Bakri është një mineral kyç ne trupin e njeriut. Eshtë i nevojshëm për ndërtimin e indeve të forta, për volumin e gjakut dhe prodhimin e energjisë në qelizat tuaj. Në ushqimet që konsumojmë zakonisht, ka sasi të pakta të bakrit. Aq sa çdo mineral dietik, sasia e bakrit që merrni është e lidhur drejtpërdrejt me sasitë e ushqimeve bimore të përpunuara minimalisht që merrni çdo ditë. Në ushqimet më të shëndetshme në botë, 12 janë cilësuar si burime të shkëlqyera të bakri.
Roli në mbrojtjen e shëndetit
-Mbrojtja antioksiduese
Bakri është një nga faktorët bashkëpunues për një formë enzime të quajtur superoksid dismutaza (SOD). SOD është një nga enzimat më të mëdha antioksiduese në trup. Nga studimet e fundit ku të rinj vullnetare u ushqyen me një dietë ku kishte mungesë bakri, reduktimi i funksionit të SOD ishte një nga rezultatet. Në fakt, këto ndryshime ishin të dukshme brenda muajit të parë të dietës eksperimentale. Në rastet më të avancuara të deficensës së bakrit, përfshirë dhe njerëzit të cilët kanë kryer bajpas kirurgjik, kjo humbje e mbrojtjes anti-oksiduese përgjatë viteve mund të cojë në dëmtim të rëndë të sistemit nervor. Megjithatë, kjo nuk ndodh pa llojet e rreziqeve të zakonshme të deficensave të përshkruara më poshtë:
-Integriteti i kockave dhe indeve
Bakri është i nevojshëm për prodhimin e kolagjenit, një proteinë strukturore në trup. Kur deficensa e bakrit bëhet e rëndë, integriteti i indeve-sidomos te kockat dhe enët e gjakut- fillon e dëmtohet. Për shembull, foshnjat me lindje të parakohshme me traktet gastrointestinale të pa zhvilluara si duhet mund të shfaqin probleme të kockave në lidhje me mungesën e bakrit.
Mbështetja e energjisë
Bakri luan dy role kyce në prodhimin e energjisë. Fillimisht, ndihmon në inkoorporimin e hekurit në rruazat e kuqe të gjakut, duke parandaluar aneminë. Së dyti, është i përfshirë në gjenerimin e energjisë nga karbohidratet brenda qelizave. Secila prej këtyre funksioneve të hekurit kërkon hekur dhe për këtë arsye, simptomat e deficensës mund të “imitojnë” ato të deficensës së hekurit. Thjerrëzat dhe farat e susamit janë dy nga ushqimet më të shëndetshme të pasura në hekur dhe bakër.
Balanca e kolesterolit
Studimet te kafshët kanë treguar që dietat deficente në bakër çojnë në rritje të kolesterolit në gjak. Te njerëzit, kjo mund të jetë e vërtetë në disa situata, por jo në të gjitha. Kjo nuk duhet të jetë një surprizë, pasi dietat e njerëzve janë më të larmishme sesa në studimet laboratorike të kafshëve. Efekti i mungesës/deficensës së bakrit duket se vjen nga aktiviteti i rritur i një enzime të quajtur reduktaza HMG-CoA – e njëjta enzimë e targetuar nga medikamentet më të përshkruara të kolesterolit.
Përmbledhje e burimeve ushqimore
Me përjashtim të karkalecave, të gjitha ushqimet që janë të pasura në bakër janë ndër ushqimet më të shëndetshme në botë, pra ushqimet me bazë bimore. Të parat renditen farat e susamit, arrat kasius dhe fasulet e sojës. Këto ushqime ju sjellin rreth ¾ e vlerës ditore të bakrit. Kërpudhat shiitake dhe krimini janë gjithashtu burime të shkëlqyera të bakrit dhe sigurojnë rreth 40-75% të vlerave ditore që keni nevojë. Disa burime të shkëlqyera të bakrit janë perimet me gjethe jeshile përfshirë spinaqin, kale etj. Asparagu dhe kungulli i verës janë gjithashtu dy burime të shkëlqyera. Më tej mund të përmendim agrumet, drithërat e plota, arrat, farat, farat e lirit, arrat dhe fasulet garbanzo.
Impakti i gatimit, ruajtjes dhe procesimit
Ruajtja e ushqimeve nuk ndikon në përmbajtjen e bakrit. Ashtu si mineralet e tjera, bakri do të qëndrojë në ushqim për sa kohë që ruhet si duhet, sipas rekomandimeve të përcaktuara. Përpunimi i drithërave të plota do të reduktojë ndjeshëm përmbajtjen e bakrit. Për shembull, mielli i bardhë i rafinuar ka më pak se gjysma e përmbajtjes së bakrit në kërnelin e plotë. Gjithashtu, gatimet që gatuhen në temperatura të larta për periudha të gjata kohe mund të marrin një ngjyrë kafe nga jashtë. Ky efekt është i zakonshëm në disa metoda gatimi dhe mund të dëmtojë aftësinë për të absorbuar bakrin nga ushqimet. Të gatuani perimet redukton përmbajtjen e bakrit në një mënyrë që rritet si me vëllimin e ujit të gatimit ashtu edhe me kohën e zierjes. Perimet e gatuara lehtë me avull duhet të ndihmojë në minimizimin e humbjes së bakrit. Për shembull, spinaqi i zierë lehtë zvogëlon përmbajtjen e bakrit nga një fraksion i parëndësishëm.
Rreziqet e defiçensës dietike
Rreth çereku ose gjysma e popullsise nuk arrijnë të marrin sasinë e rekomanduar ditore të bakrit. Në fakt, në studimet eksperimentale ku shkencëtarët krijuan me qëllim dieta defiçente me bakër, kompozimi i këtyre dietave ishte thuajse i ngjashëm me dietat e zakonshme . Këto dieta ishin të bazuara te mishi, drithërat e rafinuara dhe bulmeti. Kjo dietë kishte përmbajtje aq të ulët bakri, saqë mund të sillte efekte negative në shëndet brenda disa javësh. Rreth 5% e dietave konsistojnë në sasi të pakta bakri, më të pakta se ato të përdorura në këto studime. Në fakt, 5% e të rriturve në këtë kategori marrin një sasi shumë të pakët bakri nga dieta e tyre, shumë larg sasisë së rekomanduar.
Sipas një analize statistikore të publikuar në 2011, rreziku për shfaqjen e mungesës së bakrit është rritur tejmase vitet e fundit. Ky problem ka ardhur si pasojë e metodave moderne të përpunimit etj.
Rrethana të tjera
Disa nga faktorët jo-dietikë që kontribuojnë në mungesën e bakrit përfshijnë disa kushte disi të rralla. Bajpasi dhe kirurgjia e stomakut janë dy shembuj. Disa lloje të caktuara kanceri-si kanceri pankreatik-mund të rrisë rrezikun për shfaqjen e defiçensës së bakrit, ashtu si sëmundja celiake kur nuk trajtohet apo menaxhohet si duhet.
Lidhja me nutrientët e tjerë
Suplementimi afatgjatë me dozat e zinkut që shkojnë përtej normës së rekomanduar dietike mund të ndikojnë në absorbimin e bakrit, duke çuar në defiçensë të bakrit.
Rreziku i toksicitet dietik
Shumica e të rriturve thuajse kurrë nuk marrin sasinë e rekomanduar ditore të bakrit, kështu që rreziku për toksicitetin dietik rritet. Problemi i parë është një gjendje gjenetike që dëmton aftësinë për të “pastruar” bakrin nga trupi, duke cuar në një grumbullim të niveleve toksike. Një nga arsyet e tjera është një gjendje e quajtur sëmundja e Wilson, një mutacion i trashëguar gjenetik. Kjo sëmundje është e rrallë dhe shumë e rëndë. Njerëzit me këtë gjendje dhe me mutacione të ngjashme gjenetike-zakonisht diagnostikohen kur arrijnë moshën madhore. Një tjetër rrezik paraqitet te uji qe pimë. Kjo vjen si pasojë e tubave të vjetër. Sasia e bakrit që derdhet në ujë nga gypat e vjetër mund të ndikojë shumë. Nëse keni shqetësim për sasinë e bakrit në ujin tuaj të çezmës, mund të bëni disa hapa të thjeshtë për të ndihmuar në uljen e rrezikut të ekspozimit. Së pari, sasia e rrjedhjes është e lidhur drejtpërdrejt me sasinë e kohës që kalon uji në tubin e bakrit. Sa herë që doni të pini ujë nga cezma, ju mund ta lini ujin të rrjedhë derisa të bëhet më i ftohtë. Uji i ngrohtë mund të sjellë më shumë rrezik, kështu që do të ishte më mirë të shmangnit ujin e nxehtë direkt nga cezma për të gatuar. Në fund mund të instaloni një pajisje filtruese. Megjithatë përpara se të ndërmerrni këto hapa sigurohuni që toksiciteti është një rrezik më i madh se defiçensa.
Lista e sëmundjeve:
-Anemi
-Kolesterol i lartë
-Lodhja
-Funksion i ulët imun
-Osteoporozë
-Aritmia Kardiake
-Artrit
Rekomandime të shëndetit publik
Në 2018, “Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences” publikoi një seri referencash dietike (DRI) që ndikuan në sasitë e rekomanduara dietike dhe adekuate për bakrin.
0-6 muaj: 0.2 mg
6-12 muaj: 0.22 mg
1-3 vjec: 0.34 mg
4-8 vjec: 0.4 mg
9-13 vjec: 0.7 mg
14-18 vjec: 0.89 mg
19+ : 0.9 mg
Femrat shtatzënë: 1.0 mg
Femrat që ushqejnë me gji: 1.3 mg
Raporti i DRI-së gjithashtu vendosni një nivel të lartë të tolerueshëm (UL) për 10 mg në ditë për meshkujt dhe femrat.
Vlera ditore për bakrin është 2 mg për 2000 kalori. Kjo është vlera që do të shihni në etiketat ushqimore te ushqimet.