhe çerek me drithëra të plota.
3. Qëndroni të hidratuar
Për shkak se uji është pjesë e shumë ushqimeve si fruta, çaji ose supëra, shumë njerëz marrin lëngje të mjaftueshme pa shumë përpjekje speciale. Në përgjithësi, të gjitha sensorët e etjes ju tregojnë kur dhe sa të pini. Në momentin që rrisni marrjen e fibrave me ushqime me drithëra të plota, uji ju ndihmon ta tresni me butësi përmes traktit të tretjes, duke ju mbrojtur nga kapsllëku. Të pini rreth 4-6 gota uji ose pije të tjera likuide pa kalori është e arsyeshme dhe një qëllim i shëndetshëm.
4. Mbajini porcionet proteinike modeste.
Shumë amerikanë konsumojnë më shumë proteina seç kanë nevojë, dhe shumë burime të zakonshme proteinike (si mishi dhe produktet e bulmetit) gjithashtu përmbajnë yndyrna të ngopura dhe kanë përmbajtje të lartë kalorike. Porcionet e rekomanduara për ushqimet e pasura në proteina janë më të vogla seç mund të prisni. Për proteina si mishi, shpendët apo peshku, 84 gr për drekë dhe pak më shumë për darkë, është një synim i mirë.
5. Synoni për të paktën dy racione peshk çdo javë
Peshku-veçanërisht salmoni, peshku blu ose peshku skumbri-janë burime të mira të yndyrave omega-3, të cilat janë shumë të mira për zemrën. Peshqit e oqeaneve, të mëdhenj (peshku shpatë, skumbri mbret etj) kanë përmbajtje të lartë të mërkurit dhe duhet të konsumohen vetëm në raste të rralla ose aspak.
6. Evitoni ushqyerjen impulsive.
Kur ju merrni një vakt të ndërmjet të paplanifikuar, keni më shumë gjasa të merrni një ëmbëlsirë tunduese ose ushqime të pashëndetshme dhe të përpunuara që janë ushqime të shpejta. Në vend të kësaj, planifikoni vakte të ndërmjetme të shëndetshme përpara kështu që të mos konsumoni çfarë ju del para syve. Shmangni pijet me sheqer dhe kalori boshe.
7. Provoni diçka të re
Ju mund të mendoni që lëndët ushyese të mira janë “ të mërzitshme” për shkak se ju mendoni vetëm disa lloje të ushqimeve të shëndetshme. Për të marrë një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese që luftojnë sëmundjet , provoni drithëra të reja, perime dhe fruta.Bullgur dhe quinoa janë alternativa të mira gjithashtu. Kur zgjidhni perime dhe fruta, synoni për sa më shumë lloje, të cilat ju sigurojnë të merrni një sërë antioksidantësh dhe fitonutrientësh beneficiale, që gjenden në këto ushqime. Jeni të pasigurtë si të gatuani gjëra të reja? Eksperimentoni receta të reja që kanë më pak përmbajtje mishi dhe përdorni erëza për shije.